Kost fr idrottare Trnings och Tvlingslra 1 Undervisningen

  • Slides: 47
Download presentation
Kost för idrottare

Kost för idrottare

Tränings och Tävlingslära 1 Undervisningen i kursen ska innehålla: ”Grundläggande närings- och kostkunskap för

Tränings och Tävlingslära 1 Undervisningen i kursen ska innehålla: ”Grundläggande närings- och kostkunskap för tränings- och tävlingsverksamhet”

 • Vad har DU förhoppningar/förväntningar på lektionerna i idrottsnutrition? • Har DU fått

• Vad har DU förhoppningar/förväntningar på lektionerna i idrottsnutrition? • Har DU fått kostundervisning tidigare? • Är kostundervisning något som DU tycker är viktigt? • Vad tänker DU på när du hör ordet kost? • Vad påverkas DU av när du köper/väljer mat? • Finns det något som DU undviker att äta? Varför? • Har DU eller någon du känner specialkost? Frivillig eller pga. allergi/sjukdom?

 • • • Lektionsinnehåll Kost Kroppen Energibalans Effekter av olämplig kosthållning Energigivare, näringsämnen

• • • Lektionsinnehåll Kost Kroppen Energibalans Effekter av olämplig kosthållning Energigivare, näringsämnen Vätska Måltidsordning, tallriksmodellen Kost kring fysisk aktivitet Kosttillskott

Alla delar är lika viktiga!

Alla delar är lika viktiga!

Kost • Vad är kost? • Varför behöver vi äta?

Kost • Vad är kost? • Varför behöver vi äta?

 • Kost: de komponenter som ingår i en persons vanor beträffande mat och

• Kost: de komponenter som ingår i en persons vanor beträffande mat och dryck. En allsidig, varierad kost är viktig för att kroppens behov av essentiella näringsämnen ska bli tillgodosett. • Näring: ämne som tillförs organism och får denna att leva och växa • Hälsa: enligt Världshälsoorganisationens (WHO) definition (1946) "ett tillstånd av fullständigt fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande och inte blott frånvaro av sjukdom och handikapp".

 • Näringslära: den vetenskap som behandlar näringsämnenas förekomst, upptag och omsättning i kroppen.

• Näringslära: den vetenskap som behandlar näringsämnenas förekomst, upptag och omsättning i kroppen. Näringslära innefattar också kunskap om näringsbehov, livsmedelskonsumtion och kostvanor samt sambandet mellan kost och hälsa. Det är ett tvärvetenskapligt område som berör många andra, t. ex. livsmedelshygien, -teknologi och toxikologi, men också jordbruksproduktion och socioekonomiska faktorer, vilka bl. a. påverkar kostvanorna och därmed indirekt den enskildes näringssituation.

Kroppen • Är som en fabrik där kemiska processer ständigt pågår t. ex. •

Kroppen • Är som en fabrik där kemiska processer ständigt pågår t. ex. • ämnesomsättning : näringsämnen tas upp, bryts ned, omvandlas och omsätts till energi och/eller avlägsnas ur kroppen

Metabolism = ämnesomsättning • Katabolism : nedbrytande processer • Anabolism : uppbyggande processer

Metabolism = ämnesomsättning • Katabolism : nedbrytande processer • Anabolism : uppbyggande processer

Energibalans • Intag = Förbrukning • Negativ energibalans • Positiv energibalans

Energibalans • Intag = Förbrukning • Negativ energibalans • Positiv energibalans

Energibalans • • • Trötthet Infektioner, sjukdomar Muskelnedbrytning Benskörhet Försämrad prestationsförmåga Förlorad träningsglädje

Energibalans • • • Trötthet Infektioner, sjukdomar Muskelnedbrytning Benskörhet Försämrad prestationsförmåga Förlorad träningsglädje

Kroppen • Är som en maskin, måste ha bränsle för att fungera • Fysisk

Kroppen • Är som en maskin, måste ha bränsle för att fungera • Fysisk aktivitet = ökat behov av energi • Maten har samma innehåll som vi själva

