HIGIENE POSTURAL Y MANEJO DE CARGAS OBJETIVO Prevencin

HIGIENE POSTURAL Y MANEJO DE CARGAS

OBJETIVO Prevención y control de los desórdenes de trauma acumulativos, lesiones osteomusculares i. Diseño del Puesto de Trabajo i. Higiene Postural i. Pausas activas

TENGA EN CUENTA. . . LAS LESIONES OSTEOMUSCULARES NO SOLO SE ADQUIEREN POR EL TRABAJO TAMBIEN POR ALGUNOS FACTORES DE RIESGO INDIVIDUALES

FACTORES DE RIESGO CAUSAS MAS COMUNES FACTORES EN EL TRABAJO FACTORES INDIVIDUALES

FACTORES DE RIESGO EN EL TRABAJO CARGAS FISICAS CARGA ESTÁTICA Posturas permanentes e incómodas CARGA DINÁMICA Sobreesfuerzos y movimientos repetitivos

FACTORES DE RIESGO INDIVIDUALES i. Género i. Edad i. Relación peso - talla i. Entrenamiento i. Nutrición i. Alteraciones de la columna (Cambios en las curvaturas, Procesos Degenerativos, Hernias Discales) i. Tipo calzado i. Malos hábitos Posturales en el trabajo y a nivel extralaboral

POSTURAS Y EFECTOS POSTURAS ESTÁTICAS De pie en el mismo sitio Sentado sin respaldo o en silla inadecuada Sentado o parado frente a plano de trabajo alto EFECTOS SOBRE LA SALUD Várices, dolor lumbar Fatiga muscular lumbagias en general Fatiga y dolor en hombros y cuello Sentado o parado frente a plano de trabajo o retirado Fatiga, deterioro de discos Brazos extendidos adelante, en alto o hacia los lados Periartritis en los hombros Sujeción inadecuada de herramienta Inflamación de tendones, síndrome del túnel del carpo

POSTURAS Y EFECTOS POSTURAS DINÁMICAS Flexiones del tronco al movilizar cargas Movimientos manuales repetitivos EFECTOS SOBRE LA SALUD Distensiones, desgarros, hernias de disco Inflamación de tendones, síndrome del túnel del carpo

ENFERMEDADES DEL SISTEMA OSTEOMUSCULAR i. Síndrome del túnel del carpo i. Tendinitis i. Lesiones de Columna

ALGUNAS ACTIVIDADES QUE PUEDEN AFECTAR LA MANO

ENFERMEDADES DEL SISTEMA OSTEOMUSCULAR LESIONES DE COLUMNA i. Cambios en las curvaturas.

ALGUNAS ACTIVIDADES QUE PUEDEN AFECTAR LA COLUMNA

PREVENCIÓN Y CONTROL A. DISEÑO DEL PUESTO DE TRABAJO

PREVENCIÓN Y CONTROL Para disminuir los efectos dañinos de la POSTURA ESTÁTICA, se debe: 1 Escoger la postura adecuada a la tarea, teniendo en cuenta la siguiente prioridad: èAlternando de pie y sentado èSentado únicamente èParado únicamente

PREVENCIÓN Y CONTROL 2 Definir la altura de los planos de trabajo De acuerdo a la postura elegida y el tipo de esfuerzo que requiere la actividad TIPO DE TAREA ALTURA PLANO Trabajo de precisión Cintura Trabajo liviano Cintura Trabajo pesado Cintura POSTURA

FACTORES DE RIESGO EN EL TRABAJO DISEÑO DEL PUESTO DE TRABAJO Mantener el borde superior de la pantalla al mismo Nivel de los ojos y a una distancia entre 45 a 70 cm; Ê Ë Ì 45 cm ~ 70 cm Í Ï Ð Î Mantener la cabeza y el cuello en posición recta, hombros relajados; Mantener siempre el tronco apoyado en el espaldar De la silla; Mantener los antebrazos, puños y manos alineados En posición recta, con relación al teclado; Mantener los codos junto al cuerpo; Dejar un espacio libre entre el pliegue de la rodilla Y el borde del asiento; o Mantener las caderas y las rodillas dobladas en un ; ángulo igual o ligeramente mayor a 90° Mantener siempre los pies apoyados, preferiblemente utilizar un apoyapies.

