Intervallfasten Oder Gemeinsam zum Erfolg Intervallfasten oder kontinuierlich

Intervallfasten Oder: Gemeinsam zum Erfolg

Intervallfasten oder kontinuierlich Abnehmen Was verspricht Erfolg? Gemeinsamkeiten: • Negative Kalorienbilanz • Alltagstauglich • Vollwertige, vielseitige Ernährung • Suchtpotential von raffiniertem Zucker, Alkohol, industriellen Lebensmitteln • abgestumpfte Geschmackssinne durch Geschmacksverstärker, industriell erzeugte (Fertig-) Produkte

Intervall oder kontinuierlich – Die Unterschiede kontinuierlich Intervall Stabiler Blut-Zucker- und Insulinspiegel garantiert Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden … und beugt Heißhungerattacken vor Magen-Darmtrakt arbeitet kontinuierlich und effektiv Zähle Kalorien Wenn der Blutzuckerspiegel absinkt, springt der Fettstoffwechsel an – ein gut trainierter Fettstoffwechsel macht uns im Alltag, Büro, … genauso konzentrationsund leistungsfähig wie ein guter Blutzuckerspiegel Magen-Darmtrakt soll sich immer wieder mal ganz leeren Schau auf die Uhr Verteilung der Nährstoffe: Eher Kohlenhydratorientiert Eher Fett- und Eiweißorientiert Gewichtsverlust 75% Fett, 25% Muskeln Gewichtsverlust 90% Fett, 10% Muskeln Bauerngenetik und Bauernbauchspeicheldrüse Nomadengenetik und Nomadenbauchspeicheldrüse

Definition u. Abgrenzung Intervallfasten bedeutet Verzicht oder starke Einschränkung von Nahrung in bestimmten Zeitfenstern, die von Perioden normaler Nahrungsaufnahme unterbrochen sind. Abgrenzung • Nulldiät • Modifiziertes Fasten (Aufnahme einer Mindestmenge an Nährstoffen) • Heilfasten (nur Wasser, Tee, Molke, Gemüsebrühen) • Periodisches Fasten (einige Tage bis 2 Wochen) • Religiöses Fasten (Ramadan, Fastenzeit)

Die Intervalle • Zwischen 16 Stunden und 2 Tage • „Alternate Day Fasting“ – an jedem 2. Tag • Fünf zu Zwei Diät: an 2 Tagen pro Woche werden nur 20 -25% der benötigten kcal gegessen • Fünf zu Zwei Diät nach Harvie: die beiden Tage liegen zusammen • Eat-stop-Eat Methode: 2 xpro Woche von Mittagessen zu Mittagessen oder von Abendessen zu Abendessen • Verlängertes nächtliches Fasten: kein Frühstück oder kein Abendessen (16/8 Methode)

Eine andere Aufteilung (inutro. com) • Eat stop Eat = 5: 2 an Fastentagen 0 kcal • Warrior Diät= Lebenslang wird nur an 4 Stunden (gegen Abend) gegessen; Steinzeitmenschen hatten tagsüber Stress (Adrenalin) und aßen abends (Insulin); kleine Snacks tagsüber (Beeren, Nüsse, Gemüse, etwas Protein erlaubt) – Renegate Diet 2008 • Leangains 16: 8(Sportler, Body) – i. d. R. kein Frühstück; sehr Eiweißreich, An Trainingstagen wenig Fett, mehr KH, sonst ähnlich Paleo; trainiert wird in gefastetem Zustand (vorab Proteindrink, Aminos) Hauptmahlzeit nach Training • Up. Day. Down. Day Jeden 2. Tag wird nur 1/5 des Energiebedarfs verzehrt • Fat Loss forever 1 Cheat Day – 36 Std fasten, Rest der Woche 16: 8 • Predator Protocol Essensfenster wird v. 12 auf 4 Std verkürzt, täglich ein Spezialshake aus natürlichen Inhalten

