Kimmoisuudesta ja sen harjoittamisesta Timo Joronen 240116 Mit

Kimmoisuudesta ja sen harjoittamisesta Timo Joronen 240116

Mitä on kimmoisuus? • • • kissamaista juoksuaskelta kykyä ponnistaa ylöspäin kykyä ponnistaa pitkälle kykyä ponnistaa kovasta vauhdista kykyä tuottaa voimaa lyhyessä ajassa alustaa vastaan = hyppyteho(W) Timo Joronen

Nuorten hyppelyharjoittelun tavoitteet Päätavoite on nopea, räjähtävä ja tehokas lajiponnistaminen vauhdista (1 -3 kpl!) noin 0, 12 -0. 20 s! 3) vauhdilliset hypyt ja lajiponnistaminen (1 -5 toistoa) - vauhtiloikat, pudotushypyt, tv. lajihypyt 2) vauhdittomat hypyt/loikat, (1 -10 toistoa) -10 -l. aitahypyt, kinkat, pohjehypyt osav. Hypyt 1) lihasten tottuttaminen harjoitteluun ja jänteiden kestävyys - hyppelykestävyys, yleinen kestävyys/lihaskunto, muut lajit ( 10 -40 toistoa) Timo Joronen

Kimmoisuus kehittyy nopeusvoimaperiaatteella • Lähes -- maksimaalinen yritys 90 -101%!!! • lajinomaiset harjoitteet - ponn. vauhdista yhdellä jalalla!! • sarjan pituus 1 -7 s • palautus 45 s-3 min • ärsykkeen vaihtelu 6 -10 viikon välein (kuorma/este, harjoite, supistusnopeus, jne. ) • harj. kertojen nousujohteisuus 14 -18 -v Timo Joronen

Kimmoisuuden harjoittamisessa huomiotava mm. • Ikä, kehitysvaihe, harjoitteluvuodet • sukupuoli • jalkarakenne/ jalkineet/ alusta • ESIJÄNNITYS MAAKONTAKTISSA!! • kipu(nilkka, sääri, polvi, nivunen, selkä) = VAMMOJEN ENNALTAEHKÄISY? Timo Joronen

Eri-ikäiset ja hyppelymäärät • ALAKOULU - JOKA VIIKKO 1 -2 KRT/YHT. 200 -500 - POHJE, SYVÄT, ETEEN, YLÖS • YLÄKOULU - JOKA VIIKKO 1 -2 KRT/ YHT. 200 -800 • LUKIO - LAJI VALITTU, 2 -4 KRT/ YHT. 300 -1000 • Moniste/ word-tiedosto Timo Joronen

Malliharjoituksia/alakoulu ALAKOULU • TAVOITE MONIPUOLINEN HYPPELYTAITO • ERILAISET HYPPELYT, TEHON VAIHTELU! • PALJON POHJEALUEEN HYPPYJÄ+ KOORD. !! - EHKÄISEE POLVI YM. VAMMOJA MYÖHEMMIN • 1 -2 KRT/VIIKKO – – – TASAHYPYT + PALLO KORIIN 3*10 KINKKA V /10 + PUJOTTELUJ 10 M+ KINKKA O 10 NARUHYPYT PAIKALLA 3*60 -100 KYYKKYJÄNNEHYPYT 3 MATOLLA+ KUPERKEIKKA *3 KOROKEHYPYT ESIM. VOIMISTELUARKKU 10 HYPPY VAUHDILLA PATJAKASAAN ESTEEN YLI Timo Joronen

Malliharjoituksia/yläkoulu / pk-kausi HYPPELYKESTÄVYYS • MATALA TEHO, PITKÄT PALAUTUKSET • HARJOITUS ULKONA +VETOHARJ. - VUOROLOIKKA YLÄMÄKEEN 5*30 -l PAL 3 - MATALA KINKKA YLÄMÄKEEN 4*20/ JALKA PAL 2 - POHJEHYPYT YLÄMÄKEEN 6*20 RÄVÄKKÄ PAL - VEDOT 10* 45 S, PAL 3 MIN, TEHO 60 -75% Timo Joronen

