Kadi za mazoezi Ahsanteni wafadhili wetu Special thanks

Kadi za mazoezi

Ahsanteni wafadhili wetu: Special thanks to the athletes and leaders featured in this guide:

Kuhusu muongozo huu Kifuatilia Fit 5 Mazoezi Chakula na lishe Unywaji maji Kunawa mikono Corona (COVID-19)

Kuhusu muongozo huu Afya ya kundi lililosahaulika Kila mtu anastahili fursa ya kuwa na afya bora bila ubaguzi. Licha ya uhitaji na kuwa katika hatari mkubwa kiafya, watu wenye ulemavu wa akili hawapati huduma bora za afya na fursa ya mazoezi ya viungo. Matokeao yake umri wao wa kuishi huwa ni mdogo. Dhima ya Special Olympics ni kufanya na mashindano mwaka mzima kwa watu wenye ulemavu wa akili kwa mtindo wa kiolimpiki. Wakipewa fursa ya kuwa timamu kimwili, kuonesha ushupavu, furaha huku wakishiriki kubadilishana zawadi, ujuzi, urafiki pamoja na familia zao, wachezaji wenzao na jamii wanamoishi. Afya kwa wote na mazoezi ya viungo pasipo ubaguzi ni suala muhimu katika dhima ya Special Olympics. Mazoezi ya viungo, lishe bora na huduma bora za afya. Upatikanaji wa fursa ya kuwa na utimamu wa mwili utamaliza tatizo la ubaguzi katika masuala ya afya linalowakabili watu wenye ulemavu wa akili. Kufahamu zaidi wa jinsi Special Olympics inavyoondoa ubaguzi duniani kote, tembelea tovuti yetu. Wakati huu ambapo dunia inakabiliwa na ugonjwa wa Covid-19, tunafanya kila tuwezalo kutoa kila aina ya msaada kwa kila mmoja katika jamiii zetu ili kubaki wenye afya. Muongozo huu wa mazoezi ya viungo umeandaliwa mahususi kwa wachezaji wa Special Olympics tukijua kuwa utatumiwa na yeyote anayetaka kuwa salama na kulinda afya zao huku wakibaki nyumbani na wakiepuka mikusanyiko. Baki salama, baki mkakamavu! Charles Nyambe Rais na Mkurugenzi Special Olympics Kanda ya Afrika

Kadi za mazoezi

Muongozo wa kuwa na ukakamavu wa mwili, lishe bora na unywaji wa maji.

Fit 5 ni nini? Wachezaji wanaofanya vema kila wanaposhindana. hufanya hivyo wakiwa na ukakamavu wa mwili. Fit 5 ni mpango wa ukakamavu wa mwili, lishe bora na unywaji wa maji. Huimarisha afya yako na kukuweka mkakamavu hivyo kukufanya kuwa mchezaji. Malengo ya Fit 5 Mazoezi Siku 5 kwa juma moja Idadi ya matunda na mboga kwa siku Idadi ya chupa za maji kwa siku

Ufuatiliaji wa Fit 5 J’ TATU J’NNE J’TANO ALHAMISI IJUMAA J’MOSI J’PILI Minutes Mazoezi Umefanya mazoezi leo Andika muda uliotumia Minutes Minutes Lishe Umekula matunda na mboga ngapi Weka tick ktk box Maji Umekunya chupa ngapi za maji (500 ml) Weka tick ktk box Jaza katika duara chini iwapo umefikia malengo yako ya wiki mzima. Mazoezi Lishe Maji

LENGO: MAZOEZI YA MWILI Fanya mazoezi angalau mara 5 kwa wiki KUFANYA MAZOEZI Utimamu wa mwili huboresha afya yako tayari kwa mazoezi na mashindano. Fanya mazoezi ya mwili kuongeza mapigo ya moyo na uwezo wa kupumua vizuri. Kuna njia nyingi za kuwa timamu wa mwili ukiwa nyumbani au unapoepuka mikusanyiko. Kuepuka mikusanyiko Kaa mbali futi 6 na wenzako MAZOEZI Acha nafasi usikaribiane Fanya mazoezi peke yako au na ndugu Cheza kwa kutumia muziki Fanya usafi nyumbani Tembea kuzunguka nyumbani Fanya mazoezii unayopendelea - kadi zifuatazo zitakusaidia.

LENGO: MAZOEZI YA MWILI Fanya mazoezi angalau mara 5 kwa wiki MAZOEZI NI KITU CHOCHOTE KINACHOKUWEZESHA KUJONGEA. NI MUHIMU KUJIPANGIA MUDA WA MAZOEZI KILA SIKU. Unataka kufanya nini ili kuuendelea kuwa mkakamavu?

