KEGLJAKA ZVEZA SLOVENIJE SPECIFINE VAJE ZA RAZVOJ MOI

KEGLJAŠKA ZVEZA SLOVENIJE SPECIFIČNE VAJE ZA RAZVOJ MOČI V KEGLJANJU Z ELASTIČNIMI TRAKOVI Izbor vaj je primeren za kegljaški šport Avtorske pravice: pr. ing, d. o. o . .

OSNOVNE INFORMACIJE ZA IZVEDBO Vaje za razvoj moči z elastičnimi trakovi omogočajo zelo pestro in učinkovito vadbo. Številne prednosti so razlog za uporabo tega pripomočka v trenažnem procesu: • Za izvedbo ni potrebo veliko prostora. • Uporaba je primerna za specifični športni objekt – kegljišče. Vadeči pa lahko vaje izvajajo kjer koli; doma, v naravi, v telovadnici, , , rekvizit lahko ves čas nosijo v torbi. • Izbor vaj omogoča vpliv na vse mišične skupine. • Z nekoliko prakse se hitro osvoji pravilna izvedba in določi količina in intenzivnost. • Vaje so primerne za vse starostne kategorije. • Ena od prednosti je tudi, da z elastiko ustvarjamo nenehen upor za razliko od uteži, kjer je upor največkrat enostranski. • Vaje lahko izvajamo posamezno, v skupini, v obliki obhodne vadbe. • Z izvedbo lahko vplivamo tako na mišične skupine kot tudi na specifično mišico odgovorno za tehniko kegljanja. • S pravilnim izborom vaj lahko vplivamo na asimetrijo. Število ponovitev, opisanih za en trening, je okvirno. Točno število se določi na osnovi testiranja posameznika in praktičnih izkušenj. Pomembna je še oddaljenost prijemališča traka od telesa, barva trakov, ki so razdeljene po težavnostnih stopnjah, rumena najlažja, nato oranžna, rdeča, , , črna. Težavnost pa se lahko določi tudi s prepogibom elastičnega traka / enojni , dvojni/. Avtorske pravice: pr. ing, d. o. o.

IZPADNI KORAK IN POTISK IZTEGNJENIH ROK NAPREJ M. DELTOIDES (SPREDNJI DEL) M. BICEPS BRACHII • Začetni položaj telesa – Frontalni pogled : Stoja sonožno, vzravnana drža. • Oprijem elastičnega traka ; Varianta 1; oprijem z rokami preko dlani. Varianta 2; oprijem z rokami preko prstov. Elastični trak je vpet za letvenik, ograjo , , , v višini bokov. • Izvedba: • Izpadni korak z L ali D nogo in hkratni soročni potisk rok v smeri naprej in v tla (simulacija izmeta krogle). Drža v končnem položaju 2 sekundi. Dvig trupa v osnovni položaj, ponovna izvedba z menjavo noge ! Med vajo je trup raven, glava v podaljšku hrbtenice. • Število ponovitev v eni vadbeni enoti: 10 do 16 z menjavo L in D noge 2 do 3 serije. Avtorske pravice: pr. ing, d. o. o. . • Nepravilna izvedba: • Neustrezna izbira elastičnega traka. Trup se med vajo upogiba. Gib ni usklajen z delom rok. Elastični trak med izvajanjem ni ves čas napet.

IZPADNI KORAK IN POTISK IZTEGNJENIH ROK NAPREJ M. DELTOIDES (SPREDNJI DEL) M. BICEPS BRACHII • Končni položaj telesa – stranski pogled • Izpadni korak z L ali D nogo, drža rok v položaju pred telesom. Avtorske pravice: pr. ing, d. o. o. .

POTISK IZTEGNJENIH ROK NAZAJ V IZPADNEM KORAKU M. DELTOIDES (ZADNJI DEL) M. TRICEPS BRACHII • Osnovni začetni položaj telesa: Izpadni korak z L ali D nogo. • Oprijem elastičnega traka ; Oprijem z rokami preko dlani. Elastični trak je vpet za letvenik, ograjo , , , v višini bokov. • Izvedba: • Soročni potisk rok v smeri nazaj. Roke so v komolcu iztegnjene. Drža v končnem položaju 2 sekundi. Med vajo je trup raven, glava v podaljšku hrbtenice. • Število ponovitev v eni vadbeni enoti: 10 do 16 z menjavo L in D noge 2 do 3 serije. • Nepravilna izvedba: • Neustrezna izbira elastičnega traka. Trup se med vajo upogiba naprej. Uleknjen položaj hrbtenice. Nihanje trupa med izvedbo. Elastični trak med izvajanjem ni ves čas napet. Avtorske pravice: pr. ing, d. o. o. .

