INVATA SA MANANCI SANATOS SCOALA CU CLASELE IVIII

INVATA SA MANANCI SANATOS SCOALA CU CLASELE I-VIII “ANGELA GHEORGHIU” ADJUD Profesor Gidea Ciprian

“Suntem cu adevarat ceea ce mancam si ceea ce au mancat parintii si stramosii nostri”. n Nutritia este dinamica. Pe masura ce stiinta evolueaza, ceea ce azi se considera a fi un aliment miraculos, a doua zi se descopera a avea prea putine efecte pozitive asupra sanatatii, daca nu chiar deloc. Cum sa facem diferenta intre mesajele contradictorii si sa nu ne lasam pacaliti?

Din cuprins: n n Caloriile conteaza Cat mai putina grasime si colesterol Dulciuri pentru amatorii de dulce Ce inseamna sa mananci sanatos?

Caloriile conteaza n Alimentele se compun din grasimi, carbohidrati si proteine. Grasimile contin 9 calorii/gram, proteinele si carbohidratii au 4 calorii/gram. Fiind diferiti, oamenii au implicit nevoie de calorii in cantitati diferite. Persoanele mai corpolente si mai active consuma mai multe calorii decat cele mai slabe sau sedentare. Daca organismul tau acumuleaza mai multe calorii decat are nevoie sa consume, atunci te vei ingrasa. Daca insa consumi mai putine calorii decat arde metabolismul tau, atunci vei pierde in greutate.

n Grasimile contin mai multe calorii decat proteinele sau carbohidratii, deci este normal sa-ti limitezi cantitatea de grasimi din alimentatie. Totusi grasimile sunt satioase si iti taie pofta de mancare pentru mai mult timp. Daca iti este in permanenta foame, dar eviti grasimile, s-ar putea sa descoperi ca, fara sa vrei, ai marit volumul de carbohidrati din dieta, sfarsind prin a asimila acelasi numar de calorii

Pentru a fi sanatos, organismul nostru are nevoie de o varietate de alimente extrem de hranitoare. Fructele si legumele inchise la culoare, carnurile slabe si pestele, lactatele, cerealele integrale, nucile si anumite grasimi intra in aceasta categorie. Painea alba si alimentele produse din cereale rafinate, dulciurile si anumite preparate cu multa grasime nu sunt deloc sanatoase. Asta inseamna ca nu mai ai voie sa savurezi o gogoasa? Ba da. Dar daca mananci gogosi de mai multe ori pe saptamana, nu este tocmai bine. Daca te alimentezi cu produse care contin zahar si faina rafinata in exces, pline de acizi grasi <trans> si deseori sarace in vitamine si minerale, vei manca mai putine preparate cu adevarat hranitoare.

CAT MAI PUTINA GRASIME SI COLESTEROL n Grasimea si colesterlolul au o reputatie proasta, asa ca o sa te surprinda sa afli ca ambele sunt esentiale pentru sanatate. Straturile de grasime protejeaza organele, ajuta la reglarea temperaturii corpului si iti pot controla apetitul. Cu toate acestea, nu toate tipurile de grasime sunt bune pentru organism. Colesterolul nu contine calorii. Este o lipida ceroasa sau o substanta asemanatoare grasimii, care exista in fiecare celula. Intra in alcatuirea membranelor care protejeaza nervii si contribuie la sinteza anumitor hormoni cum ar fi testosteronul si estrogenul. Exista mai multe tipuri de lipoproteine, insa doar doua au importanta in afectiunile cardio-vasculare si anume LDL sau lipoproteina cu densitate mica si HDL sau lipoproteina cu densitate mare. Prima nu este foarte eficienta. Pe masura ce trece prin artere si vene, ea <lasa> colesterol care se poate depune pe peretii vaselor. Aceste depuneri cauzeaza ingustarea si intarirea arterelor, afectiune numita arteroscleroza.

n Grasimile saturate cresc nivelul colesterolului in sange asadar ar trebui sa evitam consumul in exces de carne, unt, produse lactate, deoarece contin cantitati variate de acizi grasi saturati. Exista un tip de acizi grasi chiar mai periculosi decat cei saturati, asa numitii acizi grasi <trans>. Orice ulei vegetal hidrogenat sau partial hidrogenat (margarina) este un acid gras trans. Acizii grasi trans sporesc volumul de LDL si il reduc pe cel de HDL. Cei care consuma multe prajeli, gustari ambalate precum cartofii prajiti, fursecuri, piscoturi, biscuiti sau checuri ori alte produse preparate cu grasimi pentru fragezirea aluatului introduc in organism o multime de acizi grasi trans. Alarmant este faptul ca multe alimente bogate in aceste grasimi nocive poarta etichete care vor sa te faca sa crezi ca sunt sanatoase, ca n-ar contine colesterol si grasimi saturate.

