HIGIENE POSTURAL PER A DOCENTS Autor Vicen T

HIGIENE POSTURAL PER A DOCENTS Autor: Vicenç T. Segarra Professor titular EUIF Blanquerna 1

3. 2 PROCEDIMENTS TERAPÈUTICS Són el conjunt de mesures terapèutiques que cal fer quan hi ha una lesió establerta. Els professionals sanitaris adequadament preparats són el personal adient per portar a terme les cures necessàries. El dolor és el gran símptoma que avisa quelcom s’ha danyat o no funciona adequadament. El millor mitjà de prevenció secundària és insistir a tenir hàbits posturals sans i seguir els consells d’educació sanitària. 23

3. 3 EDUCACIÓ SANITÀRIA És el procés que identifica, analitza i controla els factors de risc que produeixen trastorns musculars i esquelètics Els principals factors de risc són: - Postures forçades - Moviments repetitius - Càrrega de treball excessiva - Aixecar pesos sovint, o sobreesforços - Vibracions en el lloc de treball 24

3. 3 EDUCACIÓ SANITÀRIA Hi ha un seguit de mesures que cal practicar: 1. Alternar els períodes de sedestació i bipedestació, controlant el temps de cada període. 2. Quan estem dempeus, fer recolzament alternatiu sobre les cames. 3. Realitzar pauses posturals i aprofitar-les per practicar exercicis de flexibilització i relaxació mental. 4. Incorporar l’hàbit de la pràctica d’exercici físic. 5. Prendre consciència de l’actitud postural habitual i detectar les alteracions posturals que podem presentar. 6. Respectar el període de descans i fer-lo en una postura adequada. 25

3. 3 EDUCACIÓ SANITÀRIA • El control dels factors de risc es porta a terme mitjançant mesures d’higiene postural i un programa d’exercicis de flexibilització (estiraments musculars) del cos i de tonificació muscular. 26

PROGRAMA D’EXERCICIS DE FLEXIBILITZACIÓ Estirament d’espatlles (Trapezis) Agafar-se els braços com es mostra. Fer flexió del cap i rotació del tronc en sentit contrari al cap, alhora que amb braç recte empenyem cap avall. Mantenir la posició de 15 a 30 segons. Repetir de l’altre costat. 27

PROGRAMA D’EXERCICIS DE FLEXIBILITZACIÓ Estirament d’espatlles (Angular) Ajudats amb la mà fem flexió, inclinació i rotació del coll. Amb l’altra espatlla empenyem cap al terra. Mantenir la posició de 15 a 30 segons. Repetir de l’altre costat. 28

PROGRAMA D’EXERCICIS DE FLEXIBILITZACIÓ Estirament del Pectoral Amb el braç obert i colze estirat, agafar-se del marc d’una porta alhora que tirem el cos endavant mentre expulsem aire per la boca. Mantenir la posició de 15 a 30 segons. Repetir de l’altre costat. 29

PROGRAMA D’EXERCICIS DE FLEXIBILITZACIÓ Flexibilització de l’esquena 1 Posar-se a quatre grapes tot agafant aire pel nas mentre aixequem l’esquena (1). Deixar anar l’aire per la boca alhora que aplanem l’esquena. 2 30

PROGRAMA D’EXERCICIS DE FLEXIBILITZACIÓ Flexibilització de la part baixa de l’esquena Empènyer amb els braços en direcció al terra i mantenir-los ferms i estirats. Tornar a la posició d’assegut pujant amb els braços i no amb el cos. 31

PROGRAMA D’EXERCICIS DE FLEXIBILITZACIÓ BÀSCULA PÈLVICA Braços doblegats sota el cap Cames doblegades Agafar aire pel nas i omplir la panxa Deixar anar l’aire i notar com la zona lumbar toca el terra. 1 32 2

PROGRAMA D’EXERCICIS DE FLEXIBILITZACIÓ DELS GLUTIS Estirat a terra amb les cames doblegades; Deixar anar l’aire dels pulmons i portar el genoll cap al pit; Fer-ho amb les dues cames. 33

PROGRAMA D’EXERCICIS DE FLEXIBILITZACIÓ Flexibilització dels glutis i part baixa de l’esquena Des de la posició 1, doblegar les cames amb ajut les braços, fent bàscula pèlvica (posició 2). 1 2 34

