Helena Manjgoti 4 6 Doktor Barry Sears nakon

Helena Manjgotić, 4. -6

• • Doktor Barry Sears, nakon što mu je otac umro od srčanog udara (a prije njega i stric, te djed), posvetio je život istraživanju uzroka srčanih oboljenja i došao do neočekivanog otkrića: skup do tada, u znanstvenim krugovima zanemarivanih hormona, eikosanoida, koji u našem tijelu reguliraju većinu biokemijskih procesa pod izravnom je kontrolom najmoćnijeg lijeka današnjice, lijeka koji je cijelo vrijeme bio nadohvat ruke – obične svakodnevne HRANE Proučavajući prehrambene navike ljudi kroz povijesti dr. Sears je uočio da čovjekov jelovnik stotinama tisuća godina bio nepromijenjiv i da je uvijek, sve donedavno, sadržavao sve makronutriente, (bjelančevine, masti i ugljikohidrate) u jednakim omjerima. Takva prehrana temelji se na genskoj strukturi čovjeka. Savršeno stanje zdravlja uvjetovanog hranom dr. Sears nazvao je ZONA. Zašto onda ljudi koji danas jedu “zdravije” nego ikada, vježbaju više nego ikada i imaju na raspolaganju najbolju medicinsku zaštitu u povijesti čovječanstva, pate od svih mogućih neizlječivih bolesti, imaju više kilograma nego što bi željeli, i neprestano se osjećaju umorno? Zato što sve suvremene nutricionističke teorije savjetuju tzv. prehrambenu piramidu u kojoj se glavnina kalorija dobiva iz ugljikohidrata. A upravo je višak ugljikohidrata ono što podiže razinu inzulina u tijelu i tjera vas izvan zone.

• Ishodište razvoja programa prehrane koji pogoduje zoni bilo je nadzirati ravnotežu eikosanoida udruživanjem tehnologije primjene lijekova s razumnim prehrambenim načelima. No postoje i drugi oblici znanstvenih dokaza koji podržavaju temeljne prednosti prehrane koja pogoduje zoni. 1. Prehrana koja pogoduje zoni temelji se na ljudskoj genskoj građi. Ljudski geni više vole prehranu s razmjerno stalnim odnosom bjelančevina i ugljikohidrata u kojoj je najveći dio ugljikohidrata male gustoće i s niskim glikemijskim indeksom. Tijekom posljednjih 100. 000 godina geni se nisu promijenili. Mali dio stanovništva genetski je sposoban za otupljene inzulinske reakcije na ugljikohidrate. Genetski gledano, oni su sretnici. No većina ljudi jednostavno nije stvorena da jede tjesteninu. 2. Najbolji način usporavanja starenja jest smanjivanje konzumiranja kalorija, no ne i osnovnih hranjivih tvari. Prehrana koja pogoduje zoni sadrži malo kalorija, ali daje dovoljno bjelančevina, esencijalnih masnoća i mikronutrienata. Jedina dva ograničenja takvog načina prehrane su: - ugljikohidrati visokog stupnja gustoće s velikim glikemijskim indeksom, poput žitarica, kruha, tjestenine, riže i dr. namirnica koje sadrže škrob - izvori bjelančevina bogati arahidonskom kiselinom – žumanca, masno crveno meso i iznutrice. Zapravo ništa od toga nije skroz zabranjeno, važno je samo takvu hranu jesti umjereno. 3. Prehrana koja pogoduje zoni temelji se na hormonalnim reakcijama koje izaziva hrana. Konačno, prehrana koja pogoduje zoni temelji se na radu B. Samuelssona, S. Bergstroma i J. Vanea koji su za rezultate njihova istraživanja o eikosanoidima nagrađeni Nobelovom nagradom za medicinu i fiziologiju 1982. godine.

