INDICE v INTRODUCIN v OBJETIVOS v TEMA 1

INDICE v INTRODUCIÓN v OBJETIVOS v TEMA 1 –RESISTENCIA Y DESARROLLO- v TEMA 2 –PROCESO DE ADAPTACIÓN- v TEMA 3 –FIBRAS MUSCULARES- v TEMA 4 –ACTIVIDADES POR ESFUERZO- v TEMA 5 –CLASIFICACIÓN RESISTENCIAS- v TEMA 6 –MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO- v TEMA 7 –TEST DE VALORACIÓN- v TEMA 8 –BENEFICIOS- v CONCLUSIÓN v BIBLIOGRAFÍA

INTRODUCCIÓN La resistencia tiene un papel muy importante en la mayoría de los deportes, ya sean de tipo preventivos, formativos o de rendimiento, ya que es fundamental para la condición física del deportista. Hay que tener en cuenta que el ser humano desarrolla a lo largo de su vida una serie de cc. ff. bb, entre las cuales se encuentra la resistencia. Es de sumo interés para todos estimular todas y cada una de ellas, con especial atención en este caso a la resistencia, esta nos aportará una serie de beneficios que con el paso de los años beneficiará nuestra forma física y psíquica.

OBJETIVOS Comprender el concepto de resistencia y sus objetivos. Saber que tipo de fibras influyen y su función. Averiguar que adaptaciones sufre nuestro organismo y el proceso que deriba. Conocer los tipos de resistencias. Apreciar los beneficios que nos aporta. Aprender distintos tests para su medición. Como desarrollar la resistencia (metodos de entrenamiento)

1. 1 QUE ES LA RESISTENCIA? Capacidad para resistir psíquica y físicamente una carga durante un largo tiempo, produciendo finalmente un cansancio insuperable debido a la intensidad y duración de la misma, y de recuperarse rápidamente de los esfuerzos psíquicos y físicos.

1. 3 PROCESO DE DESARROLLO Consumo , déficit y deuda de oxígeno. Consumo de oxígeno- oxígeno utilizado por las células para la respiración interna y utilizado para un trabajo o esfuerzo. Ej. - Persona sedentaria: de 0. 25 l a 2 l. Persona entrenada: hasta los 6 l.

1. 3 PROCESO DEDESARROLLO Déficit de oxígeno- es la carencia de oxígeno al comienzo de una actividad. El organismo tarda en administrar O 2. Recurrimos a otras sustancias.

1. 3 PROCESO DE DESARROLLO Deuda de oxígeno- es el exceso de oxígeno que el cuerpo consume durante el periodo de recuperación. “Una vez terminado el esfuerzo hay que recuperarse del mismo. ”

2. 1 PROCESO DE ADAPTACIÓN El organismo necesita de una adaptación para poder asimilar este proceso. DIAS PROCESO 7 A 10 Variación del programa motor: -Ahorro de energia -Aumento de enzimas aeróbicas y anaeróbicas 20 Aumento de las reservas energéticas: 30 Mejora de los sistemas de control: 40 -60 -Incremento reservas glucógeno -Aumento del volumen de la fibra muscular -Mejor capilarización - +unid. Motoras, + energia, incremento fuerza Mejor coordinación de los sistemas de control: -Aumento FC, presión arterial -Procesos de recuperación

3. 1 CONTROL DE LAS FIBRAS MUSCULARES Diferenciamos dos tipos de fibras musculares: 1 -Fibras ST (slow twich) 2 -Fibras FT (fast twich) La proporción de unas y otras repartidas por nuestro cuerpo es muy similar. -Fibras ST. Son fibras de tipo I, llamadas rojas y de contracción lenta. (mucha resitencia y poca fuerza. ) El metabolismo utilizado es aeróbico (oxidativo), funcionan con el aporte de óxigeno (O 2). Contribuyen al mantenimiento postural (actividad tónica). Ricas en colageno (elasticidad).

3. 1 CONTROL DE LAS FIBRAS MUSCULARES -Fibras FT. Son fibras de tipo II, de color blanco y contracción rápida “explosivas” (poca resistencia y mucha fuerza). El metabolismo utilizado es anaeróbico (glucolítico). Actuan en actividades intermitentes (cambios de ritmo). Son pobres en colageno (poca elasticidad). Dentro de estas fibras destacamos: -Las FTA. Fibras de contracción rápida “oxidativo-glucolíticas”. Presentan alto nivel de contracción y gran resistencia al cansancio. -Las FTB. Fibras de contracción rápida y fuente de energía anaeróbica (glucólisis).

