KOMPONENTE VAN FIKSHEID Deel Drie kan t i

KOMPONENTE VAN FIKSHEID Deel Drie kan t i u d keie o h e t s On ver onent p i kom andu hou a nte e n po and m o rb k e v e l Al Watter belangrike komponent van fiksheid dink jy word in hierdie prent aangedui?

KERNSTABILITEIT DIT IS DIE KRAG IN JOU KERN (TORSO) WAT DIE VOLGENDE VERBETER Ø POSTUUR Ø BELYNING ØBALANS

WAT BETEKEN DIT? Jou maag en rugspiere moet sterk wees om die gewig van jou liggaam te ondersteun … sodat daar geen spanning op jou rug en gewrigte geplaas word nie

Dit is nie genoeg om net maagoefeninge (‘crunches’) / op sitte te doen nie dit is noodsaaklik om al die spiere wat die rug en heupe stabiliseer te oefen As dit gebeur sal jy in staat wees om kragtige arm en beenbewegings uit te voer en jou balans en postuur kan beheer

Die kern of maagspiere is nodig vir: ØRegop houding en beweging ØInstandhouding van ‘n goeie postuur ØBeheer van bewegings en balans ØLiggaamsgewig te verplaas – beweeg vinnig in enige rigting met beheer

Vinnige hersiening van terminologie vir die maagspier aksies… ØFleksie – buig liggaam vorentoe ’n Sterk kern beskerm die ØEkstensie – buigruggraat liggaam agtertoe / strek ØLaterale fleksie – sywaartse buiging Kondisionerings oefeninge vir van die liggaam kern behoort op ØRotasie – draai die liggaam om die al die spiere te fokus om effektief ruggraat te wees ØStabilisering – hou die liggaam sterk/regop KERNSPIERE IS…

RECTUS ABDOMINIS fleks die ruggraat (buig die liggaam vorentoe) aktief gedurende laterale fleksie (sywaartse buiging) Help om bolyf te stabiliseer (hou dit sterk / regop)

EKSTERNE OBLIQUES Laat fleksie van die ruggraat toe (buig liggaam vorentoe) rotasie van die torso / bolyf (draaiing) Laterale fleksie (sywaartse buiging)

INTERNE OBLIQUES Lê onder die eksterne obliques in die teenoorgestelde rigting Laat fleksie van die werwelkolom toe laterale fleksie roteer die torso

TRANSVERSE ABDOMINIS Omhul die torso van voor tot agter en van die ribbe tot by die heupbene soos ‘n korset of ‘n gewigsgordel Hierdie spier help met asemhaling / respirasie stabiliseer die ruggraat en kompres die interne organe

ERECTOR SPINAE Hierdie groep van drie spiere strek van die lae rug tot by jou nek Hierdie spiere is verantwoordelik vir ekstensie van jou nek en werwelkolom (agteroorbuiging)

MULTIFIDUS Geleë onder die erector spinae al met die werwelkolom op Hierdie spier strek / ekstensie van ruggraat (agteroorbuiging) roteer die werwelkolom

HOE OM DIT TE VERBETER Daar is ‘n wye verskeidenheid oefeninge wat jou kern sal versterk ’n Groot aantal van die oefeninge om die maagspiere te versterk kan jy by die huis doen … sonder enige apparate

Vinnige Maagoefeninge Oefening 1: Huppel met ‘n draai Hierdie oefening oefen die spiere van die kern/maag asook die bo- en onderlyf Ø Huppel vorentoe met ‘n volle arm swaai van kant tot kant Ø Draai (roteer) die bolyf op elke huppel en lig die knieë hoog op Ø Maak seker die bewegings word egalig en met beheer uitgevoer Watter spiere kan jy voel doen die werk

Vinnige Maagoefeningsessie Oefening 2: Die Plank ØRectus abdominis Die plank is ‘n ØInterne/eksterne obliques lekker opwarmingsoefening wat ØTransverse abdominis al die spiere spinae vanØ die. Erector kern betrek ØMultifidus KAN JY HULLE NOEM? Vinnig…

Vinnige Maagoefeningsessie Oefening 3: Die Sy-plank Hierdie is ‘n eenvoudige en effektiewe oefening om die laterale heupkrag te versterk en die obliques en transvers abdominis sterk te hou PROBEER DIT EN KYK OF JY HIERDIE SPIERE KAN VOEL

Vinnige Maagoefeningsessie Oefening 4: Fietsry Die fietsry maagoefening is een van die beste oefeninge vir die rectus abdominis en obliques HOEVEEL KAN JY DOEN…

Vinnige Maagoefeningsessie Oefening 5: Die Brugoefening Die heup brugoefening isoleer en versterk die gluteusspiere en die hamstringe Dit is ‘n goeie kernversterker wat beide die abdominale en lae rugspiere betrek

KERNSTABILITEIT = ‘n STERK KERN