Lakatosn Rozbora Beta dietetikus Mirabela Kft Szzhalom Egszsggyi

Lakatosné Rozbora Beáta dietetikus Mirabela Kft Százhalom Egészségügyi Központ MIT KELL TUDNI AZ IDŐSKORI TÁPLÁLKOZÁSRÓL?

IDŐS KORRA JELLEMZŐ AZ ÉLETFOLYAMATOK LASSULÁSA. � � � A kor előrehaladtával csökken az emésztés és a felszívódás hatásfoka, romlik a tápanyagok hasznosulása. A sejtek nehezebben tudják felvenni a vérből a szükséges tápanyagokat, lassul a máj és a vese működése. Időskorban csökken a hormontermelés, a nyál- és a gyomornedv elválasztás még az egyébként teljesen egészségeseknél is. A csökkent nyál- és gyomornedvelválasztás csökkent savtermelést is jelent. Nagy étkezések puffadással járhatnak. Gyakori az idősebb korban a gyomor és a vastagbél süllyedése, a gyomor és a bélrendszer izomsorvadása. Emiatt lassul a bélrendszer mozgása, a renyheség pedig székrekedéshez vezet. Az étrend összeállításánál ezekre is gondolni kell. A jó bélműködés és rendszeres ürítés feltételei között minden életkorban szerepel a megfelelő testmozgás, az elegendő mennyiségű folyadék és a rostbevitel.

ALAPANYAGCSERE CSÖKKEN Az energiaszükséglet csökkenése az életkorral Életkor (év) Viszonylagos energiaszükséglet férfi nő 18– 35 100% 36– 45 89% 92% 46– 60 82% 83% 61– 75 78% 79% 76– 90 70% 75% 90– 70% 75%

PÉLDA AZ ALAPANYAGCSERE CSÖKKENÉSÉRE 18 -35 év 36 -45 év 46 -60 év 61 -75 év 76 - év Férfi 175 cm 70 kg 1700 kcal / nap 1513 kcal / nap 1395 kcal / nap 1326 kcal / nap 1190 kcal / nap Nő 160 cm 55 kg 1337 kcal / nap 1230 kcal / nap 1110 kcal /nap 1056 kcal / nap 1003 kcal / nap

CSÖKKENT HATÉKONYSÁGÚ EMÉSZTÉS Az egyszeri nagyobb mennyiségű étel és az elégtelen emésztés miatt, a vastagbélbe került emésztetlen ételdarabok kedveznek a rossz baktériumok elszaporodásának (ezt a folyamatot gyorsítják bizonyos gyógyszerek is). Ezáltal áteresztővé válik az emésztőrendszer, olyan anyagok is átjutnak a bélfalon, melyek egészséges bél esetén sosem. Ugyanakkor bizonyos anyagok felszívódása elégtelenné válik.

MILYEN HIÁNY LÉPHET FEL? Legjellemzőbbek: � Vérszegénység (B 12, Folsav, Vas) � D-, A-, E-vitamin � Q 10 + Szelén � Cink � Króm � Omega 3 zsírsav � Rost � Folyadék

VÉRSZEGÉNYSÉG Napi szükséglet: � B 12 2, 5 μg � Folsav (B 9) 200 μg � Vas 14 mg B 12 és a vas fő forrásai a húsok. Főbb folsavforrások: leveles zöldségek, máj (kacsa, liba, sertés, szarvasmarha), spárga, spenót, bab, brokkoli, gyümölcsök. Hőre bomlik. Emésztőrendszerben alakul át hasznosítható formára. (Emésztőrendszeri betegségek esetén több kell. )

A-VITAMIN, D-VITAMIN, E-VITAMIN Zsírban oldódnak, felszívódásukhoz zsírra van szükség! A vitamin napi szükséglete: 800 μg Hiánya: szürkületi vakság, bőr és hámrétegek elváltozásai, ajkak berepedezése Forrásai: belsőségek (tehát a máj, vese, szív), a tojássárgája, a tej és tejtermékek, tengeri halak, provitaminját tartalmazza nagy mennyiségben a sárgarépa, a paraj, a sütőtök, kajszi- és sárgabarack, sárgadinnye, paprika, általában az erősen sárga, piros, vagy zöld színű zöldségek, gyümölcsök (paradicsom kivételével).

A-VITAMIN, D-VITAMIN, E-VITAMIN Zsírban oldódnak, felszívódásukhoz zsírra van szükség! D-vitamin főleg csontképzéshez, de minden sejt működéséhez kell. Elsődlegesen napfény hatására képződik bőrünkben, ételből nehezen pótolható. 2012 -es magyarországi felmérés óta: Csecsemőknek 500 NE, felnőtteknek 2000 -4000 NE a javasolt.

