Instituto de Administracin y Comercio Estado de Israel

Instituto de Administración y Comercio Estado de Israel Acondicionamiento Físico Asignatura: Educación Física Profesores: Karla Sandoval – Oscar Videla

Clase N° 3 Objetivo de Aprendizaje: Desarrollar la resistencia cardiovascular y la fuerza muscular para alcanzar una condición física saludable. Introducción a la clase: Estudiantes, la semana pasada desarrollaron la ficha N° 2 de entrenamiento, en la cual registraron su progresión (avance de un nivel a otro) en el desarrollo de los 6 tipos de ejercicios (plancha, sentadillas, flexo-extensión de brazos, dorsales, burpies y salto con cuerda). También, en la ficha debían anotar su frecuencia cardiaca al terminar las 3 series de cada ejercicio y finalmente anotar el tiempo que se demoraron en hacer las 3 series por cada ejercicio. Esta ficha debían desarrollarla durante 3 días, en el día 1 su nivel de avance con respecto a la ficha anterior y día 3 su nivel de avance de la semana (si no avanzaste de nivel no te preocupes, esto es paulatino). Estudiantes en esta nueva clase ustedes deberán realizar lo que se detalla a continuación…

Desarrollo de la ficha: Para esta semana deberán completar una nueva ficha, sólo con 3 días de entrenamiento, para esto se les solicita que organicen sus tiempos puesto que deben seguir el principio de Alternancia, que dice: “debemos respetar nuestro periodo de recuperación”, es por esto que se aconseja que entrenes un día y al siguiente descanses. EJEMPLO DE LLENADO: Completaremos la ficha con el primer ejercicio “La Plancha”. Plancha NIVEL 0 NIVEL 1 NIVEL 2 NIVEL 3 En posición horizontal, apoyando las palmas de las manos con los brazos extendidos y las puntas de los pies en el suelo, contraer el abdomen, evitar que se forme una curva en la columna, mantener la posición del cuerpo recta. 3 series de 40 segundos cada repetición. En posición horizontal, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, contraer el abdomen, evitar que se forme una curva en la columna, mantener la posición del cuerpo recta. 3 series de 45 segundos cada repetición. En posición horizontal, apoyando los antebrazos y la punta de un pie en el suelo, el otro pie debe estar extendido y elevado sin sobrepasar la altura de la cadera, contraer el abdomen, evitar que se forme una curva en la columna, mantener la posición del cuerpo recta. 3 series de 40 segundos cada repetición por pierna. En posición horizontal, apoyando la palma de la mano derecha con el brazo extendido y la punta del pie izquierdo en el suelo, la mano izquierda debe estar extendida adelante siguiendo la línea del hombro y el pie derecho debe estar extendido y elevado sin sobrepasar la altura de la cadera, contraer el abdomen, evitar que se forme una curva en la columna, mantener el equilibrio y la posición del cuerpo recta. 3 series de 40 segundos cada repetición por pierna.

Debes anotar en qué nivel de la ficha te encuentras Debes anotar tu frecuencia cardiaca al terminar las 3 series NIVEL 1 FC 110 Debes anotar el tiempo que te demoras en hacer las 3 series Esta es la Frecuencia Cardiaca en reposo, antes de hacer los ejercicios 7 min. Debes anotar la frecuencia cardiaca inmediatamente al finalizar la sesión (los 6 ejercicios).

Evaluación de Proceso: Para la evaluación ustedes deberán enviar al correo efis. iac. 2020@gmail. com, la ficha completa.

Recuerda! Fecha de envió de la ficha, jueves 09 de Abril. Si tienes algún inconveniente por favor no dudes en escribirnos al correo efis. iac. 2020@gmail. com, con tu nombre y curso en el asunto. Antes de ser evaluadas las fichas, ustedes recibirán una retroalimentación de su profesor de asignatura. Es importante que nos envíen sus videos con la ejecución de los 2 ejercicios que ustedes eligieron (de la ficha), la información de cómo hacer el video está en el power point N° 1. Éxito!!!