• Liječnici u mnogim zemljama svijeta sve češće preporučuju prehranu za zonu (zona-dijetu) koju je osmislio, tj. pronašao doktor biokemije Barry Sears nakon gotovo deset godina istraživačkog rada u laboratorijima, kao i nakon višegodišnjih kliničkih i drugih provjeravanja na zdravim i bolesnim ljudima. Knjiga u kojoj je dr. Sears detaljno opisao i obrazložio tu prehranu ima naziv "The zone", objavljena je 1995. i ubrzo je u SAD prodana u tri milijuna primjeraka. Za dr. Searsa naziv zona znači stanje optimalnog funkcioniranja tijela, dakle optimalno zdravlje.

• • • Kniga život u zoni zapravo nije dijetalni vodič, već prije zalog snazi hrane u nadziranju hormonalnih reakcija. Ona je prvobitno namijenjena Američkoj populaciji zbog njihove opće borbe sa pretilosti. Pa se tako svi primjeri iz knjige odnose na Amerikance. No to ne znači da je knjiga odnosno takav način života namijenjen isključivo njima. Amerikancima nutricionisti redovito “donose” nove dijete sa visokim udjelom ugljikohidrata. No upravo je taj visoki udio ugljikohidrata ono što dr. Sears smatra neispravnim i razlogom što su amerikanci još uvijek najdeblja populacija na svijetu te što im je smrtnost od srčanog udara i drugih srčanih oboljenja još uvijek na 1. mjestu.

Unatoč tome što jedu manje masnoća, Amerikanci su deblji nego ikada, zašto? • Jer se ljudi ne debljaju od masnoća, nego od inzulina. Dva su načina povećanja količine inzulina u tijelu – previše hrane konzumirane u jednom obroku ili previše ugljikohidrata. Amerikanci istodobno čine i jedno i drugo.

Od konzumiranja masnoća ne debljate se sve dok je riječ o odgovarajućem tipu masnoća. • Jednostruko nezasićene masti nemaju nikakva utjecaja na inzulin. S druge strane, zasićene masti mogu povisiti razinu inzulina uzrokovanjem stanja poznatog pod nazivom inzulinska rezistencija. • Prehrana koja pogoduje zoni bogata je jednostruko nezasićenim mastima, kojima se potiče stvaranje korisnih eikosanoida. I jedno i drugo svest će inzulin na umjerene razine. Međutim, jedete li previše ugljikohidrata, dodavanje bilo kojeg oblika masnoće najbolji je mogući recept za brzo gomilanje masti.

Sportaši postižu bolje rezultate kada u prehrani imaju više masnoća nego kada konzumiraju više ugljikohidrata • Konzumiranje hrane u kojoj velik udio čine ugljikohidrati jamči da sportaš nikada neće doseći svoj maksimalni genetski potencijal. Hormonalne posljedice povišenog inzulina i prekomjerno stvaranje štetnih eikosanoida koje slijedi negativno se odražavaju na sportsku formu i treniranje.

Sama tjelovježba rijetko će nadvladati negativno djelovanje prehrane s visokim udjelom ugljikohidrata • Hrana koju konzumirate vaše je glavno sredstvo dosezanja zone i zadržavanja u njoj. To ne znači da ne trebate vježbati i baviti se fizičkim aktivnostima. Na taj način također odlično utječete na hormone i lakše se zadržavate u zoni, no potrebno je puno vježbanja da biste poništiti negativno hormonalno djelovanje prehrane u kojoj je puno ugljikohidrata. • Koji je najbolji oblik tjelesnih aktivnosti? Sve čime se redovito bavite. Za većinu ljudi to je hodanje.

Nove prehrambene preporuke prehrambenih i medicinskih stručnjaka posve su POGREŠNE • Nova prehrambena piramida, koja u podnožju ima ugljikohidrate visokog stupnja gustoće, za mnoge će osobe biti recept za povišenu razinu inzulina u krvi, te će ih time udaljavati od zone. Kada bi se taj temelj nove prehrambene piramide jednostavno odbacio, preostala bi vam prehrana koja pogoduje zoni.

Zona nadzire kvalitetu vašeg života • Manje tjelesne masnoće, veća mentalna produktivnost, bolja tjelesna kondicija i umanjena vjerojatnost pojave kroničnih bolesti sama su bit kvalitetnijeg života. A to su ujedno i učinci boravka u zoni. Ako ste voljni prema hrani se odnositi s jednakom preciznošću s kojom biste se odnosili i prema receptu za spravljanje i uzimanje nekog lijeka, pristup zoni bio bi vam zajamčen. U zoni možete mijenjati svoju genetsku sudbinu, konačno dosežući pun genetski potencijal.

