I balzi come mezzo di allenamento nei salti

I balzi come mezzo di allenamento nei salti Claudio Botton FIDAL Lombardia Albisola, 15 aprile 2012

Agenda 1. 2. 3. 4. 5. 6. Aspetti tecnici/condizionali comuni nei salti Premessa (perché balzare) Tecnica e didattica dei balzi Dalle andature tecniche al salto Sviluppo delle “capacità motorie” Proposte di allenamento con uso dei balzi 2

Aspetti tecnici/condizionali comuni nei salti Molteplici sono gli aspetti comuni nei salti. In particolare tutti i salti richiedono uno sviluppo di forza specifica da cui dipende il miglioramento degli aspetti tecnico/condizionali. 3

Premessa ¡ ¡ ¡ La forza e la velocità sono qualità atletiche troviamo in molti gesti atletici dei vari sport. Nei salti, lo sviluppo di questi aspetti “condizionali” sono una premessa fondamentale per la prestazione sportiva. Lo stimolo nervoso che raggiunge i muscoli attiva i ponti actomiosina i quali, scivolando l’uno sull’altro, provocano la contrazione. 4

Regimi di contrazione muscolare (1) 1. Contrazione isometrica; il muscolo sviluppa tensione ma non modifica la sua lunghezza (contrazione statica). Poiché la contrazione raggiunge la massima intensità contro una resistenza non vincibile, quasi tutte le fibre vengono reclutate per fornire energia. Con le contrazioni isometriche si sviluppano tensioni superiori a quelle che si registrano con le contrazioni concentriche. 2. Contrazione concentrica; si tratta della forma classica di contrazione in cui si verifica l’accorciamento del muscolo conseguente sviluppo di tensione. La tensione che si registra varia a seconda dell’ampiezza del movimento. 5 5

Regimi di contrazione muscolare (2) 3. Contrazione eccentrica; si tratta di contrazione opposta a quella concentrica. Questo tipo di lavoro è caratterizzato dal fatto che il muscolo si trova in condizioni di stiramento. Un esempio classico di contrazione eccentrica (lavoro negativo) è l’atto di scendere le scale. Nel momento in cui il piede tocca il terreno, i muscoli estensori della gamba vengono stirati, rimanendo elettricamente attivi. Lo stesso avviene nella corsa e nei salti. Di solito il movimento umano implica sia l’attività eccentrica sia la contrazione concentrica. Le tensioni che si sviluppano nelle contrazioni eccentriche sono superiori a quelle ottenute nei movimenti concentrici ed isometrici. Ciò significa che per sviluppare una certa quantità di forza durante il lavoro eccentrico viene attivato un minor numero di unità motorie ( Bosco, 1985). 6

Regimi di contrazione muscolare (4) Contrazione pliometrica; viene anche definito ciclo “stiramento-accorciamento”. Tutti i movimenti pliometrici sono composti dai due regimi eccentrico e concentrico. Tutti i tipi di balzi possono essere definiti pliometrici. Ciò che caratterizza il balzo “pliometrico” è il tempo di “accoppiamento”. Viene definito tempo di accoppiamento il tempo che intercorre tra la fase di stiramento e quelle di accorciamento. In altri termini il tempo impiegato ad invertire il movimento, cioè il passaggio dalla velocità negativa (fase eccentrica) alla velocità positiva (fase concentrica). Più breve è il tempo di accoppiamento maggiore sarà la restituzione di energia potenziale (Bosco). 7

Regimi di contrazione muscolare (3) Contrazione isocinetica; si tratta di contrazione a velocità costante (controllata). L’idea base dell’isocinetica è la velocità costante dell’accorciamento muscolare. Con una buona macchina di allenamento isocinetico la velocità di movimento è regolabile. Tuttavia questo tipo di allenamento non si addice molto in quegli atleti impegnati in attività sportive in cui predomina il movimento di tipo balistico, come per esempio in atletica leggera nelle specialità di lancio e salto. Contrazione auxotonica; si tratta di una contrazione muscolare con tensione crescente. Tipica dell’esercitazione con utilizzo di elastici. 8

Regimi di contrazione muscolare (3) Esempio di contrazione concentrica 9

Regimi di contrazione muscolare (3) Esempi di contrazione eccentrica 10

Regimi di contrazione muscolare (3) Esempi di contrazione pliometrica 11 11

Regimi di contrazione muscolare (3) Esempi di contrazione isometrica 12

Regimi di contrazione muscolare (3) Specialità e tipo di contrazione prevalente mista (elastico/reattiva) 13

Regimi di contrazione muscolare (3) Specialità e tipo di contrazione prevalente mista (alastico reattiva)+isometrica 14