PREVENCIÓN Y CONTROL 3 Suministrar sillas confortables èAltura graduable èEspaldar completo èAcabado confortable 4 Suministrar los reposapiés

PREVENCIÓN Y CONTROL Disponer cómodamente la materia 5 prima, el producto procesado, los controles

PREVENCIÓN Y CONTROL Diseñar y utilizar adecuadamente las 6 herramientas èMangos de fácil agarre èEvitar ejercer presión sobre la base de la palma

PREVENCIÓN Y CONTROL Para disminuir los efectos dañinos de la POSTURA DINÁMICA, se debe: 1 Manipular y levantar pesos correctamente. No olvide: A. Verifique previamente las condiciones del trayecto, asegúrese que no existan sustancias derramadas u obstáculos

PREVENCIÓN Y CONTROL B. Verifique el lugar donde va a depositar los materiales esté libre C. Utilice los elementos de protección personal necesarios D. Sitúese de frente y cerca de los materiales en dirección hacia donde realizará el desplazamiento.

PREVENCIÓN Y CONTROL E. Apoye firmemente los pies, ligeramente separados, colocando un pie ligeramente más adelantado que el otro. F. Agáchese doblando sus rodillas e inclínese hacia delante, con la espalda recta.

PREVENCIÓN Y CONTROL G. Tome el objeto firmemente con sus manos a mano llena, acerque la carga a su cuerpo H. Levántese realizando el esfuerzo con las piernas, manteniendo el objeto cerca del cuerpo y la espalda recta.

PREVENCIÓN Y CONTROL I. Si el peso, el volumen o la forma de la carga sobrepasa su capacidad física pida ayuda a un compañero. J. Si requiere realizar giros, mueva los pies para colocarse en la posición adecuada, evitando rotaciones de columna.

PREVENCIÓN Y CONTROL K. Traslade los elementos manteniéndolos lo más cerca posible de su cuerpo, evite elementos con volúmenes que limiten el campo visual L. Si al momento de depositar los materiales se requiere una elevación de esta por encima del nivel de los hombros realice la elevación en dos tiempos.

PREVENCIÓN Y CONTROL M. Deposite las cargas en orden, de la parte posterior a la anterior evitando estiramientos innecesarios, Ubique los elementos más pesados en niveles inferiores. N. Traslade los elementos necesarios. Sostenga los elementos con la palma hacia abajo.

PREVENCIÓN Y CONTROL Estándares de Seguridad manejo de Cargas

PREVENCIÓN Y CONTROL 2 Utilizar ayudas mecánicas Teniendo en cuenta que: èEstén bien diseñadas èNo se sobrecarguen èSe les debe dar mantenimiento èSe debe instruir al trabajador sobre la postura correcta

PREVENCIÓN Y CONTROL 3 Evitar movimientos manuales muy repetitivos èEnriqueciendo los oficios èSuprimiendo hasta donde sea posible los incentivos o colocando topes razonables èRotando por diferentes tareas, siempre y cuando se modifique la postura

PREVENCIÓN Y CONTROL B. HIGIENE POSTURAL Consiste en utilizar adecuadamente cada segmento de nuestro cuerpo, previniendo lesiones osteomusculares. ?

FACTORES DE RIESGO INDIVIDUALES HABITOS POSTURALES EN EL TRABAJO 1 2 5 6 9 10 3 4 7 8 11 12

FACTORES DE RIESGO INDIVIDUALES HABITOS POSTURALES EXTRALABORALES

PREVENCIÓN Y CONTROL DE PIE

PREVENCIÓN Y CONTROL SENTADO

PREVENCIÓN Y CONTROL MANEJANDO CARGAS Distensiones, desgarros, hernias de disco

PREVENCIÓN Y CONTROL MOVIMIENTOS REPETITIVOS Inflamación de tendones, síndrome del túnel del carpo

FACTORES DE RIESGO EXTRALABORALES Y PREVENCION

FACTORES DE RIESGO EXTRALABORALES Y PREVENCION

PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS

PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS El programa de pausas activas, establece períodos de recuperación que siguen a los períodos de tensión de carácter físico y psicológico generados por el trabajo. Los ejercicios tienen una duración entre 5 y 7 minutos y se deben realizar, a las 10: 30 y a las 3: 30. Es importante saber que a las dos horas de realizar una actividad repetitiva, el sistema osteomuscular se fatiga.