LENGO: MAZOEZI YA MWILI Fanya mazoezi angalau mara 5 kwa wiki KUWA MKAKAMAVU HUTUFANYA KUWA NA AFYA BORA Usingizi Kuondoa shinikizo la moyo (BP) Hamu ya kula Kuboresha mhemko Kudhibiti uzito Utendaji wa ubongo Kuimarisha mifupa Kuongeza nguvu

Uvumilivu (Endurance) Fanya kila zoezi kwa sekunde 30 – 60 seconds Rudia mara 3 Tembea au kimbia (Jogging) Hapo ulipo tembea au fanya jogging Weka mikono na miguu yako kama kwenye picha. Badilisha mtindo kurahisha mazoezi. AU Inua magoti na fanya jogging Inua magoti yako kadiri unavyoweza huku ukifanya jogging. Muda wote mikono iwe juu.

Uvumilivu (Endurance) Fanya kila zoezi kwa sekunde 30 – 60 Rudia mara 3 Ngumi za haraka Panua miguu yako, na taratibu kunja magoti. Geuka kushoto. Rusha ngumi kwa mkono wako wa kulia kwa uelekeo huo. Rudi huku umekunja mikono, ngumi na kiwiko kifuani. Sasa, geukia upande wako wa kulia. Rusha ngumi kwa uelekeo huo.

Uvumilivu (Endurance) Fanya kila zoezi kwa sekunde 30 – 60 Rudia mara 3 Miruko Ruka juu huku umepanua miguu yako na mikono juu ya kichwa cahko. Ruka tena juu lete mikono yako nyuma pamoja miguu yako. AU Miruko kwenda mbele Simama mguu mmoja mbele ya mwingine mikono yako ikiwa chini. Ruka juu fungua nyayo zako, inua mikono yako juu ya kichwa chako. . Ruka tena mwanzo ulipoanzia.

Nguvu/ushupavu (Strength) Fanya zoezi mara 10 – 20 kisha endelea na lingine. Rudia mara 3 Chuchumaa kwenye kiti Simama mbele ya kiti ukinyoosha mikono yako mbele na nyayo pembeni. Pasipo kutumia mikono yako, chuchumaa huku ukikaa kwenye kiti kama kwenye picha. Simama taratibu. AU Chuchumaa Simama panua miguu yako huku ukinyoosha mikono yako mbele. Chuchumaa nenda chini pole kisha simama tena. Lala kifudi huku umenyoosha miguu yako.

Nguvu/ushupavu (Strength) Fanya zoezi mara 10 – 20 kisha endelea na lingine Rudia mara 3 Kushinikiza juu ukutani (Push-Up) Simama nyoosha mikono ukutani, usawa wa mabega na miiguu ikiegemea ukuta. . Nyoosha miguu pamoja na mwili wako, elekeza kifua chako mbele ukutani. Sukuma mikono yako mbele, nyuma. AU Push-Up kwa magoti (angalia ukurasa unaofuata) AU Shika ubao (angalia ukurasa unaofuata)

Nguvu/ushupavu (Strength) Fanya zoezi mara 10 – 20 kisha endelea na lingine Rudia mara 3 Push-Up kutumia magoti Anza kwa miguu na magoti yako. Peleka mbele mikono yako kiuno kikiwa chini mwili ukiwa umenyooka. Inua nyayo zako. Shusha chini viwiko vya mikono hadi kifua kiguse chini Sukuma na nyoosha mbele mwili wako AU Shika ubao (angalia ukurasa unaofuata)

Nguvu/ushupavu (Strength) Fanya zoezi mara 10 – 20 kisha endelea na lingine Rudia mara 3 Shikilia (Plank Hold) Tumia mikono na magoti yako. Nyoosha miguu yako nyuma na mikono chini kama kwenye picha. Mikono yako ishikilie chini, angalia picha Baki hivyo kwa sekunde zipatazo 20.

Nguvu/ushupavu (Strength) Fanya zoezi mara 10 – 20 kisha endelea na lingine. Rudia mara 3 Curl-ups Lala chini kifudi, kunja magoti yako na fanya kama inavyooneshwa kwenye picha. Pumzika na jaribu tena mara kadhaa.

Nguvu/ushupavu (Strength) Fanya zoezi mara 10 – 20 kisha endelea na lingine. Rudia mara 3 Gusa ugoko wa mguu Lala chini, inua kiwilii wili , nyoosha na inua miguu yako juu pamoja na mikono kama inavyooneshwa katika picha. Laza chini kiwili chako, inua juu na nyoosha miguu yako juu kama inavyooneshwa katika picha. Rudia mara kadhaa na pumzika. Repeat 3 times

Msawazo (Balance) Kwa kufuata maelekezo, rudia kila zoezi na fanya kwa muda Rudia mara 3 Simama kwa mguu mmoja huku ukinyoosha mikono yako pembeni. Fanya hivyo kwa muda wa sekunde 30. Note: Unaweza kuegemea ukuta ukihofu utaanguka.