Meccanismo contrattile (eccentrico/concentrico) ¡ ¡ ¡ Di solito il movimento umano implica sia l’attività eccentrica sia la contrazione concentrica. Nel lavoro eccentrico, contrariamente a quello concentrico, la forza massimale aumenta parallelamente alla velocità di stiramento. Il muscolo resiste allo stiramento, opponendo una forza maggiore di quella che esso produce durante la contrazione concentrica. L’energia elastica potenziale viene immagazzinata negli elementi elastici e può essere riutilizzata sotto forma di lavoro meccanico durante il lavoro concentrico successivo. Per ottenere un buon risultato il tempo di accoppiamento (tempo che intercorre tra la contrazione eccentrica e concentrica) deve essere breve. Diversamente, ossia se il tempo di accoppiamento è lungo, l’energia elastica si disperde in calore. C. Bosco, 1985 Elasticità muscolare e forza esplosiva nelle attività fisico-sportive 15

Meccanismo contrattile (eccentrico/concentrico) ¡ La massima forza eccentrica, grazie alla somma delle forze elastiche passive e dell’attivazione nervosa supplementare per via riflessa della muscolatura, è più elevata della massima forza isometrica/concentrica (Güllich, Schmidtbleicher 1999. Fonte Weineck pag. 363). 16

Tipi di lavoro muscolare ¡ Si distinguono le seguenti tipologie di lavoro muscolare: 1. 2. 3. 4. Superante (concentrico), prevale nella maggior parte degli sport. L’accorciamento del muscolo permette lo spostamento del corpo. Cedente (eccentrico), serve nell’ammortizzazione nei salti. Statico (isometrico), serve per fissare determinate posizioni. Combinato, caratterizzato dalla combinazione di elementi di tipo superante, cedente, statico. (Weineck, 2007, pag. 270) 17

La forza muscolare Essendo molteplici le tensioni che un muscolo può esprimere, le possibili espressioni di forza sono così sintetizzabili: 1. 2. 3. 4. 5. Forza massimale statica Forza massimale dinamica Forza rapida Resistenza alla forza veloce Resistenza muscolare 18

La forza FORZA MASSIMALE DINAMICA F=M x a FORZA RAPIDA F=m x A La forza massimale dinamica intesa come capacità di reclutare un n. elevato di fibre (sezione trasversale) e la forza rapida (coordinazione intramuscolare sincronizzazione delle fibre) rappresentano la base per lo sviluppo della “forza elastica-reattiva”. 19

Forza elastica reattiva ¡ La capacità di ottenere alti livelli di forza in tempi brevissimi viene definita “forza elastica reattiva”. ¡ Essa si realizza tramite il meccanismo muscolare “stiramento-accorciamento” che rappresenta l’attività muscolare di base di quasi tutte le discipline sportive. 20

I balzi (o esercizio d’impulso) ¡ Sono un mezzo universale per sviluppare ed incrementare la forza nella sua espressione “esplosiva ed elastico-reattiva” 21

Classificazione (in funzione della direzione dell’impulso) Balzi orizzontali L’impulso è prevalentemente verso l’avanti. Sono propedeutici ai salti in estensione Balzi verticali L’impulso è prevalentemente verso l’alto. Sono propedeutici ai salti verticali. 22

Preparazione ai balzi ¡ L’atleta deve essere preparato al “balzo” nei punti nevralgici (piede, ginocchio, colonna vertebrale). ¡ La traumatologia del balzo è data dalla fase “d’impatto” al suolo (fase eccentrica). ¡ In questa fase si registrano i picchi più elevati di forza a carico del sistema. 23

Preparazione ai balzi/2 Sono consigliati: l Esercizi di controllo posturale l Esercizi di andature per i piedi (estensori e flessori) l Esercizi di potenziamento per il tronco e arti superiori l Esercizi di potenziamento per gli arti inferiori 24

Preparazione ai balzi/3 Prima di balzare, è opportuno avere una buona preparazione e controllo dei segmenti corporei. ¡ ¡ ¡ Andature coordinative e tecniche Andature simili alla marcia Andature dissociate 25

Conoscenza della didattica ¡ Capacità di scomporre il gesto “complesso” in gesti più semplici, al fine di facilitarne l’apprendimento ¡ A piedi pari: ¡ Su un solo arto: 1. 2. con uso delle braccia senza uso delle braccia 26

Puntualizzazioni per una corretta esecuzione ¡ Allineamento colonna vertebrale-bacino-piedi ¡ Contatto a terra tutta pianta ¡ Ritmo di esecuzione crescente (in accelerazione) 27

Tipologie comunemente usate ¡ A piedi pari (frontali e sagittali) ¡ Alternati (dx-sx-dx) ¡ Successivi (sx-sx-sx Oppure dx-dx-dx) ¡ Misti (dx-dx-sx-sx-) ¡ Specifici (sx-sx-dx-sx-sx-dx 0 ppure dx-dx-sx-dx-dx-sx) ¡ Pliometrici (cadendo dall’alto o tra hs) 28

Classificazione dei balzi Corti ¡ Lunghi ¡ Estensivi ¡ (lungo, triplo, quintuplo) (dal sestuplo al decuplo) (da 40 m a 100 m) 29