A-VITAMIN, D-VITAMIN, E-VITAMIN Zsírban oldódnak, felszívódásukhoz zsírra van szükség! Az E-vitamin (napi szükséglet 12 mg) Ø Védi a szívet, ugyanis szabadgyök-fogó hatása védi a szív koszorúereit (ez a szívizmokat vérrel ellátó ér) a károsodásoktól, így kevésbé alakul ki érelmeszesedés. Ø A vérlemezkék összecsapódását, vagyis a vérrögképződést gátolja, ezzel véd a trombózis, a szívroham és a szélütés kialakulása ellen is. Ø Az agyunk számára is jótékony hatású, mert az idegsejteket védő sejtek sok zsírsavat tartalmaznak, melyek szintén ki vannak téve a szabad gyökök károsító hatásának. Az Evitamin segíti a megfelelő állapot fenntartását, és csökkenti például az Alzheimer-kór kialakulását. Ø Fő forrásai a hidegen préselt növényi olajok.

Q 10 ÉS SZELÉN Q 10 provitamin. A májban termelődik. 30 éves kor után a termelődése fokozatosan csökken, majd 70 éves korban gyakorlatilag megszűnik. Ø A sejtek energiatermeléséhez nélkülözhetetlen. Ø Hiánya elsődlegesen kóros fáradékonyságot okozhat, de hosszútávon a szív- és érrendszer betegségeit is okozhatja, magas vérnyomás jelentkezhet, károsodhat a máj, a vese és az izomzat működése, de az idegrendszerünkre is kihat. Ø A vegyületet természetes formában főként az állati belsőségekben találjuk meg, mint a máj és szív, de fedezhető vörös húsú halak fogyasztásával is.

Q 10 ÉS SZELÉN Szelén szükséglet 55 μg (300μg napi szinten toxikus lehet) � a normális immunrendszer � a pajzsmirigy megfelelő működése � az egészséges spermiumképződés � sejtvédelem � egészséges haj és körmök � A szelén olyan ételekben található meg, mint a halak, diófélék vagy teljes kiőrlésű lisztek. (Magyarország, és gyakorlatilag egész Európa szelénhiányos terület. )

CINK Cink napi szükséglete: 10 mg � A cink szerepe szervezetünkben Legfontosabb szerepe talán a sejtek határoló hártyájának, vagyis a sejtmembrán integritásának fenntartásában van. � Részt vesz a fehérje, zsír és szénhidrát anyagcserében, mint enzimek alkotóeleme. � Hormonháztartást is befolyásolja. � Bőr védelme � A cink bőségesen megtalálható az olyan fehérjében gazdag ételekben, mint a hüvelyesek, a tojás, a tej, a húsfélék és mindenféle tengeri herkentyűk, halak.

KRÓM Króm napi szükséglete 40 μg � A króm olyan fontos nyomelem, mely az inzulin által elősegíti a cukormolekuláknak a véráramból a sejtekbe való eljuttatását, ahol a cukor energiává alakul át. Ezáltal hozzájárul a normális vércukorszint fenntartásához. A táplálékkal, vízzel bevitt nyomelem felszívódása rendkívül csekély, 0, 4 -2, 8 százalék. � Hiánya inzulinrezisztenciához hasonló tüneteket okoz. � A legjobb forrása a sörélesztő. Nagyobb mennyiségben a teljes kiőrlésű gabonamag, a hüvelyesek magja, a hús, a máj, a sajt tartalmazza.

OMEGA 3 ZSÍRSAVAK Omega 3 zsírsav ajánlott napi mennyisége 1 -2 gramm. � véd az öregedéstől, enyhíti a gyulladásos állapotokat, erősíti az immunrendszert, csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, jót tesz a bőrnek � Forrásai: hidegvizi halak, lenmagolaj

ROST ÉS FOLYADÉK PÓTLÁS � Napi rostbevitel 30 g. � Napi folyadékfogyasztás 2 -3 liter.

