Hlsa och trning Vad r hlsa Hlsa r

Hälsa och träning

Vad är hälsa? ”Hälsa är ett tillstånd av fullständigt fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande och inte endast frånvaro av sjukdom och svaghet. ” (WHO - 1948) n n n Fysiskt välbefinnande Psykiskt välbefinnande Socialt välbefinnande

Vad är hälsa? n Fysisk hälsa ¡ ¡ ¡ n Psykisk hälsa ¡ ¡ n Ha en kropp som inte begränsar dig Sömn och vila Kost Meningsfullhet, hanterbarhet, begriplighet Mänskliga behov (trygghet, kärlek m. m) Social hälsa ¡ ¡ Vänner och relationer Grupptillhörighet - identitet

Hälsokorset Må bra En liten påminnelse: Det är inte hur Du har det, utan Sjuk Frisk hur Du tar det, som spelar roll! Må dåligt

Uppgift Gå ihop i grupper om 4 och diskutera kring följande frågor: 1. 2. 3. 4. Vad är hälsa för er? När mår ni bra? När mår ni inte bra? Kan ni förbättra er hälsa och i så fall hur?

Fler gruppuppgifter Att ha ett fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande, dvs en bra hälsa, är viktigt för alla människor, i hela världen. n Vilka faktorer tror du har mest betydelse för hälsan i Sverige? n Vilka faktorer tror du har mest betydelse för människors hälsa i u-länder?

Diskutera n Hur påverkas din syn på hälsa av medier och ideal? n Kan en cancersjuk person ha en bra hälsa? n Kan en person som sitter i rullstol ha en bra hälsa? n Är hälsan jämlik mellan kvinnor och män i Sverige?

Folkhälsomål i Sverige I Sverige har vi kommit fram till 11 olika områden som vi måste arbeta med för att befolkningen ska få en bättre hälsa. Bland dessa finns tex: 1. Delaktighet och inflytande i samhället 2. Trygga och god uppväxtvillkor 3. Ökad fysisk aktivitet 4. Goda matvanor och säkra livsmedel 5. Minskat bruk av tobak och alkohol, ett samhälle fritt från narkotika och dopning

Pillret för en bättre hälsa Effekter av regelbunden fysisk aktivitet: ¡ ¡ ¡ ¡ Stärkt immunförsvar. Mindre ryggbesvär. Starkare skelett. Minskad risk för fallskador. Ökad förmåga att bemästra stress/depression. Ökad muskelstyrka, bättre uthållighet. Minskad trötthet. Kraftigt minskad risk för en rad folksjukdomar: n n n Diabetes typ 2. Hjärt- kärlsjukdomar/högt blodtryck/dåliga blodfetter. Fetma.

Rekommendationer FA n Positiva hälsovinster uppnås om Du är fysiskt aktiv (FA): Minst 30 minuter/dag på en måttlig ansträngningsgrad. Eller… ¡ Går minst 10 000 steg/dag. ¡ För att uppnå viktkontroll bör du vara FA minst 60 min/dag på en måttlig ansträngningsgrad. ¡

Rekommendationer FA n Du bör också vara fysiskt aktiv 30 -60 minuter 2 -3 dagar/vecka på en högre ansträngningsgrad. n Exempelvis genom löpning, cykling, simning, bollsporter, dans etc.

Borgs ansträngningsskala BORGS ANSTRÄNGNINGSSKALA (RPE) 6 7 MYCKET, MYCKET LÄTT 8 9 MYCKET LÄTT 10 11 GANSKA LÄTT 12 13 NÅGOT ANSTRÄNGANDE 14 15 ANSTRÄNGANDE 16 17 MYCKET ANSTRÄNGANDE 18 19 MYCKET, MYCKET ANSTRÄNGANDE 20 MAXIMAL

Rekommendationer FA

Vem ska träna?

Kondition n Tränas då stora muskelgrupper involveras i aktiviteten. Ex: löpning, längdåkning, cykling, dans etc. n En god kondition leder till de största hälsovinsterna!

Vad påverkar konditionen? n Syret tas upp från lungorna till blodet och transporteras till musklerna. n Via de minsta blodkärlen i kroppen, kapillärerna, tas syret upp av muskeln. n Dvs. organen som transporterar syret påverkar vår kondition. n Vid konditionsträning ökar organen sin kapacitet.

Vad påverkar konditionen? n Lungor: ¡ Ej begränsande för din syreupptagningsförmåga! ¡ Vid inandning 21% syre i luften, vid utandning är andelen ungefär 19%. Det finns mao syre kvar! ¡ Vid tungt arbete upp till 100 -200 l/min.