Partenza Da fermo: - A piedi paralleli - Sul piano sagittale Con rincorsa: - Con 2 passi - Con 4 passi 30

Superfici su cui balzare copia ¡ ¡ Le superfici su cui balzare danno risposte diverse. Il loro uso deve avvenire in funzione: 1. 2. 3. Età dell’atleta Stato di allenamento Periodo di allenamento. Sabbia Adatto per le andature propedeutiche ai balzi Segatura Morbido Prato Idoneo, naturale Terra o Tennisolite Idoneo Asfalto Poco consigliabile Cemento Non consigliabile Parquet Idoneo Materiale gommoso (pista -pedana) Idoneo periodo agonistico 31

Modalità di esecuzione Sul posto In avanzamento Sul piano In salita Senza avanzamento In discesa Facilitati (con pendenza minime) Su gradoni o gradini Su plinti o panche Tra ostacoli Notevole difficoltà Direzionando l’impulso Simili alle condizioni di gara In difficoltà (aumentano i tempi di contatto) Salendo e scendendo A varie altezze e distanze 32

Il ruolo delle braccia nei movimenti di impulso ¡ Le braccia si comportano come un pendolo sia in modalità sincrona sia in modalità alterna. ¡ Durante il movimento verso il basso provocano un aumento della tensione muscolare (fase eccentrica) a carico dei muscoli interessati. 33

Il ruolo delle braccia nei movimenti di impulso 2 1. Nel movimento successivo verso l’alto (fase concentrica) le braccia hanno un ruolo di “alleggerimento” inteso come possibilità di innalzare il baricentro. 2. Nei test CMJ con braccia libere o vincolate si registrano anche 10 cm di miglioramento con le braccia libere. 3. Se non si registra un sensibile miglioramento significa che manca la coordinazione arti sup. /arti inf. Fonte: Cometti e Cometti, La pliometria 34

Utilizzo degli arti liberi Se il movimento degli arti non viene bloccato non vi è nessun effetto di alleggerimento 35

Utilizzo degli arti liberi ¡ Non superare la linea orizzontale ¡ Blocco degli angoli cingolo scapoloomerale gomiti ¡ Braccia vicine al corpo ¡ La mano che si ferma in prossimità dell’anca 36

Uso delle braccia/1 ¡ Sincrono, ossia le braccia vengono usate facendo un movimento rotatorio dall’avanti alto all’indietro basso. ¡ In alto i gomiti sono larghi in basso stretti ai fianchi. ¡ Al momento del contatto i gomiti si trovano dietro e bassi. 37

Uso delle braccia/2 ¡ Alternato, ossia le braccia assecondano il movimento alternato dei balzi; avanza il braccio opposto all’arto libero. ¡ L’ampiezza del movimento è proporzionale alla lunghezza del balzo. ¡ La fase attiva delle braccia avviene al momento del cambio. 38

Le fasi del balzo ¡ Fase di volo 1. equilibrio 2. decontrazione muscolare 3. preparazione per il contatto ¡ Fase di contatto 1. massima tensione muscolare 2. coordinazione 3. simultaneità dei segmenti nella spinta 39

Balzi Pliometrici Il funzionamento del sistema tendine – muscolo per il tricipite surale durante un’azione biometrica (drop jump). L’allungamento risulta a carico del solo tendine (rappresentato nella figura da una molla). Fonte: Cometti e Cometti, La pliometria , p. 42 40

Balzi Pliometrici (2) Rappresentazione del comportamento delle fibre del muscolo vasto esterno durante l’esecuzione di un drop jump a intensità moderata ed elevata. Le fibre vengono allungate maggiormente durante la sollecitazione debole. Se lo stiramento è intenso esse esprimono una rigidità maggiore e si allungano di meno (Ishikawa e coll. 2004). Fonte: Cometti e Cometti, La pliometria , p. 43 41

Balzi Pliometrici (3) La risposta del sistema tendine - muscolo risulta diversa per quadricipite e tricipite. Nel caso del quadricipite l’allungamento interessa tendine e muscolo, mentre per il tricipite è principalmente il tendine che si deforma mentre il muscolo lavora pressoché in condizioni di isometria. Fonte: Cometti e Cometti, La pliometria , p. 43 42

Esempio di proposta ANNI 12 – 13 ANNI 14 – 15 Balzi piedi pari (curare appoggio del piede) Balzi piedi pari (Sviluppo forza) Balzi alternati (apprendimento tecnico) Balzi successivi (apprendimento tecnico con poche unità) ANNI 16 – 17 ANNI 18 – 19 Balzi piedi pari Balzi alternati Balzi misti (apprendimento tecnico e ritmico, buon volume) Balzi successivi (aumento del volume) Balzi successivi (stabilità tecnica, aumento progressivo del volume) Balzi pliometrici generali (apprendimento tecnico) Balzi successivi (assumono importanza rilevante nell’allenamento) Balzi alternati (aumento di volume) Balzi pliometrici generali (aumento del volume) Balzi pliometrici speciali (apprendimento tecnico) 43