La flexibilitat Concepte Flectere corbar doblegar bilix capacitat

La flexibilitat Concepte: Flectere - corbar, doblegar / bilix - capacitat “capacitat de corbar/doblegar Definicions en l’àmbit de l’activitat física: • “Capacitat d’extensió màxima d’un moviment en una articulació determinada” Zatziorskij (1974) • “Capacitat de moviment o mobilitat dels segments o parts del cos humà a través de les articulacions” Capacitat condicional bàsica o secundària?

Bases de la flexibilitat: elements condicionants Sistema articular Sistema muscular Mobilitat articular Elasticitat FLEXIBILITAT

El sistema articular Mobilitat articular Concepte: “Capacitat d’execució de moviments amb la màxima amplitud a través de l’estructura de l’articulació” (Maehl, 1986) Configuració articular Sistema articular Tipus de moviment

El sistema muscular Elasticitat muscular Concepte: “Capacitat muscular d'allongar-se i retornar a la posició inicial de repòs un cop ha cessat la força que ha provocat l’estirament” actius Elements elàstics musculars La miosina del sarcòmer En sèrie - els tendons passius En paral·lel - teixit conjuntiu

Factors d’influència en la flexibilitat F. Biològics o intrínsecs • Força de la musculatura agonista dels segments articulars. Volum muscular • Herència • Edat i sexe • Nivell de coordinació muscular: relaxació antagonistes • To muscular F. extrínsecs • Horari o ritme circadiari • Hàbits d’activitat física • Especialitat esportiva i entrenament • Grau de fatiga muscular • Temperatura corporal general i específica F. Neurològics i emocionals • Estímuls externs • Estat emocional

Tipus de flexibilitat Flexibilitat general Tipus d’implicació Flexibilitat específica Flexibilitat estàtica En relació a Tipus d’allongament Flexibilitat dinàmica Flexibilitat passiva Tipus de força que allonga Flexibilitat activa

Evolució de la flexibilitat

Entrenament de la flexibilitat • Sistemes d’entrenament de la flexibilitat • Mitjans d’entrenament de la flexibilitat • Principis metodològics de l’entrenament de la flexibilitat • Alguns mètodes d’entrenament de la flexibilitat • Mesura i control de la flexibilitat • Bibliografia específica

Sistemes d’entrenament de la flexibilitat El sistema més eficaç per l’entrenament de la flexibilitat és el de repeticions I Estímul Descans V

Mitjans d’entrenament de la flexibilitat Actius Dinàmics Passius Mixtes Exercicis Actius Estàtics Passius Mixtes

Principis metodològics de l’entrenament de la flexibilitat L’entrenament de la flexibilitat ha de ser diari i tenir continuïtat. (*) Cal realitzar un bon escalfament abans d’entrenar flexibilitat No realitzar exercicis de flexibilitat intensos ni abans de competir ni amb la musculatura fatigada No passar a una altra articulació sense acabar amb l’anterior

Recuperació activa entre sèries amb exercicis de descontracció, relaxació i automassatge En els exercicis d’extensió cal assolir el màxim varis cops, sobrepassant-lo progressivament Els efectes dels exercicis actius d’extensió dura més que els passius d’extensió Per tal d’assolir un bon efecte d’entrenament cal realitzar els exercicis en vàries dimensions. L’entrenament de la flexibilitat ha de ser diari i tenir continuïtat

Alguns mètodes d’entrenament de la flexibilitat Stretching Facilitació Propioceptiva Neuromuscular (P. F. N. ) Stretching postural

Stretching Bob Anderson Requisits previs: • Tensió relaxada i mantinguda • Focalització de l’atenció en els muscles que s’estiren • Respiració lenta, rítmica i controlada. No entretallada Exercicis estàtics actius Estirament inicial: • Estirament progressiu fins notar una tensió suau (10”-30”) • Relaxació muscular mantenint l’angle d’estirament Estirament evolucionat: • Augment progressiu de l’estirament fins a notar nova tensió • Manteniment de la posició durant (10”-30”) • Relaxació muscular mantenint l’angle d’estirament

P. F. N. Es basa en l’alternança de contracció agonista/antagonista contra resistència i amb ajuda d’una altra persona Fases 1. Estirament passiu assistit fins notar dolor 2. Contracció isomètrica 10 s. del múscul a estirar 3. Relaxació 4. Contracció isomètrica dels antagonistes amb posició forçada durant 10 s. 5. Descans i repetició tres cops per múscul Variant: es canvia la 4 per un estirament màxim durant 10 -30 s.

Stretching postural J. P. Moreau Alternança d’estiraments estàtics actius i passius Estiraments estàtics actius (tònics): • al màxim de les possibilitats individuals • atenció centrada en el múscul que s’estira • el cos “vibra” Estiraments estàtics passius (pesats): • sensació de pesadesa de les diferents parts del cos • seguida d’un guany progressiu de lleugeresa de les diferents postures

Mesura i control de la flexibilitat Mètodes angulars Mètodes lineals

Bibliografia específica • WEINECK J. (1994) Entrenamiento óptimo. Ed. Hispano Europea. Barcelona • ANDERSON B. (1998) Como rejuvenecer el cuerpo estirandose. Ed. Integral. Barcelona • BLAZQUEZ D. (1990) Evaluar en Educación Física. Inde. Barcelona • LE BIVIC J. (1998) Le stretching postural. Revue E. P. S. nº 269 Gener-Febrer. Paris