Instituto Superior De Artes Gastronmicas Hotelera Nutricin y

Instituto Superior De Artes Gastronómicas & Hotelería Nutrición y Dietética. LIPIDOS

Grasas Saturadas significa que la molécula estructuralmente llena de hidrogeno y no tiene capacidad para aceptar mas, provienen principalmente de productos animales y son grasas “malas” ya que tienden a subir el colesterol ”malo” y bajar el “bueno”, generalmente son sólidos a la temperatura ambiente. Grasas monoinsaturadas significa que puede recibir una molécula de hidrogeno, entre los que se destaca el aceite de oliva, acá actúan en forma diferente, es decir suben el colesterol” bueno” y bajan el colesterol “malo” Grasas poliinsaturadas indica que la molécula puede aceptar mas hidrógeno se encuentran en los vegetales (aceite de maíz, soya, maní, nueces etc. . ); las grasas de pescado aunque de origen animal también lo contienen y si se ingieren permiten mantener una relación favorable entre el colesterol bueno y el malo.

Distribución de las grasas en la dieta El 30% de las calorías totales de la dieta deben provenir de la grasa, aunque esa proporción puede aumentar a un 35% si se hace a expensas consumir más grasas monoinsaturadas (presente en el aceite de oliva, el aguacate y las aceitunas). Respecto a la calidad de la grasa, el reparto recomendable es el siguiente: ØSaturadas: menos del 10% de las calorías de la dieta. Ø Monoinsaturadas: un 15 -20% de las calorías. Ø Poliinsaturadas: menos del 7% de las calorías. ØEn cuanto al colesterol, según las recomendaciones hay que limitar su ingesta a menos de 300 miligramos al día o, lo que es lo mismo, a menos de 100 miligramos de colesterol por cada 1. 000 calorías.

Ácidos grasos saturados (AGS). No saludables Aquellos que representan más del 50% del peso del alimento: Coco, manteca de cerdo, manteca de cacao (chocolate blanco), manteca. Aquellos que representan entre el 10 y el 50% del peso del alimento: Carnes muy grasas, fiambres grasos, crema de leche, chocolate, chorizo, chicharrón, panceta, quesos duros. Representan menos del 10% del peso del alimento: Leche entera, carnes magras de cerdo, vaca y pollo, corazón, queso fresco.

Grasas poliinsaturadas (AGPI). Saludables Aquellos que representan más del 50% del peso del alimento: Aceites de girasol, de maíz, de uva y de soja, germen de trigo, nuez. Aquellos que representan entre el 10 y el 50% del peso del alimento: Semillas de lino, de sésamo y de girasol, nueces, pescados grasos (caballa, sardina, pez espada, atún). Aquellos que representan menos del 10% del peso del alimento: Pescados magros (cazón, arenque, mero, mojarra, róbalo), pulpo, legumbres (garbanzos, habas, soja, lentejas), cereales (arroz, avena, maíz, trigo), verduras.

Ácidos grasos monoinsaturados (AGMI). Los más saludables Aquello que representan más del 50% del peso del alimento: Aceites de oliva y de canola, almendra, avellana, maní tostado, nuez de pecan, pistacho. Aquellos que representan entre el 10 y el 50% del peso del alimento: Palta, carne de cerdo, pavo, semillas de sésamo y de girasol. Aquellos que representan menos del 10% del peso del alimento: Huevo entero, aceitunas.

Razones por las que la grasa es importante en la dieta 1. La grasa actúa como estrutura: La grasa en forma de fosfolípidos es la estructura básica de las células. Los fosfolípidos controlan la entrada y la salida de vitaminas, minerales y otros nutrientes en las células del cuerpo y controlan la manera en que las proteínas, las células inmunes y las hormonas se unen a las células. Los fosfolípidos actúan como emulsionantes y ayudan a que las grasas se mezclen con los fluidos del cuerpo como la sangre. 2. La grasa es un material precursor para hormonas y colesterol: Las células usan colesterol como material de construcción y para producir hormonas sexuales y vitamina D. 3. La grasa ayuda a absorber vitaminas esenciales Las vitaminas solubles en grasas — las vitaminas A, D, E y K — y los carotenoides (caroteno, licopeno y luteína) se encuentran en las grasas y aceites de los alimentos. El cuerpo absorbe mejor estos nutrientes esenciales cuando la dieta contiene algo de grasa. El añadir algo de grasa a las verduras cocidas ayuda a la digestión y a la absorción de carotenoides. Los carotenoides se encuentran en las frutas y las verduras, que son naturalmente bajas en grasas.

Razones por las que la grasa es importante en la dieta 4. Necesidad de ácidos grasos esenciales Estos ácidos grasos tienen un papel muy importante para las operaciones normales de las células del cuerpo. 5. La grasa es portadora de sabor Las grasas influyen en el sabor. Las grasas, como los aceites vegetales, las margarinas y las mantecas le agregan sabor directamente a la comida. Ayudan también a mezclar los sabores que son solubles en grasas como especias, hierbas y la vainilla. Como el sabor es la primera razón por la que los consumidores ingieren ciertos alimentos, un poco de grasa puede ayudar a que sepa mejor una verdura frita con poco aceite, una ensalada de espinacas o un pescado salteado.

Contenido aproximado de omega-3 en los pescados Pescados Omega-3 (mg%) Caballa 2500 Arenque 1600 Salmón 1200 Sardina, bagre 1200 a 1500 Atún, anchoa, bonito, dorado, surubí 500 Bacalao, besugo, brótola 300 Camarón 300 Lenguado, merluza, pejerrey, corvina, trucha 200 Fuente: SOLAT ( Sociedad Latinoamericana de Aterosclerosis)

Clasificación de los valores de colesterol sanguíneos total Valores de colesterol mg/dl Resultados Menos de 200 Deseable 200 a 239 Límite 240 o más Alto