POTISK IZTEGNJENIH ROK NAZAJ V IZPADNEM KORAKU M. DELTOIDES (ZADNJI DEL) M. TRICEPS BRACHII • Končni položaj telesa: Izpadni korak z L ali D nogo. • Drža rok v rahlem zaročenju. Roke so iztegnjene. Avtorske pravice: pr. ing, d. o. o. .

IZTEG KOMOLCA M. TRICEPS BRACHII • Začetni položaj telesa: Stoja sonožno vzravnana drža. • Oprijem elastičnega traka ; Oprijem z L ali D roko preko dlani. • Izvedba: Izteg “zgornje” roke do skorajšnje iztegnitve , hkratni statična drža elastičnega traka s “spodnjo” roko. Drža v končnem položaju 2 sekundi. Spust roke v osnovni položaj. Med vajo je trup raven, glava v podaljšku hrbtenice. • Število ponovitev v eni vadbeni enoti: 10 do 16 z menjavo L in D roke 2 do 3 serije. • Nepravilna izvedba: • Neustrezna izbira elastičnega traka. Trup se med vajo upogiba. Elastični trak med izvajanjem ni ves čas napet. Avtorske pravice: pr. ing, d. o. o. .

IZTEG KOMOLCA M. TRICEPS BRACHII • Končni položaj telesa: Stoja sonožno vzravnana drža. Izteg “zgornje” roke do skorajšnje iztegnitve , hkratni statična drža elastičnega traka s “spodnjo” roko. Avtorske pravice: pr. ing, d. o. o. .

KRČENJE KOMOLCA M. BICEPS BRACHII • Začetni položaj telesa: Stoja raznožno, vzravnana drža. • Oprijem elastičnega traka ; Oprijem z L IN D roko preko dlani. Elastični trak je ovit pod stopali. • Izvedba: Upogib rok do pokrčenega položaja. Drža v končnem položaju 2 sekundi. Spust rok v osnovni položaj. Med vajo je trup raven, glava v podaljšku hrbtenice. • Število ponovitev v eni vadbeni enoti: 10 do 16 z menjavo, 2 do 3 serije. • Nepravilna izvedba: • Neustrezna izbira elastičnega traka. Komolci se naslanjajo na telo. Trup se med vajo upogiba. Elastični trak med izvajanjem ni ves čas napet. Avtorske pravice: pr. ing, d. o. o. .

KRČENJE KOMOLCA M. BICEPS BRACHII • Končni položaj telesa: Stoja raznožno, vzravnana drža. Upogib rok do pokrčenega položaja. Avtorske pravice: pr. ing, d. o. o. .

KRČENJE KOMOLCA M. BRACHIALIS M. BRACHIORADIALIS • Začetni položaj • Stranski pogled Avtorske pravice: pr. ing, d. o. o. .

KRČENJE KOMOLCA M. BRACHIALIS M. BRACHIORADIALIS • Končni položaj telesa • Stranski pogled Avtorske pravice: pr. ing, d. o. o. .

(KOLARNO) PRITEG ZAPESTIJ M. FLEXOR CARPI RADIALIS IN ULNARIS M. FLEXOR DIGITORUM • Začetni položaj telesa: Sedeč položaj z naslonom podlahti na stegnu. • Oprijem elastičnega traka ; Oprijem z L in D roko preko dlani. Elastični trak je ovit pod stopali. • Izvedba: Upogib rok , priteg zapestji v smeri navzgor. Drža v končnem položaju 2 sekundi. Spust podlahti v osnovni položaj. Število ponovitev v eni vadbeni enoti: 10 do 16 ponovitev, 2 do 3 serije. • Nepravilna izvedba: Neustrezna izbira elastičnega traka. Krčenje rok v komolcu. Elastični trak med izvajanjem ni ves čas napet. Avtorske pravice: pr. ing, d. o. o. .

