Krafttraining mit lteren 1 Lizenzstufe bungsleiterinC Breitensport Aufbaumodul

Krafttraining mit Älteren 1. Lizenzstufe Übungsleiter/-in-C Breitensport Aufbaumodul Schwerpunkt Ältere

Was leistet West. Lotto für den Sport? • Jedes Jahr leistet West. Lotto über seine Konzessionsabgaben einen wichtigen Beitrag für das Gemeinwohl in Nordrhein. Westfalen. • Im Bereich des Sports fördert West. Lotto in Zusammenarbeit mit dem Land über den Landessportbund Nordrhein-Westfalen vor allem den Breiten- und Amateursport. • Ein großer Teil der vielfältigen Sportangebote in NRW wäre ohne Unterstützung kaum überlebensfähig. • Mit dem Glücksspielstaatsvertrag wird die Nachhaltigkeit der Sportförderung gewährleistet.

Krafttraining mit Älteren ist die Fähigkeit des Körpers, sich – auch im Alter noch – gegen die Erdanziehungskraft aufrecht halten zu können. 3 | Übungsleiter/-in-C Breitensport Aufbau-Modul Schwerpunkt Ältere

Kraft … ist die Muskelspannung, welche notwendig ist, um den eigenen Körper und das eigene Körpergewicht gegen den Widerstand der Erdanziehungskraft aufrecht halten zu können. 4 | Übungsleiter/-in-C Breitensport Aufbau-Modul Schwerpunkt Ältere

Grundsätze für das funktionelle Kräftigen • Wirbelsäule in der Ausgangs- und Endposition wenig belasten (= keine verstärkte Lordose oder Kyphose). • Gelenkschonende Ausgangs- und Endposition. • In jeder Ausgangsposition (Liegen, Sitzen, Stehen) immer erst eine Grundspannung (Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen) aufbauen. 5 | Übungsleiter/-in-C Breitensport Aufbau-Modul Schwerpunkt Ältere

Krafttrainingsformen • statische Trainingsformen • dynamische Trainingsformen • Mischformen 6 | Übungsleiter/-in-C Breitensport Aufbau-Modul Schwerpunkt Ältere

Durchführung von Krafttraining I Schulung der Kraftausdauer durch dynamisches Krafttraining • Belastungsumfang: 40 - 60 % der max. Leistungsfähigkeit • Langsames mittleres Bewegungstempo • Keine Pause am Umkehrpunkt • 8 bis 15 Wiederholungen • 1 -3 Serien 7 | Übungsleiter/-in-C Breitensport Aufbau-Modul Schwerpunkt Ältere

Durchführung von Krafttraining II Statisches Krafttraining • • • 50 bis 70 % der maximalen Anspannung Muskelspannung 5 bis 10 Sekunden halten Gleichmäßig und kontrolliert weiter atmen! 15 Sekunden entspannen 2 bis 3 Übungswiederholungen 8 | Übungsleiter/-in-C Breitensport Aufbau-Modul Schwerpunkt Ältere

Regeln für das Krafttraining • • • Aufwärmen Große Muskeln/Muskelgruppen zuerst trainieren Muskeln/Muskelgruppen systematisch trainieren Individuelle Differenzierung Einseitiges Üben vermeiden Langsam und kontrolliert trainieren Gleichmäßig und kontrolliert atmen Bewegungen vollständig ausführen Pause zwischen den Serien 9 | Übungsleiter/-in-C Breitensport Aufbau-Modul Schwerpunkt Ältere

Hinweise für die Übungsleitung I • Anweisungen kurz und verständlich • • • Demonstration der Übungen • Atemhinweise Korrekturanweisungen geben Fortschritte beachten/überwachen Gestaltungsprinzipien • „Vom Leichten zum Schweren“ • „Vom Bekannten zum Unbekannten“ • „Vom Einfachen zum Komplexen“ • Übungen variieren Veränderung der Organisations- und Bewegungsformen 10 | Übungsleiter/-in-C Breitensport Aufbau-Modul Schwerpunkt Ältere

Hinweise für die Übungsleitung II Variationsmöglichkeiten: • • • Übungen im Gehen, Stehen, Sitzen, Liegen, Knien Benutze verschiedener Handgeräte Partner- oder Gruppenübungen Musikeinsatz Kombination mit anderen Übungen Verändere Organisationsform (z. B. Einzelübungen, Zirkel) Die Übungen sollten so ausgewählt werden, dass sie kontinuierlich einen Anreiz darstellen, der zum immer wieder neu Anstrengen motiviert. 11 | Übungsleiter/-in-C Breitensport Aufbau-Modul Schwerpunkt Ältere

Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit!