Instituto de Administracin y Comercio Estado de Israel

Instituto de Administración y Comercio Estado de Israel Acondicionamiento Físico Asignatura: Educación Física Profesores: Karla Sandoval – Oscar Videla

Clase N° 2 Objetivo de Aprendizaje: Desarrollar la resistencia cardiovascular y la fuerza muscular para alcanzar una condición física saludable. Introducción a la clase: Estudiantes, la semana pasada desarrollaron la ficha N° 1 de entrenamiento, en la cual pudieron registrar su nivel de inicio en el desarrollo de 6 tipos de ejercicios (plancha, sentadillas, flexo-extensión de brazos, dorsales, burpies y salto con cuerda). También, en la ficha debían anotar su frecuencia cardiaca al terminar las 3 series de cada ejercicio y finalmente anotar el tiempo que se demoraron en hacer las 3 series por cada ejercicio. Esta ficha debían desarrollarla durante 4 días, en el día 1 su nivel de inicio y día 4 su nivel de avance (si no avanzaste de nivel no te preocupes, esto es paulatino). Estudiantes en esta nueva clase ustedes deberán realizar lo que se detalla a continuación…

Desarrollo de la ficha: Para esta semana deberán completar una nueva ficha, sólo con 3 días de entrenamiento, para esto se les solicita que organicen sus tiempos puesto que deben seguir el principio de Alternancia, que dice: “debemos respetar nuestro periodo de recuperación”, es por esto que se aconseja que entrenes un día y al siguiente descanses. EJEMPLO DE LLENADO: Completaremos la ficha con el primer ejercicio “La Plancha”. Plancha NIVEL 0 NIVEL 1 NIVEL 2 NIVEL 3 En posición horizontal, apoyando las palmas de las manos con los brazos extendidos y las puntas de los pies en el suelo, contraer el abdomen, evitar que se forme una curva en la columna, mantener la posición del cuerpo recta. 3 series de 40 segundos cada repetición. En posición horizontal, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, contraer el abdomen, evitar que se forme una curva en la columna, mantener la posición del cuerpo recta. 3 series de 45 segundos cada repetición. En posición horizontal, apoyando los antebrazos y la punta de un pie en el suelo, el otro pie debe estar extendido y elevado sin sobrepasar la altura de la cadera, contraer el abdomen, evitar que se forme una curva en la columna, mantener la posición del cuerpo recta. 3 series de 40 segundos cada repetición por pierna. En posición horizontal, apoyando la palma de la mano derecha con el brazo extendido y la punta del pie izquierdo en el suelo, la mano izquierda debe estar extendida adelante siguiendo la línea del hombro y el pie derecho debe estar extendido y elevado sin sobrepasar la altura de la cadera, contraer el abdomen, evitar que se forme una curva en la columna, mantener el equilibrio y la posición del cuerpo recta. 3 series de 40 segundos cada repetición por pierna.

Debes anotar en qué nivel de la ficha te encuentras Debes anotar tu frecuencia cardiaca al terminar las 3 series NIVEL 1 FC 110 Debes anotar el tiempo que te demoras en hacer las 3 series 7 min. Esta es la Frecuencia Cardiaca en reposo, antes de hacer los ejercicios

Evaluación: Para la evaluación ustedes deberán enviar al correo efis. iac. 2020@gmail. com, la ficha completa más dos videos de 10 segundos como máximo, ejecutando 2 ejercicios de los que estén en la ficha. Para esta evaluación nosotros nos enfocaremos en la técnica de cada ejercicio, por este motivo se les adjunta imagen y links dónde ustedes pueden observar cómo se realiza cada ejercicio correctamente. Ejemplo: Plancha: Si decido ejecutar la plancha nivel 1, debo estar 10 segundos en la postura, con la espalda recta (como una tabla), con el abdomen y los glúteos contraídos, con la mirada al frente, la columna debe estar alineada desde el coxis hasta la cabeza. Sentadillas: Si decido ejecutar la sentadilla nivel 0, debo realizar 5 sentadillas, con la espalda recta, las piernas formando un ángulo de 90°, el abdomen contraído, piernas al ancho de las caderas, los glúteos deben ir hacia atrás (como cuando me siento en una silla), las rodillas no deben pasar las puntas de los pies.

Recuerda! Fecha de envió de la ficha y los videos jueves 02 de Abril. Si tienes algún inconveniente por favor no dudes en escribirnos al correo efis. iac. 2020@gmail. com, con tu nombre y curso en el asunto. Antes de ser evaluadas las fichas y las guías ustedes recibirán una retroalimentación de su profesor de asignatura. Éxito!!!