La MARCHE NORDIQUE pour ceux qui veulent concilier

La MARCHE NORDIQUE pour ceux qui veulent concilier Pratique sportive Bien-être Santé

La Marche Nordique est un sport-santé d’endurance qui se pratique dans la nature et qui allie les bienfaits de la marche avec ceux du ski de fond

La Marche Nordique Le sport d’endurance du XXIème siècle ?

La Marche Nordique peut être pratiquée par tous Le passé sportif importe peu Ce qui compte, c’est de vouloir devenir actif

« la santé n’est pas seulement caractérisée par une absence de maladies, mais par un état de bien-être corporel, psychique et social » OMS 1987

10 bonnes raisons de pratiquer la Marche Nordique Améliorer le système cardiaque

10 bonnes raisons de pratiquer la Marche Nordique Conforter le système immunitaire

10 bonnes raisons de pratiquer la Marche Nordique Travailler en endurance, retrouver la forme

10 bonnes raisons de pratiquer la Marche Nordique Perdre du poids Avec pratique régulière!

10 bonnes raisons de pratiquer la Marche Nordique Lutter contre le stress

10 bonnes raisons de pratiquer la Marche Nordique Recher le contact paisible de la nature

10 bonnes raisons de pratiquer la Marche Nordique Oublier ses soucis, se détacher du quotidien

10 bonnes raisons de pratiquer la Marche Nordique Retrouver la confiance en soi

10 bonnes raisons de pratiquer la Marche Nordique Pratiquer un sport modéré, mesuré et efficace

10 bonnes raisons de pratiquer la Marche Nordique La dernière !C’est la vôtre : promener le chien, pratiquer un sport avec des amis …….

La Marche Nordique et ses effets sur la santé 1 - Sur l’appareil locomoteur 2 - Sur le système cardio-vasculaire 3 - Sur le métabolisme 4 - Sur l’état psychique

1 - La Marche Nordique et l’appareil locomoteur • Effets sur les articulations, tendons et ligaments • Effets sur les muscles • Effets la masse osseuse

2 - La Marche Nordique et le système cardio-vasculaire (cœur, poumons et système sanguin) L’endurance stimule le corps afin qu’il s’adapte à l’effort physique Le cœur bat plus lentement et avec plus de vigueur

3 - La Marche Nordique et le métabolisme (échanges énergétiques, chimiques et nutritionnels entre les vaisseaux sanguins et les cellules musculaires) L’endurance stimule le corps afin qu’il s’adapte à l’effort physique C’est tout le métabolisme qui fonctionne plus intensément

4 - La Marche Nordique Cherchez les coins tranquilles et verts… et laissez vous aller !!! et l’état psychique Pratiquée en plein air, la Marche Nordique permet de couper les ponts avec les soucis quotidiens.

La Marche Nordique pratique

« Le beau geste » Buste droit Regard devant soi Moindre amplitude du mouvement du bras vers l’avant Les épaules décontractées un peu tirées vers l’arrière Les muscles de l’abdomen sont légèrement contractés Se concentrer sur l’expiration Le genou reste légèrement plié Foulée : le pas s‘allonge Redressez vous ! Recherchez l’esthétique du mouvement ! Planté de bâton en arrière du pied

« Le beau geste » Rotation de l’épaule opposée au bras tendu vers l’avant Les bâtons orientés vers l’arrière en diagonale Les mains, lorsqu’elle sont derrière, sont ouvertes et renforcent le mouvement vers l’arrière des bâtons Les bras le long du corps et les bâtons près du corps Les pointes des bâtons ne précèdent jamais le corps Les bras sont alors tendus afin que les triceps et les muscles du haut du dos travaillent Aller de l’avant ! Poussez sur les bâtons comme si vous vouliez rejeter vos problèmes derrière vous !

Le mouvement de rotation des épaules • Lorsque l’épaule droite avance, c’est la hanche gauche qui lui répond • Les vertèbres lombaires (bas du dos) sont mobilisées • Les muscles de l’abdomen sont légèrement contractés

L’équipement nécessaire Une paire de bâtons Une paire de chaussures à tige basse assurant un bon confort et une bonne tenue de la voûte plantaire Un pantalon léger en toile ou collant de course Un polo ou une chemisette légère Un petit sac à dos pour transporter une bouteille d’eau, barres énergétiques et un coupe-vent

Les bâtons sont le prolongement des bras dans la phase de propulsion L’angle du coude ne doit jamais être inférieur à 90 ° Ils sont légers, solides, flexibles et résistants Taille optimale des bâtons Votre taille x 0. 66

Un gantelet confortable, étudié pour lâcher puis ressaisir le bâton de manière optimale

La bonne chaussure doit : • Disposer d’un amorti du talon • Assurer une bonne stabilité par une semelle profilée antidérapante • Être confortable

Moi aussi j’ai mis les chaussures de jogging ! Ça me change du bling-bling

Comment s’habiller ? Vêtements souples permettant la liberté de mouvement Tissus en microfibres respirantes Par temps froid ou humide, choisissez le système 3 couches

Prenez une ceinture-banane ou un petit sac-à-dos • Pour mettre vos objets personnels ( clefs, carte bancaire, portable, argent …) • Pour emporter de l’eau et barres énergétiques • Pour disposer de couches supplémentaires ou au contraire s’en départir

Elaborer un programme d’entraînement Basées sur…. . Les recommandations de l’OMS

Critères qui interviennent • fréquence • durée • intensité

Au départ : « Plus souvent et moins longtemps ! » Le but de tout programme est d’amener lentement mais sûrement vers une dépense d’énergie hebdomadaire d’au moins 1 000 Kcal

Au départ : « Plus souvent et moins longtemps ! » Pour les personnes non-actives : Il est recommandé d’augmenter d’abord la fréquence, la durée de l’activité avant d’élever progressivement son intensité. Il faut se baser surtout sur des activités d’endurance (activités mettant en jeu les groupes musculaires les plus importants) Pour les personnes déjà actives : Toute augmentation de l’activité physique journalière en durée ou en intensité, apporte un bénéfice supplémentaire 2 à 3 séances d’entraînement spécifiques d’endurance, de force, de souplesse et d’équilibre par semaine, soit en supplément, soit inclus dans les séances quotidiennes augmentent l’effet de santé recherché.