Kroppen • Vi består av: kolhydrater, fett, protein, vatten, mineralämnen, vitaminer (andelen vitaminer är

Kroppen • Vi består av: kolhydrater, fett, protein, vatten, mineralämnen, vitaminer (andelen vitaminer är mycket liten) • Ca: 50 -65% av vatten, 15 -25% av fett, 15 -20% protein, 5% mineralämnen, 1 % kolhydrater

Energi - ”kapaciteten att utföra ett arbete” Energigivande näringsämnen: • Fett, Kolhydrater, Protein

Energi - ”kapaciteten att utföra ett arbete” Energigivande näringsämnen: • Fett, Kolhydrater, Protein

Kalorier och kilojoule • kcal/k. J/MJ • 1 kcal = 4, 2 k. J

Kalorier och kilojoule • kcal/k. J/MJ • 1 kcal = 4, 2 k. J • 1000 k. J = 1 MJ

Kolhydrater • Ett samlingsnamn för: stärkelse, socker, kostfiber • Rekommendation: 50 -60 E% •

Kolhydrater • Ett samlingsnamn för: stärkelse, socker, kostfiber • Rekommendation: 50 -60 E% • Källa: pasta, mjöl, bröd, potatis, ris, müsli, frukt, grönsaker • Lagras i kroppen som: Glykogen

Rekommendationer i gram kolhydrater per Kg kroppsvikt och dag • Låg - medelintensitet: 5

Rekommendationer i gram kolhydrater per Kg kroppsvikt och dag • Låg - medelintensitet: 5 -7 g/Kg/dag • Medel – hög intensitet: 7 -10 g/Kg/dag • Extrem fysisk aktivitet: 10 -12 g/kg/dag

Kostfiber • Kan inte brytas ned i mag-tarmkanalen • Vissa kan tas om hand

Kostfiber • Kan inte brytas ned i mag-tarmkanalen • Vissa kan tas om hand av magtarmkanalens bakterier • Ökar tarminnehållet • Fördröjer magsäckstömning • Ökar mättnadskänslan • Skyddar mot tjocktarmscancer • Finns i: fullkornsprodukter, frukt, • rotfrukter • Bör begränsas före hård fysisk aktivitet • Vuxna bör äta 25 -35 g kostfiber per dag.

Blodsocker Höjer långsamt: • Pasta, bönor, • fullkornsprodukter Höjer snabbt och kort: • Banan,

Blodsocker Höjer långsamt: • Pasta, bönor, • fullkornsprodukter Höjer snabbt och kort: • Banan, sportdryck, potatis

Fett • Omättat • Mättat fett • transfett Rekommendation: 25 -35 E% Finns i:

Fett • Omättat • Mättat fett • transfett Rekommendation: 25 -35 E% Finns i: olja, flytande margarin, fet fisk, avokado, nötter smör, margarin, feta charkprodukter, mejeriprodukter

Fett Viktig energikälla Skyddar våra inre organ Ingår i hormoner Förser oss med fettlösliga

Fett Viktig energikälla Skyddar våra inre organ Ingår i hormoner Förser oss med fettlösliga vitaminer och essentiella fettsyror • Isolerar och hjälper oss hålla kroppstemperaturen • Framhäver smaker i mat • •

Protein Finns mycket i: fisk, ägg, kött, mjölk, bönor Rekommendationer: • 10 -20 E%

Protein Finns mycket i: fisk, ägg, kött, mjölk, bönor Rekommendationer: • 10 -20 E% • 0, 8 g/kg/dag

Proteinbehov hos idrottare • Normalaktiv: 0, 8 g/kg/dag • Uthållighetsidrottaren: 1, 2 -1, 8

Proteinbehov hos idrottare • Normalaktiv: 0, 8 g/kg/dag • Uthållighetsidrottaren: 1, 2 -1, 8 g/kg/dag • Styrkeidrottaren: 1, 6 -1, 7 g/kg/dag

