HIDRATOS DE CARBONO Lic Mara Victoria Spinelli Agosto

HIDRATOS DE CARBONO Lic. María Victoria Spinelli Agosto 2014

HIDRATOS DE CARBONO (GLÚCIDOS Ó CARBOHIDRATOS) C + O 2 + H FUNCIÓN PRINCIPAL ¡ENERGÉTICA !

75 -100 g/hígado 250 -300 g/Músculo ¡¡¡¡OPTIMIZARLOS!!!!!

¿Qué HC encontramos en las etiquetas?

CLASIFICACIÓN Monosacáridos = glucosa, fructosa y galactosa Disacáridos › Sacarosa: glucosa + fructosa › Lactosa: glucosa + galactosa › Maltosa: glucosa + glucosa Hidratos de carbono simples Oligosacáridos = hasta 20 monosacáridos › Maltodextrina= hidrólisis almidón, 5 -10 glucosas.

Polisacáridos • Almidón • Glucógeno Hidratos de carbono complejos • Fibra alimentaria – 25 g-30 g/día – 14 g/1000 Kcal Indigeribles = No aportan energía López Suarez 2002

Índice Glucémico Alimento de referencia Glucosa o pan blanco

Factores que influyen en el IG

Importante … las 2 cosas. . CANTIDAD TIMING

Requerimientos % del VCT Recreativo g HC /kg de peso Elite Estudiar del PPT -Deporte -Intensidad -Duración -Momento del entrenamiento - Competencia

Sedentarios - Recreativos ü Del VCT= 45 -65% HC § Generalmente 50 -55% § Soc. Int. Nut. Depo § 44 -55% § 3 -5 g/kg/día ü Predominio de HC complejos ü Adecuado aporte de fibras ü Nunca menos de 130 g/día = evitar cetosis

¿Qué seleccionamos? ¿Integrales o refinados?

Elite Tipo de deporte G de Hc/Kg/día 1 hora de entrenamiento de ejercicios de moderada intensidad 1 -3 hora de entrenamiento de ejercicios de alta intensidad 4 -5 horas de entrenamiento de ejercicios de alta intensidad 5 -7 7 -10 10 -12 Onzari, 2010

Aumento progresivo….

¿Cómo hacemos en la práctica? CONTEO DE HIDRATOS

Alimento Porción Cantidad de HC (g) Mermelada 1 cucharada sopera 10 Pan lactal 1 rebanada 12 Leche 1 taza grande 13 Azúcar 3 cuch tipo té 15 Galletitas de agua 3 unidades 15 Manzana/Banana 1 unidad mediana 16 -30 Dulce de membrillo/batata ½ cassette 17 Flan de vainilla/gelatina 1 porción chica 17 Empanada 1 tapa 18 Barra de cereal 1 unidad 18 Leche chocolatada 1 vaso chico 20 Copos de cereal c/s azúcar ½ taza 21 Yogur entero 1 pote grande/1 vaso 28 Bizcochuelo 1/8 30 Pizza 1 porción mediana 30 Gatorade ½ litro 30 Gaseosa común 1 lata 37 Pastas 1 plato chico 40

Hagamos un ejemplo… Peso: 72 Kg Talla: 1, 77 m VCT: 3400 Kcal HC diarios: 505 g/día (7 g/Kg) HC: 59 % del VCT

Armemos una comida… • Pre entrenamiento • Intra entrenamiento • Post entrenamiento

¿Y cuánto es en alimentos? 107 DESAYUNO 1 leche chocolatada + 1 flautita de pan con mermelada y queso 30 ENTRENAMIENTO ½ litro de bebida deportiva 49 7 g/ día 30 ENTRENAMIENTO ½ litro de bebida deportiva 50 POST ENTRENAMIENTO Sándwich chiquito de queso y dulce de membrillo 70 MERIENDA 1 tazón de leche con cereales + 100 ALMUERZO Plato grande de pastas + 1 miñón de pan + 1 gelatina con frutas 110 CENA Carne al horno con puré de papas + 1 miñón de pan + 1 compotera ensalada de frutas

