INGREDIENTI SANI per PIATTI APPETITOSI Dott ssa Michela

INGREDIENTI SANI per PIATTI APPETITOSI Dott. ssa Michela De Petris Medico Chirurgo Specialista in Scienza dell’Alimentazione

NUOVI CIBI ?

AGAR o KANTEN Alga insapore adatta ad addensare budini, gelati e gelatine. Si trova sottoforma di polvere, fiocchi e barrette.

ALGHE fonte di sali minerali, vitamine, proteine, grassi omega 3 • • Agar agar Arame Dulse Hijiki Kombu Nori Wakame

• Arame: foglia dura che viene fatta seccare e tagliata a fili sottili. Sapore delicato e dolce per la presenza di mannitolo. • Dulse: alga rossa originaria dell’Atlantico del Nord. Normalmente utilizzata dai Celti per condire piatti a base di verdure cotte ed insalate. Si trova facilmente in commercio tostata e polverizzata. • Hijiki: alga bruna con foglie a bastoncino dal gusto forte e deciso. Viene cucinata con verdure a radice (bardana, carota) e tofu. • Kombu: alga bruna dalle foglie molto lunghe (1 -3 metri), quando essiccata si presenta in strisce nere e spesse. Si caratterizza per un elevatissimo contenuto di iodio che non le consente di essere consumata tutti i giorni. Utile per la cottura di legumi e cereali. • Nori: alga rossa che cresce spontaneamente in molti mari del mondo. Dopo la raccolta viene tritata, essiccata e pressata per ottenere sottili fogli utilizzati per la preparazione del sushi. • Wakame: alga bruna con foglia verde scuro e nervatura centrale. Per il suo sapore delicato è comunemente usata in zuppe, brodi e minestre.

• Arame: calcio 1170 mg, sodio 2300 mg, iodio 71 000 mcg • Dulse: calcio 300 mg, potassio 8100 mg, iodio 4410 mcg • Hijiki: calcio 1400 mg, ferro 300 mg, fibra insolubile 13 g, iodio 39 000 mcg • Kombu: calcio 800 mg, sodio 3000 mg, ferro 2500 mg, iodio 265 000 mcg • Nori: calcio 1300 mg, sodio 600 mg, iodio 1500 mcg, proteine 35 g • Wakame: calcio 1300 mg, sodio 6600 mg, ferro 2500 mg, iodio 16000 mcg, proteine 12. 7 g, grassi 1. 5 mg • Agar agar: calcio 400 mg, ferro 0 mg, fibra solubile 74. 6 g

AMARANTO Pianta originaria del centro America utilizzata dagli Incas e dagli Aztechi. Foglie e fiori rossi; semi sferici, piccoli, di colore giallo paglierino. Non è un cerale (famiglia delle graminacee), quindi: • non contiene glutine • apporto proteico (amaranto: 16. 5 g/100 g vs grano: 13 g/100 g) • contenuto di lisina (amaranto: 970 mg/100 g vs grano: 350 mg/100 g)

AMASAKE Dolcificante per dolci e dessert. Si ottiene dalla fermentazione del riso integrale cereali) con il lievito Aspergillus Orizae. (+/- altri

AZUKI Fagioli rossi (impropriamente detti soia rossa). Insieme ai cereali rappresentano la base di una sana alimentazione. 100 grammi di azuki secchi forniscono: - energia carboidrati proteine lipidi minerali vitamine fibre 350 kcal 45 -50 g 20 -23 g “carne dei poveri” (carne 18 -20 g) 2 g ferro 8 mg; calcio 135 mg vit A 3 mcg 17. 5 g Cereali (2/3) + legumi (1/3) = PIATTO UNICO COMPLETO • • Cereali carenti in lisina Legumi carenti in metionina

BULGUR Chicchi di grano duro germinato e spezzato. Preparazione tradizionale del Medio Oriente. Simile al cous (si ottiene dalla semola di grano duro). Valori nutrizionali di • • • energia carboidrati proteine lipidi fibra bulgur e cous 310 kcal 63 g 13 g 2. 8 g 9. 8 per 100 g:

COUS Grano duro macinato e ridotto a semola che viene inumidita, addensata in piccoli grumi, essiccata e cotta al vapore. Originario del Nord Africa e diffuso nell’Europa Mediterranea. Esiste il cous integrale o raffinato, di grano, di farro e di kamut.