Hungerempfinden Verzicht wird von fettleibigen Menschen besser vertragen, magere Menschen haben eher Hunger Durchhalten: Einfacher als beim kontinuierliches Abnehmen Anpassung: Man gewöhnt sich daran. 1. Woche ist die schlimmste, nach 1. Monat gute „Zufriedenheit“ Ess – Intervalle Es wird nicht automatisch mehr gegessen Fettstoffwechsel trainiert? – Ketone Leistungsfähigkeit: Der Körper hat sich nach 3 -4 Wochen daran gewöhnt, Fett deutlich stärker zu rekrutieren. D. h. Du kannst dann wieder die gleiche Leistung bringen. Spitzensportler berichten von Anpassungen bis zu 1 Jahr.

Energieumsatz • • Grundumsatz verändert sich nicht (!) Kein Jo. Jo Effekt? Fastentage: Keine Auswirkung auf die Bewegungslust Biorhythmus: Genetik, Licht, Mahlzeiten → Spätesser können nur schwer Gewicht abnehmen, nächtliches Essen ist assoziiert mit schwerer Fettleiblichkeit, metabolisches Syndrom → Warrior Diät eher ungesund • Frühstück Wichtigste Mahlzeit des Tages? → Verzicht auf Frühstück könnte eher gesund sein. Beim Mittagessen wird nicht zwangsläufig mehr gegessen.

Fasten und Sport • In Bezug auf´s Abnehmen ist es sinnvoller, vor dem Training zu essen? • Wer nichts gegessen hat, rekrutiert mehr Fett • Wer nichts gegessen hat, kann weniger leisten • Wer nichts gegessen hat, kann „aus den Latschen kippen“.

Allgemeine Vorteile, wenn Du weniger isst • • Höhere Lebenserwartung, langsames Altern Geringeres Risiko Herzkreislauferkrankungen Geringeres Diabetes 2 Risiko Fasten: Positive Effekte bei Entstehung u. Verlauf von Krebserkrankungen • Positive Effekte auf Gehirnalterung u. Lernfähigkeit • Kalorienunabhängiges Fasten: Gene mit protektiven Aufgaben werden gefördert, bessere Glukose-Kontrolle, bessere Insulin – Sensivität, „Nervenschutz“, Verlagerung des Körperfettes von viszeral nach subkutan

Nebenwirkungen • Wird in der Regel gut vertragen • Die ersten Tage können Irritationen, Müdigkeit, Euphorie bringen • Keine Nebenwirkungen auf geistige Leistung, körperliche Aktivität, Schlaf und Laune • Keine Gefahr für pathologische Unterzuckerung nach 2 Tagen Fasten (0 kcal) • Der tägliche Kcal-verbrauch könnte sogar steigen • Intervallfasten entspricht unserer Genetik als „Steinzeitmensch“

Wer sollte nicht fasten? • • • Typ 1 Diabetiker Menschen mit Ess – Störungen Kinder unter 18 Jahre Frauen mit Kinderwunsch Schwangere u. Stillende Einnahme von Medikamenten, chronische Erkrankungen: Absprache mit dem Arzt

Praktische Tipp´s • Welche Intervalle passen zu meinen Bedürfnissen, Tagesablauf, Familie, Verpflichtungen, Vorlieben u. Verfassung→ keine Einheitsregeln • flexibel bleiben • Einkaufen u. Kochen außerhalb der Fastentage • Gruppe • Proteine u. pflanzliche Kost • Genuss u. Zeit für das Essen • Nicht „vollstopfen“ in der fastenfreien Zeit • Erhalungsmodus: 1 Fastentag pro Woche?