JÓ BAKTÉRIUMOK PÓTLÁSÁRA Fermentált ételek � Savanyú káposzta � Kovászos uborka � Baktériumkultúrával savanyított zöldségek � Élőkultúrás joghurt és kefir � 12 -24 óráig kovászolt kenyér

MI KERÜLJÖN AZ ASZTALRA? � Minősített bioélelmiszer � Superfood � Ötszöri-hatszori kisebb mennyiségű étel � Minimum egyszer főtt étel � Fermentált ételek (+probiotikum, minimum 6 féle baktériumtörzzsel) � Fűszerek használata Okostányér ajánlása

FŰSZEREK Fűszernövények egy része gyógynövény is! § Borsikafű (Csombor): A diétás főzésnél nagyon hasznos a feketebors pótlékaként. Gyomorerősítő, görcsoldó, étvágygerjesztő, bélféregirtó, felfúvódást gátló hatása van. § Kurkuma: Sebfertőtlenítő, emésztésserkentő. Belső élősködők ellenszere, a máj és a szív védelmére is alkalmazható. Forrázata emésztésserkentő, és a szív egészségi állapotát javító. Védelmezi a májat, enyhíti az ízületi gyulladást. Fertőző hasmenés ellen is alkalmas. § Kakukkfű: Fertőtlenítő, emésztésserkentő. Nőgyógyászati problémák esetén hatásos, jó köhögéscsillapító. Teáját szélbántalmak, étvágytalanság, köhögés és görcsök, szamárköhögés ellen. § Tárkony: Teája (vesetisztító, epehajtó, étvágyfokozó hatású. § Lestyán: Teája jó gyomorerősítő, emésztést serkentő, vizelethajtó. Vese- és epekőteák alkotórésze, jó háziszer nikotin- és alkoholmérgezéseknél. § Fűszerkömény: A fűszerkömény elősegíti a gyomornedv-elválasztást, s ennélfogva enyhítheti a nehéz emésztés okozta fájdalmakat. A szélhajtó teakeverékek fontos alkotórésze. Jótékony hatással van a levegőnyelésre, a felfúvódásra és a bélgörcsökre. Végezetül, karvontartalmának köszönhetően, a köménynek bélfertőtlenítő, baktérium-és gombaölő hatása van. § Bazsalikom: Bélférgek, pattanás, immunrendszer erősítése, gyomor- és bélhurutcsillapító, köhögéscsillapító és idegerősítő, torokgyulladás-csökkentő. Teáját köhögés csillapítására, idegnyugtatóul, étvágyjavítóul, szélhajtóul, tejszaporítóul, vizelethajtóul használják. Toroköblítőként, kelések érlelésére is használják. § Rozmaring: Forrázatát ideg-, és gyomorerősítő, epehajtó, görcsoldó, de a kellemetlen klimaxos érzések megszüntetésére is használják. Forrás: https: //www. egeszsegtukor. hu/gyogynoveny-lexikon

SUPERFOOD 2007 -ben az EU hozott egy törvényt, ami alapján tilos a superfood kifejezés használata, ha az étel különleges tulajdonságait nem támasztják alá komolyan vehető tudományos kísérletek. A superfood kifejezés csak abban az esetben használható, ha pontosan megnevezik azt az egészségügyi hatást, amiben az étel kiemelkedik, és konkrét tanulmányokkal bizonyítják azt. Nem csodaszerek, de a kiegyensúlyozott és változatos táplálkozás részeként jelentősen hozzájárulhatnak a szervezet egészséges működéséhez.

MENÜ Reggeli: Teljes kiőrlésű rozskenyér, vajjal, főtt tojással, savanyú káposztával Tízórai: 1 közepes alma 3 korpovit keksz Ebéd: Májgaluska leves, csőbensült karfiol, narancs Uzsonna: élőkultúrás joghurt 1 evőkanál zabpehellyel Vacsora: Teljes kiőrlésű tönkölybúza kenyér, vaj, pulyka párizsi, vajretek Nasi: egy maréknyi, nem sózott, pörkölt mogyoró

MOZGÁS, TEST OXIGÉNSZINTJÉNEK EMELÉSE Rendszeres testmozgás előnye ü Izom és ízületek karbantartására ü Alapanyagcsere megemelése ü Test oxigénszintjének megemelése (pl. : havonta egyszer erdőben töltött nap. ) (Kémiailag oldott oxigén tartalmú vizek. )

� https: //mdosz. hu/uj-taplalkozasi-ajanlasok- okos-tanyer/ � https: //nutricia. hu/dietatar/idosek-etrendje/ � https: //diabetes. hu/cikkek/diabetes/0905/id oskoruak-taplalkozasa � https: //www. webbeteg. hu/ � https: //hazisajtkeszites. hu/ � https: //www. biokontroll. hu/

KÖSZÖNÖM MEGTISZTELŐ FIGYELMÜKET!