Djelovanje korisnih i štetnih eikosanoida KORISNI EIKOSANOIDI ŠTETNI EIKOSANOIDI Sprječavaju nakupljanje trombocita Potiču vazodilataciju Potiču vazokonstrikciju Potiskuju razmnožavanje stanica Potiču razmnožavanje stanica Stimuliraju imunološke reakcije Sprječavaju upale Smanjuju prijenos boli Potiskuju imunološke reakcije Pojačavaju upale Pojačavaju prijenos boli

Kome je namijenjena prehrana za zonu i koje bolesti liječi • Namijenjena je: • a) zdravim ljudima, kako bi mogli postići optimalno zdravlje, tj. biti stalno fizički i mentalno zdravi, s idealnom tjelesnom težinom, sprečavajući nastanak kroničnih bolesti; • b) pretilim ljudima, kako bi se mogli postupno osloboditi prekomjernih tjelesnih masti, a nakon toga održavati stalno idealnu težinu ako nastave s takvom prehranom naime, prehrana za zonu je prehrana za cijeli život, da budemo stalno optimalno zdravi, a usputno ima za posljedicu oslobađanje suvišnih masnoća u tijelu (0, 5 kg na tjedan, mjesečno 2 -3 kg), a zatim stalno održavanje idealne tjelesne težine; • c) ljudima kod kojih su se počeli pojavljivati početni simptomi i znakovi kroničnih bolesti ili već obolijevaju od takvih bolesti, kako bi mogli spriječiti razvoj bolesti te ih manje ili više uspješno liječiti, a radi se uglavnom o sljedećim bolestima: infarktu i drugim srčano-žilnim bolestima, dijabetesu neovisnom o inzulinu, kroničnom umoru, hipertenziji, artritisu, depresiji, alkoholizmu, impotenciji, predmenstrualnom sindromu (PMS), multiplasklerozi, ekcemu, psorijazi (Sears pretpostavlja da tim bolestima pripada i rak); • d) profesionalnim sportašima, kako bi mogli stalno održavati dobru kondiciju i postizati vrhunske rezultate u natjecanjima.

Pozitivne promjene koje se pokazuju u organizmu već nakon mjesec dana pridržavanja prehrane za zonu • Već nakon mjesec dana primjenjivanja prehrane za zonu, normaliziraju se u krvi razine kolesterola, triglicerida, šećera i inzulina, što su bitni pokazatelji poboljšanja zdravlja. • Osim toga, kod mnogih se normalizira arterijski tlak, a pretili ljudi smanjuju svoju masnu masu za oko pola kg na tjedan. • Uglavnom, svi se osjećaju bolje i s više tjelesne snage nego prije.

Glavna pravila prehrane za zonu • Ta pravila mogu se sažeti u ovih 6 točaka (ne ulazeći u inače važne detalje): • 1) Unositi hranom dostatno, ni premalo, ni previše bjelančevina, što znači oko 1 g na svaki kg tjelesne normalne težine, u prosjeku 70 g bjelančevina (životinjskog i biljnog podrijetla). Npr. , za ženu visoku 165 cm normalna je težina 65 kg (a približna idealna za 10% niža, dakle, 58, 50 kg), pa joj treba oko 65 g bjelančevina. Radi usporedbe, u zapadnjačkoj prehrani dobivaju se bjelančevine: u Francuskoj 88 g, u Njemačkoj 76 g, u SAD 100 g, pretežno životinjskog podrijetla. 2) Ograničiti ukupne masnoće u hrani na oko 50% od količine bjelančevina, u prosjeku je to 34 -45 g. Dakle, to je prehrana s malo masnoća (u uobičajenoj zapadnjačkoj prehrani troši se mnogo više masnoća: u Francuskoj 130 g, u Njemačkoj 146 g, u SAD 157 g). Od ukupnih masnoća, treba pretežno trošiti maslinovo ulje (sadrži oko 73% mononezasićenih masnih kiselina, koje se smatraju korisnim masnoćama), a minimalno, tj. što je moguće manje životinjske masnoće, tj. masti (sa zasićenim masnim kiselinama, umnogome štetne jer, između ostalog, izazivaju tzv. inzulinsku rezistenciju, a također škode obrambenim mehanizmima) tako da budu u granicama 1/3 od ukupnih masnoća, u prosjeku 12 -15 g. 3) Unositi oko 5 g tzv. esencijalnih masnoća (polinezasićene masne kiseline, od kojih tzv. omega-6 oko 4 g + omega-3 oko 1 g), kojih ima u mnogim biljnim uljima, ribljem ulju, ribi, orašastom voću, suncokretovim i lanenim sjemenkama (a takve masnoće nedostaju u uobičajenoj prehrani).