DAIKON Ravanello bianco gigante dalla forma allungata. Meno piccante del ravanello comune (tondo a buccia rossa) si può utilizzare crudo nelle insalate (tagliato a fettine o grattugiato) oppure cotto nelle zuppe e negli stufati. Presenta proprietà diuretiche, drenanti e anticellulite.

GOMASIO Si ottiene a partire da semi di sesamo tostati con il sale. Ottima fonte di calcio, grassi vegetali e fibre. Alimento molto calorico e particolarmente versatile in cucina. Usato in alternativa all’olio può servire per condire pasta, zuppe, verdure crude, cotte, secondi e legumi. 1 cucchiaino di olio = 1 cucchiaino di semi di sesamo o di gomasio

HEMP FU (tofu di canapa) Si ottiene a partire dai semi decorticati di Canapa Sativa, ammollati e spremuti a freddo per mantenerne inalterate le proprietà. Gusto molto gradevole. Più saporito del tofu di soia, ha una consistenza friabile e una maggiore granulosità. Si trova in comodi panetti bianchi al naturale o in crocchette e burger alla piastra. • • • ottimo profilo aminoacidico per la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali basso contenuto di aminoacidi solforati dannosi per la mucosa intestinale buon apporto di lisina (normalmente poco rappresentata nei cereali e negli ortaggi)

HEMP FU (tofu di canapa) Tofu di soia (100 g): Tofu di canapa (100 g): 180 kcal 11. 5 g proteine 0. 8 g carboidrati 7. 5 g lipidi 1 g fibre 170 kcal 16 g proteine 12. 9 g carboidrati 5. 9 g lipidi 10. 7 g fibre non contiene ne’ soia ne’ glutine e può quindi essere tranquillamente consumato sia da chi è allergico alle proteine della soia, sia da chi è intollerante al glutine.

KUZU Pianta (Pueraria Lobata) dalla quale si ottiene un amido con spiccate proprietà addensanti e curative. Venduto in polvere o cubetti. Sciogliere in poca acqua fredda e scaldare per 1 -2 minuti. • Si utilizza per addensare minestre, zuppe, budini. • Presenta importante attività trofica e disinfiammante della mucosa intestinale. • Assunto come brodo a digiuno è terapeutico in caso di diarrea.

LIEVITO ALIMENTARE Si ottiene dai residui di lavorazione della birra. È costituito da colonie di funghi Saccharomyces cerevisiae fatti crescere su specifici terreni di coltura naturali. Sintetizzano: - proteine ad alto valore biologico - vitamine del gruppo B (B 12? ) - purine (attenzione: gotta) Accumulano: - sali minerali ed oligoelementi Viene essiccato ed utilizzato in: scaglie, polvere, compresse come condimento od integratore (il lievito è inattivo!)

LINO (semi ed olio) Semi: - lignani (fitoestrogeni) prevenzione disturbi menopausa - pectine (fibre solubili) stipsi - acidi grassi omega 3 (17 g/100 g) antinfiammatori, antiaggreganti, ipocolesterolemizzanti, ipoinsulinemizzanti, antitumorali Olio: - acidi grassi omega 3 (57 g/100 g) - fabbisogni di omega 3 per vegetariani e vegani (4. 0 – 6. 0 g/die) Porzioni di vegetali ricchi in omega 3 (ALA): 1 cucchiaino di olio di lino (5 ml) = 2. 2 g di ALA 1 cucchiaio di semi di lino (6 g) = 2. 2 g di ALA 30 g di noci (4 noci intere) = 2. 2 g di ALA Le indicazioni nutrizionali suggeriscono il consumo di 2 -3 porzioni/die.

MALTO • Di riso, mais, orzo, farro, avena, grano, miglio… • Dolcificante vegetale di aspetto e consistenza simili al miele • Si ottiene dalla macerazione e germinazione dei cereali in chicco scissione dell’amido (polisaccaride) in maltosio e destrine (disaccaridi) responsabili del sapore dolce frammentazione delle proteine in AA ( digeribilità) • Indice glicemico < di saccarosio e miele Utile per: ü dolcificare tè, tisane, infusi ü preparare dolci da forno, gelati, budini ü colazione e spuntini da spalmare su fette biscottate, pane, gallette di cerali

MISO Condimento salato che si ottiene dalla fermentazione della soia con cereali (riso o orzo) e sale. Si utilizza al posto del dado da brodo nella preparazione di zuppe, minestre e verdure stufate. Può essere consumato da solo spalmato sul pane o sulle gallette di riso o mescolato insieme al tahin. È ricchissimo di aminoacidi, proteine ed enzimi. Non va mai fatto bollire.

