ISTEZANJE JASNA LULI DRENJAK ISTEZANJE TKO SE TREBA

ISTEZANJE JASNA LULIĆ DRENJAK

ISTEZANJE – TKO SE TREBA ISTEZATI � svatko se može naučiti istezati, bez obzira na dob ili gipkost � bez obzira na vrstu posla sve tehnike istezanja vrijede za sve � postupci su nježni i polagani, prilagodljivi individualnim razlikama u napetosti mišića

KADA SE ISTEZATI �u bilo koje vrijeme � prije i nakon tjelesne aktivnosti � kada se probudite � na poslu za smanjenje živčane napetosti � nakon dužeg sjedenja ili stajanja � kada se osjećate “kruto” � u slobodno vrijeme

ZAŠTO � jer opušta um i usklađuje tijelo redovito istezanje: � smanjuje miš. napetost i opušta tijelo � omogućuje slobodnije i lakše kretanje te poboljšava koord. � povećava opseg kretnji � sprječava ozljede poput istegnuća (bolje se opire stresu) � olakšava naporne aktivnosti (poruka mišićima da ćete ih koristiti) � razvija SVJESNOST tijela – usredotočujemo se na dijelove tijela i s njima smo u dodiru, upoznajemo tijelo � poboljšava cirkulaciju � ugodno je �

KAKO SE ISTEZATI � pravilno – opušteno i suzdržano s usmjeravanjem pažnje na miš. koji se istežu � POGREŠNO – TRZATI MIŠIĆE ILI SE ISTEZATI DO TOČKE BOLI � lagano istezanje – 10 -30 sek u laganoj fazi, bez trzanja, do točke blage napetosti i u izdržaju se opuštajte, dok zadržavate određeni položaj osjećaj napetosti bi trebao popuštati � razvojno istezanje – postupno se prelazi na njega, bez trzaja, malo pojačati istezanje dok opet ne osjetite blagu napetost i držite 10 – 30 sek, budite pažljivi, napetost bi trebala nestati ako ne, malo popustite – ovo istezanje usklađuje miš. i povećava gipkost

KAKO SE ISTEZATI � disanje – lagano u ritmu i kontrolirano, ako se naginjete prema naprijed izdahnite i dišite lagano, ne zadržavati dah � brojanje – u sebi odbrojavati sekunde � REFLEKS ISTEZANJA – miš. su zaštićeni MEHANIZMOM zvanim RI. Svaki put kada miš. vlakna prejako istežemo - trzajem ili prejako, miš refleksno odgovaraju STEZANJEM koje ih čuva od ozljede. � Kad istežemo PREJAKO zapravo NAPINJEMO MIŠ. Tako uzrokujemo OŠTEĆENJA MIŠ. u obliku mikroskopskih razderotina miš. vlakana što dovodi do ožiljaka u miš. uz postupni gubitak elastičnosti i BOL. Miš. postaju ranjivi i napeti.

KAKO SE ISTEZATI � Kako se itko može radovati vježbanju koje dovodi do ozljeda. Zato je važna POSTUPNOST i osluškivanje vlastitih miš. � Istezanje ako se radi dobro nije bolno, ne treba osjećati BOL već blagu napetost koja ISČEZAVA. � Lagano i razvojno istezanje ne aktivira REFLEKS ISTEZANJA.

PRIMJER -VJEŽBE ZA ISTEZANJE NOGU: KVADRICEPSA, STRAŽNJE LOŽE I LISTOVA � XGRAN-EST 21 – LISTOVI � Za istezanje listova, stanite malo dalje unazad od čvrstog zida i oslonite se podlakticama, a glavu naslonite na ruke. Savinite jednu nogu i stopalo stavite na tlo isored sebe dok druga noga ostaje ravna. Polako pomaknite kukove naprijed sve dok ne osjetite istezanje lista ispružene noge. Peta treba ostati na tlu a prsti usmjereni ravno naprijed. � 30 sec svaka noga

PRIMJER -VJEŽBE ZA ISTEZANJE NOGU: KVADRICEPSA, STRAŽNJE LOŽE I LISTOVA � XGRAN-EST 34 – KVADRICEPS I KOLJENO � Držite vrh lijevog stopala (s unutrašnje strane stopala) lijevom rukom i lagano povucite, peta se treba primicati prema stražnjici. Koljeno se savija u prirodnom kutu i dolazi do dobrog istezanja koljena i kvadricepsa. � 30 sec svaka noga

PRIMJER -VJEŽBE ZA ISTEZANJE NOGU: KVADRICEPSA, STRAŽNJE LOŽE I LISTOVA � XGRAN-EST 35 � Jednu nogu podignite i oslonite na zid, druga noga je ravna. Savijajte koljeno podignute noge i potiskujte bokove prema naprijed. � 25 sec svaka noga

PRIMJER -VJEŽBE ZA ISTEZANJE NOGU: KVADRICEPSA, STRAŽNJE LOŽE I LISTOVA � XGRAN-EST 4 � Polako savijajte noge u koljenima pazeći da su vam leđa pritom posve izravnata a pogled usmjeren ravno prema naprijed. Ruke su ispružene uz tijelo. � 30 sec

PRIMJER -VJEŽBE ZA ISTEZANJE NOGU: KVADRICEPSA, STRAŽNJE LOŽE I LISTOVA � XGRAN-EST 5 � Stanite uspravno s posve ispruženim nogama. Savijte torzo prema dolje kako biste prstima dotakli nožne prste. Noge bi trebale biti posve ispružene, no ukoliko vam to predstavlja velik problem može ih blago saviti u koljenima. � 20 sec

