Ishrana adolescenata Dragana Bala Institut za javno zdravlje
Ishrana adolescenata Dragana Balać Institut za javno zdravlje Vojvodine
Američka agencija za poljoprivredu ažurira smernica za ishranu svakih pet godina. Interesantno je da je su prva uputstava o ishrani objavljena u SAD još 1894. godine. kada je ukazano na to da Amerikanci treba da jedu manje masti i šećera, a više da vežbaju. Od 1950. u SAD počinju u sredstvima informisanja da se objavljuju saveti zdravstvenih organizacija o tome koje su namirnice važne za pravilnu ishranu.
U periodu od 1950. do 1970. godine, u Americi i zapadnim zemljama veliki zdravstveni problem je bila neuhranjenost, pa su saveti išli u tom pravcu. Od 1977. godine počinju preporuke za pravilnu ishranu sa manjim unosom masti i holesterola, jer je "brza i nezdrava hrana" puna beskorisnih kalorija, uz odsustvo vitamina i minerala. 1980. godine u SAD su objavljene prve zvanične smernice za pravilnu ishranu i do 1990. godine promovisana je ishrana zasnovana na umerenosti i raznovrsnosti umesto na ograničenjima. 1992. godine piramida ishrane počela se primenjivati u Švedskoj. 2005. godine zaživela je nova piramida ishrane u kojoj je naglašen značaj fizičke aktivnosti.
Tanjir obojen u četiri boje, sa dodatkom mlečnih proizvoda, zamenio je 19 godina staru piramidu ishrane. Nova „ikona“ pod nazivom "Moj tanjir" podeljena je na četiri dela: crveni deo za voće, zeleni za povrće, narandžasti za žitarice i ljubičasti za proteine, sa zasebnim delom plave boje za mlečne proizvode.
Jednostavanije je razumeti šta predstavlja zdrav obrok, bilo da ste u kupovini namirnica ili pripremate obroke. „Moj tanjr“ jasno pokazuje da voće i povrće čine polovinu svakog obroka, dok proteini predstavljaju najmanji deo tanjira.
► 1 g ugljenih hidrata sadrži 4 kalorije ► 1 g proteina sadrži 4 kalorije ► 1 g masti sadrži 9 kalorija ► 1 g alkohola sadrži 7 kalorija.
Kako dodati kvalitetne ugljene hidrate u ishranu? Započnite dan sa “integralnim” žitaricama- pahuljice od žitarica – ovsene, zobene, ječmene Koristite hleb od celog zrna žitarica. Možete ga koristiti za sendviče ili tost. Zamenite krompir neglaziranim pirinačem ili nekom drugom vrstom žitarica (pšenicom, ječmom i sl. ) Koristite testeninu napravljenu od celog zrna žitarica kada pravite ukusne paste. Izaberite pasulj. Pasulj je izuzetan izvor kvalitetnih ugljenih hidarta, ali i proteina.
Šta su proteini? Reč protein potiče od grčke reči “protos”, što znači prvi element. Proteini su esencijalni elementi neophodni za rast i regeneraciju, dobro funkcionisanje i strukturu svih živih ćelija. Aminokiseline su sastavni deo proteina koji nastaju razgradnjom belančevina, a nakon toga se spajaju i nastaju važni sastavni delovi ljudskog organizma enzimi, hormoni, mišići i mnoge druge vrste tkiva u našem organizmu. Postoje dve vrste amino-kiselina: neesencijalne amino kiseline- telo može samostalno da ih proizvede esencijalne amino kiseline- telo ne može da ih proizvede već moraju da se unose hranom
Proteini životinjskog porekla Esencijalne amino kiseline se nalaze uglavnom u namirnicama životinjskog porekla: mesu ribi jajima mlečnim proizvodima Masne ribe (losos, sardine, pastrmka, tuna) su dobri izvori proteina. imaju dodatnu prednost što pored proteina sadrže i visoku koncentraciju masnih kiselina koje pružaju zaštitu od srčanih oboljenja i moždanog udara. Masna riba sadrži i do osam puta više omega-3 i omega-6 masnih kiselina nego manje masne ribe. Proteini biljnog porekla Biljni proteini sadrže mnoge aminokiseline, ali nijedan biljni izvor ne sadrži sve esencijalne amino kiseline u potpunosti. Ovakva vrsta proteina se nalazi u: mahunarkama (grašak, boranija, sočivo) žitaricama pasulju orasima semenkama sojinim proizvodima Kombinovanje proteina biljnog i životinjskog je neophodno kako bi se unele sve potrebne aminokiseline.
