Hva skjer i kroppen ved trening Under Styrketrening

Hva skjer i kroppen ved trening? Under Styrketrening Etter Styrketrening Ståle Bjørkestøl Under Kondistrening Etter Kondistrening ELIXIA

Hva skjer i kroppen under styrketrening? Etter 30 sekunder Adrenalin frigjøres Etter 2 minutter Har kroppstempraturen økt Etter 5 minutter Har forbrenningen økt Etter 30 minutter Begynner musklene å trettne Etter 45 minutter Er blodsukkeret halvert Etter 60 minutter Er nerveaktivitetet redusert Ståle Bjørkestøl ELIXIA

Hva skjer i kroppen etter styrketrening? Etter 2 minutter Er pulsen normal igjen Etter 15 minutter Starter restitusjonen Etter 60 minutter Er straksrestitusjoen ferdig Etter 6 timer Er kroppen klar for ny økt Etter 24 timer Er musklene uthvilt Etter 48 timer Er styrken bedre enn før økta Etter 48 timer Er muskelstørrelsen økt Ståle Bjørkestøl ELIXIA

Hva skjer i kroppen under kondistrening? Etter 2 minutter Har pulsen økt Etter 2 minutter Har kroppstempraturen økt Etter 2 minutter Har forbrenningen økt Etter 45 minutter Begynner musklene å trettne Etter 45 minutter Er blodsukkeret halvert Etter 120 minutter Er kroppen utmattet Ståle Bjørkestøl ELIXIA

Hva skjer i kroppen etter kondistrening? Etter 5 minutter Er pulsen normal igjen Etter 15 minutter Starter restitusjonen Etter 30 minutter Er straksrestitusjoen ferdig Etter 6 timer Er kroppen klar for ny økt Etter 12 -18 timer Er musklene uthvilt Ståle Bjørkestøl ELIXIA

Hva skjer i kroppen etter kondistrening? Etter 48 timer Er blodårenettet bedret Etter 48 timer Er hjertet sterkere Etter 2 uker Er blodverdien høyere Etter 2 uker Er mitokondriene flere Etter 4 uker Har musklene tilpasset seg Ståle Bjørkestøl ELIXIA

Når kommer effekten? Etter 1 økt Føler du deg mentalt bedre Etter 4 økter Har kroppen ”lært å trene” Etter 6 økter Er formen merkbart bedre Etter 12 økter Har kroppen forandret seg Etter 30 økter Er effekten ”permanent” Ståle Bjørkestøl ELIXIA

Treningsplanlegging Eksempel: Mandag Onsdag Fredag Løpe 20 min Styrketrening (40 min) Spinning-time Mage/rygg Løpe 15 min Styrketrening (40 min) Ståle Bjørkestøl ELIXIA

Styrketrening Få repetisjoner (4 -6) Moderate repetisjoner (8 -12) Mange repetisjoner Lange serier (15 -20) (over 20) Fordeler God økning av styrke God intensitet på trening, moderat belastning Utholdende styrke Trening av mage Ulemper Tung trening, skadefare Kan være vanskelig å oppnå progresjon Lite eller ingen muskeløkning. Lite nytte for annen trening God treningsform for mosjonister med ønske om styrke og muskler Utholdende styrketrening for store muskler (eks bein) Til trening av mage etc Vurdering Beste måte å øke styrke for personer som trener mye Ståle Bjørkestøl ELIXIA

Treningsplanlegging Høy intensiv (intervalltrening) Moderate intensiv (kontinuerlig 20 -30 min) Lav intensiv (langkjøring + 60 min) Konkurranse Fordeler Økning av God helsegevinst, prestasjonsevne, motiverende rask fremgang Viktigste grunnlagstrening for idrettsutøvere Spesifikt, du blir god på det du skal Ulemper Slitsomt, skadefare, lite mengdetrening Krever mye tid, kan Slitsomt, krever være forberedelse demotiverende Kan være vanskelig å oppnå progresjon Vurdering Bra for økning av God treningsform prestasjonsevne, for mosjonister for motiverende kondis og vektreduksjon Ståle Bjørkestøl For idrettsutøvere Skal du som vil oppnå gode konkurrere må resultater du konkurrerer ELIXIA

Så er det deres tur… Ståle Bjørkestøl ELIXIA

1 Dagers program Uke 1 Uke 2 Uke 3 Uke 4 Uke 5 Uke 6 Uke 7 Uke 8 Uke 9 Løping 2 x 10 min lett 3 x 8 5 x 6 min min midd. tungt 5 x 6 min tungt 2 x 20 min midd. 3 x 15 min tungt Sit-ups 20 x 3 25 x 3 30 x 3 Knebøy 15 x 3 12 x 3 8 x 3 Roing 15 x 3 12 x 3 8 x 3 Benkpress 15 x 3 12 x 3 8 x 3 Nedtrekk 15 x 3 12 x 3 8 x 3 Push-down 15 x 3 12 x 3 10 x 3 (Motstanden skal til enhver tid være så tung at du kun klarer oppsatte repetisjoner) Ståle Bjørkestøl ELIXIA

3 Dagers program Dag 1 Dag 2 Dag 3 Løping Totalt 25 min intervaller Gruppetime Totalt 55 min valgfritt Løping Totalt 40 min rolig Sit-ups 20 x 3 Rotasjon 20 x 3 Knebøy 15 x 3 Rotasjon 20 x 3 Beinpress 15 x 3 Markløft 15 x 3 Push-ups 15 x 3 Roing 15 x 3 Benkpress 15 x 3 Bicepscurls 15 x 3 Nedtrekk 15 x 3 Triceps dips 15 x 3 Skulderpress 15 x 3 Flyes 15 x 3 Ståle Bjørkestøl (variasjon i repetisjoner lik 1 dagers programmet) ELIXIA

Spørsmål… Ståle Bjørkestøl ELIXIA

GET IT DONE ! Ståle Bjørkestøl ELIXIA