Instructeur cursus 1 Beginnende roeiers Agenda Avond 1

Instructeur cursus 1. Beginnende roeiers

Agenda § Avond 1 • Roeitechniek – haalbeeld • Opbouw eerste roeilessen • Exameneisen § Avond 2 • Oefeningen voor de verschillende delen van de haal en recover • Kijken naar en analyseren van de roeibeweging • Veel voorkomende fouten en wat kun je daaraan doen § Praktijkmiddag • Kijken, analyseren en instructie geven

Roeitechniek - haalbeeld § Inpik § Beentrap § Rugopzwaai § Armen bijhalen § Uitpik § Wegzetten § Inbuigen § Oprijden

Opbouw eerste lessen – les 1 § Doel: roeiers kennis laten maken met de vereniging, beweging en boot § Rondleiding op vereniging • Kleedruimte, douche, toilet, kastjes • Hal, afschrijfboek, schadeboek, mededelingenbord, riemen • Loods, boten, wagens, schragen, waterslang • Clubhuis, koelkast § Boten • Boottypen (C, glad, wherry) en aantal roeiplaatsen • Verschil boordroeien en scull-roeien • Kwetsbaarheid materiaal!

Opbouw eerste lessen – les 1 § Instructie op ergometer • Ergometer ervaring op sportschool? - Verschil sportschoolhaal en echte roeihaal (vooral recover) § Let op juiste volgorde bij de haal: • Benen • Rug • Armen § Let op juiste volgorde bij de recover: • Armen (snelle uitpikbeweging) • Rug • Benen § Let op juiste houding • Rechtop als een koning • Gestrekte armen bij begin haal • Goede spanning buik en rug bij haal

Opbouw eerste lessen – les 1 § Boot naar buiten brengen en in het water leggen • Geef uitleg over alle handelingen die je doet • Vertel vooraf wat je van de roeiers verwacht • Verdeel de roeiers goed over de boot § Boot klaarmaken • Wijs de belangrijkste delen van de boot aan (voetenbord, bankje, opstapplankje, riggers, dollen) • Leg verschil uit tussen stuurboord en bakboord riemen • Laat de roeiers de riemen in de boot leggen op de juiste plek § Instappen • Leg uit hoe de roeiers in moeten stappen • Laat roeiers instappen (eventueel een voor een) • Voetenbord afstellen - Goede uitpikstand

Opbouw eerste lessen – les 1 § Evenwicht • Laat de roeiers ervaren dat de riemen de boot stabiel houden § Roeibeweging • Leg de hele roeibeweging nog een keer rustig uit • Laat de helft van de roeiers de boot in evenwicht houden en de andere helft heel rustig de roeibeweging maken (zonder clippen) • Bij slechte coördinatie – eerst vaste banken roeien • Let vooral op de hoofdlijn van de beweging - Uitpik en recover - Gelijkheid • Vooral positieve feedback – wat gaat er goed in de beweging • Gebruik de normale commando’s, maar leg er steeds bij uit wat je verwacht - Halen = riem naar je toe trekken - Strijken = riem van je af duwen - Stuurboord = links (voor de roeiers!) - Bakboord = rechts (voor de roeiers!) • Houd bij het draaien van de boot veel ruimte! De roeiers reageren nog niet snel op je commando’s!

Opbouw eerste lessen – les 1 § Afronden • Leg uit hoe je aan gaat leggen • Leg uit hoe de roeiers uit moeten stappen • Vraag naar de beleving van de roeiers § Blijf de eerste keer niet te lang op het water (max. half uur)

Opbouw eerste lessen – les 2 § Instructie op ergometer • Let vooral op de punten die bij les 1 in de boot niet lekker gingen • Herhaal de correcte roeibeweging • Ontspannen schouders en armen! § Boot naar buiten brengen en in het water leggen • Herhaal nog een keer de stappen die je gaat nemen (een beetje overhoren kan geen kwaad!) • Leg wat meer uit over de bouw van de boot (spanten, grundels, kruishout, roer) § Roeien • Aandacht voor inpik - Juiste bladstand - Verticaal laten vallen • Bladen clippen - Geef het moment van terugclippen aan • Probeer een stukje ‘lekker’ te roeien • Bij problemen: tubben

Opbouw eerste lessen – les 3 § Herhaal alles van de eerste twee lessen § Breng rust in de haal en recover § Gebruik stopjes als oefening

Exameneisen § Zie Informatieboekje ARV De Grift H 7 § 3 e klas roeiexamen • Veiligheid voor jezelf en anderen • Veilig en verantwoord omgaan met het materiaal • Bootbeheersing • Theorie

Instructeur cursus Avond 2

Oefeningen voor de uitpik § Stopjes • 1 e stop – blad net uit het water, handen 10 cm voor de buik - Met horizontaal blad: oefenen gelijkheid uitpik, balans, juiste houding - Met verticaal blad: oefenen verticale uitpik, balans • 2 e stop – armen gestrekt, romp helt nog achterover (hangen aan je buikspieren) - Oefenen juiste volgorde: eerst de armen, dan de romp - Oefenen armbeweging – één doorgaande beweging van aanhalen en wegzetten • 3 e stop – romp ingebogen - Oefenen juiste volgorde: eerst de armen, dan de romp, dan pas oprijden - Oefenen gelijkheid, balans, rustig oprijden, juiste ritme

