Kompenzan cvienia Regenercia v porte Cvienia bez pouitia
Kompenzačné cvičenia Regenerácia v športe
• Cvičenia bez použitia akéhokoľvek náčinia • Cvičenia, pri ktorých používame len ohybnosť a hmotnosť tela • Cielene zamerané cvičenia, ktoré pozitívne ovplyvňujú predovšetkým pohybový systém • Pôsobenie na pasívnu a predovšetkým na aktívnu zložku hybného systému • Prispievajú k harmonickému telesnému rozvoju organizmu • Odstraňujú únavové prejavy hybného aparátu • Cieľom je korigovať svalovú nerovnováhu, alebo predchádzať jej vzniku a zabraňovať nefyziologickým zmenám v hybných stereotypoch • Odďaľuje alebo zabraňuje vzniku posturálnych vad a funkčných porúch s následnou vertebrogénnou bolestivosťou • Funkcia duševného uvoľnenia po stresujúcej záťaži
Horný skrížený syndróm • oslabené dolné fixátory lopatiek a skrátené horné fixátory lopatiek • oslabené medzilopatkové svalstvo a skrátené mm. pectorales • oslabené hlboké flexory šije a skrátené extenzory šije Dolný skrížený syndróm • Oslabené mm. glutei maximi a skrátené flexory bedrového kĺbu • Oslabené brušné svaly a skrátené driekové vzpriamovače trupu • oslabené mm. glutei medii a skrátený tensor fasciae latae
Správne držanie tela • Hlava – je vzpriamená, tvár hľadí priamo dopredu, dolná čeľusť je zatiahnutá bradou dozadu, očný kútik s horným úponom ucha leží vo vodorovnej čiare, os krku je zvislá, hĺbka krčného zakrivenia je 2 cm od zvislej opory (steny) • Hrudník – je dobre klenutý, hrudná kosť tvorí najviac vyčnievajúcu časť, vrchol hrudnej chrbtice sa dotýka zvislej opory (steny). Os hrudníka je zvislá. • Brucho – brušná stena je vtiahnutá, pri pohľade zboku neprečnieva líniu hrudníka. • Zakrivenie chrbtice – normálna krivka chrbtice vykazuje mierne zakrivenie vinúce sa tak, že olovniva sa dotýka hrudného zakrivenia, hĺbka bedrového zakrivenia je 2, 5 – 3 cm. Držanie tela zo zadného pohľadu musí tvoriť súmernosť členkov, bokov, hrudnobrušných trojuholníkov. Ďalej je to rovnaká výška ramien, neodstávajúce lopatky a ich vnútorné okraje prebiehajúce paralelne. • Dolné končatiny – os prechádzajúca stredom bedrového, kolenného a členkového kĺbu tvorí vertikálu.
CHYBNÉ DRŽANIE TELA • Hrudná kyfóza – výrazné ohnutie dozadu postihujúce skoro celú chrbticu • Plochý chrbát, alebo vyhladená kyfóza • Odstávajúce lopatky • Asymetria postavenia ramenných pletencov • Skolióza a hyperlordóza
DRŽANIE TELA
AK SEDÍME DLHO PRI POČÍTAČI
• Uvoľňovacie • Naťahovacie • Posilňovacie • Posilňovanie svalových skupín s fázickou prevahou • Strečing svalových skupín s tonickou dominanciou/fázických svalových skupín po nadmernej záťaži • Dodržanie postupu – strečingové cvičenia a potom posilňovanie antagonistov
Uvoľňovacie cvičenia • Stuhnutie kĺbov a kĺbových svalov sú evidentné prekážky pri naťahovaní svalov • Pred naťahovacími a posilňovacími cvičeniami je dôležité použiť uvoľňovacie cvičenia • Prevedenie – ľahko, zvoľna sa pohybujeme v príslušnom kĺbe rôznymi smermi • Vyvarujeme sa prudkým, násilným pohybom • Začíname malým rozsahom ktorý sa postupne zväčší
Naťahovacie cvičenia (strečing) • Pomáhajú pri rozvoji pohyblivosti a ohybnosti celého tela • V kombinácii s dynamicky cvičením podporujú rozvoj ostatných pohybových schopností • Význam: zvýšenie výkonnosti(efektivita pohybu), prevencia pred svalovou nerovnováhou, zlepšenie kĺbovej pohyblivosti, správne držanie tela, prevencia proti úrazom • Pravidlá: stabilná a pohodlná poloha, jasný cieľ cviku, vylúčenie švihových pohybov, bezbolestivé