PROGRAMA D’EXERCICIS DE FLEXIBILITZACIÓ Estirament de tota la musculatura posterior del cos i cames A terra i panxa-enlaire, recolzar els peus a la paret amb els genolls estirats. Empènyer amb la punta del peu cap avall, mentre agafem aire pel nas i el traiem per la boca. 35

PROGRAMA D’EXERCICIS DE FLEXIBILITZACIÓ Estirament cara anterior de la cuixa (Quadriceps) Dret, agafar-se un peu amb el braç i portar-lo cap a la zona glútea. Mantenir la posició de 15 a 30 segons. Repetir amb l’altra cama. 36

PROGRAMA D’EXERCICIS DE FLEXIBILITZACIÓ Estirament de la part posterior de la cuixa (Isquiotibials) Estirat panxa-enlaire dobleguem una cama i aixequem l’altra tot mantenint el genoll estirat. Repetir amb l’altra cama. 37

PROGRAMA D’EXERCICIS DE FLEXIBILITZACIÓ Estirament de la part interna de la cuixa (Adductors) Assegut, obrir les cames i mantenir l’esquena recta i la zona glútea recolzada a terra. 38

PROGRAMA D’EXERCICIS DE FLEXIBILITZACIÓ Estirament de la part interna de la cuixa (Adductors) Assegut al terra amb l’esquena recolzada a la paret, cap recte, cames com a la figura, amb les mans fer força cap avall. 39

PROGRAMA D’EXERCICIS DE FLEXIBILITZACIÓ Estirament dels rotadors externs del maluc (Piramidal) Assegut al terra, portar la cama esquerra – amb el genoll doblegat- cap a la dreta, alhora que girem l’espatlla esquerra cap a la dreta. Mantenir la posició de 15 a 30 segons. Repetir de l’altre costat. 40

ÍNDEX 0. INTRODUCCIÓ 1. MECANISME POSTURAL NORMAL 2. ANÀLISI DE RISCOS POSTURALS EN DOCENTS 3. PREVENCIÓ: CONCEPTE I MESURES 4. 3. 1 HIGIENE POSTURAL 5. 3. 2 PROCEDIMENTS TERAPÈUTICS 6. 3. 3 EDUCACIÓ SANITÀRIA 7. 4. CONCLUSIONS 8. 5. BIBLIOGRAFIA 20

0. INTRODUCCIÓ Estar dret impartint una classe, portar una bossa massa plena de llibres, ajupir-se per agafar a coll un nen que plora al parvulari, passar una bona estona assegut treballant a l’ordinador. . . Són accions quotidianes que fan els docents, que tenen en comú la posició en què es fan, i el pes que cal suportar. La repetició de postures incorrectes donen lloc des de lleus molèsties musculars a greus patologies estructurals. Aquest opuscle té com a objectiu donar a conèixer els mecanismes posturals bàsics i les mesures de prevenció 21 necessàries per mantenir un bon estat de salut.

1. EL MECANISME POSTURAL NORMAL • El terme postura fa referència a la posició que adopta el nostre cos en l’espai i als mecanismes d’adaptació a la força de gravetat terrestre. • Les diferents postures són possibles a causa del desenvolupament de corbes fisiològiques en la columna vertebral. Lordosi cervical Cifosi dorsal Lordosi lumbar • El to muscular és el grau de contracció dels músculs en estat de repòs. (to postural) LORDOSI: corba d’aproximació respecte a la línia de gravetat CIFOSI: corba de separació respecte a la línia de gravetat Línia de gravetat 22

1. EL MECANISME POSTURAL NORMAL El planeta Terra on vivim sotmet els cossos a una força constant que es dirigeix cap al centre de la Terra i que s’anomena força de gravetat. Aquesta força pot ser considerada com un vector que té un punt d’aplicació o centre de gravetat. Els centres de gravetat del cos són: Al cap (per darrere de l’orella) El punt clau central: centre de gravetat quan estem asseguts. A la pelvis: centre de gravetat del cos quan estem drets. A la part davantera dels turmells. 23

1. EL MECANISME POSTURAL NORMAL • L’alineament dels centres de gravetat o punts clau corporals determina la postura normal i el to postural normal. • El to postural és suficientment alt per vèncer la força de gravetat i, alhora, suficientment baix permetre la mobilitat. Desalinear el punts clau és adoptar una postura incorrecta i provocar una sobrecàrrega muscular. 24

2. ANÀLISI DE RISCOS POSTURALS EN DOCENTS • Treball a classe: generalment drets (en bipedestació) • Treball fora de classe: generalment asseguts (en sedestació) • Altres activitats: fent càrrega de pes 25