(KOLARNO) PRITEG ZAPESTIJ M. FLEXOR CARPI RADIALIS IN ULNARIS M. FLEXOR DIGITORUM • Končni položaj telesa: Sedeč položaj z naslonom podlahti na stegnu. Zapestja so dvignjena v smeri navzgor. Avtorske pravice: pr. ing, d. o. o. .

POLOVIČNI DVIG TRUPA ČELNO M. RECTUS ABDOMINIS M. TRANSVERSUS (M. PECTORALIS MAJOR, M. TRICEPS BRACHII) • Osnovni začetni položaj telesa: Leža na hrbtu z oprijemom elastičnega traka nad glavo. • Oprijem elastičnega traka ; Oprijem z rokami preko dlani soročno. Dlani so skupaj. Elastični trak je vpet v letvenik, ograjo , , , v višini delno iztegnjenih rok iz ležečega položaja. • Izvedba: • Soročni potisk rok v smeri medenice in hkratni dvig glave in zgornjega dela trupa. Hrbet je ves čas v stiku s podlago. Roke so v komolcu rahlo pokrčene. Drža v končnem položaju 2 sekundi. • Število ponovitev v eni vadbeni enoti: 10 do 16, 2 do 3 serije. • Nepravilna izvedba: • Neustrezna izbira elastičnega traka. Izrazito pokrčene roke v komolcu. Neprimerna oddaljenost in višina oprijema elastičnega traka. Elastični trak med izvajanjem ni ves čas napet. Avtorske pravice: pr. ing, d. o. o. .

POLOVIČNI DVIG TRUPA ČELNO M. RECTUS ABDOMINIS M. TRANSVERSUS (M. PECTORALIS MAJOR, M. TRICEPS BRACHII) • Končni položaj telesa: Leža na hrbtu, roke v položaju pred telesom. Avtorske pravice: pr. ing, d. o. o. .

POLOVIČNI DVIG TRUPA BOČNO M. RECTUS ABDOMINIS M. TRANSVERSUS (M. PECTORALISMAJOR, M. TRICEPSBRACHII) • Vmesni položaj telesa: Leža na hrbtu oprijem rok elastičnega traka bočno nad telesom. • Oprijem elastičnega traka ; Oprijem z rokami preko dlani soročno. Dlani so skupaj. Elastični trak je vpet v letvenik, ograjo , , , v višini iztegnjenih rok iz ležečega položaja. • Izvedba: • Soročni potisk rok v smeri medenice bočno - • stranski gib !! In hkratni dvig glave in zgornjega dela trupa. Roke so v komolcu rahlo pokrčene. Drža v končnem položaju 2 sekundi. • Število ponovitev v eni vadbeni enoti: 10 do 16, 2 do 3 serije. • Nepravilna izvedba: • Neustrezna izbira elastičnega traka. Izrazito pokrčene roke v komolcu. Neprimerna oddaljenost in višina oprijema elastičnega traka. Elastični trak med izvajanjem ni ves čas napet. Avtorske pravice: pr. ing, d. o. o. .

POLOVIČNI DVIG TRUPA BOČNO M. RECTUS ABDOMINIS M. TRANSVERSUS (M. PECTORALIS MAJOR, M. TRICEPS BRACHII) • Končni položaj telesa: Leža na hrbtu, roke v položaju pred telesom bočno. Avtorske pravice: pr. ing, d. o. o. .

POLOVIČNI DVIG TRUPA BOČNO M. RECTUS ABDOMINIS M. TRANSVERSUS (M. PECTORALIS MAJOR, M. TRICEPS BRACHII) • Vmesni položaj telesa • Frontalno Avtorske pravice: pr. ing, d. o. o. .

POLOVIČNI DVIG TRUPA BOČNO M. RECTUS ABDOMINIS M. TRANSVERSUS (M. PECTORALIS MAJOR, M. TRICEPS BRACHII) • Končni položaj telesa • Frontalno Avtorske pravice: pr. ing, d. o. o. .