Zar masnoće ne treba izbegavati? Od 20 - 30 % dnevnih energetskih potreba je potrebno iz masti. Kao važan deo ćelijskih membrana, masti “kontrolišu” šta ulazi i izlazi iz ćelija. Telo koristi holesterol za izgradnju hormona i enzima. Iskorišćavanje vitamina – vitamini A, D, E i K su rastvorljivi u masnoćama. Razvoj mozga i nervnog sistema – masti su sastavni deo ne samo moždanih ćelija, već i za mijelin, koji obavija svako nervno vlakno, pomažući mu da brže prenosi nervne impulse. Energija – Svaki gram masnoće pruža 9 kalorija energije u poređenju sa 4 kalorije ugljenih hidrata ili proteina. Zdravija koža – jedan od očiglenih znakova nedostatka masnoća jeste suva, perutava koža. Pored zdrave i lepe kože sloj masti ispod kože pruža izolaciju telu i pomaže mu da reguliše telesnu temperaturu. Zadovoljstvo – Pored toga što su dobar izvor energije, masti dodaju hrani lep ukus, teksturu i izgled.
Izvori masnih kiselina Mononezasićene masne kiseline • koštunjavi plodovi ulje od repice maslinovo ulje suncokretovo ulje avokado Omega 3 polinezasićene masne kiseline • kukuruzno ulje susamovo ulje maslinovo ulje suncokretovo ulje Omega 6 polinezasićene masne kiseline • lanene semenke orasi riba: losos, haringa, pastrmka alge
Zasićene masti Ljudsko telo je sposobno da proizvede sve potrebne količine zasićenih masti, tako da nije potrebno da ih unosimo kroz ishranu. Imaju negativne efekte na kardiovaskularna oboljenja. Zasićene masti dolaze uglavnom iz mesa, morskih plodova, piletine sa kožom, punomasnog mleka i mlečnih proizvoda od punomasnog mleka. Zasićene masti se mogu naći i biljnom svetu u hrani kao što su kokos, ulja od kokosa ili palmino ulje.
Trans masne kiseline, se dobijaju grejanjem tečnog biljnog ulja. Parcijalna hidrogenizacija biljnih ulja ih čini stabilnijim i manje naklonjenim kvarenju. Parcijalno hidrogenizovana ulja mogu da izdrže ponovna dogrevanja, čineći ih na taj način idealnim za prženje brze hrane i industriju prehrambenih proizvoda. Transmasne kiseline se najčešće mogu naći u prženoj hrani, margarinima, grickalicama, prerađenoj hrani, kao i u pomfritu i drugoj prženoj hrani.
Količina šećera koja se nalazi u osvežavajućim bezalkoholnim napicima je prosečno 10% od ukupne količine tečnosti u boci. Drugim rečima u piću od 2 l prosečno se nalazi 200 g čistog šećera. Gazirana pića predstavljaju prazne kalorije koje samo podižu nivo šećera u krvi. Pošto su viskokalorična ona doprinose povećanju telesne mase, ali ne daju osećaj sitosti. U nekim zapadnim zemljama se čak pokreće inicijativa za uvođenjem dodatne takse na gazirana bezakoholna pića zbog negativnog uticaja na zdravlje. Dobra zamena za osvežavajuće bezalkoholne napitke su sokovi od prirodno ceđenog voća ili ohlađeni čajevi.
• Alkoholna pića Kalorije iz alkohola su “prazne” kalorije jer naše telo ne može da ih iskoristi i preradi u energiju. Jetra razlaže alkohol u masne kiseline koje se nagomilavaju direktno u jetri stvarajući tako sindrom masne jetre. Alkohol ima i veliki broj kalorija- jedna čaša vina ima oko 170 kalorija, 1 flaša piva oko 155 kalorija a žestoka pića i više. Pokušajte umereno da koristite alkohol. Upamtite da sav alkohol dehidrira telo, te ako ga konzumirate pijte što više vode za hidrataciju.
Prerađevine od mesa U ovu kategoriju spadaju sva prerađena mesa koja su radi dužeg roka trajanja dimljena, kuvana, soljena, uz dodate aditive. Ove prerađevine pored visoke kalorijske vrednosti imaju veoma visok nivo natrijuma – samo nekoliko parčića salame može da sadrži oko 450 mg natrijuma. Ishrana bogata natrijumom (slana ishrana) je povezana sa pojavom visokog krvnog pritiska. Viršle su jedna od omiljenih namirnica posebno među decom. Viršle imaju visoku koncentraciju natrijuma i pune su zasićenih masti- čak 27 g u 100 g viršli. Bolje ih je zameniti belim mesom ili grilovanim povrćem.