2. ANÀLISI DE RISCOS POSTURALS EN DOCENTS Professor d’etapa inicial • Sovint aixeca nens. (aixecar pesos) • Actitud en flexió d’esquena sostinguda quan passa per les taules. Professor de secundària • Activitats físiques amb els alumnes: caminar, excursions, esports: lesions musculoesquelètiques. • Sobrecàrrega de pes, quan es porta material, llibres o treballs dels alumnes, generalment el pes es carrega sobre el braç dominant ( el costat dret majoritàriament). • Tensió amb els alumnes, que sovint se somatitza en forma de tensió muscular. 26

2. ANÀLISI DE RISCOS POSTURALS EN DOCENTS Professor universitari • Moltes hores de preparació de classes i material: postures incorrectes en sedestació, sovint davant l’ordinador, amb espai poc adequat a les necessitats personals o disposició incorrecta del material de treball (ordinador). • Moltes hores amb visió propera, pèrdua d’acomodació a visió llunyana. • Sobrecàrrega de pes ( cartera amb material o llibres lateralització del pes; transport inadequat de material a braços sobrecàrrega de l’esquena 27

3. CONCEPTE DE PREVENCIÓ La prevenció és el conjunt de mesures adreçades a evitar que un fet succeeixi o un cop produït, disminuir les seves conseqüències. La prevenció primària és el conjunt de mesures per evitar que un dany es produeixi. Referit a la postura, són les mesures d’higiene postural que ens cal seguir. La prevenció secundària és el conjunt de mesures que cal fer per guarir un dany ja establert. Són els procediments terapèutics específics de cada patologia. La prevenció terciària fa referència al conjunt de mesures que cal seguir per apaivagar les conseqüències que es deriven d’un dany prèviament ja establert. És l’educació sanitària. 28

3. 1 HIGIENE POSTURAL EN DOCENTS: LA POSTURA EN SEURE 1. Seure, d’esquena a la cadira, inclinant lleugerament endavant el tronc alhora que es dobleguen els malucs i genolls. Cal mantenir recta l’esquena en tot moment. 1. Repetir la mateixa operació per posar-se dret. 29

3. 1 HIGIENE POSTURAL EN DOCENTS: LA POSTURA EN SEURE 3. Fer servir una cadira de respatller recte i ferm, amb una alçada que permeti mantenir malucs i genolls en un angle de 90º, l’esquena , malucs i peus ben recolzats 30

3. 1 HIGIENE POSTURAL EN DOCENTS: El joc de la higiene postural: per què són incorrectes aquestes postures? 31

3. 1 HIGIENE POSTURAL EN DOCENTS: LA POSTURA EN POSAR-SE DRET I CAMINAR 1. Estar dret amb l’esquena recta, les mans per davant del cos, fent una lleu contracció de la musculatura abdominal i de les natges. 32

3. 1 HIGIENE POSTURAL EN DOCENTS: LA POSTURA EN POSAR-SE DRET I CAMINAR 2. Si cal estar dret una estona, fer transferència de pes recolzant-se més sobre una cama que l’altra, de forma alternativa , o posar alternativament cada cama sobre una alça de 8 a 10 cm d’alt (un tamboret o un esglaó). 33

3. 1 HIGIENE POSTURAL EN DOCENTS: LA POSTURA EN POSAR-SE DRET I CAMINAR 3. En caminar, mantenir recte el tronc, la vista enfocada endavant i horitzontal, i acompanyar-se d’un lleu balanceig dels braços. Recolzar els peus del taló fins a la punta del peu. 34

3. 1 HIGIENE POSTURAL EN DOCENTS: LA POSTURA EN ACTIVITATS QUOTIDIANES La postura per dormir: 1. Dormir sobre un somier i matalàs ferm, però que respecti les corbes fisiològiques de l’esquena. 2. El coixí del cap cal que sigui d’alçada intermèdia, ni gaire alt ni gaire baix. Procurar dormir de costat, preferentment sobre el costat dret, amb el tronc recte i les cames lleugerament flexionades. 3. Si dorm panxa enlaire, cal posar-se un coixí no gaire gros sota els genolls. 4. Dormir panxa avall no aporta cap avantatge i cal vigilar la posició del tronc per no fer cap torsió de tronc inadequada. 35