DULCIURI PENTRU AMATORII DE DULCE n Ca si in cazul grasimilor, exista carbohidrati <buni> si <rai>. Cei din legume, din cerealele integrale, nuci leguminoase si fructe au un aport de fibra care incetineste viteza de digerare, precum si un imens volum de vitamine, minerale si compusi care au efecte benefice asupra sanatatii. Carbohidratii din cerealele si zaharurile rafinate-painea alba, pastele, biscuitii, bauturile carbogazoase, cartofii prajiti si fursecurile, de exemplu-sunt saraci in substante nutritive naturale si in fibra. Carbohidratii rafinati conduc la o crestere vertiginoasa a zaharului in sange. Reducerea volumului de carbohidrati din regimul alimentar poate echilibra continutul de glucide din sange, reducand riscul aparitiei diabetului hipertensiunii si chiar a bulimiei.

CE INSEMNA SA MANANCI SANATOS? n Daca ai limitat consumul de grasimi in ultimii ani si tot ai luat in greutate, vei intelege mai bine ca numarul redus de grasimi este doar un aspect al problemei. Cand alimentele sunt prelucrate pentru inlaturarea grasimilor din ele, se adauga adesea un surplus de zaharuri. Chiar daca volumul de grasimi este mai scazut, cel de carbohidrati este mai ridicat, iar numarul de calorii ramane acelasi. Grasimile nu sunt singurul inamic, cel putin nu toate. Nu consumul de grasimi te ingrasa. De fapt, o alimentatie bogata in grasimi te poate ajuta sa mananci mai putin in total, pentru ca grasimile sunt satioase. Nici carbohidratii nu constituie neaparat principalul inamic. Legumele, fructele si cerealele sunt bogate in carbohidrati. Dar mai au un continut ridicat de vitamine, minerale, compusi fitochimici (care sunt produsi de plante pe cale naturala). S-au identificat mii de asemenea compusi fitochimici, dar n-au fost studiate decat cateva sute.

n n Majoritatea par sa aiba proprietati antioxidante, ceea ce inseamna ca ei ajuta la eliminarea din organism a derivatilor oxigenului potential nocivi. Alimentele vegetale mai asigura totodata si aportul in fibra. Desi fibra nu contine substante nutritive, poate reduce colesterolul si riscul bolilor de inima, stabilizand nivelul glucidelor in sange si stimuland sanatatea tractului digestiv. Un regim alimentar bogat in acizi grasi ’’trans’’ si in hidrocarburi rafinate poate totusi fi extrem de periculos pentru sanatate. Este recomandata consumarea alimentelor prelucrate minimal. In loc sa cumparati un pachet de orez alb asezonat de-a gata, mai bine orientati-va spre orezul brun nedecorticat, gatiti-l in bulion, cu multe ierburi si condimente. Este recomandat un iaurt simplu, cu cateva afine presarate deasupra, in locul unui iaurt din comert cu aroma de afine. Painea prajita din faina integrala cu piure de mere este mai buna decat placinta de mere, iar crevetii cu mujdei de usturoi si ulei de masline sunt mai sanatosi decat cei pane.

n De asemenea, alimentatia trebuie facuta cu moderatie. Cativa cartofi prajiti la o petrecere sau un picnic nu vor fi sfarsitul lumii, dar o punga de cartofi prajiti in fiecare zi, la masa de pranz, poate avea un pronuntat efect negativ asupra greutatii si sanatatii.

VREI SA FII SANATOS? n 1. Mananca fructe si legume proaspete la fiecatre masa. Incearca sa mananci fructe si legume cat mai multe si cat mai variate-cu cat mananci mai colorat, cu atat mai bine. In plus, datorita vitaminelor si antioxidantilor pe care-i contin, legumele si fructele sunt benefice si pentru frumusetea pielii tale.

2. Fa zilnic exercitii fizice usoare. n Include in programul tau zilnic o jumatate de ora de exercitii fizice moderate (gimnastica usoara, plimbare, etc). Daca nu ai un stil de viata activ, iar o jumatate de ora ti se pare cam mult dintr-odata, incepe cu 10 minute si prelungeste treptat pana la 30 de minute.

3. Evita grasimile saturate. n Acizii grasi saturati si trans, care se gasesc preponderent in grasimile de origine animala, maresc nivelul colesterolului "rau". Peste o anumita limita, acest tip de colesterol creste riscul de aparitie a bolilor cardiovasculare.

4. Consuma Omega 3 si Omega 6. n Acizii grasi esentiali Omega 3 si Omega 6 sunt indispensabili organismului si au un rol activ in mentinerea sanatatii inimii. Insa nu pot fi produsi de catre organism, asa ca trebuie sa-i obtii din alimente consumand: peste gras (somon, macrou, hering), nuci alune, seminte si ulei de floarea soarelui.

5. Evita excesul de sare. n Incearca sa reduci consumul de sare, astfel incat sa nu depasesti 6 g pe zi. Daca vrei sa dai un plus de gust mancarii, poti sa inlocuiesti sarea cu alte condimente sau cu verdeturi aromatice: patrunjel, cimbru sau tarhon.

6. Redu "noxele" din stilul tau de viata. n Evita mediile in care se fumeaza. De asemenea, evita pe cat poti stresul, iar daca momentele de stres sunt inevitabile, ai grija sa iti rezervi timp pentru relaxare.

DACA TINETI LA SANATATE, REDUCETI CONSUMUL DE SARE, ZAHAR SI GRASIMI!