Oefeningen voor de inpik § ½ strijkhaal • Slagklaar zitten op ½ bankje, bij go eerst oprijden met blad in water (tegengestelde beweging) en dan uittrappen - Voelen dat je met de benen roeit en aan de armen moet hangen § Alleen recover + inpik • Roeiers zitten klaar in uitpikhouding met bladen onder water. Op ‘Go!’ maken ze uitpik + recover + inpik en blijven dan stil zitten - Inpik als onderdeel van recover - Juiste inpikhouding § Soppen • Roeiers zitten klaar in inpikhouding. Op ‘Go!’ worden de armen op en neer bewogen zodat de bladen in en uit het water gaan - Voelen dat inpik kleine beweging vanuit de schouders is - Inpikken voor trappen § Pimenov • Alleen het eerste kwart deel van de haal uitvoeren – armen blijven gestrekt en romp blijft in inpikhouding - Voelen dat eerste deel van de haal puur op de benen gaat - Goed aanspannen buik- en bilspieren

Oefeningen algemeen § Tubben • De helft van de roeiers houdt de boot in balans met blad plat op water, de andere helft roeit in rustig tempo - Kan gecombineerd worden met andere oefeningen - Ervaren juiste aanhaalhoogte bij boot die goed in balans is § Volledige haal in 4 tellen • De stuurman telt mee (houd goed ritme): in – uit – drie – vier – in - Rust in de recover brengen - Terugdraaien blad op drie § Zo min mogelijk halen • Met zo weinig mogelijk halen een zo groot mogelijke afstand afleggen - Leren voelen dat de boot zo lang mogelijk onder je door glijdt § ‘Piano spelen’ tijdens de recover • Tijdens de recover trommelen de roeiers met de vingers op de hendels - Riemen ontspannen vasthouden - Polsen laag houden

Oefeningen algemeen § Uitdrijven in balans na 10 halen • Na 10 halen in de 3 e stopstand zo lang mogelijk uitdrijven - Leren balanceren met de riemen § Vaste bank • De roeiers roeien alleen met de rug en de armen - Leren rug inzetten en hangen in de schouders vóór het trekken met de armen - Leren staan op het voetenbord in de uitpikhouding § ½ bank • De roeiers rijden tijdens de recover maar een halve sliding op - Goed inbuigen tijdens de recover (voor het oprijden) - Leren rug te gebruiken in het tweede deel van de haal - Leren rug inzetten en hangen in de schouders vóór het trekken met de armen § Ogen dicht • De roeiers roeien met de ogen dicht - Concentratie op bootgevoel - Ervaren dat je de beweging van de andere roeiers ook kunt voelen

Oefeningen voor uithoudingsvermogen § Pyramide • 1 haal licht, 1 haal sterk, dan 2 halen licht, 2 halen sterk, 3 halen licht, 3 halen sterk … tot en met 10 halen licht, 10 halen sterk. Daarna weer terug naar 9, 8, 7 tot en met 1 § Hoppen • Iedereen in de boot mag éénmaal het woordje ‘hop’ roepen, waarna de ploeg een afgesproken aantal halen (bijvoorbeeld 5 of 10) versnelt § Opzetjes • Een aantal halen snelheid opbouwen en dan een aantal halen vasthouden commando: ‘Opgelet, drie op tien na nu’ - In drie halen kracht opvoeren en daarna 10 halen hard, daarna weer afzakken naar light of halve kracht § Steigerungen • Tempo en kracht gelijdelijk opvoeren - Bijv. 30 halen halve kracht, 20 halen driekwart kracht, tien halen volle kracht § Startje • Goed afspreken welke starthalen je maakt (bijvoorbeeld: driekwart, half, driekwart, heel) - Roeiers maken slagklaar op driekwart bank; - De eerste twee halen halve bank oprijden, dan driekwart bank oprijden en dan pas hele bank - Bij alle starthalen goed de benen gebruiken en hangen aan de armen

Analyseren roeibeweging Wat zie je gebeuren bij de roeiers? Waarnemen Corrigeren Welke oefeningen kun je inzetten om het probleem op te lossen? Analyseren Waar zit de oorzaak van het probleem?

Veel voorkomende fouten – blessure gevoelig § Peesschede ontsteking • Kromme pols • Knijpen in hendel § Rugblessures • Gebogen rug • Niet warm genoeg aangekleed • Slecht tillen § Beenblessures • Overbelasting bovenbenen • Overbelasting spieren die aan scheenbeen aangehecht zijn (vooral bij hardlopen) § Blaren • Te weinig getraind § Zorg voor goede cool-down, inclusief strekoefeningen

Veel voorkomende fouten § Bladen in/uit het water draaien • Oefen de verticale uitpikbeweging expliciet (niet overdrijven!) § Te snel oprijden • 2 e stop • Tot vier tellen § Armen traag gestrekt bij uitpik • 2 e stop § Balansproblemen • Onvoldoende druk bij haal • Ongelijke uitpik • Onvoldoende water naderen § Nareiken • 3 e stop § Rug opgooien bij inpik • Let op dat de roeier niet nareikt • Pimenov oefening

Veel voorkomende fouten § Vlaggen • Water naderen § Inpik op de armen • ‘armen als touwtjes’ • Pimenov oefening • Met pink omhoog roeien (gaat knijpen in de riem tegen) § Door het bankje trappen • Strijkhaal • Pimenov oefening § Blad diept tijdens haal • Juiste bladstand • Op tijd terugdraaien (tel mee!) • Alleen met de vingers trekken (pink omhoog) § Blad zaagt door het water • Oefen goede overgang been – romp – armen • Aanzwellende haal

Internet adressen § Basis roeitechniek: http: //www. usrtriton. nl/? p=techniek § Coachbibliotheek: http: //www. usrtriton. nl/? p=coachbibliotheek § Coachopleiding KNRB: http: //www 2. knrb. nl/files/bestanden/TEKSTBOEK_ROEIEN. pdf