Veći deo povrtarskih kultura bio je poznat i korišćen u ishrani preko 4000 -5000 godina, pre nove ere, a za neke od njih (crni i beli luk, ren) smatralo se da su lekovi. U srednjem veku upotrebljavalo se samo nekoliko vrsta povrća, ali je otkriće Amerike obogatilo pijace širom sveta (krompir, paradajz, tikvice, boranija).
Zašto je povrće važno u ishrani ljudi? -Pre svega zbog bogatstva vitamina (C, B, provitamina A-beta karoten, folna kiselina), minerali (kalijum, kalcijum, gvožđe), kao i niska energetska vrednost (u povrću gotovo da nema masnoća). -Iako se u povrću nalaze ugljeni hidrati, oni ne doprinose znatnijem podizanju glikemije niti doprinose povećanju telesne mase pretvaranjem ugljenih hidrata u masnoće. - Važan deo povrća su i celuloza, hemiceluloza, kao i drugi složeni ugljeni hidrati koji obezbeđuju osećaj sitosti organizma.
Najveću biološku i hranljivu vrednost ima sveže povrće, pre svega zbog sadržaja vitamina i minerala. Svaki dan unos povrća bi trebao da teži oko pola kilograma različitog povrća. U našoj zemlji, unos povrća po glavi stanovnika je nedovoljan iako je proizvodnja povrća na relativno visokom nivou.
Povrće je sezonskog karaktera i zbog velikog sadržaja vode je lako kvarljiva namirnica. Konzerviranjem i preradom povrća sprečava se kvarenje povrća, a takođe se održava hranljiva vrednost i obezbeđuje higijenska ispravnost proizvoda. Pre nego što se pristupi konzerviranju, povrće se mora adekvatno pripremiti. Na taj način se sa povća otklanja nečistoća, korišćena zaštitna sredstva i mikroorganizmi.
Pranje – Ovim postupkom se sa površine povrća odstranjuju mikroorganizmi, kao i zaštitna sredstva koja su korišćena u gajenju povrća. Za pranje se koristi voda. Blanširanje - strujom vodene pare ili vode na temperaturi od 85 -95°С koja je dovoljna da za par minuta razori belančevinasti deo enzima i na taj način se čuva ukus, elastičnost, boja i ukus povrća. Sečenje – sečenjem se povećava površina koja se izlaže konzerviranju, ubrzava se isparavaanje vode i ubrzavaju se enzimske reakcije. Povrće se uglavnom seče na rezance ili kockice. Hlađenje – brzim hlađenjem se sprečava dejstvo temperature na povrće i samim tim kvarenje povrća.
KLASIFIKACIJA MENTALNO USLOVLJENIH POREMEĆAJA UZIMANJA HRANE Deseta klasifikacija bolesti Svetske zdravstvene organizacije i Praktični vodič za lečenje pacijenata obolelih od mentalno uslovljenih poremećaja uzimanja hrane definišu četiri osnovna oblika mentalno uslovljenih poremećaja uzimanja hrane: anorexia nervosa, bulimia nervosa, prejedanje ("binge-eating disorders") kombinovani mentalno uslovljeni poremećaji uzimanja hrane.
DIJAGNOSTIČKI KRITERIJUMI ZA ANOREXIU NERVOSU SU: ü Odbijanje postizanja očekivane telesne mase (TM) za određeni uzrast i telesnu visinu (TV); telesna masa je manja od 85% od očekivane, prirast telesne mase u periodu rasta je manji od očekivanog. ü Opsesivan strah od debljanja iako je telesna masa ispod očekivane za određeni uzrast i telesnu visinu. ü Iskrivljena slika o sopstvenom telu, odbijanje saznanja da mala telesna masa nosi sa sobom ozbiljne posledice po zdravlje. ü U devojaka koje su imale redovne menstrualne cikluse javlja se izostanak menstrualnih ciklusa u poslednja tri meseca (amenorrhoa).
DIJAGNOSTIČKI KRITERIJUMI ZA BULIMIU NERVOSU SU: ü Ponavljane epizode prejedanja pri kojima osobe obolele od bulimie nervose jedu količinski više u odnosu na većinu ljudi, u vremenskim periodima kraćim od dva sata. ü Osećaj gubitka kontrole nad količinom i vrstom unete hrane. ü Ponavljano korišćenje laksativa, diuretika, klistira, kao i fizičko iscrpljivanje. ü Prejedanje i fizičko iscrpljivanje se ponavlja dva puta nedeljno u poslednja tri meseca. ü Procena sopstvenih kvaliteta je vezana za telesnu masu i izgled tela. ü Tokom epizoda anorexie nervose svi navedeni kriterijumi nisu izraženi.