El cuándo también es importante = TIMING üDías previos a la competencia üComida previa üComida post entrenamiento/competencia üComida intra actividad

Semana previa a la competencia

Días previos (7 días), Sherman 1981 Sobrecarga de glucógeno üDisminución de intensidad y duración de entrenamiento üAumento del consumo de HC üObjetivo: Aumentar reservas de glucógeno ü 2 etapas: ü 1)7 -4 to día: Evaluación, aumento gradual de 0, 5/Kg/día. Rango sugerido a cubrir: 7 -10 g/día ü 2) 3 er-competencia: mantener ese consumo HC üProbar en entrenamientos o competencias amistosas Consenso de Nutrición Deportiva, COI (2004)

Semana previa:

Deportes que se benefician

Comida previa. ¿Con cuál te quedas?

Comida previa: todos!!! ü 4 a 1 hs antes üBaja en fibra y grasas üModerada cantidad de proteínas üAlta en HC (4 -1 g HC/Kg) üMantiene glucemia üOptimiza depósitos de glucógeno üPreparaciones conocidas por los atletas üAlimentos líquidos y sólidos

Entonces si entrenamos a la mañana…. 1. 2. 3. 4. Leche con copos de cereales + fruta Chocolatada con bizcochuelo o vainillas Café con leche con tostadas con queso y miel Licuado de banana con panqueques con mermelada 5. Jugo de naranja con tostado de queso 6. Yogur con avena + jugo de frutas

Hay otras opciones que los fideos!!!!

Y si es a la tarde… no sólo fideos 1. Arroz al azafrán 2. Sándwich de atún y queso blanco 3. Pizza de queso descremado y clara de huevo 4. Ñoquis de polenta con aceite 5. Ravioles de ricota con salsa blanca EVITAR üSalsas pesadas, crema, quesos grasos, carnes rojas, achuras, embutidos y vegetales crudos

Y algunos postres…

¿Y durante los partidos? • Ejercicios intensos (VO 2 >70) mayores a 1 hora • Retrasa la fatiga – Mantiene glucosa sanguínea, preservando el glucógeno – Reduce utilización de glucógeno muscular y de AACR – Inhibe producción de cortisol: hormona catabólica • Fraccionar la ingesta (lo que permita el deporte) • Hidratos de carbono rápidos – Glucosa – No fructosa: diarrea, malestar gastrointestinal – Mezcla: maltodextrina, fructosa y glucosa • 30 -60 g HC/hora ó 0, 7 g HC/Kg/hora ¿Cuánto es? HC

Y entonces… ¿qué elegimos? • • Bebidas deportivas (1/2 L / Hora) Geles deportivos (1 u/hora) Gomitas (10 -15 u/hora) Frutas (2 u/hora) Bombones de fruta (3 -4 u/hora) Mielcitas (5 -6 u/hora) Dulce membrillo/batata (1 cassette/ hora)

Después de tanto esfuerzo…. 1. Momento y cantidad ü 15 -30 minutos: 1 -1, 5 g/kg ü Intervalos de 2 hs por 4 - 6 hs: 0, 7 g/kg (maximización de la resíntesis) ü Cena- descanso: aporte total en esta comida ü Si descansan al otro día: no es necesario (hay 24 hs!!) 2. Tipo de HC ü Líquidos = sólidos ü Líquidos: mejor digestibilidad y tolerancia ü Primeras 6 hs: alto aporte de HC rápidos 3. Combinación con proteínas ü ü Si el aporte de HC es adecuado: no hay diferencias Menor aporte de HC: 5 HC/1 Proteínas

¿Qué opciones tenemos? üLicuados, leche chocolatada, yogur, jugos de frutas, leche, etc. üSándwich de membrillo/batata, tostadas con miel, copos de cereal, avena, frutas, vainillas, bizcochuelo, etc.