Hemmeligheten med styrketrening Av Tommy Aslaksen Dagens tema

Hemmeligheten med styrketrening Av Tommy Aslaksen

Dagens tema og mål § § Hvordan man blir sterkere Trening og overbelastning Praktisk styrketrening Er et godt kosthold viktig?

Styrketrening Def: Den maksimale kraft eller moment en muskel eller muskelgruppe kan skape ved et spesifikk eller forutbestemt hastighet Styrketrening Repetisjon motstand 100 % 10 Gråsone 20 Ca 60 % Utholdenhetstrening 30 100 osv… Ca 40%

Somewhere, something went terrible wrong

Vi er skapt til evolusjon § Vår lokale evolusjon. Belastning, forbereder organismen på ny belastning § Jo høyere belastning (tid og/eller motstand) jo større ”skade”. Jo større skade jo større fremgang. § Men vi er også skapt for å spare

Superkompensasjon/overbelas tning § Fortsetning for all fremgang eller motgang

Avsløring av hemmeligheten To stikkord som er viktig for fremgang § Variasjon § Progresjon

Hvordan vi blir sterkere og ”større” § Mekanisk som teknikk, konsentrasjon, vilje til å presse seg ol… § ”flere” muskelfibre (myofibriller parralelt, hypoplasi § Større muskelfibre (hyptrofi) § Mer av muskelen brukes (flere motoriske enheter) § Bindevev. Senesfester ”flytter seg” Biomekanikk

Fibertyper Type 2 X Repetisjon 10 Type 2 Type 1 20 30 100 osv…

Oppvarming § Varm alltid opp § Generelt og spesielt som 10 min ”utholdenhetstrening” og 2 -3 sett av ca 50 -70% av 1 rm og opp til 6 repetisjoner § Øker viskositeten i væsker, ligamenter og muskler. Øker andelen smertedempende og positive hormoner, raskere transport og fjerning av slagstoffer fra muskelcellen

1 rm = 1 repetision maksimum § Skriv ditt program i repetisjoner til utmattelse som 3 X 10 rm. Altså hvor tungt må du har for å bli totalt utmattet på 10 repetisjoner § Hver repetisjon er like viktig, og hvert sett like viktig § Maksimal indre hastighet, men stor ytre motstand gir lav ytre hastighet (krever stor erfaring) § Ved stort fall på repetisjoner på lik vekt, avslutt settet. Du skal ha energi til alle sett

Sett/runder § Nybegynner kan ha stor fremgang på en sett pr muskelgruppe, noe mer på bena § 3 -6 sett pr muskelgruppe har vist seg effektiv, også på godt trente, muligens mer hos eliteutøvere § Ha ikke for lange treningsøkter, opp mot en time for moderat trente og noe over for godt trente

Variasjon og periodisering Sannsynlig mer fremgang å veksle mellom motstand enn ikke § Forberedelsesperiod § Pauser på 60 -90 sek en 3 -5 uker på de letteste, 90120 sek på de § 4 etapper med tyngste økning 12 -16 uker med 12 -8 -6 -4 rm. § Tilbake igjen til 12

Mer variasjon § Statisk, dynamisk, konsentrisk, eksentrisk § Dropp, økende, pyramide § Super, tri, gigasett § ELIXIA power, back to basic, gyrija oli § Litt utholdenhetstrening

Sterk eller stor? § ”Mekanisk” § Tunge vekter og lengre pauser § Flere sett § Metabolsk § lettere vekter og kortere pauser § Mange sett § Men uansett valg, variasjon!!

Øvelsesutvalg § Hva skal den økede styrken brukes til? Bruk øvelser i forhold til det, men igjen, ikke glem variasjonen § En bodybuilder trenger mange vinkler og øvelser § Det trenger ikke en styrkeløfter like mye av

Progresjon § For en utrent er ikke 50 -100% fremgang i 1 rm uvanlig på noen måneder § For en trent kan man forvente 1% økning for hver trening § For en som har trent lenge/mye kan ca 0, 3 -0, 5% forventes § Eliteutøver 1 -3% hvert år

Antall økter § Ha maksimalt mellom 2 -3 i løpet av en uke eller bedre, 5 i løpet av 14 dager § Hvis flere økter enn 2 -3, må muskelgruppene deles opp i flere treningsøkter

Slik kan deles opp Gjør det enkelt 1. Over og 2. underkropp 3. Bryst, skulder, armer mage 4. Ben, rygg 1. 2. 3. 4. 5. 6. Bryst, armstrekkere, skuldre, mage Overfladisk ryggmuskletur, armbøyere, mage Overfladisk ryggmuskeltur, skuldre, mage Sete, forside lår Dyp ryggmuskulatur, sete, bakside lår Bakside lår, legger

Ved oppdeling, tenk på dette Obs. Fokus på mindre muskelgrupper som armstrekkere, bøyere og skuldre, kan skape overbelastning. Her må den totale treningsbelastningen ned § Obs 2 Ikke glem at magemuskelen er en muskel på lik linje som de andre. Den kan ikke trenes hver dag med høy belastning

Hvordan kombinere treningene med forbedret styrke og kondisjon som fokus 2 økter § Styrke og middels hard kondisjon § Hard kondisjon 3 økter En hard kondisjon i tillegg 4 økter § 1 Styrke og rolig kondisjon § 2 hard kondisjon § 1 rolig og lang kondisjon 5 økter § 2 Styrke og rolig kondisjon § 2 hard kondisjon § 1 rolig og lang kondisjon 6 eller flere økter § som 5 økter, men resterende rolige §La det gå 2 -3 dager mellom hver harde kondisjon §Jo du kan trene rolig kondisjon hver dag (opp til 75% /maxpuls) §La det gå 2 -4 dager mellom hardt styrketrening på hver muskelgruppe, dette gjelder også

Målsetting og motivasjon § § § Tren med andre, gjør det til en sosial greie Indre kontra ytre motivasjon Hva skjer når du hadde for høy/lav målsetting Hva skjer når du har nådd dine mål? Konkurrer med andre eller deg selv Tren for å tren men ikke glem de gode opplevelsene § Varier!!!!!

Hormoner § Kroppens Internett/sendebud § Testosteron, store muskelgrupper (tilførsel vist svært effektivt. Usikkert hva treningen gjør, mulig flere reseptorer) § GH (Growth H. ) bla. positivt på proteinsyntesen § IGF 1 og 2 bla. positivt på satellittceller § Insulin. Aminosyretransport

Kost § Du er hva du spiser! Du er laget av mat!! § Det skal bare en gitt mengde til for å få maksimalt effekt. Tilførsel utover det øker ikke nødvendigvis effekten, i enkelte tilfeller mindre/skadelige effekter § Mindre sukker/raffinert hvorfor? Insulin og energioverskudd § Hva med kosttilskudd? Forenkler et godt kosthold og en rask restitusjon men velg mat. Velg norske og seriøse aktører.

Alkohol § § § § Veldig energi tett Øker hjertefrekvens Senker blodsukker driver ut veske Senket testosteron, øker østrogenet Senker vitamin, mineraler og sporstoff-lager Ved en ”fyll” så går det opp til 14 dager før du har maksimal effekt av treningen

Hva mere du bør gjøre § Lær mer om hvordan kroppen fungerer § Skriv treningsplan eller få hjelp § Skriv treningsdagbok, du skal ha fremgang!! § Vær nøye med kosten!! § Unngå stress § Husk totalbelastningen § Og unngå lange opphold

LYKKE TIL !