PRIMJER -VJEŽBE ZA ISTEZANJE NOGU: KVADRICEPSA, STRAŽNJE LOŽE I LISTOVA � XGRAN-EST 29 � Jednu nogu dignite u stranu i oslonite na povišenu podlogu tako da noga i torzo tvore pravi kut. Gornji dio tijela pokušajte primaći što je bliže moguće podignutoj nozi kako biste se istegli. � 20 sec svaka noga

PRIMJER -VJEŽBE ZA ISTEZANJE NOGU: KVADRICEPSA, STRAŽNJE LOŽE I LISTOVA � XGRAN-EST 13 � Jednu nogu pomaknite naprijed sve dok koljeno prednje noge ne bude iznad gležnja. Drugo koljeno je na tlu. Sada, bez promjene položaja koljena na tlu ili prednjeg stopala, spustite prednji dio kuka prema dolje kako bi došlo do laganog istezanja. Ovo istezanje treba se osjećati u prednjem dijelu kuka i po mogućnosti u zadnjoj loži i preponama. � 20 sec svaka noga

PRIMJER -VJEŽBE ZA ISTEZANJE NOGU: KVADRICEPSA, STRAŽNJE LOŽE I LISTOVA � XGRAN-EST 44 � Stanite uspravno sa većim razmakom među nogama. Torzo je posve uspravan, a pogled usmjeren ravno prema naprijed. Savijste polako koljeno jedne noge kako bi se tijelo pokrenulo u stranu. Druga noga je posve ispružena. � 10 sec svaka noga

PRIMJER -VJEŽBE ZA ISTEZANJE NOGU: KVADRICEPSA, STRAŽNJE LOŽE I LISTOVA � XGRAN-EST 24 � Kleknite, noge neka vam budu spojene, ruke posve ispružene, leđa posve ravna. Držeći koljena cijelo vrijeme čvrsto na podu, leđa potiskujte prema podu ali bez da ih savijate dok zdjelicu podižete simultano prema stropu. � 20 sec

PRIMJER -VJEŽBE ZA ISTEZANJE NOGU: KVADRICEPSA, STRAŽNJE LOŽE I LISTOVA � XGRAN-EST 27 � Zauzmite položaj čučnja, stopala su cijelom površinom čvrsto oslonjena o pod i blago razmaknuta. Radi stabilnosti leđa možete osloniti o zid. Leđa moraju biti posve ravna. � 30 sec

PRIMJER -VJEŽBE ZA ISTEZANJE NOGU: KVADRICEPSA, STRAŽNJE LOŽE I LISTOVA � XGRAN-EST 6 � Spojite tabane tako da su pete na udobnoj udaljenosti od prepona. Sada obuhvatite stopala rukama i lagano istežite prepone. Savinite se prema naprijed iz kukova a ne iz ramena. Ako je moguće, laktovi trebaju biti s vanjske strane potkoljenica radi stabilnosti. � 30 sec

PRIMJER -VJEŽBE ZA ISTEZANJE NOGU: KVADRICEPSA, STRAŽNJE LOŽE I LISTOVA � XGRAN-EST 7 � Legnite na pod, savijte noge u koljenima tako da su stopala spojena. U tom položaju pokušavajte koljena približiti što je moguće bliže podu kako biste osjetili zatezanje. � 30 sec

PRIMJER -VJEŽBE ZA ISTEZANJE NOGU: KVADRICEPSA, STRAŽNJE LOŽE I LISTOVA � XGRAN-EST 42 � Sjednite na pod sa posve opruženim nogama. Savijte se što više prema naprijed iz kukova i pokušavajte dohvatiti nožne prste. � 20 sec

PRIMJER -VJEŽBE ZA ISTEZANJE NOGU: KVADRICEPSA, STRAŽNJE LOŽE I LISTOVA � XGRAN-EST 33 � Sjednite na pod i savijte koljena kako je prikazano na slici tj. tako da vam stopalo (peta) lijeve noge bude oslonjena (dodiruje) koljeno desne noge. Spuštajte torzo unazad kako biste se istegli. � 15 sec svakom nogom

PRIMJER -VJEŽBE ZA ISTEZANJE NOGU: KVADRICEPSA, STRAŽNJE LOŽE I LISTOVA � XGRAN-EST 15 � Ispružite desnu nogu. Taban lijevog stopala treba biti na unutrašnjoj strani ispružene noge. Nagnite se malo naprijed iz kukova i istežite zadnju stranu desne natkoljenice. Ako ne možete udobno dotaknuti nožne prste, koristite ručnik. Desni kvadriceps treba biti mekan i opušten. Desno stopalo gleda prema gore a gležanj i prsti trebaju biti opušteni. � 20 sec svakom nogom

PRIMJER -VJEŽBE ZA ISTEZANJE NOGU: KVADRICEPSA, STRAŽNJE LOŽE I LISTOVA � XGRAN-EST 16 � Noge posve ispružite i razmaknite u stranu što više možete. Ruke oslonite o pod i spuštajte torzo iz kukova što je više moguće prema podu. � 30 sec

PRIMJER -VJEŽBE ZA ISTEZANJE NOGU: KVADRICEPSA, STRAŽNJE LOŽE I LISTOVA � XGRAN-EST 56 � Sjednite na pod sa nogama posve ispruženim u stranu. Rotirajte torzo u stranu prema jednoj nozi a potom spuštajte torzo iz kukova duž noge pokušavajući dohvatiti nožne prste. � 15 sec na svaku stranu