QUINOA Pianta coltivata sulle Ande. Appartiene alla famiglia delle Chenopodiacee, la stessa di spinaci e barbabietole. Non è un cerale (famiglia delle graminacee), quindi: • non contiene glutine • apporto proteico = grano (13 g/100 g) > riso brillato (6. 7 g/100 g) > integrale (7. 5 g/100 g) • contenuto di lisina (670 mg vs grano 350 mg/100 g)

SEITAN Il seitan è un cibo della cultura mediorientale. Si ricava dalla farina di grano integrale o di farro che, opportunamente lavorata, consente di separare la parte amidacea da quella proteica (glutine). Quest’ultima, una volta cotta e compattata, prende il nome di seitan.

E’ un alimento dal sapore molto gradevole, morbido e facilmente digeribile. Per la sua rapidità d’uso ed il suo aspetto è molto simile alla carne, ma di valore biologico inferiore perché ottenuto a partire da cereali. Diventa un ottimo piatto se integrato all’interno di un’alimentazione varia ed equilibrata. Per 100 g: 118 kcal, 16 g proteine, 12. 7 g carboidrati, 0. 1 g lipidi, 0. 3 g fibre

SHITAKE Sono funghi della specie Lentinus Edodes e crescono sulla corteccia della quercia. Hanno attività drenante e disintossicante. La varietà Donko Shitake è indicata in caso di ipercolesterolemia. Preparazione: mettere in ammollo 2 o 3 funghi per 20 minuti, strizzarli, tagliarli a fettine sottili ed aggiungerli nelle zuppe o nelle minestre. Indicazioni terapeutiche: ritenzione idrica, ipertensione arteriosa, accumulo di liquidi, ipercolesterolemia, deposito di sale nei tessuti.

SHOYU e TAMARI Salse di soia fermentata con cereali, di colore scuro, da utilizzare come condimento liquido nelle preparazioni di cucina. Presentano tutte le virtù della soia, ma per il loro gusto deciso e salato, vanno utilizzate in piccole quantità. Lo shoyu subisce una fermentazione più breve (12 -18 mesi) rispetto al tamari e per questo presenta un gusto più leggero.

SOBA (Spaghetti di grano saraceno) Il grano saraceno non appartiene alla famiglia delle Graminacee, ma a quella delle Poligonacee. “Saraceno” perché originario dell’Asia. • non contiene glutine • apporto proteico = grano (13 g/100 g) • contenuto di lisina (720 mg/100 g vs grano: 350 mg/100 g) Utilizzato per: pizzoccheri, polenta taragna, spaghetti

TAHIN Il tahin è una densa crema oleaginosa ottenuta dai semi di sesamo finemente macinati. E’ un alimento molto gustoso, ma estremamente calorico; può essere utilizzato come condimento di qualsiasi piatto (al posto dell’olio) oppure spalmato su pane e gallette. 1 cucchiaino di olio = 1 cucchiaino di tahin Per 100 g: 636 kcal, 17 g proteine, 21. 2 g carboidrati, 53. 7 g lipidi

TE’ BANCHA Tè dal sapore delicato e non amaro. Si prepara raccogliendo le foglie più vecchie della pianta da tè che vengono passate al vapore, asciugate in forno a basso calore per arrestarne il processo di fermentazione ed in ultimo tostate. Non contiene caffeina. Viene utilizzato tiepido per accompagnare i pasti.

TEMPEH Il tempeh è un prodotto di origine indonesiana. Si ottiene dai fagioli di soia cotti e fermentati. Si presenta in panetti compatti che, una volta tagliati a fette, permettono di distinguere ancora la forma dei fagioli di soia.

Come il tofu, è ricco di proteine vegetali e non contiene colesterolo. Si presta perfettamente a sostituire la carne in molte delle nostre ricette tradizionali e ad essere cucinato in svariati modi. Per 100 g: 197 kcal, 16. 2 g proteine, 6. 4 g carboidrati, 10. 8 g lipidi, 5. 6 g fibre

TOFU Il tofu è un prodotto di derivazione orientale. Si presenta di colore bianco (se al naturale) o marroncino (se affumicato), a panetto o a cubetti, soffice al taglio, di scarso sapore se mangiato al naturale, ma di grande versatilità in cucina. Per analogia di forma e di metodo di produzione con il comune formaggio di latte, viene anche detto “formaggio di soia”.