3. 1 HIGIENE POSTURAL EN DOCENTS: LA POSTURA EN ACTIVITATS QUOTIDIANES La postura en empènyer objectes: 1. Posar un peu davant de l’altre, doblegar els malucs i genolls, inclinar el tronc endavant amb l’esquena recta i fer la força per empènyer amb els braços. 2. És més “higiènic”empènyer els objectes, que arrossegar-los. 36

3. 1 HIGIENE POSTURAL EN DOCENTS: LA POSTURA EN ACTIVITATS QUOTIDIANES Aixecar objectes del terra 1. Abans d’aixecar i carregar objectes cal fixar-se en les dimensions, pes, forma i el trajecte que caldrà carregar per evitar una lesió i/o caiguda. 2. Posar-se davant l’objecte a carregar, amb les cames lleugerament separades, una més avançada que l’altra, doblegar les cames i inclinar el tronc endavant, mantenint recta l’esquena. 3. Mantenir l’objecte a prop del cos i al davant. Aixecar-lo fent força amb les cames. 4. Fixar amb fermesa el peus, mantenir recta l’esquena i la panxa ferma, agafar l’objecte amb les dues mans i mantenir-lo a prop del cos, a l’alçada de la cintura. 37

3. 1 HIGIENE POSTURALS EN DOCENTS: LA POSTURA EN ACTIVITATS QUOTIDIANES Aixecar objectes del terra 1 2 3 i 4 38

3. 1 HIGIENE POSTURAL EN DOCENTS: LA POSTURA EN ACTIVITATS QUOTIDIANES Aixecar objectes del terra 6. Per descarregar objectes, procedir a l'inrevés del que s’ha descrit. 7. No aixecar objectes molt pesats o voluminosos o difícils d’agafar. Cal demanar ajut o fer servir un ajut mecànic. 8. Assegurar-se de tenir visió per dalt o per un costat de la càrrega que es transporta. 9. No fer girs de cintura mentre s’aguanta un objecte pesat. INCORRECTE 39

3. 1 HIGIENE POSTURAL EN DOCENTS: LA POSTURA EN ACTIVITATS QUOTIDIANES Agafar objectes situats més amunt que nosaltres 1. Si l’objecte és situat per sobre del nostre cap, fer servir una escala per agafar-lo. 2. Fer servir un banc o un escala fermes, que no tinguin risc de caiguda. INCORRECTE 3. Demanar ajuda si l’objecte és pesat o voluminós. CORRECTE 40

PROGRAMA DE TONIFICACIÓ MUSCULAR Per reforçar el coll: assegut o dret 1. Amb el cap recolzat a la paret i la boca tancada, moure el cap fins a tocar el pit amb la barbeta. Repetir l’exercici de 5 a 10 vegades. 2. El cap enrere, fins que toqui la paret, fent força enrere. FER ELS EXERCICIS LENTAMENT. 41

PROGRAMA DE TONIFICACIÓ MUSCULAR 3. Per reforçar el coll: assegut o dret Estirar els braços al llarg del cos i impulsar les espatlles cap amunt, sense moure el cap. Mantenir la posició mentre es compta fins a 5. Repetir l’exercici de 5 a 10 vegades. 42

PROGRAMA DE TONIFICACIÓ MUSCULAR 4. Per reforçar el coll: assegut o dret Moure lateralment el cap a esquerra i dreta, com si l’espatlla volgués tocar l’orella. 43

PROGRAMA DE TONIFICACIÓ MUSCULAR 5. Per reforçar el coll: assegut o dret Fer girs del coll i cap a esquerra i dreta, mantenint el cap en horitzontal. 44

PROGRAMA DE TONIFICACIÓ MUSCULAR 1. Per reforçar espatlles i braços: Dempeus, posar el braços en flexió a 90º i recolzar-se en una paret , repenjar el cos sobre els braços i després estirar-los. 45

PROGRAMA DE TONIFICACIÓ MUSCULAR 2. Per reforçar espatlles i braços Dempeus, de cara a una paret, aixecar un braç amb el colze estirat, fins l’alçada del cap. Fer moviments circulars augmentant progressivament l’amplitud del cercle. 46

PROGRAMA DE TONIFICACIÓ MUSCULAR 3. Per reforçar espatlles i braços • Amb una tovallola, agafar un extrem per sobre les espatlles i l’altre extrem en diagonal a l’alçada dels ronyons. Moure la tovallola amunt i avall. Repetir l’exercici fent canvi de mans. • Inclinar-se 45º i recolzar un braç sobre una taula. Amb l’altre braç fer moviments pendulars esquerra-dreta i davant-enrera. Repetir l’exercici fent canvi de braç. 47