Drunkorexia: Iako jоš uveк nе postоji zvaničan naziv, za ove devojke je karakteristično da ne jedu cеo dan, te u večernjim satima piju velike količine alkoholnih pića. Kаko alkoholna pića imaju veliku energetsku vrednost, pojedine devojke se nakon napijanja izgladnjuju, a pojedine izazivaju povraćanje.
Manorexia: U poslednjе vrеmе se za osobe muškоg pola obolele od anorexiae nervosae koristи izraz manorexia. Među obolelima оd anorexiae nervosae, a koje čine 1% populacije, 10% su osobe muškog pola.
Diabulimia – obоleli оd diabetes mellitusa tip 1 kontrоlišu unоs insulina i unos hrane kaко bi kontrolisali telesnu masu. Mnogо je češća u dеvojаkа i mladih ženа nеgo u оsоba muškog pоlа.
Ortorexia Opsednutost zdravom hranom često može dovesti do ozbiljnog poremećaja zvanog ortoreksija. Reč je o stanju koje se, prikriveno etiketom „najkvalitetnija ishrana“, neočekivano javlja jer dolazi do iznurivanja organizma. Od malo poznatog poremećaja boluje sve više ljudi, posebno tinejdžera.
Nutritivne alergije Neželjene reakcije na hranu mogu se podeliti u dve osnovne grupe: Toksične reakcije se javljaju u svakog ko pojede Netoksične reakcije javljaju se u preosetljivih određenu količinu hrane kontaminirane bakterijama ili toksinima (alimentarne intoksikacije i alimentarne toksoinfekcije). osoba, a mogu biti alergijske (imunološki mehanizmi) i nealergijske (reakcije nepodnošenja – intolerancija na namirnice) koje nisu uzrokovane imunološkim mehanizmima. 2. 3. 2021.
Nutritivne alergije, intolerancija organizma na pojedine namirnice i alimentarne intoksikacije zahtevaju dijagnostikovanje od strane lekara, a zadatak nutricioniste je da sačini adekvatan jelovnik. 2. 3. 2021.
• Faktori rizika za nastanak nutritivnih alergija • 1. Prisustvo alergijskih reakcija u porodici • Ukoliko jedan roditelj boluje od bilo kakvog oblika alergijskih reakcija, polovina dece će ispoljiti alergijske reakcije. Ukoliko su oboje roditelja skloni alergijama, 70% dece roditelja koji ispoljavaju bilo kakav oblik alergije će biti alergično. • 2. Godine • Nutritivne alergije su najčešće u dečjem uzrastu, posebno u odojčadi i male dece. Kako deca rastu, organi za varenje sazrevaju, te je verovatnoća da će pojedine namirnice izazvati neočekivanu reakciju imunog sistema manja. • Najveći broj dece “preraste” alergije na mleko, soju, brašno i jaja. • Nutritivne alergije na jezgrasto voće i školjke ostaju za ceo život. • Jedno od petoro odraslih ljudi smatra da ima nutritivnu alergiju – činjenice su da jedna odrasla osoba od sedamdeset zaista ima pravu nutritivnu alergiju.
Koja hrana najčešće uzrokuje alergijske reakcije? • • • Hrana je sastavljena od belančevina, šećera i masti. Najčešći alergeni u hrani su spojevi koji sadrže šećere i proteine (glikoproteini). U odraslih je oko 90% alergijskih reakcija na hranu uzrokovano kikirikijem, orasima, ribom i školjkama, a u dece jajima, mlekom, sojom i brašnom. Poznato je da se zbog unakrsne reaktivnosti u bolesnika koji su alergični na polen mogu javiti alergijske reakcije na hranu, i obrnuto.
• Alergijske reakcije na hranu neretko su uzrokovane dodacima (aditivima) hrani, konzervansima i bojama. • Reakcije na aditive u hrani javljaju se u oko 1% dece i u 0, 01 - 0, 23% odraslih. Smatra se da je učestalost reakcija na aditive hrani zapravo veća, ali se zbog nestandardiziranih testova ređe dokazuju. • Neke materije mogu se poimenično spomenuti: konzervans natrijum benzoat, boja tartrazin (žuto obojeni napici, slatkiši i sl. ), te veštački zaslađivač aspartam.
- Slides: 36