E’ prodotto a partire dai fagioli di soia gialla ammollati, cotti e filtrati, da cui si ottiene il “latte di soia” che, dopo essere stato fatto cagliare, viene pressato in forme rettangolari per realizzare i panetti di tofu. Dal punto di vista nutritivo è un ottimo sostituto di carne, affettati, formaggio e uova; contiene proteine vegetali di buona qualità e, quando abbinato ai cereali, diventa un piatto completo. Non contiene colesterolo Per 100 g: 180 kcal, 11. 5 g proteine, 0. 8 g carboidrati, 7. 5 g lipidi, 1 g fibre

ZENZERO La radice di zenzero viene usata in cucina per dare un sapore piccante alle pietanze. Si consuma fresca sbucciata e grattugiata o essiccata e polverizzata. Da aggiungere a piccole dosi a salse, zuppe e verdure. Ottima aggiunta a tamari o shoyu per far marinare seitan, tofu e tempeh.

Grazie per l’attenzione!

QUALI POSSIBILI CARENZE?

onnivora ovo-latto vegetariana vegana +/- Zuccheri semplici +/- Carboidrati complessi Fibre Eccesso di calorie +/- Carenza di antiossidanti ? ? DIETE A CONFRONTO - rischi e benefici - Grassi animali saturi e colesterolo Proteine animali indice glicemico e potere cariogeno indice glicemico e potere saziante solubili ed insolubili Frutta e verdura vit, minerali, fibra Varietà cibi potere saziante dei cibi Vitamine A, C, E, selenio Deficit di vitamina B 12, omega 3, iodio, ferro, calcio

VITAMINA B 12 • Fabbisogno in età adulta: 1. 5 mcg/die • Sintetizzata da: batteri, funghi, alghe • • Fonti alimentari: carne, pesce, uova, latte, formaggi Fonti alimentari non valide: alghe, miso, tempeh, germe di grano • Disturbi da carenza: anemia macrocitica ipercromica, deficit neurologici irreversibili Uova: 2 mcg/100 g (360 mg di colesterolo!) Latte: 0. 5 mcg/100 g Formaggi stagionati: 1. 8 mcg/100 g Integrazione di B 12 • • • 3 mcg/die attraverso cibi fortificati assunti in diversi momenti 10 mcg/die in un’unica dose di integratore 2000 mcg/settimana in un’unica dose di integratore

Acidi grassi OMEGA 3 • -linolenico (ALA), eicosapentaenoico (EPA), docosaesaenoico (DHA) • Fabbisogno in età adulta: 1 -2 g/die se da EPA e DHA (già preformati) 4 -6 g/die se da ALA (precursore di EPA e DHA) • Fonti alimentari animali di EPA e DHA (g/100 g): sarde 4. 1, pesce in genere 2. 5, uova 0, latte 0, formaggi 0 • Fonti alimentari vegetali di ALA (g/100 g): olio di lino 57, semi di lino 17, noci 6. 2, rosmarino 6. 2, semi di zucca 5 Integrazione di omega 3 (due porzioni/die a scelta): • • • 1 cucchiaino di olio di lino (2. 2 g di ALA) 1 cucchiaio di semi di lino (2. 2 g di ALA) 30 g di noci sgusciate (2. 2 g di ALA)

IODIO • Fabbisogno in età adulta: 150 mcg/die • Fonti alimentari animali: pesce • Fonti alimentari vegetali: alghe, sale marino integrale, sale iodato • Disturbi da carenza: ipotiroidismo mcg/100 g: alga kombu alga arame alga hijiki alga wakame alga dulse alga nori 265 000 71 000 39 000 16 000 4 410 1 500 sale iodato 3 000 sale marino integrale 2 000 sale comune da cucina 1 600 pesce 50 -100 verdura, frutta, latte cereali, carne, uova 2 -5

FERRO • Fabbisogno in età adulta: 18 mg/die • Fonti alimentari animali: pesce, carne • Fonti alimentari vegetali: aromi, alghe, legumi, verdura, frutta secca, frutti di bosco Per potenziare l’assorbimento del ferro accompagnare i cibi con alimenti ricchi in vitamina C (succo di limone, arancio, pompelmo, prezzemolo, kiwi, peperoni)

