Kost och vtska fr lngdskidkare referens SISU idrottsbcker
Kost och vätska för längdskidåkare referens; SISU idrottsböcker Längdskidåkning q En av de mest krävande aktiviteter q Stora muskelgrupper används q 10 - 20 ggr mer energi än vid vila Fysiologi q Muskler kan anv. både kolhydrater och fett som energi - glykogen q Hjärnan använder i normalfallet endast kolhydrater som energi q Kroppens depåer; - fett ca 100 000 kcal - kolhydrater ca 2 000 kcal q Kolhydratintaget – mest från stärkelse och maximalt 10 energiprocent från socker – 5 -10 g/kg kroppsvikt – jämn blodsockerhalt och upprätthålla glykogenförrådet q Lågintensiv träning förbränner fett q Högintensiv träning förbrukar glykogen q Lågt blodsocker – trött, ofokuserad, tappar teknik och koordination Marita wikner 10 -01 -23
Förberedelse för tävling (Beräknat för en man ca 70 kg) Dag 1 Dag 2 -4 Tömning: hårt träningspass 2 timmar Uppladdning: lugn träning Dagsmeny: dag 2 -4 (Tallriksmodellen) Frukost - 1, 5 port (50 g gryn) havregrynsgröt - eller 1, 5 dl flingor 2 dl mjölk 1 banan 1 glas apelsinjuice 3 smörgåsar med mager mjukost Mellanmål - 1 banan - 2 smörgåsar med skinka Marita wikner 10 -01 -23
Förberedelse för tävling forts. Dagsmeny: dag 2 -4 forts. Lunch - 2, 5 port (175 g okokt) pasta med kött eller fisk - 1 fralla - 1 apelsin - Vatten Middag - 2, 5 port (175 g okokt) pasta med kött eller fisk - 1 fralla - 1 apelsin - Vatten Kvällsmål - 1 dl müsli eller flingor - 2, 5 dl fil eller mjölk - 1 äpple Marita wikner 10 -01 -23
Förberedelse för tävling forts. Dag 5 Tävlingsdagen q 3 -4 timmar före start grötfrukost eller flingor och müsli q 1 -2 timmar innan vitt bröd med marmelad och en frukt q Näring regelbundet under loppet redan första timmen, kolhydrat rika exv. sportdryck, russin, banan eller kolhydratgeler Efter tävlingen q Mellanmål direkt efter exv. 1 Yalla drickyoghurt, 1 risifrutti och mycket vätska 150% q Lagat mål mat inom 1 timme Marita wikner 10 -01 -23
- Slides: 4