3. 1 CONTROL DE LAS FIBRAS MUSCULARES TIPOS DE FIBRAS VELOCIDAD FUERZA CAPACIDAD AERÓBICA ST BAJA ALTA FTa ALTA MEDIA FTb ALTA BAJA

4. 1 ACTIVIDADES POR ESFUERZO REQUERIDO Dependiendo la actividad que desempeñemos y su objetivo. Distinguimos 3 tipos de esfuerzos: 1 -Intensidad máxima 2 -Intensidad sub-máxima 3 -Intensidad media

INTENSIDAD MÁXIMA INTENSIDAD SUB-MÁXIMA INTENSIDAD MEDIA PULSO 180 o más Más de 160 p Entre 140 -150 p DEUDA 02 95% 50 -80% 7 -10% DURACIÓN 6 -8 segundos 1 -3 minutos 3 -5 min. en adelante ENERGÍA ATP-CP Azúcares, glucosa, grasas Recursos existentes ACTIVIDAD Velocidad Saltos Medio fondo Deportes de equipo Marathon

5. 1 CLASIFICACIÓN DE LAS RESISTENCIAS 1 - Segun la duración del esfuerzo: ü Resistencia de corta duración ü Resistencia de media duración ü Resistencia de larga duración 2 - Según el grupo muscular implicado: ü Resitencia general- más de 23 partes de la musculatura. ü Resistencia local- menos de 23 partes de la musculatura.

5. 1 CLASIFICACIÓN DE LAS RESISTENCIAS 3 - Según sistema energetico: ü Resistencia aeróbica ü Resistencia anaeróbica láctica ü Resistencia anaeróbica aláctica 4 - Según especificidad: ü Resistencia general ü Resistencia específica

5. 1 CLASIFICACIÓN DE LAS RESISTENCIAS 5 - SEGÚN MUSCULATURA IMPLICADA: ü Resistencia estática ü Resistenca dinámica 6 - SEGÚN LA RELACIÓN QUE ESTABLECE CON CUALIDADES: OTRAS ü Resistencia a la fuerza ü Resistencia a la velocidad En función de los sistemas energeticos que requiera el esfuerzo, se manifiestan de la siguiente manera

POTENCA ANAERÓBICA LÁCTICA CAPACIDAD ANAERÓBICA LÁCTICA POTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA CAPACIDAD ANAERÓBICA ALÁCTICA 0 -45” 60 -90” 0 -10” 0 -20” MÁXIMO RITMO DE PRODUCCIÓN DE LACTATO CARRERAS DE 400 M DURACIÓN MÁXIMA DE NIVELES LÁCTICOS CARRERAS DE 800 M VELOCIDAD PURA CARRERAS DE 100 M DURACIÓN MÁXIMA DE NIVELES ALÁCTICOS CARRERAS DE 200 M POTENCIA AERÓBICA 2 A 3’ DURACIÓN MÍNIMA PARA CONSEGUIR EL VO 2 MAX. CAPACIDAD AERÓBICA 2 A 5’ MANTERNER VO 2 MAX. EN VARIAS REPETICIONES EFICIENCIA AERÓBICA 10 -30’ MANTENER VELOCIDAD A RITMOS ALTOS AERÓBICOS

5. 2 RESISTENCIAS AERÓBICAS Para comprender la progresión de un sistema de entrenamiento a otro, es necesario entender el concepto de “resistencia basica”. Ø Capacidad de resistir la fatiga entre los umbrales aeróbicos-anaeróbicos, para mejorar la eficiencia aeróbica.

5. 2 RESISTENCIAS AERÓBICAS Diferenciamos tres tipos de entrenos: ENERGIAS BENEFICIOS MÉTODOS AERÓBICO LIGERO AERÓBICO MEDIO AERÓBICO INTENSIVO TRIGLICERIDOS GLUCÓGENO HEPÁTICO GLUCÓGENO MUSCULAR GLUCÓGENO HEPÁTICO TRIGLICERIDOS GLUCÓGENO MUSCULAR GLUCÓGENO HEPÁTICO SALUD CARDIO ACELERA RECUPERACIÓN EFICIENCIA AERÓBICA AUMENTA UMBRAL ANAERÓBICO SALUD CARDIO MANTIENE CONSUMO MÁX. O 2. AUMENTA NIVELES VO 2 MAX. CONTINUOS INTERVALICOS 45 -90’ MAX. CONTINUO VARIABLE INTERVÁLICO EXTENSIVO 45 R-30 C-60 B CONTINUO INTENSIVO INTERVÁLICO CORTO-MEDIOLARGO, INTENSIVO.