OBJETIVOS FPrevenir trastornos osteo musculares causados por los factores de riesgo de cargas estáticas y dinámicas como las posturas prolongadas y los movimientos repetitivos FRomper la monotonía laboral, disminuir los niveles de estrés ocupacional y propiciar la integración grupal FTomar conciencia de que la salud integral es responsabilidad de cada individuo. FPracticar ejercicios para activar la circulación sanguínea contribuyendo a disminuir la fatiga física y mental e incrementar los niveles de productividad.

RESPONSABILIDADES GERENCIA HSEQ • Compromiso y apoyo logístico del programa. • Facilitar la disponibilidad del tiempo para la capacitación de los líderes. • Hacer seguimiento a la implementación del programa. • Implementación del programa. • Coordinar las actividades de capacitación para los líderes. • Realizar reuniones de motivación a los líderes para el manejo del programa. • Realizar informe a la gerencia sobre la ejecución del programa. • Procesar encuestas para el inicio y seguimiento del programa.

RESPONSABILIDADES RESPONSABLES DE ÁREAS BRIGADISTAS TODO EL PERSONAL • Facilitar disponibilidad al líder de su área participar en las capacitaciones. • Proporcionar el tiempo para la realización de las pausas al personal de su área de trabajo. • Realizar pausas activas con su personal en el horario establecido. • Coordinar el programa en cada área • Variar las técnicas de pausas activas • Mantener el entusiasmo, la perseverancia y el compromiso para liderar éste programa. • Responsabilizarse de su salud y autocuidado. • Compromiso con el programa de pausas • Aceptar sugerencias y recomendaciones de los líderes y del área de HSEQ.

IMPLEMENTACION

TENGA EN CUENTA. . • La respiración debe ser lo más profunda y rítmica posible. • Relájese. • Concéntrese en los músculos y articulaciones que va a estirar. • Sienta el estiramiento. • No debe existir dolor • Realice ejercicios de calentamiento, antes del estiramiento RESPIRACION ABDOMINAL

ESTIRAMIENTO POSICION INICIAL Póngase de pie, con los pies ligeramente separados y rodillas ligeramente dobladas para proteger la espalda

ESTIRAMIENTO CABEZA - CUELLO 1 Gire su cabeza a la derecha -como si tratara de mirar su espalda- y sostenga esa posición por cinco segundos, vuelva la cabeza al centro y cambie hacia el lado contrario. Repita el ejercicio tres veces de cada lado. Lleve su cabeza hacia atrás, como si tratara de mirar el cielo, sostenga esa posición por cinco segundos, vuelva la cabeza al centro, y baje lentamente la cabeza como si tratara de mirar el suelo sostenga por cinco segundos. Realice tres repeticiones hacia cada lado. 2

ESTIRAMIENTO CABEZA - CUELLO Lleve su cabeza hacia el lado Derecho, coloque su brazo derecho sobre la cabeza apoyando la mano sobre la oreja izquierda y sostenga esa posición por cinco segundos, Vuelva al centro y cambie hacia el lado izquierdo. Repita tres veces hacia cada lado. 3 Con ambas manos realizar amasamiento de los musculos posteriores del cuello y de la region superior de las espalda. Realizar por 10 segundos. 4

ESTIRAMIENTO CUELLO - HOMBROS Pase los brazos por detrás de la espalda, con la mano derecha tome la muñeca izquierda y tire suavemente hacia abajo. Incline la cabeza hacia el hombro derecho. Sostenga por diez segundos. Cambie de lado, realice tres repeticiones. 5 HOMBROS Lleve el brazo derecho por atrás de la cabeza y toque la espalda con su mano, coloque el brazo izquierdo sobre el codo realizando presión hacia abajo, Cambie hacia el lado opuesto, Realice 3 repeticiones de cada lado. 1 1