Praktische Empfehlungen I • Viel Trinken (Kopfschmerzen, Schwindel eher von Wassermangel als vom Fasten) • Misosuppe, Gemüsebrühe, heißes Wasser mit Zitrone, Minzblättern, …. • viele kleine oder wenige größere Mahlzeiten? (auch an Fastentagen) • Viel Gemüse, hochwertige Fette • Antihaftbeschichtet Pfanne, fettarme Milchprodukte, weniger fette Käse

Praktische Empfehlungen II • • • Vollkorn statt Weißmehl Hülsenfrüchte, Quinoa Haferbrei, Haferflocken Äpfel, Birnen mit Schale Peperoni, Balsamico, frische Kräuter Senf, Meerettich, Soja-, Worcestersauce, Getrocknete Kräuter, Gewürze, . . • Proteine machen satt (Magerquark, …); auch aus Nüssen, Bohnen • Suppe o. leichte Brühe mit viel Blattgemüse sättigt gut

Praktische Empfehlungen III • Zum Süßen z. B. Agavendicksaft: niedriger glyk. Index • Nicht mit leerem Magen einkaufen • Lunchpakete für die Arbeit vorbereiten • Gesunde Snacke in Handtasche o. Auto • Unterstützung durch Freunde, Familie (Ermutigen, kein Überreden zum Naschen) • Im Restaurant kein „all you can eat“, langsam essen, Vorsicht bei „Knabberzeug“; Saucen u. Dressings: nachfragen

Praktische Empfehlungen IV • • Erlernte Reaktionen bewusst machen, z. B. Duft o. Anblick einer Speise Selbstbelohnung Hunger bei Wut, Enttäuschung, Frust, Langeweile, … • Fernsehen u. Naschen → Ablenkung: • Spazieren gehen, Gesellschaft, Sport, Aussicht auf Ess – Intervall

Lebensstil • • • Umgang mit Stress Genügend Schlaf Erfolge belohnen, Ausrutscher akzeptieren Körperl. Aktivität im Alltag (Bew. Pyramide) Sport auch an den Diättagen → Trinken Maximalbelastungen nicht an Fastentagen

Verzicht in der Fastenzeit • • • Alkohol Industriell zubereitete „Fertiggerichte“ Zucker, Süßigkeiten, Salz Fleisch Zigaretten, Handy, Smartphone, Fernsehen, Auto, …. …. Was man eben als schädlich, Sucht fördernd, ungesund einschätzt Mach es!

„gesunde“ Lebensmittel • Hohe Nährstoffdichte, „Ausgewogen“ 1 Apfel 125 g 62 kcal 0, 4 g. E 14, 6 g. KH 0, 5 g. Fett 1 fetter Eßlöffel Magerquark, 30 g 23 kcal 4, 1 g. E 1, 2 g. KH 0, 1 g. Fett 1 kleiner Eßlöffel Eiweißpulver, 12, 5 g 46 kcal 10 g. E 1, 2 g. KH 0, 1 g. Fett 50 ml fettarme Milch 23 kcal 1, 7 g. E 4, 9 g. KH 1, 5 g. Fett Summe: 154 kcal 16 g. E 22 g. KH 3 g. Fett Quelle: Nährwertrechner. de

Fastentag • Morgens 163 kcal 1 pochiertes Ei auf ½ Scheibe Vollkorntost mit 1 TL fettarmem Brotaufstrich u. 1 mittlere Tomate, gegrillt • Mittags 60 kcal 1 großer EL Tzatziki, 100 g. Gurke, rote Paprika • Abends 273 kcal Asiatischer Hähnchensalat (Hähnchenbrust, Chinakohl, Karotte, Sojasprossen, Dressing) Summe 496 kcal • Männer +sehr kleine Handvoll Erdnusskerne zum Salat

Wie geht´s los • Entscheidung treffen: Fasten – Verzicht + Intervalle → Schreib´s auf! • Los geht´s zur Frühstückszeit • Wiegen, Taille, Hüfte, Körperfett • Nächste Treffen Do 11 Uhr, Mo 19: 30 Uhr Themen: Ernährung und Sport? Durchhalten, Motivationshilfen Chrissi + Michael