Msawazo (Balance) Kwa kufuata maelekezo, rudia kila zoezi na fanya kwa muda Rudia mara 3 Tembea juu ya mstari Chora mstari mnyoofu chini ardhini. Weka mguu mmoja mbele ya mwingine. Tembea hatua 20 juu ya mstari. Tip: Badili uelekeo, iwapo mstari wako ni mfupi. Chini ya hatua 20.

Unyumbulifu wa mwili (flexibility) Fanya kila zoezi kwa sekunde 30 Rudia kila upande Goti kifuani Lala chali, peleka goti lako la mguu wa kulia kifuani. Sukuma mguu wako pole kuelekea kifuani hadi utakapohisi maumivu nyuma ya paja lako. .

Unyumbulifu wa mwili (flexibility) Fanya kila zoezi kwa sekunde 30 Rudia kila upande Kujinyoosha mikono juu kichwani (overhead triceps stretch) Nyoosha juu mkono wako, kunja kiwiko cha mkono na uguse mgongo wako. Polepole shika kiwiko chako kwa mkono mwingine hadi utakapohisi maumivu juu ya mkono wako.

Unyumbulifu wa mwili (flexibility) Fanya kila zoezi kwa sekunde 30 Rudia kila upande Iliyorekebishwa kunyoosha kazi Kaa chini tandaza miguu yako mbele. Kunja goti lako la kulia, weka mguu wako mwingine ndani ya goti la mguuu wa kushoto. Inamisha kiuno chako kichwa kiguse wayo wa mguu wa kushoto hadi utakapohisi maumivu nyuma ya mguu wako wa kushoto na kiuno.

LISHE LENGO: Kula walau matunda 5 na mboga kila siku. NAPENDELEA KULA MATUNDA NA MBOGA KWA NINI? Huupa mwili wako vitu muhimu kama vitamini, madini nanguvu zinazohitajika kwa afya ya mwili. Huleta nguvu kwa ajili ya ufanisi katika michezo. KIVIPI? Kula tunda kila mlo wa mchana. Nusu ya mlo wangu kila siku ujumuishe matunda na mboga. Kula kachumbari kama mlo wa mchana. Chakula kijumuishe karoti, tufaa mikunde. Jumuisha pia maziwa, au mtindi. DOKEZO: Matunda na mboga zilizotoka shamba ni nzuri zaidi.

LISHE LENGO: Kula walau matunda 5 na mboga kila siku. CHAKULA BORA Matunda na mboga ni muhimu kwa afya yako. Wakati mwingine ni vigumu kufahamu ni vyakula gani vingine unapaswa kula. Sahani hii ina kila aina ya makundi ya vyakula. Kila kundi likiwa na vyakula machaguo muhimu. MAZIWA

LISHE LENGO: Kula walau matunda 5 na mboga kila siku. NI RAHISI KILA SIKU Nusu ya mlo wangu uwe Kifungua kinywa kijuishe matunda , mboga pia matunda Kula vyakula rangi za upinde wa mvua Ongeza mboga ktk supu, vitafunwa. Milo ya mchana na jioni ijumuishwe na kachumbari. Panda mboga na matunda nyumbani FUATILIA ULAJI WA MATUNDA 5 NA MBOGA KATIKA FIT 5 YAKO.

UNYWAJI MAJI UMUHIMU WA KUNYWA MAJI LENGO: Kunywa chupa 5 za maji kila siku. MAJI KWA AFYA, NA UFANISI MICHEZONI. Mwili wako unahitaji maji ili ufanye kazi kwa ufanisi Kunywa maji ya kutosha wakati wote wa siku. Unapoteza maji kila wakati unapotoa jasho, kupumua na kujisaidia. Ujazo wa chupa uwe 16 - 20 ounces au mililita 500 - 600 Unahitaji kufidia maji uliyopoteza kwa afya yako na ufanisi. Maji ni Uhai! DOKEZO: Tumia chupa za wanamichezo, unaweza kujaza maji muda wowote na kutembea nazo.

UNYWAJI MAJI DALILI ZA UPUNGUFU WA MAJI MWILINI Kuhisi kiu LENGO: Kunywa chupa 5 za maji kila siku. RANGI ZA MKOJO Maji kutosha Uchovu Maumivu ya kichwa Vizuri! Mdomo mkavu Mkojo wa njano, au hudhurungi Upungufu Kunywa maji, pumzika Upungufu sana Kunywa maji mengi. Kamuone dakitari.

