Kuivareenej Harjoituksen runko 1 Organisointi ja vlineet Jaetaan

Kuivareenejä

Harjoituksen runko 1: Organisointi ja välineet: Jaetaan ryhmä neljään eri pisteeseen, joista yhdessä harjoitetaan tekniikkaa mailan ja pallon kanssa, toisessa loikitaan, kolmannessa kuntopiiriä ja neljännessä ketteryyttä. Suoritetaan kiertoharjoitteena n. 15 min paikka. Välineiksi tarvitaan jääpallomailoja, jääpalloja, kartioita sekä aitoja. Alkulämmitely: - Juoksua, pyöräilyä tai fudista noin 15 min. Paikka 1 kuntopiiri: -Suorat vatsarutistukset, selän nostot, punnerrus, pystylinkkari, kottikärrykävely, syväkyykky, linkkari, Paikka 2 ketteryys: - Tehdään aidoista erilaisia ratoja joissa pelaaja hyppii aitojen yli, ryömii ali, tekee välissä kuperkeikkoja ja hyppii sivuttain aitoja. Paikka 3 loikat: - Loikitaan luisteluloikka, kirppuloikka, rytmiloikka, jännehyppy/pohkeet, moniloikka, kyykkyhyppy Paikka 4 tekniikka maila + pallo: - Pareittain heitetään pallo toiselle, joka ottaa pallon mailalla ilmasta haltuun. - Pidetään palloa itsestään/ sekä yhdessä ilmassa - Lyöntipaikkoja päätyyn verkon taakse. Pleksit + maali. Loppupelit: - Loppuun jalkapalloa noin 15 min. . Loikkaharjoitus Kuntopiiri Tekniikkaa maila+pallo Ketteryys

Luisteluloikka: - Aloitusasennossa syvällä kyykyssä toisen jalan varassa, vapaa jalka takana ”suorana” - Ponnistetaan voimakkaasti etuviistoon ja ylöspäin. - Ryhti suorana, ja katse suunnattuna eteenpäin.

Moniloikka: - Aloitusasento, noin hartioiden levyinen tasajalka seisonta. - Ponnistetaan liikkeelle, ponnistus vie voimakkain harppauksin sekä eteen- että ylöspäin. - Jokaisen ponnistuksen sekä alastulon yhteydessä vaihtuu jalka ”juoksu”

Kirppuloikka: - Lähtöasennossa syvällä toisen jalan varassa kyykyssä, vapaa jalka ”suorana” takana. -Ponnistetaan ylös - ja eteenpäin, alastulo ponnistavalla jalalla. - Pidetään katse eteenpäin ja ryhti suorana.

Kyykkyhyppy: - Tasajalka lähtö - Syvältä kyykystä ponnistus joka vie ylöspäin sekä eteenpäin. - Ponnistuksen jälkeen ilmalennon aikana käytetään kantapäät pakaroissa - Tasajalka alastulo, josta seuraava ponnistus jatkuvana liikkeenä.

Jännehyppy/pohkeet: - Aloitusasento jalat kapeassa haara-asennossa, kädet lanteilla ja katse suunnattuna eteenpäin. - Ponnistus tasajalkaa ylös- ja eteenpäin vievästi. - Pyritään pitämään kroppa ”tikkuna”, pohkeet tekevät työn.

Rytmiloikka: - Aloitusasento, noin hartioiden levyinen tasajalka seisonta. - Ponnistetaan liikkeelle, ponnistus vie voimakkain harppauksin sekä eteen- että ylöspäin. - Alastulo samalle jalalle kuin millä on ponnistettu, jonka jälkeen jalanvaihto.

Ketteryysrata: - Pelaajat jonoon aitojen taakse - Aloitetaan kuperkeilla, hypyt aitojen yli, ”tikkaus” portailla, hyppy yli, viimeisen aidan ali ja lyhyt spurtti kartioiden läpi. - Seuraavalla kierroksella voi vaihtaa kuperkeikan esim. kärrynpyörään, vaakaan, selälleen lähtöön. . yms. - Panostetaan räjähtävyyteen ja nopeuteen, aitahypyissä koko keho mukana. Kädet rytmittää hyppyjä.