Protein Aminosyror • Byggnadsmaterial i celler, vävnader • Används för tillväxt och reparation •

Protein Aminosyror • Byggnadsmaterial i celler, vävnader • Används för tillväxt och reparation • Ingår i hemoglobin och hormoner • Ingår i immunförsvaret • Kan användas för energi

Vitaminer • Behövs i små mängder • Har mycket viktiga uppgifter i kroppen •

Vitaminer • Behövs i små mängder • Har mycket viktiga uppgifter i kroppen • Påskyndar kemiska reaktioner, deltar i utvinning av energi, bildandet av vävnad, ingår i hormoner och upptag av näringsämnen

Vitaminer • Fettlösliga • Vattenlösliga A, D, E, K B, C

Vitaminer • Fettlösliga • Vattenlösliga A, D, E, K B, C

Mineralämnen • • Finns i och omkring varje cell Ingår i skelettet och tänderna

Mineralämnen • • Finns i och omkring varje cell Ingår i skelettet och tänderna Påträffas i kroppsvätskor Hjälper immunförsvaret • Tex Kalcium och Järn

Hur mycket frukt och grönt? • 500 g/dag • För att tillgodose behovet av

Hur mycket frukt och grönt? • 500 g/dag • För att tillgodose behovet av vitaminer, mineralämnen och antioxidanter • Förslag: 1 morot, ½ tomat, 1/3 paprika, 1 portion broccoli, 1 portion pizza sallad, 2 frukter.

Fördelningen av frukt och grönt Frukost: paprika MM: frukt Lunch: broccoli, tomat MM: frukt

Fördelningen av frukt och grönt Frukost: paprika MM: frukt Lunch: broccoli, tomat MM: frukt Middag: morot, pizzasallad

Vatten • Transporterar näringsämnen • Reglerar kroppstemperaturen • Deltar i kemiska processer • Skyddar

Vatten • Transporterar näringsämnen • Reglerar kroppstemperaturen • Deltar i kemiska processer • Skyddar kroppen

Vätskebehov vid fysisk aktivitet • Ca 2 dl var 15 -20: e minut •

Vätskebehov vid fysisk aktivitet • Ca 2 dl var 15 -20: e minut • 1 -2 l för motionär, 2 -3 l för idrottare • Väg dig före och efter aktivitet • Urinens färg • Typ av svettning samt avkylning

Sportdryck • Sportdryck: innehåller framförallt vatten, enkla sockerarter, ofta maltodextrin och elektrolyter (salter). •

Sportdryck • Sportdryck: innehåller framförallt vatten, enkla sockerarter, ofta maltodextrin och elektrolyter (salter). • Kan vara ett bra komplement för dig som elitidrottare under varma dagar, ansträngande och längre aktiviteter samt vid återhämtning. • Ladda dock inte upp med sportdryck utan inta först då du är uppvärmd!

Energidryck: En läskdryck som sägs vara uppiggande. Innehåller bla koffein och taurin. Kan vara

Energidryck: En läskdryck som sägs vara uppiggande. Innehåller bla koffein och taurin. Kan vara farliga för barn och unga. Därav åldersgräns. Tex Red Bull, Magic

 • Händer det att du sportdryck eller energidryck? Hur ofta? Varför? • Vilka

• Händer det att du sportdryck eller energidryck? Hur ofta? Varför? • Vilka sorter/märken brukar du i så fall dricka? • Hur vanligt tror du att det är att man dricker red bull? • Hur vanligt tror du att det är att dricka red bull i samband med alkohol? • Hur insatt var du om riskerna med energidryck?