Recommandations : • Fréquence : tous les jours • Durée : minimum 30 minutes, possibilité d’additionner des séquences plus courtes (minimum 10 minutes) • Intensité : moyenne

Quelles références pour déterminer une intensité moyenne? De façon scientifique : On parle d’une activité physique à intensité moyenne si celle-ci nécessite entre 300 et 500 Kcal par heure (calculé pour un individu de 75 kg)

Quelles références pour déterminer une intensité moyenne? De façon pragmatique : On parle d’une activité physique à intensité moyenne si celle-ci provoque chez l’individu une légère accélération de la respiration sans qu’il ne transpire obligatoirement

Tableau des intensités Activité …s’accompagne physique… d’intensité légère d’une respiration normale d’intensité moyenne d’une légère accélération de la respiration sans que l’individu ne transpire obligatoirement d’intensité élevée d’une respiration prononcée à la limite de l’essoufflement

Exemples d’activités correspondant aux différentes intensités (Activités journalières et activités sportives) Intensité Activité Légère (< marche lente (3 -4 km/h) , promener le chien, faire le ménage 300 Kcal/h) jeux de quilles, Golf Moyenne (> 300 et <500 Kcal/h) marche rapide (> 5 km/h), Nordic Walking, Randonnée Bicyclette (< 20 km/h) Natation plaisir, Faire du jardinage Danse, aquagym, ski alpin Jeux de balle et de raquette (volley-ball, badminton, tennis de table, tennis double) * Élevée (> Monter des escaliers 500 Kcal/h) Bicyclette (> 20 km/h) Jogging (10 km/h et plus), natation soutenue Aérobic Sports d’équipe (football, basket-ball, handball, tennis, . . )

…. Plus tard Lorsque la technique est bien en place, allonger les distances et réduire la fréquence des entraînements

Programme indicatif d’entraînement pour la Marche Nordique Semaine 1 à 4 Semaine 5 à 8 Semaine 9 à 12 Semaine 13 et plus FC* d’entraînement 60 % 60 à 75 % 75 à 80 % Durée de la séance 15 mn 15 à 25 mn 35 à 50 mn 60 mn et plus 10 mn d’étirements Retour au calme Durée totale 25 mn 25 à 35 mn 45 à 60 mn 70 mn Nombre d’entraînements 3 à 4 4 3 3 *en % de la fréquence maximale

Attention ! Pour les personnes sujette à un risque cardio-vasculaire, un examen médical est recommandé avant de commencer une activité sportive

Echauffements et étirements font partie intégrante de la Marche Nordique Echauffements (10 mn) Afin de préparer le corps à l’effort physique et éviter les accidents musculaires (tendinite, déchirure…) Etirements (10 mn) Doivent clôturer la séance afin de conserver la souplesse des articulations et éliminer l’acide lactique contenue dans les fibres musculaires

La motivation C’est la régularité de la pratique sportive qui est la clé d’une bonne santé Quelques conseils : • Se fixer des buts réalistes • Être à l’écoute de son corps • Trouver un rythme d’entraînement adapté à son emploi du temps • Récompenser ses efforts • Tenir un journal d’entraînement • Donner rendez-vous à des amis • Promener le chien • S’entraîner en musique • Découvrir de nouveaux parcours Ch s a p e u q a ! e t p m o c

S’entraîner en musique Il est plaisant de régler son allure et sa respiration sur le rythme de la musique Pour de la Marche nordique tonique, choisir une musique plutôt rythmée Pour une allure plus calme, préférer la musique classique, le jazz ou le blues

L'homo sapiens n'est plus. Vive l'homo nordicus !

L'homo nordicus ressemble à s'y méprendre à son cousin bipède mais sa particularité est la quadrupédie. L'élégance de sa foulée, sa vélocité et son agilité en font une espèce à part qui se démarque des autres coureurs des bois que sont les "promène-bâtons".

Ses deux membres supérieurs, dotés de bâtons nordiques, lui confèrent la motricité des meilleurs quadrupèdes sur tous les terrains. De fait, ses bras sont deux efficaces antérieurs qui complètent la puissance de ses deux postérieurs : les jambes.

Après observation, on constate que l'homo nordicus, tire profit du potentiel exceptionnel de ses antérieurs : LA PROPULSION.

Il est probable que le gène "nordicus" n’opère que si l'homo sapiens évolue dans sa tête vers une dimension naturelle, voire sauvage. Celle du chevreuil libre de franchir aisément bon nombre d'obstacles ! Sinon il reste coincé dans sa condition de bipède, bougeant mollement les bras sans comprendre le POURQUOI du COMMENT.

L'homo nordicus qui expérimente totalement la motricité quadrupède ne revient plus en arrière. Alors es-tu réellement à 100% Homo Nordicus ?

Allez les « Nordicus » ! en avant marche !!!