PROGRAMA DE TONIFICACIÓ MUSCULAR Reforçament muscular de la panxa (Rectes abdominals inferiors) Estirat panxa enlaire, agafar aire pel nas (inspirar); Empènyer amb les mans contra les cames alhora que traiem l’aire per la boca (expirar). 48

PROGRAMA DE TONIFICACIÓ MUSCULAR Reforçament muscular de la panxa (Rectes abdominals superiors) 1 2 1. Estirat panxa enlaire, agafar aire pel nas (inspirar); 2. Aixecar espatlles i cap de 30º a 45º alhora que traiem l’aire per la boca (expirar). 49

PROGRAMA DE TONIFICACIÓ MUSCULAR Reforçament muscular de la panxa (Oblics abdominals) Estirat panxa enlaire, agafar aire pel nas (inspirar); Empènyer amb la mà contralateral a la cama enlairada alhora que traiem l’aire per la boca (expirar). 50

PROGRAMA DE TONIFICACIÓ MUSCULAR Reforçament dels glutis (Gluti major) Inicialment estirat panxa enlaire, agafant aire pel nas. . . aixecar les natges alhora que deixem anar l’aire per la boca. No fer força amb els braços. Mantenir de 10 a 15 segons la posició. 51

PROGRAMA DE TONIFICACIÓ MUSCULAR Reforçament dels glutis (Gluti mitjà) De costat amb les cames estirades, aixecar la cama de sobre mantenint la punta del peu cap a terra. Mantenir la posició de 30 a 40 segons. Canviar de costat i repetir l’exercici. 52

PROGRAMA DE TONIFICACIÓ MUSCULAR Reforçament de la part baixa de l’esquena (paravertebral lumbar) Estirat boca-terrosa amb un coixí a la panxa. . . aixecar una cama i el braç contrari. Repetir de l’altre costat. 53

PROGRAMA DE TONIFICACIÓ MUSCULAR Reforçament de la part alta de l’esquena (paravertebral dorsal) Panxa-enlaire amb els genolls i colzes doblegats, agafar aire pel nas. . . fer força amb els colzes contra el terra, alhora que deixem anar l’aire per la boca. 54

PROGRAMA DE TONIFICACIÓ MUSCULAR Reforçament de tota l’esquena (paravertebral dorsal) Estirat boca-terrosa amb un coixí a la panxa. . . posar les mans al cap i aixecar recta tota l’esquena 55

PROGRAMA DE TONIFICACIÓ MUSCULAR Per reforçar cames: assegut o estirat Estirat a terra, estirar la cama i després moure la punta del peu endavant i enrere. Repetir amb l’altra cama. 56

PROGRAMA DE TONIFICACIÓ MUSCULAR Per reforçar cames: assegut o dret Dret, agafar-se la cama i doblegar el genoll portant la cama enrere cap els glutis. Repetir amb l’altra cama. 57

PROGRAMA DE TONIFICACIÓ MUSCULAR Per reforçar cames: assegut o dret 1. Assegut, alçar alternativament una cuixa i l’altra, tot mantenint l’esquena recta. Es pot fer tant amb el genoll en flexió com en extensió. 2 1 58

CONCLUSIONS • Les accions i postures adoptades de forma repetitiva són factors de risc que provoquen lesions esquelètiques i musculars. • Cal tenir consciència plena de la possibilitat de lesió que comporten les postures inadequades. • Mantenir l’actitud postural normal és responsabilitat de cada docent en el decurs de la seva tasca quotidiana. • Les mesures d’higiene postural són pautes ben senzilles que no requereixen un esforç especial i cal incorporar-les a la vida diària. 59

BIBLIOGRAFIA <Ergonomía: más allá de lo obvio> www. prevencionintegral. com [Data de consulta 10. 03. 2004] <Ergonomía participativa y riesgo de lesiones músculoesqueléticas> www. istas. net [Data de consulta 10. 03. 2004] <Prevención> www. webdelaespalda. org [Data de consulta 10. 03. 2004] 60

AGRAÏMENTS • A Eva Liesa, per la confiança dipositada en mi. • A Salvador Archs i Jordi Martínez, per la seva col·laboració desinteressada en la confecció de la part gràfica. Sense ells no hauria estat possible l’elaboració d’aquest treball. 61