POLOVIČNI DVIG TRUPA M. PECTORALIS MAJOR • Osnovni začetni položaj telesa: Leža na hrbtu s pokrčenimi rokami v pravokotni drži na podlago in telo. • Oprijem elastičnega traka ; Oprijem z rokami preko dlani. Elastični trak je ovit pod telesom v višini lopatic. • Izvedba: • Soročni potisk rok v smeri navzgor in naprej, sočasni dvig glave in zgornjega dela trupa. Izvedba do skorajšnje iztegnitve rok v komolcu. Drža v končnem položaju 2 sekundi. • Število ponovitev v eni vadbeni enoti: 10 do 16, 2 do 3 serije. • Nepravilna izvedba: • Neustrezna izbira elastičnega traka. Izvedba do popolne iztegnitve rok. Prevelik dvig trupa. Elastični trak med izvajanjem ni ves čas napet. Avtorske pravice: pr. ing, d. o. o. .

POLOVIČNI DVIG TRUPA M. PECTORALIS MAJOR • Končni položaj telesa: Leža na hrbtu z delno iztegnjenimi rokami in dvignjenim zgornjim delom trupa. Avtorske pravice: pr. ing, d. o. o. .

NOTRANJA ROTACIJA RAME M. SUBSCAPULARIS • Začetni položaj telesa: Stoja raznožno, vzravnana drža. Položaj telesa je v primerni oddaljenosti in z zamikom od prijemališča elastičnega traka. • Oprijem elastičnega traka ; Oprijem z L ali D roko preko dlani. • Izvedba: Delna iztegnitev roke v smeri naprej in proti nasprotni strani telesa. Drža v končnem položaju 2 sekundi. Spust rok v osnovni položaj. Med vajo je trup raven, glava v podaljšku hrbtenice. • Število ponovitev v eni vadbeni enoti: 10 do 16 z menjavo L in D roke 2 do 3 serije. • Nepravilna izvedba: • Neustrezna izbira elastičnega traka. Zgornji del trupa se med vajo zamika. Izvedba z nihanjem. Elastični trak med izvajanjem ni ves čas napet. Avtorske pravice: pr. ing, d. o. o. .

NOTRANJA ROTACIJA RAME M. SUBSCAPULARIS • Končni položaj telesa: Stoja raznožno, vzravnana drža. Delno iztegnjena roka v položaju pred nasprotnim kolkom. Položaj telesa je v primerni oddaljenosti in z zamikom od prijemališča elastičnega traka. Avtorske pravice: pr. ing, d. o. o. .

VESLANJE SPODAJ M. RHOMBOIDEUS MAJOR ET MINOR M. LATISSIMUS DORSI M. TRAPEZIUS • Začetni položaj telesa: Stoja raznožno v delnem predklonu z rahlo pokrčenimi nogami. Drža rok je v razširjenem položaju v pravokotni drži nekoliko nižja od vodoravnega položaja nadlahti. • Oprijem elastičnega traka ; Soročni oprijem preko dlani. Elastični trak je ovit pod stopali. • Izvedba: • Soročni dvig nadlahti do vodoravnega položaja. Drža v končnem položaju 2 sekundi. Spust rok v osnovni položaj. Med vajo je trup raven /ne uleknjen / – v predklonu, glava je v podaljšku hrbtenice. • Število ponovitev v eni vadbeni enoti: 10 do 16, 2 do 3 serije. • Nepravilna izvedba: • Neustrezna izbira elastičnega traka. Trup se med vajo upogiba. Elastični trak med izvajanjem ni ves čas napet. Avtorske pravice: pr. ing, d. o. o. .

VESLANJE SPODAJ M. RHOMBOIDEUS MAJOR ET MINOR M. LATISSIMUS DORSI M. TRAPEZIUS • Končni položaj telesa: • Stoja raznožno v delnem predklonu z rahlo pokrčenimi nogami. Drža rok je v razširjenem položaju v pravokotni drži v vodoravni višini nadlahti. Avtorske pravice: pr. ing, d. o. o. .

VESLANJE SPODAJ M. RHOMBOIDEUS MAJOR ET MINOR M. LATISSIMUS DORSI M. TRAPEZIUS • Začetni položaj telesa • Bočno Avtorske pravice: pr. ing, d. o. o. .

VESLANJE SPODAJ M. RHOMBOIDEUS MAJOR ET MINOR M. LATISSIMUS DORSI M. TRAPEZIUS • Končni položaj telesa • Bočno Avtorske pravice: pr. ing, d. o. o. .