Posilňovacie cvičenia Zásady: • pohyby robiť presne, nie švihovo • do krajnej polohy s návratom do ZP • celú dobu zapájať správne svalstvo • aktivovať len oslabené svaly • kontrakcia svalu nastáva s výdychom • s vyspelosťou cvičencov stupňovať záťaž • voliť jednoduché a vhodné cviky
Cvičenia pri bolestiach chrbta • Zdvíhanie panvy • Mačací chrbát • Kobra • Mostík • Otáčanie hlavy do strán • Zakláňanie hlavy
Jóga – 5 Tibeťanov
7 cvikov na skoliózu 2 1 7 3 4 5 6
• Mc. Kenzieho metóda • Kaltenbornova metóda • SM systém • DNS • Rotačné cvičenia • Pilates cvičenia
Spinálne cviky na chrbte, rotačné cvičenia
DNS - dynamická neuromuskulárna stabilizácia https: //www. fyzioklinika. cz/clanky-ozdravi/dynamicka-neuromuskularni-stabilizacedns prof. Pead. Dr. Pavel Kolář, Ph. D. • Koncept založený na vývojovej kineziológii • Logická úvaha, akým spôsobom je možné využiť znalosti vývojovej kineziológie pre diagnostiku a terapiu funkčných porúch pohybového systému • DNS sa snaží preprogramovať zlé stereotypy v našej CNS a optimalizovať pohybové správanie
• Vývojová kineziológia sa zaoberá geneticky podmienenými pohybovými programami v CNS. Tieto programy sa vďaka dozrievaniu CNS aktivujú a riadia systém posturálny (držanie tela proti gravitačnej sile Zeme) a systém lokomočný (vykonávajúci pohyb). U schopnosti udržať posturu (správne držanie tela) hovoríme o schopnosti aktivovať tzv. hlboký stabilizačný systém chrbtice. • Ak svaly HSSCH nefungujú správne – svalové napätie sa rozšíri aj na svaly, kt. sú určené na pohyb. Ak na tieto svaly kladie CNS aj nároky na udržanie tela, dochádza k ich preťaženiu. • HSSCH musí reagovať na určitú situáciu. Telo na situáciu reaguje. Systém musí udržať kĺby centrované v správnom postavení, kĺbové plochy sú zaťažené rovnomerne. Zároveň svaly v oblasti kĺbu sú v optimálnom a ekonomickom napätí – svalová balancia. Každý pohyb je vykonávaný s čo najnižšou záťažou. Stabilizácia trupu a kĺbov, z ktorých pohyb vychádza.
• DNS sa zaoberá dysfunkciou svalov • Nejde o hľadanie riešenia nedostatočnej, či nadmernej sily svalu, alebo veľkosti jeho hmoty, ale predovšetkým o správnu funkčnej aktivity svalových reťazcov a schopnosť časovaniu aktivity jednotlivých svalov, motorických jednotiek • DNS terapia de facto opravuje nesrávny pohybový program, ktorý je uložený v CNS
Rozdelenie STREČINGU • Balistický strečing • Dynamický strečing • Statický strečing • Aktívny strečing • Pasívny strečing • PNF (Proprioceptívna neuromuskulárna facilitácia) • Postizometrický strečing • Izometrický strečing
Fit lopta
Výhody • spevnenie svalov (brušné svalstvo, svaly chrbtice, panvy) • udržanie stability (rovnováhy) • zlepšenie reakcií tela • prevencia pred úrazmi • podporuje správne držanie tela • posilnenie chrbtice, kolien • spevnenie väzového svalstva a šliach • pomáha pri spaľovaní tukov • nízke riziko zranenia • obojstranné využitie • nezaberá veľa miesta • vysoká nosnosť • možnosť kombinovať ju s inými pomôckami na cvičenie • vyrobená z kvalitného a zdravotne nezávadného materiálu
- Slides: 23