ISINMA Warm up Isnma nedir Bir yarma veya

ISINMA

* Warm up (Isınma) nedir?

Bir yarışma veya antrenman öncesinde , o yarışma veya antrenmanın gerektirdiği optimum performansı gerçekleştirebilmek için yapılan fiziksel ve zihinsel etkinlikler dizisinin tümüne ISINMA adı verilir. Kısaca ısınma, vücudun yarışmaya veya çalışmaya bir bütün olarak hazırlanmasıdır.

* Isınmanın yararları nelerdir?

Spor sahalarına göz attığımızda genelde üç tip ısınma alışkanlığına sahip sporcu grubu ile karşılaşırız. Bunların ilki kendine ve sadece kendine özgü hareketlerle ısınma yapan sporcu grubu; ikincisi gruplar halinde ortak bir ısınma programını uygulayan sporcular grubu ve üçüncüsü de bir antrenör nezaretinde ısınma yapan sporcu grubu

Ülkemiz özelinde ısınmaya önem gösteren ve ısınmanın öneminin bilincinde olan sporcu sayısı sınırlıdır. Bu noktada özellikle bazı sporcular yeterli ısınma yapmadan bir sakatlanmaya maruz kaldıklarında, ısınmanın önemini fark ederler. İşte, bu arzulanmayan ama “deneme-yanılma” metodu ile sporcuya ve ekibine pahalıya mal olan bir deneyimdir.

* Isınma süresi ne kadar olmalıdır?

Isınma süresi yapılan spor dalına göre değişiklik göstermektedir. Literatüre baktığımızda bu süre için minimum 10 dakika ile 30 dakika arasında değerler görülmektedir. Bu süre için takım sporlarında ve bireysel sporlarda farklılık görülür.

Ayrıca, ısınma süresi belirlenirken, yarışma veya antrenmanın yapılacağı ortam, hava sıcaklığı, yarışma veya antrenman saati de göz önüne alınmalıdır. Kimi literatüre ısınma süresi olarak total antrenman süresinin yüzde 20 -30 u arasında bir süre kapsaması gerektiğinden söz edilmektedir

* Isınma yöntemleri nelerdir?

Spor literatürüne göz attığımızda iki çeşit ısınma yöntemi ile karşılaşmaktayız. Bunlar; aktif ve pasif ısınma yöntemleridir.

Aktif ısınma yöntemi; bir antrenman veya yarışma öncesinde fiziksel aktivitelerle yapılan ısınmadır. Pasif ısınma yöntemi ise sportif sakatlıkların rehabilitasyonunda ve de rehabilitasyondan yeni çıkmış sporcuların antrenmanlarından önce çeşitli araçlar kullanarak yaptıkları ısınmadır.

Duşlar, normal veya çeşitli kremlerle yapılan masaj ve diğer fizik tedavi yöntemleri kullanılmaktadır.

* Isınma şekilleri nelerdir?

Isınma şekilleri informel ve formel ısınma olarak ikiye ayrılır. İnformel ısınma jog, düz koşu, kalistenik (kültür-fizik) gibi branşa ait olmayan çalışma şekilleridir.

Okçulukta bu hafif sıçramalar kasları çalıştırma esnetme, germe hareketleri ve son olarak lastikle çalışma (bırakış) hareketleridir.

Lastikle

Formel ısınma ise o spor dalına özgü hareketleri kapsar. Basketbolda turnike atma , voleybolda servis atma, Okçulukta yakın uzaklıktan hedefe teknik atış ve yarışma öncesi deneme atışları formel ısınma şekilleridir.

* Isınmaya ne ile başlanmalıdır?

Burada tercih antrenörün alışkanlığına bağlı olarak değişmektedir. İnformel ısınmanın ardından o branşa özgü olan formel ısınmaya geçilir. Isınmanın son safhası formel hareketlerden oluşmalıdır. Bu branşa özgü yapılan formel hareketlerin organizmaya olan etkileri şöyle özetlenebilir: .

a. Sportif aktivite sırasında öncelikli olarak harekete katılan kasların içindeki kan akışı ve kas ısısının fizyolojik olarak optimum düzeye gelmesi sağlanır b. Branşta doğrudan kullanılan nöro-müsküler (sinir-kas) mekanizmalar ve el-göz koordinasyonu için hazırlık sağlanır.

* Stretching de germe süresi ne olmalıdır?

Stretching de germe süresi, yapılan germe hareketinin şekline göre değişmektedir. Bu süre 4 saniye ile 60 saniye arasında değişir. Örneğin calf kası (alt arka bacak kası-baldır) ve aşil tendonu için bu süre 15 -30 saniye iken, boyun kaslarında süre 5 saniye olmaktadır

Okçulukta bu zaman sırt göğüs gibi büyük kas gruplarına 20 -25 sn. , el ve önkol gibi küçük kas gruplarına 10 -15 sn ile sınırlı tutulabilir.

* Stretching ile fleksibilite arasındaki fark nedir?

Stretch (germe) ve fleksibilite (esneme) kavramları sürekli birbiri ile karıştırılan kavramlardır. Germede belirli bir süre kaslar sabit durumda tutulur. Esnetmede ise kas sürekli bir gevşer bir kasılır. Stretch, kas fleksibilitesinin (esnekliği) geliştirilmesi için uygulanan bir çalışma şeklidir.

* Warm-down (soğuma) gerekli midir?

Antrenman veya yarışma sonrası soğuma çok önemli ve gerekli bir olaydır. Her antrenman sonunda mutlaka yapılmalıdır. Organizma mutlaka ısındırıldığı gibi soğutulmalıdır.

Soğuma bir aktif dinlenme şeklidir. Burada kas ve kandan yorgunluk verici madde olan laktik asit(süt asidi) aktif dinlenme ile daha süratle uzaklaştırılır. Dolayısıyla toparlanmanın daha çabuk olması sağlanır.

Okçulukta soğuma boş hedefe yakın uzaklıktan kasları rahatlatacak şekilde teknik ok atışıdır, zamanı hızlı tutarak ve hareketleri uzatarak (özellikle son taşıma) yapılmalıdır.

Kısa süreli çok hafif tempo koşular ve küçük sıçramalar ile çalışma sonlandırılabilir.