Måltidsordning • • • Frukost MM Lunch MM Middag KM

Måltidsordning • • • Frukost MM Lunch MM Middag KM

Frukost En bra frukost innehåller: 1. Gröt, müsli, flingor med fil, mjölk eller yoghurt

Frukost En bra frukost innehåller: 1. Gröt, müsli, flingor med fil, mjölk eller yoghurt 2. Smörgås med pålägg och grönsaker 3. Frukt, bär eller juice Ska ge dig ¼ av dagens energiintag

Mellanmmål • Yoghurt/fil med flingor/müsli • Smörgås och mjölk eller juice • Frukt

Mellanmmål • Yoghurt/fil med flingor/müsli • Smörgås och mjölk eller juice • Frukt

Lunch och Middag • • Tänk enligt tallriksmodellen! Ha gärna bröd till maten Avsluta

Lunch och Middag • • Tänk enligt tallriksmodellen! Ha gärna bröd till maten Avsluta med frukt Lunch och Middag ska vara lika stora och utgöra dagens största måltider

Tallriksmodellen Grundmodellen: • 1 del: Potatis, ris, pasta, bröd • 1 del: Grönsaker, rotfrukter,

Tallriksmodellen Grundmodellen: • 1 del: Potatis, ris, pasta, bröd • 1 del: Grönsaker, rotfrukter, frukt, bär • 1 del: Kött, fisk, kyckling, ägg, baljväxter

Det finns tre olika tallriksmodeller • En med mer energi för elitidrottaren, medel-högintensiv träning

Det finns tre olika tallriksmodeller • En med mer energi för elitidrottaren, medel-högintensiv träning minst 5 gånger per vecka • En med lagom energi för den vanliga motionären med 2 -4 träningspass per vecka • En med mindre energi för den sjuka, överviktiga, sängliggande eller stillasittande personen Mer energi Lagom energi Lite energi

Mat före fysisk aktivitet • Huvudmål • Mellanmål 3 -4 h 1 -2 h

Mat före fysisk aktivitet • Huvudmål • Mellanmål 3 -4 h 1 -2 h • Minska på mängden fiber och fett samt se till att inta tillräckligt med kolhydrater och vätska.

Under fysisk aktivitet Sportdryck - kolhydrater: • upprätthålla blodsockret • minskar proteinnedbrytning • minskar

Under fysisk aktivitet Sportdryck - kolhydrater: • upprätthålla blodsockret • minskar proteinnedbrytning • minskar risken för uttorkning och förlust av salter • kan även minska nedsatt immunförsvar efter aktivitet Rekommendation: 30 -60 g kolhydrater/h under fysisk aktivitet

Återhämtningsmålet efter fysisk aktivitet • Bör innehålla både kolhydrater och protein • Återhämtningsmål: 1

Återhämtningsmålet efter fysisk aktivitet • Bör innehålla både kolhydrater och protein • Återhämtningsmål: 1 -1, 5 g kolhydrater/kg kroppsvikt samt ca 10 -20 g protein. • Sämre återhämtning = större risk för infektioner

Under/efter träning Kolhydrater (gram) Protein (gram) 1 litet paket (40 g) russin 30 1

Under/efter träning Kolhydrater (gram) Protein (gram) 1 litet paket (40 g) russin 30 1 2, 5 dl fruktyoghurt 30 7, 5 -9 1 flaska (3, 5 dl) drickyoghurt 40 10, 5 3 dl nypon-/blåbärssoppa 30 0, 5 5 dl sportdryck 30 0 1 Risifrutti Orginal/ + låglaktos 35 5 1 Risifrutti XL 40 7 1 Mannafrutti 30 4 1 banan 25 1 1 portion gröt (1 dl gryn) 25 5 1 dl cornflakes 40 4 2 dl mjölk/ fil/yoghurt naturell 10 7 1 fralla med ost och skinka 30 12 1 Pucko (3 dl) /chokladdryck 30 10, 5

Kosttillskott Det finns inget kosttillskott som kan ersätta vare sig träning eller mat! Kosttillskott

Kosttillskott Det finns inget kosttillskott som kan ersätta vare sig träning eller mat! Kosttillskott kan innehålla dopingklassade ämnen! Kosttillskott kostar pengar och det är billigare och säkrare att äta tillräckligt och varierat med vanlig mat!