ESTIRAMIENTO HOMBROS Suba los hombros hacia las orejas, ahora los contrae por diez segundos, distensionelos rapidamente, Repita por tres veces. 2 Suba los hombros hacia las orejas, muévelos hacia atrás en círculos. Repita el movimiento, en dirección inversa. Realice tres repeticiones en cada lado. 3

ESTIRAMIENTO HOMBROS - PECTORALES Enlace las manos por atrás de la espalda, con los palmas en dirección hacia el interior, tire suavemente hacia arriba. Sostenga durante diez segundos, Realice tres repeticiones. 4 Con los dedos entrelazados tras la cabeza, mantenga los codos estirados hacia el exterior con la parte superior del cuerpo erguida, trate de acercar los omoplatos uno contra el otro. Sostenga durante diez segundos. Repita tres veces. 5

ESTIRAMIENTO BRAZOS Sacuda los brazos y manos a los lados del cuerpo durante diez segundos, dejando que los hombros vayan colgando a medida que disminuye la tensión. 1 De pie, con los brazos extendidos y los dedos entrelazados, girar las palmas por encima de la cabeza a la vez que estira los brazos. Sostener por diez segundos y volver a la posición inicial. Repetir tres veces. 2

ESTIRAMIENTO BRAZOS De pie, con los brazos extendidos y las manos entrelazadas, elevarlas hacia el lado derecho a la altura de los hombros, sostener por diez segundos y cambiar hacia el otro lado. Repetir tres veces 3 Eleve los brazos extendidos a los lados y toque las palmas de las manos arriba de la cabeza. Vuelva a la posición inicial. Repita tres veces. 4

ESTIRAMIENTO ESPALDA Y ABDOMEN 1 2 De pie, con las rodillas firmes y las manos en la cintura, lleve los hombros hacia atrás y contraiga el abdomen, sostenga por diez segundos y vuelva a la posición inicial. Repita tres veces. De pie, con las piernas firmes, las rodillas separadas y el abdomen contraído, llevar los codos doblados hacia atrás contar hasta diez, estirar los brazos hacia el frente y curvar la espalda, contar hasta diez, volver a la posición inicial y Repetir tres veces

ESTIRAMIENTO ESPALDA Y ABDOMEN 3 De pie, las piernas ligeramente abiertas y los brazos detrás de la nuca, giramos el torso hacia un lado y luego hacia el otro. Repetir tres veces. De pie, con las piernas separadas, y rodillas ligeramente dobladas, lleve la cintura hacia atrás y hacia adelante, hacia la izquierda y hacia la derecha, alternativamente. Repita tres veces. Ahora realice círculos con la cadera, hacia el lado derecho y hacia el izquierdo, repita tres veces. 4

ESTIRAMIENTO ESPALDA Y ABDOMEN 5 6 De pie, con las piernas abiertas y los brazos extendidos, inclinarse hacia el costado derecho para tratar de tocar con la mano el pie derecho, volver a la posición inicial y repetir hacia el otro costado. De pie, con los brazos extendidos hacia arriba, las rodillas separadas y ligeramente flexionadas, contraer el abdomen y llevar los brazos por entre las piernas hacia atrás, contar diez segundos y volver a la posición inicial.

ESTIRAMIENTO ESPALDA Y ABDOMEN Con los brazos extendidos, al lado hacia arriba, flexione ligeramente el tronco hacia el lado. Sostenga por diez segundos y vuelva a la posición inicial. 7 Coloque el brazo izquierdo delante de la cintura, y lleve el brazo derecho extendido al lado hacia arriba, flexione ligeramente el tronco hacia el lado izquierdo sostenga por diez segundos, vuelva a la posición inicial y cambie de lado. 8

ESTIRAMIENTO PIERNAS De pie, con las piernas separadas, y rodillas ligeramente dobladas, comience a bajar hasta donde resista. Repita tres veces. 1 2 De pie, lleve la rodilla derecha al pecho, sostenga por diez segundos con las manos y cambie de pierna Ahora, lleve la pierna derecha hacia atrás sostenida por la mano derecha, tratando de tocar el glúteo derecho, por diez segundos

