La flessibilit In movimento Marietti Scuola 2010 De

La flessibilità In movimento – Marietti Scuola © 2010 De Agostini Scuola S. p.

La flessibilità o mobilità articolare è la capacità che permette di compiere movimenti di grande ampiezza, sfruttando al massimo l’escursione fisiologica consentita dalle articolazioni. • Articolarità: dipende da struttura e forma delle articolazioni. • Estensibilità: è la capacità di allungamento di muscoli, tendini, legamenti, guaine, capsule articolari. In movimento – Marietti Scuola © 2010 De Agostini Scuola S. p. A. – Novara

I fattori condizionanti • Esterni: – ora del giorno – temperatura • Interni: – età – sesso – volume delle masse muscolari – struttura dell’articolazione – capacità di decontrazione In movimento – Marietti Scuola © 2010 De Agostini Scuola S. p. A. – Novara

La classificazione La flessibilità attiva: consiste nel raggiungere la massima escursione di movimento attraverso l’azione muscolare, cioè contraendo i muscoli agonisti e, al contempo, rilasciando, cioè lasciando allungare, gli antagonisti. La flessibilità passiva: la massima escursione di movimento in un’articolazione viene raggiunta sfruttando l’azione di forze esterne, come la gravità, attrezzi ausiliari o un partner. Entrambe prevedono forme di esercitazione sia statiche dinamiche. In movimento – Marietti Scuola © 2010 De Agostini Scuola S. p. A. – Novara

I metodi di allenamento: la flessibilità dinamica attiva La flessibilità dinamica attiva: si ottiene allungando i muscoli e mobilizzando le articolazioni con ampi movimenti di slancio degli arti o del busto nei vari piani dello spazio. È la contrazione del muscolo agonista che determina l’allungamento di quello antagonista. Se si cerca di raggiungere la massima escursione articolare attraverso oscillazioni rapide e successive, l’allungamento viene detto anche balistico. In questo caso rischio d’intervento del riflesso miotatico da stiramento. In movimento – Marietti Scuola © 2010 De Agostini Scuola S. p. A. – Novara

I metodi di allenamento: la flessibilità statica attiva La flessibilità statica attiva: si esercita mantenendo una posizione articolare estrema per un certo tempo attraverso la contrazione di un gruppo muscolare (agonista) che contrasta la tensione dei gruppi muscolari antagonisti posti in allungamento. In movimento – Marietti Scuola © 2010 De Agostini Scuola S. p. A. – Novara

Schema riassuntivo In movimento – Marietti Scuola © 2010 De Agostini Scuola S. p.

I metodi di allenamento: la flessibilità statica e dinamica passiva La flessibilità può essere allenata: • in forma dinamica passiva, quando la muscolatura viene allungata da forze esterne (gravità, compagno, attrezzo) che generano, con un’alternanza ritmica di aumento e riduzione dell’ampiezza di movimento, una sorta di molleggio; • in forma statica passiva, quando l’articolazione “subisce” una posizione di allungamento (vedi fig. 2 c e d), tipicamente una posizione di stretching. In movimento – Marietti Scuola © 2010 De Agostini Scuola S. p. A. – Novara

Lo stretching consiste nel portare un gruppo muscolare nella massima posizione di allungamento e mantenerlo così per un periodo di tempo prolungato. Come si esegue: 1) Posizione di tensione facile: si ricerca la posizione di allungamento in 6 -8 secondi circa. 2) Posizione di tensione di sviluppo: per 20 -30 secondi con il massimo rilassamento, evitando irrigidimenti e senza superare la soglia del dolore. 3) Ritorno alla posizione di partenza: in 6 -8 secondi circa. In movimento – Marietti Scuola © 2010 De Agostini Scuola S. p. A. – Novara

Il medodo PNF Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation Il PNF: • deriva da procedure terapeutiche di riabilitazione • si basa sulla successione stiramento-contrazionerilasciamento-allungamento del muscolo • è efficace, ma potenzialmente pericoloso In movimento – Marietti Scuola © 2010 De Agostini Scuola S. p. A. – Novara

Il medodo PNF Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation Come si esegue il PNF: 1. ricercare lentamente la posizione di allungamento in 6 -8 secondi; 2. effettuare una contrazione isometrica di circa 6 -8 secondi dei muscoli che si stanno allungando; 3. rilasciare i muscoli per 2 -4 secondi; 4. allungarli progressivamente in 6 -8 secondi (portandoli al massimo allungamento); 5. mantenere la posizione per circa 10 -20 secondi; 6. ritornare lentamente alla posizione di partenza in 6 -8 secondi. In movimento – Marietti Scuola © 2010 De Agostini Scuola S. p. A. – Novara

Principi generali per allenare la flessibilità • Conoscere la posizione iniziale, l’esecuzione del movimento, la struttura e la meccanica delle articolazioni implicate. • Tempo di allungamento lungo. • Non superare la soglia del dolore. • Mantenere l’attenzione sull’esercizio. • Non sentirsi in competizione. • Controllare la respirazione. • Se stanchi, eseguire lo stretching in maniera leggera. • Non eseguire gli esercizi di stretching a freddo. • Esercitare sia i muscoli agonisti che antagonisti. • Ripetere spesso gli esercizi. In movimento – Marietti Scuola © 2010 De Agostini Scuola S. p. A. – Novara

Effetti degli esercizi di flessibilità • Aiuta a prevenire o limitare gli infortuni. • Facilita l’apprendimento, lo sviluppo e il perfezionamento delle abilità motorie. • Permette alle leve corporee di agire con la maggiore efficienza. • Migliora la consapevolezza del proprio corpo e agevola il rilassamento generale. • Eseguito al termine di un allenamento, facilita i processi di recupero. Occorre distinguere tra: • effetti permanenti • effetti temporanei In movimento – Marietti Scuola © 2010 De Agostini Scuola S. p. A. – Novara

La flessibilità in relazione all’età Il periodo fra gli 11 e i 14 anni, sia per i maschi che per le femmine, è quello più indicato per influire sulla flessibilità, in quanto a una massa muscolare ridotta si unisce una struttura tendineo-legamentosa particolarmente elastica. Dopo l’adolescenza, con la maturazione dell’apparato muscolare, questa inizia a diminuire in misura evidente, se non allenata. Generalmente le donne mantengono una flessibilità maggiore dei maschi. In movimento – Marietti Scuola © 2010 De Agostini Scuola S. p. A. – Novara