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L’activité physique à domicile Cliquer pour faire avancer En ce temps de confinement, voici une proposition, pour retirer un maximum de bénéfices pour sa santé, son humeur et ses performances intellectuelles, en faisant quelques minutes d’activité physique chez soi. Document de C. Borel du Lycée d’Apt

Quand ? � 3 fois par semaine constitue une bonne fréquence : le lundi, mercredi et vendredi, pour avoir un jour de repos entre chaque jour d’effort. Mais, une fois par semaine est toujours mieux que rien. �Et, avec une intensité réduite, on peut envisager de monter à 4, 5 ou 6 fois par semaine.

Quoi faire ? La base de l’entraînement �Circuit alternant les groupes musculaires et effort cardiaque ; �Faire l’exercice pendant 30 secondes �récupérer 30 secondes �Le rythme est contrôlé : tempo 2010 Sensations attendues �Pendant la série : fluidité des mouvements ; �Juste après : Bonne chaleur dans tout le corps; On peut repartir facilement pour une autre série �Le lendemain : Pas de courbature (ou légères qui disparaissent vite)

Progression �Ne pas oublier l’essentiel : la régularité et la durée. Pour cela, il est important de ne pas partir trop fort… pour s’arrêter trop vite ! �Pratiquer chez soi peut avoir des inconvénients, mais cela a aussi des avantages : vous faites ce que vous voulez ! Personne n’est là pour vous juger. Il est donc important de choisir les ateliers où vous sentez à l’aise, avec un nombre de répétitions où vos sensations sont agréables, en particulier au début.

Progression Remarque : ce ne sont que des indications. Vous pouvez commencer directement en semaine 2 ou 3. Mais, ne pas oublier, l’essentiel : la régularité et la durée. Il est plus intéressant de commencer en semaine 1 et d’aller jusqu’à la semaine 5, que de commencer à la 3 et s’arrêter à la semaine 4.

L’échauffement : L’objectif est d’assurer une transition progressive entre l’inactivité et le circuit présenté ci-dessus. Echauffement général : Il existe différentes formes. Je vous propose des sauts de différentes formes, que nous avons faits en cours d’EPS : � Courir sur place � Sauter et écarter / serrer les pieds � Sauter, mettre un pied devant un derrière ; sauter, inverser le pied devant � Saut à la corde… sans corde, c’est plus facile ! � Saut pieds joint à droite et à gauche (le skieur) � Sauts pieds joint devant, derrière �Réaliser environ 10 sauts, récupérer environ 10 secondes. �Faire une ou deux fois le circuit.

Durée

L’échauffement (suite) Echauffement articulaire : � 10 rotations des poignets � 10 rotations des épaules � 10 rotations des genoux � 10 rotations des chevilles

L’entraînement : �Circuit : on pratique un exercice puis on passe à l’autre �Attention : au départ, on cherche à faire l’exercice en étant bien placé : bien sentir le muscle travailler, sans douleur articulaire ou dans le dos. �Ensuite, on cherche à augmenter le nombre de répétitions, tout en conservant la bonne exécution.

L’entraînement

L’entraînement

L’entraînement

L’entraînement �Cet entraînement a été conçu pour faire travailler tous les grands groupes musculaires, en alternant un groupe et son opposé (muscle antagoniste). �Ainsi, on travaille en 1. Les pectoraux, en 2. Les dorsaux, en 3. Les abdominaux, en 4. Les lombaires, en 5. Les quadriceps, en 6. Les ischio-jambiers et fessiers, en 7. Tout le corps avec le cœur �Le circuit peut être réalisé une seule fois ou 2 à 3 fois, avec une pause de 1 à 3 minutes entre les circuits. �Un circuit se fait en 7 minutes. �Ne pas oublier qu’une bonne hydratation est primordiale pendant et après l’effort

Les variantes �Nous l’avons vu plus haut, l’entraînement doit être plaisant et adapté. Pour cela, je vous propose des variantes. �Donc, si un exercice ne vous convient pas, testez un autre, pour qu’il soit plus adapté à vous… ou pour varier les plaisirs !

Les variantes

Variantes

Variantes

Variantes

Variantes �On peut également jouer sur l’intensité : faire le plus de répétitions possibles, à condition qu’elles restent bien exécutées ! �On peut également diminuer le temps de récupération : au lieu de 30 secondes, descendre progressivement à 25, 20… jusqu’à 10 secondes. �De nombreuses variantes sont possibles ; vous pouvez même en inventer… �Mais, ne pas oublier que l’exécution bien faite est plus importante que le nombre de répétitions, à la fois pour faire travailler les muscles et pour éviter de se blesser.

La récupération : Pour récupérer, on peut réaliser des étirements, et/ou de la relaxation. Des étirements : �Vous pouvez les faire tous ou n’en sélectionner quelques-uns.

Etirements

Etirements

Etirements C. Borel Lycée d'Apt Mars 2020

Relaxation

Ou Du tai chi

Progression Remarque : ce ne sont que des indications. Vous pouvez commencer directement en semaine 2 ou 3. Mais, ne pas oublier, l’essentiel : la régularité et la durée. Il est plus intéressant de commencer en semaine 1 et d’aller jusqu’à la semaine 5, que de commencer à la 3 et s’arrêter à la semaine 4.