La prparation physique chez les jeunes au handball
La préparation physique chez les jeunes au handball
Préparation physique d’avant saison Vitesse Force Endurance (PMA) Pourquoi cette pyramide est erronée?
Logique de l’activité Handball Endurance (PMA) Force Vitesse Succession d’action très explosives répéter ces actions sur le match
Les différentes qualités physique du handballeur • Vitesse • Endurance • Force • Souplesse
Entraînement de la vitesse Ø Temps de réaction Ø Vitesse gestuelle Ø Fréquence gestuelle Ø Énergétique
Temps de réaction Travail sur les facteurs nerveux = Ø Répétition de départs Ø Varier les récepteurs (visuel, auditif) Ø Varier les formes de départs
Vitesse gestuelle Vitesse (%) Poids (kg) Conclusion: Les qualités de force et de vitesses sont liées. Le travail de la force influe sur celui de la vitesse
Fréquence gestuelle • La force agonistes / antagonistes • L’aptitude à l’alternance contraction / relâchement • La possibilité d’augmenter la cadence de cette alternance Ø Coordination intra-musculaire
Entraînement de la vitesse (courbe rouge) • Récup > 17 s • Récup < 3 min
Séances « vitesse sur 10 m » • 6 à 8 courses par série • 4 à 6 séries • 30 à 45 s de récup entre les courses • 3 à 5 min de récup entre les séries
L’Endurance
L’Endurance • A-t-on nécessité de travailler spécifiquement cette qualité? • Quel type de travail? (intermittent ou continu) Ø Se travail sur la durée de la séance
La Force
Les régimes d’action musculaire • • Le régime isométrique Le régime concentrique Le régime excentrique Le régime pliométrique
Isométrique AVANTAGES INCONVENIENTS Facile à mettre en œuvre Gain de force dans la position de travail Permet de travailler des positions difficiles Défavorable à la coordination Peu d’action sur la masse musculaire Diminue la vitesse de contraction Pas d’action sur la vascularisation Permet de développer 10% de tension supplémentaire par rapport concentrique
Concentrique AVANTAGES Permet de doser l’effort Permet de varier les formes de travail Très utilisée en rééducation Permet de toucher tous les paramètres de la F Meilleure méthode pour travailler la masse INCONVENIENTS Moins d’effets avec les sujets très entraînés
Excentrique AVANTAGES INCONVENIENTS Charges sur-maximales (jusqu’à 130% de 1 RM) Charges sur-maxiamles!!! Travail en rééducation Difficile à utiliser seul Permet de débloquer les athlètes très entraînés Récupération très longue (610 semaines)
Pliométrique AVANTAGES INCONVENIENTS Force supérieure à la force max volontaire Répétitions avec l’activité handball Élever le seuil des récepteurs de Golgi (proprioception) Nécessite que peu de matériel Apprentissage du placement avant efficacité Très efficace chez les jeunes Augmenter la sensibilité du FNM
La Souplesse Ø Travail sur la durée Ø Ne pas se contenter d’étirements passifs Ø Alterner le travail sous la forme: contraction isométrique/étirement/contraction dynamique
Planification
Planification • Vitesse fraîcheur musculaire et nerveuse très importante • Force fraîcheur musculaire importante • Endurance travail sur la durée et le NB de répétitions, fraîcheur musculaire de moindre importance
Ages et types de travails
Ages et types de travails • Age périscolaire développement général sans recherche de qualité spécifique • 1 er âge scolaire (6 -10 ans) vitesse + motricité + coordination • 2ème âge scolaire (10 ans - début de puberté) renforcement toujours par le jeu. Début du travail avec matériel (cordes, médecine ball, …) • Puberté (pubescence) Début de la phase de croissance. Attention à la colonne vertébrale ainsi qu’à toutes les articulations très sollicitées par l’activité (nombre de répétitions sur un geste). Travail sur circuits d’entraînements pour développer la force générale et début de l’entraînement de la force spécifique (liée à l’activité). Travail continu sur la coordination et la motricité (période de déséquilibre liée à la croissance) • Puberté (adolescence) 14 -15 ans pour les filles / 16 -17 ans chez les garçons période d’entraînabilité maximum pour la force.
Ce qu’il faut garder en tête • Enfants et adolescents bonne période pour le travail aérobie : aller du général (continu) au spécifique (intermittent) • Eviter les séances d’anaérobie lactique (400 à 800 m) avec des enfants • Augmenter la coordination intramusculaire développe la force sans augmenter la masse musculaire • Musculation différente selon le niveau du joueur et de l’équipe • Pliométrie Isométrie Concentrique Excentrique • Développement de la force lié aux hormones (testostérone et œstrogène) commence donc avec la puberté • Le travail de renforcement doit se faire en adéquation avec les besoins et désirs de l’enfant • Travail à charge pas avant 16 ans (fin de la puberté) et doit être progressif (apprentissage du geste) • Aller de la qualité vers la quantité • Trouver le compromis entre force et souplesse • La souplesse doit faire l’objet d’un entraînement régulier à tout âge • Rester LUDIQUE!!! Quel que soit l’âge et le niveau de la population entraînée.
- Slides: 24