Kondition och dess metoder Pulsen som redskap Bsta

Kondition och dess metoder

Pulsen som redskap • Bästa sättet är pulsklocka • Tre pulsvärden, Vilopuls (kan påverkas genom träning) Arbetspuls Maxpuls (Kan inte påverkas genom träning) • Maxpulstest

Räkna ut arbetspulsen • Jimmy har en maxpuls på 190 slag per minut och en vilopuls på 52. Han vill springa på en intensitet på 80% av maxpulsen. Maxpuls minus vilopuls 190 -52= 138 Multiplicera med 80 procent 138¤ 0, 8=110, 4 Lägg till vilopuls 110+52=162 En intensitet på 80 procent för Jimmy motsvarar alltså en puls på 162 slag per minut.

Intensiteter • Högintensiv = 90 -100 procent av din maxpuls • Medelintensiv=70 -90 procent av din maxpuls • Lågintensiv =50 -70 procent av din maxpuls

Aerob träning • Överstiger 2 minuters aktivitet • Kroppen utvinner energi genom syresättning • Den aeroba träningen handlar i stor utsträckning om att träna konditionen • Exempel på idrotter där du behöver ha en god aerob kapacitet- maraton och längdskidåkning

Anaerob träning • Kroppens förmåga att snabbt producera kraft, skaffa energi och återhämta sig efter hårt arbete. • En intensiv aktivitet då musklerna arbetar utan tillräcklig syretillgång • Exempel på en idrott där du behöver ha en god anaerob kapacitet- sprint

• I många idrotter krävs både en god aerob och en god anaerob förmåga. Framförallt i komplexa bollsporter. Innebandy, Ishockey, Handboll, Fotboll osv.

Intervallträning • Innebär att träningen växlas med aktiv eller passiv vila. Ø Långintervall- Arbete 1 -4 minuter vila 1 -6 minuter (aerob) Ø Kortintervall- Arbete 15 -70 sek vila 5 -60 sekunder. (aerob) Ø Snabbhetsträning- Utveckla kraft vid maximal arbete, utveckla energi, utveckla en högre intensitet (anaerob) Ø Snabbhetsuthållighet- Musklernas förmåga att tåla och göra sig av med trötthetsämnen, återhämtning vid hårt arbete.

Borgskalan • En skattningsskala för upplevd fysisk ansträngning. • Skala 1 -20 där 1 är ett lätt arbete, exempel en lätt promenad och där 20 är det jobbigaste du gjort, exempel vid målgång på ett coopertest. • Ett bra hjälpmedel vid konditionsträning • Kan användas för både den upplevda känslan vid andningen samt känslan i kroppen.

Nu ska vi prova olika typer av intervaller. • 15 -15 - En kombination av den aeroba och den anaeroba förmågan. 70 -20 - Aerob intervall. • Snabbhetsträning- Anaerob intervall • Pyramidträning-Aerob träning • 4 minuters intervaller- Aerob träning