Dokezo kuhusu Utimamu wa akili JIUNGE NA WENZAKO Kwa meseji, simu, au video chat, marafiki, wachezaji, makocha, na familia KULA VYAKULA BORA Kwa meseji, simu, au video chat , marafiki, wachezaji, makocha, na familia LALA MASAA 8 BAKI MCHANGAMFU Epuka caffeine kabla ya kulala Fanya mazoezi dk 30 kila siku za wiki TUMIA MIKAKATI YA UTIMAMU WA AKILI TAFUTA MSAADA Vuta pumzi kwa nguvu, Jinyooshe/yoga na fikiri chanya Muone dakitari wako ukijihisi umevurugikiwa.

Ulalaji KUANGALIA TV EPUKA VINYWAJI VYENYE CAFFEINE Punguza matumizi ya simu, luninga na kompyuta walau dakika 30 kabla ya kulala Usinywe, usile caffeine masaa 4 kabla hujalala. Caffeine hupatikana ktk kahawa, chai, chocolate na cola. ENEO ZURI LA KULALA KUJIPUMZISHA Sehemu yako ya kulala iwe na giza na hali joto nzuri Ikiwa hupati usingizi fanya yafuatayo: sikiliza muziki, vuta pumzi kwa nguvu, mawazo chanya, think (positive thoughts) RATIBA YA ULALAJI Jiwekee utaratibu kulala na kuamka muda huo kila siku. Kabla ya kulala soma kitabu, oga, jinyooshe, sikiliza muziki MAZOEZI YA KILA SIKU Mazoezi ni kitu muhimu. Fanya/maliza mazoezi walau masaa 3 kabla ya kulala. Husaidia kupata usingizi mapema.

Unayopaswa kufahamu DALILI KUKOHOA KUPUMUA KWA SHIDA AU WALAU MBILI YA DALILI ZA HAPA CHINI TETEMEKA DARIDI HOMA MAUMIVU MISULII MAUMIVU KICHWA MAUMIVU KOONI KUTOHISI LADHA AU HARUFU

Unayopaswa kufahamu MUITE DAKTARI WAKO IWAPO UNA DALILI ZIFUATAZO

Unayopaswa kufahamu JINSI INAVYOENEA Virusi huenea kutoka kwa mtu mmoja kwenda kwa mwingine kwa njia zifuatazo Hewa, pale mtu mwenye COVID-19 anapokohowa au kupiga chafya Majimaji kutoka kwa mtu mwenye COVID 19 yanaposambaa kwa kukohoa, kupiga chafya au kuongea. Kugusana au kushikana mikono Kushika macho yako, mdomo au pua baada ya kugusa kitu au mtu mwenye maambukizi

Unayopaswa kufahamu JINSI YA KUJIKINGA Nawa mikono yako kwa sabuni mara kwa maji yanayotiririka walau kwa sekunde 20 Muda wote baki nyumbani hasa ukiwa mgonjwa Funika mdomo wako na pua kwa kitambaa / barakoa wakati mnapokuwa zaidi ya mmoja Osha maeneo kwa vitakasa Epuka kugusa macho yako, pua na mdomo Epuka mikusanyiko kwa kuwa mbali futi 6 au mita 2 Funika pua na mdomo waka unapopiga chafya au kukohoa

KUNAWA MIKONO LENGO: Kuwa na mikono safi na kuzuia kuenea kwa vijidudu KUNAWA MIKONO NI MUHIMU KWA SABABU. . . NAWA MIKONO YAKO Baada ya kutoka chooni Kunawa mikono kwa sabuni mara kwa mara hukulinda kutokana na magonjwa yanayo enezwa na virusi na bakteria Kabla kuandaa, kushika au kula chakula Baada ya kuwashika wanyama Njia nzuri ya kuzuia kuenea kwa vijidudu Baada ya mazoezi Baada ya kukohoa, chafya au kupenga kamasi NAJUAJE KAMA NIMENAWA MIKONO SEKUNDE 20? Imba wimbo wa “happy birthday” mara mbili AU Imba wimbo wa alphabet

KUNAWA MIKONO LENGO: Kuwa na mikono safi na kuzuia kuenea kwa vijidudu HATUA 6 RAHISI ZA KUNAWA MIKONO LOWESHA MIKONO YAKO SUUZA VIZURI TUMIA SABUNI KAUSHA MIKONO YAKO NAWA MIKONO KWA SEKUNDE 20 Don’t forget to scrub between your fingers, under your nails, and the top of your hands FUNGA BOMBA KWA KITAMBAA.