6. 1 METODO CONTINUO “No existen pausas entre el esfuerzo” Ej. 60’ carrera o 2000 m de nado Ø 6. 1. 2 Método continuo UNIFORME: Esfuerzo continuo a intensidad constante. Ø 6. 1. 3 Método continuo VARIABLE: Esfuerzo continuo a intensidad variable. ü Progresivos: 10’ a 130 p, 10’ a 140 p, 10’ a 150 p. ü Fartlek: Cambios de ritmo no programados, en función del medio. 1’r, 2’l, 2’r, 2’l, 3’r, 2’l etc. . .

6. 2 MÉTODO FRACCIONADO “Existen pausas entre los esfuerzos” Destacamos: Ø 6. 2. 2 Método interválico: ü Interválico corto- distancias cortas. 10” a 1’. Descansos incompletos. ü Interválico medio- distancias de 1’ a 5’. Descansos incompletos. ü Interválico largo- superior a 5’. Descansos incompletos. “En continuo e interválico jugamos con la intensidad y el volumen dependiendo la distancia”

6. 2 MÉTODO FRACCIONADO Ø 6. 2. 3 Método de repeticiones: ü Repeticones cortas- 10” – 30”. Descansos completos intercalados. ü Repeticiones medias- 30” – 1’. Descansos completos intercalados. ü Repeticiones largas- 1’ – 2’. Descansos completos intercalados. ü Competición- única serie a intensidad máxima. “Predomina la intensidad al volumen”

8. TESTS DE VALORACIÓN Ø 8. 1 -Tests para la valoración del VO 2 max: ü Test de Cooper o de los 12 min. VO 2 MAX (ml/kg. min): 22. 351 x distancia en km -11. 288 ü volumen en mililitros, peso corporal en kilos y tiempo en minutos ü Test de la Course Navette: Se calcula a partir de la velocidad del último palier. PALIER VELOCIDAD (KM/H) (Nº PALIER X 0. 5 + 8) VO 2 MAX (VELO. X 6 – 24. 4 12. 0 14. 0 59. 6

8. TESTS DE VALORACIÓN Ø 8. 2 - Tests para valorar el Umbral anaeróbico: ü Test de Conconi Series de 30”- 60” (200 m), progresivamente hasta el agotamiento. El tiempo rondará los 10’ – 15’. Se registra la Fc y tiempo en cada serie. ü Test de Mader Dos series de 2’-3’. La 1ª al 75% (submáxima) y 2ª máxima. Recup. de 20’ entre series. Al final de cada serie se harán tomas de lactato.

BENEFICIOS Entº Resistencia Mejorará la eficiencia cardiaca: El corazón trabajará de forma más eficiente, incrementando el VS Volumen sistólico y disminuyendo la FC Frecuencia cardiaca. (Número de latidos por minuto). Mejora el metabolismo: el organismo utilizará un mayor % de grasas para la obtención de energía Mejora del sistema respiratorio: el entrenamiento de resistencia, especialmente el entrenamiento interválico, mejorará el Consumo Máximo de Oxígeno (Vo 2 max. ) Fortalece el sistema inmunitario: el entrenamiento de resistencia a intensidades moderadas activa el sistema inmunológico de forma positiva, mientras que el entrenamiento anaeróbico originará algunas veces estrés negativo.

BENEFICIOS Entº Resistencia Disminuye la FC Basal: Una persona bien entrenada tendrá una menor FC Basal que una persona sedentaria. La eficiencia de cada Latido es mejor. Disminuye la FC durante un esfuerzo: La FC será más baja por un esfuerzo. La ventaja será poder mantener un esfuerzo a una intensidad mayor. Mejora VS Volumen sistólico: no es que el corazón crezca, (esto sólo sucedería en entrenamientos fuertes y largos de resistencia) pero la cantidad de sangre que podemos movilizar en un latido será mejor. Mejora capilarización: Más capilares y mejor circulación Normalización de la presión arterial: La hipertensión es uno de los factores de riesgo de la arteriosclerosis. El entrenamiento de resistencia disminuye la hipertensión y aumenta la hipotensión.