ESTIRAMIENTO PIERNAS 3 Separe las piernas a una distancia un poco mayor que el ancho de los hombros, flexione la rodilla derecha (aprox. 90º) y apoye todo el peso sobre la pierna flexionada, manténga la pierna izquierda recta. Sostenga por diez segundos y cambie de lado. Flexione la rodilla derecha (aprox. 90º) y extienda la pierna izquierda atrás manteniendola recta, apoyando todo el peso sobre la pierna flexionada. Sostenga por diez segundos y cambie de lado. 4

ESTIRAMIENTO PIES Realice balanceo de pies punta - talón. Repita tres veces 1 Camine en puntas de pies. Durante 10 segundos. 2

ESTIRAMIENTO PIES Sin apoyar el pie sobre el piso, realice tres rotaciones de tobillo hacia la izquierda y tres hacia la derecha, con cada pie. 3 Apoyando la punta del pie sobre el piso, realice tres rotaciones de tobillo hacia la izquierda y tres hacia la derecha, con cada pie. 4

ESTIRAMIENTO MANOS Abra y cierre las manos, llevando el pulgar hacia adentro y flexionando los dedos, repita 3 veces. 1 Realice círculos con las manos, hacia un lado y luego al otro, Repita 3 veces en cada lado. 2 Dirija la mano hacia el lado externo, tratando de llevarla hasta donde alcance. 3

ESTIRAMIENTO MANOS Realice círculos con el dedo pulgar, hacia un lado y luego hacia el otro. Repita 3 veces en cada lado. 3 Separe los dedos de las manos, y vuélvalos a unir, repita 3 veces. 4 Flexione dedo por dedo, iniciando por el meñique, hasta cerrar el puño. 5

ESTIRAMIENTO MANOS Lleve el dedo pulgar, a cada uno de los otros dedos, iniciando por el meñique. 6 Apoye las manos, en las puntas de los dedos haciendo fuerza con estos. 7

ESTIRAMIENTO MANOS Juntando las palmas de las manos, al frente a, realizar movimientos hacia abajo, arriba y lateralmente, manteniendo las palmas unidas, Realiza el estiramiento durante 10 segundos. 8 Con los dedos entrelazados, realizar rotaciones de muñecas, hacia un lado y luego hacia el otro. Repetir tres rotaciones a cada lado 9

OJOS 1 • Abrir y cerrar los ojos, manteniendo cada posición por dos segundos. Hacerlo durante 10 segundos. • Acerque el dedo índice hacia su nariz y alejelo, siguiendolo con sus ojos. 3 • Cubra sus ojos con sus manos sin hacer presión y teniendo abiertos sus ojos girelos en todas las direcciones. 2

ESTIRAMIENTO EJEMPLOS DE PAUSAS ACTIVAS QUE SE PUEDE REALIZAR EN POSICION SENTADO. . . Sentado con la espalda recta, contraiga los músculos del abdomen durante diez segundos, suelte los músculos. Repita tres veces. 2 Con la espalda recta, estirar los brazos hacia delante y entrelazar los dedos, las palmas de las manos deben estar hacia fuera, sostener durante diez segundos y repetir tres veces. 1

ESTIRAMIENTO SENTADO. . . Sentado, mover despacio los hombros hacia atrás, formando círculos. Después hacia delante. Dejar caer los hombros, y repetir tres veces en cada lado. 3 Sentado, colocar el brazo derecho sobre el abdomen, y el izquierdo por atrás del cuello, girar despacio el tronco hacia el lado izquierdo y cambiar de lado. Repetir tres veces en cada lado. 4

ESTIRAMIENTO SENTADO. . . 5 Sentado en su silla, con los pies apoyados en el piso, levante los brazos de modo queden alineados con la espalda, estírese como si quisiera tocar el techo, sostenga por diez segundos. 6 Lleve los brazos hacia atrás y estírelos, sostenga por diez segundos.

ESTIRAMIENTO SENTADO. . . 7 Sostener con las manos la parte posterior de la pierna justo por debajo de la rodilla y mantener la pierna flexionada, tirando de ella hacia arriba en dirección al pecho. Sostener por diez segundos. Repetir tres veces con cada pierna. 8 Elevar la pierna derecha y mantenerla estirada por diez segundos. Repetir tres veces con cada pierna.

“Con estas pausas, mejorará su rendimiento y salud. Tenga en cuenta piense primero en su bienestar”

Muchas Gracias