La Fibra alimentaria Qu es y cules son
La Fibra alimentaria ¿Qué es y cuáles son sus beneficios para la salud? Prof. Viviana Sabbatino 1
�La fibra alimentaria es un conjunto de hidratos de carbono y otros compuestos, presentes en los vegetales, que son indigeribles para el humano �La fibra no es absorbida, por lo cual llega al colon y finalmente se elimina con la materia fecal �Sin embargo, su presencia en el intestino aporta una serie de beneficios, que hacen recomendable su consumo ¿Qué es la fibra alimentaria? Prof. Viviana Sabbatino 2
Fibra insoluble Fibra soluble � Almidones � Oligosacáridos � Algunas resistentes hemicelulosas � Celulosa � Lignina � Algunas hemicelulosas � Gomas � Pectinas � Mucílagos ¿Qué tipos de fibra hay? Prof. Viviana Sabbatino 3
Fibra insoluble Fibra soluble � Hortalizas � Frutas, � Verduras � Cereal integral � Hollejos, cáscaras y semillas de los frutos principalmente en la pulpa � Legumbres � Salvado de avena ¿Dónde se encuentra cada tipo de fibra? Prof. Viviana Sabbatino 4
�Previene el estreñimiento o constipación �Acelera el tránsito intestinal �Al dar volumen a la materia fecal, estimula los movimientos peristálticos del intestino ¿Cómo actúa la fibra insoluble? Prof. Viviana Sabbatino 5
� Al ser soluble en agua, se hidrata en el tubo digestivo, formando un gel � Contribuye a los movimientos intestinales � El gel formado por la fibra soluble, atrapa parte del colesterol y la glucosa de los alimentos, disminuyendo su absorción y los niveles de los mismos en sangre � La flora intestinal fermenta la fibra soluble, produciendo nutrientes que podemos absorber � Arrastra ciertos tóxicos hacia la materia fecal, protegiendo al colon � Previene el cáncer de colon ¿Cómo actúa la fibra soluble? Prof. Viviana Sabbatino 6
�Se recomienda incorporar entre 25 y 35 g de fibra por día ¿Cuánta fibra se debe consumir por día? Prof. Viviana Sabbatino 7
Algunos ejemplos… Contenido en fibra por cada 100 g de alimento Prof. Viviana Sabbatino 8
Espinaca = 4. 9 g Brócoli = 4. 1 g Lechuga = 1. 5 g Contenido de fibra por cada 100 g Prof. Viviana Sabbatino 9
Naranja = 1. 9 g Banana = 1. 8 g Manzana = 1. 4 g Contenido de fibra por cada 100 g Prof. Viviana Sabbatino 10
Pan común = 2. 7 g Pan negro = 5. 1 g Galletitas integrales =4 g Contenido de fibra por cada 100 g Prof. Viviana Sabbatino 11
Papas = 3. 5 g Porotos = 3. 4 g Arroz blanco= 2. 7 g Contenido de fibra por cada 100 g Prof. Viviana Sabbatino 12
Salvado de trigo = 21. 8 g Salvado de avena = 14 g Corn flakes = 11 g Contenido de fibra por cada 100 g Prof. Viviana Sabbatino 13
Recomendaciones… ¿Cómo cubrir el requerimiento diario de fibra? Prof. Viviana Sabbatino 14
� Consumir diariamente 4 porciones de frutas y verduras � En lo posible, consumir las frutas enteras, con cáscara, bien lavadas previamente � Preferir los cereales integrales a los refinados � Incorporar salvado a los rellenos de tartas, las hamburguesas y albóndigas caseras y otras preparaciones; también utilizarlo para rebozar milanesas � Los copos de cereal y las rosetas de maíz aportan fibra, pero también exceso de azúcar; es preferible elegir los que no tienen azúcar agregada Para incorporar fibra… Prof. Viviana Sabbatino 15
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