Malliharjoitus ”KOVA” 60 min, 16 -v poika, toukokuu Tavoite kimmoisuuden lisääminen - 6 vk jakso/ 2 krt vk +1 tek harj. - AITAHYPYT 3*4*5 A PAL 1/4 PYRA 60 - POHKEHYPP. PENKILLÄ 50 CM / 5*10 PAL ¼ 50 - 2 x 4 x 5 -VUOROLOIKKA KASAAN 4 -6 av pal 2 / 4 40 TAI - MATALA KINKKA AJALLA 3*30 M/JALKA PAL 2/4 40 - POHJEHYPYT AIDOILLA 3*3*8 A PAL 1/3 72 - YHDEN JALAN KOROKEHYPPELY 3*10/JALKA PYRA 30 Huom! ATT (asenne++, tekniikka++, teho 90 -101%) Kuorman valinta hyppääjän tason mukaan (aita, penkki, etäisyys ) Timo Joronen

Timo Joronen Kimmoisuuden testaamisesta 1) MITTAAMINEN KERTOO KEHITTYMISEN SUUNNAN JA TUO AINA TEHOA HARJOITTELUUN! MITTANAUHA • Vauhditon 10 -loikka mitataan, tulos 21 m, • Mikä on kimmoisuutta kehittävää harjoittelua? ? Noin _______ hypyt KELLO • Matala kinkka 30 m otetaan aika, 5, 6 s, kehitysalue 5, 6 -6, 2 s!! 2) TESTIHARJOITUKSET? - Millä aitakorkeudella pääsit aidat läpi? - Kuinka pitkälle kinkkasit? 3) YLEISESTI KÄYTETTYJÄ TESTEJÄ: • VAUHDITON PITUUS, koroke 5 cm - 5 -LOIKKA / 10 -LOIKKA - SEINÄKORKEUSTESTI 4) KEHITTYMISESTÄ HAVAINTOJA – Alakoulu jatkuva kehitys pituuskasvun myötä, – yläkoulu 10 -l 1 m/vuosi, – lukio 10 -l 50 cm/vuosi 6 lk 210 P 9 lk 260 lu 280 / 195 T / 220 / 230

KIMMOISUUDEN HARJOITTAMISESTA LOPUKSI * SUUNNITTELE - SELKEÄT JAKSOT 6 -8 VK TOISTUVAT 2 -3 KRT VUODESSA - RYTMITÄ VIIKKO-OHJELMA, - MALLI SIMPELE LEPO+H+H+H+ LEPO+H+H • HUOLEHDI TURVALLISUUDESTA JA TERVEYDESTÄ » ALUSTA, MALLI SIMPELE • ENSISIJAISTA TEKEMISEN LAATU, TOISENA MÄÄRÄ - OPETA JA VAADI HYVÄ TEKNIIKKA - MAAKONTAKTISSA NILKAN ESIJÄNNITYS!!!! EI SAA KUULUA ”LÄTINÄÄ” - JOS TEKNIIKKA TOISTUVASTI HUONO, LOPETA HARJOITE! • HUOMIO YKSILÖKOHTAISET EROT(SUURIA) - ERI VÄLIT, AITAKORKEUDET YM • ASETA HAASTEITA (YLI 14 -V) TAI KISAILKAA » ASENNE!! » = PYRAMIDI= AITA NOUSEE, AIKA LYHYNEE, JNE. Timo Joronen

Tiesit myös tämän. . KIMMOISUUTTA EDISTÄVÄT: – KUNNOLLISET LÄMMITTELYT JA JÄÄHDYTTELYT – HYVÄT KESKIVARTALOLIHAKSET – NOPEUSHARJOITTELU, YLI 85% – KAIKKI KOORDINAATIOHARJOITTEET (yli 90. . . ) – NOPEAT KUULAN- JA KUNTOPALLONHEITOT – SOPIVA KEHONKOOSTUMUS – RIITTÄVÄ LEPO Timo Joronen, 040 -5404542 timojoronen. 1@gmail. com