Vad påverkar konditionen? n Hjärtat och blodet: Vilka uppgifter har de organen? ¡ Hjärtat kan i vila pumpa ca 5 l/min, vid arbete upp till 40 l/min. ¡ Blodet är transportör av syre och näringsämnen. ¡ Vid konditionsträning ökar hjärtats pumpförmåga, dvs. mer blod kan transporteras per slag (och således mer syre). ¡ Blodvolymen ökar med ca 15% av konditionsträning = mer syre kan transporteras. ¡ På grund av detta sjunker pulsen vid en given belastning.

Vad påverkar konditionen? n Muskler ¡ Varje muskelfiber omges av kapillärer som avger syret till muskeln. Förstoring av kapillärnät ¡ Vid konditionsträning ökar antalet kapillärer = mer syre kan tas upp av muskeln.

Puls n Vilopuls: ¡ ¡ ¡ n Skiljer sig åt från person till person. Vilopulsen sjunker vid träning. Vilopulsen bruka ligga mellan 40 -80 slag/minut. Maxpuls: ¡ ¡ Är genetiskt bestämd, kan inte påverkas av träning. Maxpulsen sjunker med åldern. En generell regel säger att maxpulsen är 220 slag/min minus din ålder. (ex. 220 – 17 = 203 slag/min) Du kan prestera bra i konditionsidrotter oavsett vilken maxpuls du har.

Hur förbättrar jag konditionen? n Kontinuerlig arbete: ¡ Bästa formen för att uppnå god fysisk hälsa. ¡ 20 -60 min, 2 -3 dagar/vecka ¡ Pulsen bör ligga på ungefär 60 – 80% av din maxpuls… ¡ …eller den upplevda ansträngningen på 14 -16 på Borgsskalan.

Borgs ansträngningsskala BORGS ANSTRÄNGNINGSSKALA (RPE) 6 7 MYCKET, MYCKET LÄTT 8 9 MYCKET LÄTT 10 11 GANSKA LÄTT 12 13 NÅGOT ANSTRÄNGANDE 14 15 ANSTRÄNGANDE 16 17 MYCKET ANSTRÄNGANDE 18 19 MYCKET, MYCKET ANSTRÄNGANDE 20 MAXIMAL

Koordination n Samspelet mellan antagonister samt nerv och muskel kallas för koordination. n En god koordination är viktig för att uppnå en bra styrka. n Den snabba styrkeökningen som den otränade individen upplever i början beror framför allt på att man lär sig koppla in fler motoriska enheter och att ”fyra av” dem samtidigt.

Hur ska Du styrketräna? n Vilken styrka behöver du? ¡ ¡ n Dynamisk styrka – för att klara vardagens krav. Maximal styrka – Reservkraft vid tex. tunga lyft. Statisk styrka – ex. rygg- och magmuskler, för att stötta upp ryggraden. Din vardag styr vad du behöver! Det kan förändras över tid. Vilket mål har du? ¡ Målet styr upplägget!

Hur ska Du styrketräna? n Allsidig träning! n Särskilt viktiga muskler är: ¡ ¡ ¡ Mag- och ryggmuskler Böj- och sträckarmuskler i armar och ben Axelpartiet n Det är inte nödvändigt att träna med maskiner och vikter för att uppnå en god vardagsstyrka! n Kan använda sin egen kroppsvikt som belastning.

Maskiner och fria vikter n Mindre risk att göra fel i maskin – mindre skaderisk. n Fria vikter – tränar balans och koordination bättre än maskiner. n Terminologi: ¡ ¡ ¡ Repetitioner Set vila

Exempel på träningsupplägg n Passar de flesta: ¡ ¡ ¡ n Välj ut ungefär 10 övningar för hela kroppen. Kom ihåg vilka muskler du särskilt ska tänka på. Genomför varje övning under 3 set, med 8 -12 repetitioner per set Ha en kort vila mellan varje set. Beroende på Ditt mål kan antalet set och repetitioner varieras. Exempel: ¡ ¡ Få repetitioner (3 -6) och lång vila ger en god maximal styrkeutveckling. Mellan 20 -50 repetitioner och en kort vila ger en god uthållig styrka.

Styrketräning n Styrketräning är specifik träning, dvs. du blir bra på det du tränar. n Vill du få en uthållig styrka kan du inte träna maximal styrka eller tvärtom. n Superkompensation – återhämtning är viktigt!

Superkompensation