Contenuto di ferro mg/100 g Pollo Tacchino Maiale/bovino Vitello Cavallo Fegato bovino 0. 6 0. 8 1. 4 2. 3 3. 9 8. 8 Cozze Vongole Corvina 5. 5 14. 0 14. 4 Ribes More Noci Mandorle Prugne secche Albicocche secche Rucola Soia secca Radicchio Fagioli/lenticchie Alga kombu Cacao amaro Alga nori Cannella Maggiorana Timo secco 1. 3 1. 6 2. 4 3. 0 3. 9 5. 0 5. 2 6. 9 7. 8 8. 0 12. 7 14. 3 19. 6 38 83 123

CALCIO Fabbisogno di calcio: • < 11 anni: 800 -1000 mg/die • 11 - 17 anni: 1200 mg/die • 18 - 29 anni: 1000 mg/die • età adulta: 800 mg • • uomini > 60 anni: 1000 mg/die donne in menopausa in TOS: 1000 mg/die donne in menopausa non in TOS: 1200 -1500 mg/die donne in gravidanza o allattamento: 1200 mg/die • Fonti alimentari animali: pesce, carne • Fonti alimentari vegetali: semi, acque calciche, aromi, frutta secca, verdure, legumi, frutta fresca

Contenuto di calcio mg/100 g Coniglio Gallina Vitello Pollo Manzo 22 15 14 5 5 Lattarini Alice Coregone Corvina Mormora Aringa Scorfano Trota Sgombro Tonno 890 148 89 74 70 63 61 50 38 38 Semi di sesamo Salvia Rosmarino Tarassaco Rucola Mandorle Fichi secchi Nocciole Ceci secchi Fagioli secchi Fave secche Uva passa Ribes Lamponi Arance 670 600 370 316 310 240 186 150 142 135 90 78 60 49 49 Acqua Lete Acqua Sangemini Acqua Ferrarelle 317 327 442

PROTEINE Fabbisogni: • Popolazione generale 0. 7 – 1 g/kg di peso corporeo ideale • Atleti amatoriali • Atleti professionisti 1. 4 – 1. 7 g/kg di p. c. i. • Atleti professionisti in sport di potenza max di 2 g/kg di p. c. i. (rugby, sollevamento pesi, canottaggio, sport da combattimento) In tutti e 4 i casi il fabbisogno proteico giornaliero può essere soddisfatto con una dieta varia e bilanciata.

PROTEINE I cibi a più apporto proteico (g/100 g) sono: • cereali: avena 17 g, amaranto 16. 5 g, farro 15. 1 g, quinoa 13 g 13 g, riso integrale 7. 5 g, riso brillato 6. 7 g grano • legumi secchi: soia 37 g, fagioli 23 g, lenticchie 22 g, ceci 21 g salumi 25 g, carne 22 g, pesce 18 g, formaggio fresco 15 g e stagionato 25 g, uova 12 g • semi oleaginosi: semi di zucca 30 g, lino 24 g, girasole 20 g • frutta secca: pinoli 32 g, mandorle 22 g, pistacchi 18 g, anacardi 15 g • germe di grano 28 g • lievito alimentare 12 g • germogli 6 g

LEGUMI 100 g (carenti in METIONINA) CARNE soia secca fagioli secchi ceci secchi lupini lessi Kcal 106 407 303 316 114 291 286 proteine 22 37 23. 6 21 16. 4 22. 7 21 Lipidi 2. 1 19. 1 2 6 2. 4 1 2 0 23 51 47 7 51 48 Carbo. lenticchie piselli secche secchi

FRUTTA OLEAGINOSA 100 g (integratore proteico) CARNE noci Kcal 106 670 600 655 603 608 proteine 22 14. 3 15 13. 8 22 18. 1 Lipidi 2. 1 68 46 64 55 56 0 5. 1 33 6. 1 4. 6 81 Carbo. anacardi nocciole mandorle pistacchi

SEMI OLEAGINOSI 100 g (integratore proteico) CARNE girasole lino pinoli sesamo Kcal 106 581 373 600 636 680 proteine 22 19. 8 24. 5 32 17 30 Lipidi 2. 1 47. 5 31 50 53. 7 45 0 18. 6 0 4 21. 2 8 Carbo. zucca

CONFRONTO FONTI PROTEICHE ANIMALI e VEGETALI 100 g Calorie (Kcal) Proteine (g) Carboidrati (g) Lipidi (g) Fibre (g) Carni magre 106 22 0 2. 1 0 Salumi magri 141 27. 1 0. 3 3. 5 0 Pesci magri 94 17. 5 0 2. 5 0 Seitan 118 16 12. 7 0. 1 0. 3 Tempeh 197 16. 2 6. 4 10. 8 5. 6 Tofu 180 11. 5 0. 8 7. 5 1