Harjoituksen runko 2, P-13 & vanhemmille: Intervalliharjoitus: Alkulämmittelynä: - 15 s intervalli juoksuja 20 kpl, suoritusten välissä 15 s palautus. - Kevyellä tehoilla, tarkoituksena kehon valmistaminen tulevaan harjoitukseen Intervallien ajat ja määrät: - 3 min*3 välissä 1, 5 min palautus 4 min - 2 min*3 välissä 1 min palautus 4 min - 1 min*3 välissä 30 s palautus Loppuverrytely: - Loppupelit jalkapallolla n. 15 min. Huomioitavaa: - Alkulämmitelyssä kevyet tehot n. 50% max - Juoksujen tehot n. 70 -80% max - Intervallien vetojen välissä palautus puolet suorituksen ajasta - Sarjojen välissä pidemmät palautukset

Peruskuntoharjoitus: Alkulämmittely/harjoitus: - Juostaan matalalla sykkeellä pitkäkestoinen lenkki n 40 -60 min - perus sääntönä on PPPP ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta” Kuntopiiri: - istumaannousu - selännostot - punnerus - linkkarit yms… Loppupelit: - jalkapalloa n. 15 -20 min Huomioitavaa: - PK-lenkin syke-alueet n. 120 -130 - Jotta syke-alueet saadaan pidettyä toivotulla tasolla on ylämäet hyvä kävellä - Jollekkin kevytvauhtinen lenkki voi toiselle olla liian kova.

Joukkupelejä Pelataan rajatulla alueella ”syöttelypeliä”, tarkoittaa että pallon kanssa ei saa liikkua. Näin saadaan kaikki osallistumaan peliin, sekä saadaan syöttelyn tärkeyttä ja ajatusmaailmaa ajettua sisään. Pelin kulku: Maalialue Jaetaan ryhmä kahteen joukkueeseen, rajataan maalialueet kumpaankin päätyyn. Pelivälineenä voi toimia joko jalkapallo tai frisbee. Tarkoituksena saada peliväline vastustajan maalialueelle heittämällä palloa pelikaverilta toiselle. Pelaaja jolla peliväline on hallussa, ei saa liikkua. Muut hakevat aktiivisesti vapaata aluetta johon voi pelivälineen syöttää. Pelivälineen tippuessa maahan tai vastapelaajan katkaistua syötön, jatkuu peli siitä pisteestä vastustajan hyökkäyksellä.

Loikkaharjoitus: Alkulämmittelyksi juostaan noin 20 min kevytvauhtinen lenkki, jonka jälkeen venytellään takareidet, etureidet, pakarat, pohkeet sekä selkää. Loikat: 2 kierrosta Luisteluloikat: -10 loikkaa/5 per jalka Moniloikka: -10 loikkaa/5 per jalka Kirppuloikka: -10 loikkaa/ 5 per jalka Kyykkyhyppy: -8 loikkaa Jännehyppy: -8 loikkaa Rytmiloikka: - 10 loikkaa/ 5 per jalka Huomoitavaa: Ensimmäiset loikkakerrat panostetaan tekniikan opetteluun, ei niinkään loikkasarjojen pituuteen. Vieressä olevat loikkamäärät ovat hyviä ensimmäisille kerroille. Muutaman loikkareenin jälkeen voi lähteä nostamaan loikkamääriä, tai vaihtoehtoisesti lisätä kierrosmääriä. Panostetaan alussa laatuun ei niinkään määrään. Selkä suorana, katse ylhäällä ja loikkien tulee lähteä mahd. läheltä luisteluasentoa pylly alas ja polvet n. 90° kulmassa. Jokaisessa harjoituksessa tulisi olla mukana myös keskivartalon vahvistusta, eli kuntopiiriä mukaan harjoituksiin. Ja loikkiahan on vaikka kuinka paljon joten nämä ovat vain esimerkkejä, voi vaihtaa tai ottaa mukaan uusia loikkia.