• 4) Najbitnije je u prehrani za zonu (u čemu se ta prehrana bitno razlikuje od uobičajene prehrane i od drugih modela prehrane, odnosno dijeta) hranom unosite umjerene količine ugljikohidrata (a to je prosječno oko 100 g, u okviru 70 -140 g, prema 340 g u Francuskoj, 304 g u Njemačkoj, 380 g u SAD), što znači da treba umjereno jesti kruh, tjesteninu, kolače i ostalu hranu bogatu ugljikohidratima (= razne vrste škroba i šećera). Konkretnije, umjereno unositi ugljikohidrate znači: u svakom dnevnom obroku okvirno uskladiti količine bjelančevina i ugljikohidrata na način da na svaki 1 g bjelančevina bude u obroku oko 1, 5 g (najmanje 1 g, optimalno je 1, 3 a ne prekoračiti 2 g, dakle u okviru 1 -2 g) ugljikohidrata. Npr. , kada za doručak želimo 60 g pršuta (= 14 g bjelančevina, BJ), uz pršut je potrebno pojesti dvije tanke kriške kruha, tj. 60 g (= 5 g BJ + 28 g UH) pa ćemo tako unijeti hranom 19 g bjelančevina + 28 g ugljikohidrata (= na svaki 1 g BJ po 1, 5 g ugljikohidrata, UH), dok bi bilo pogrešno pojesti 300 g kruha jer bismo tada unijeli 42 g BJ + 141 g UH, dakle oko triput više UH nego BJ.

• 5) Potrebno je obilato jesti povrće i voće (otprilike po 300 g, ukupno oko 600 g), što više sirovo, jer nas opskrbljuje vrlo važnim antioksidansima - vitaminom C i drugima koji nas zaštićuju od slobodnih radikala, a time i od nastajanja ateroskleroze, infarkta i drugih srčanožilnih bolesti, kao i od raka - kao i ostalim vitaminima i mineralima te prijeko potrebnim biljnim vlaknima. Osim toga, povrće i voće, zbog svoje težine i obujma, daju osjećaj sitosti, što je važno za takvu prehranu u kojoj ima za oko 1000 kalorija manje nego u uobičajenoj prehrani, pa bi takav manjak mogao izazvati osjećaj gladi ako ne bismo obilno jeli povrće i voće. • 6) Potrebno je imati pet obroka u danu, i to tri obilnija obroka, tj. doručak, ručak i večeru, te dva manja međuobroka, jer se time ostvaruje stabilna ravnomjerna razina šećera i inzulina u krvi, što je jedan od glavnih uvjeta za postizanje zone, tj. optimalnog funkcioniranja organizma.

• U prehrani za zonu nije potrebno mjeriti kalorije (kao u gotovo svim drugim prehranama, odnosno dijetama) jer, tko se pridržava navedenih pravila, samim time, automatski, ne mjereći, dobiva ni previše ni premalo kalorija: kod tri veća obroka po otprilike 400 -500 kalorija, a kod manjih međuobroka po oko 100 kalorija, ukupni na dan oko 1400 -1700 kalorija. Međutim, mjerenje kalorija može za mnoge biti zanimljiva i korisna orijentacija. • U prehrani za zonu nema zabranjenih jela, odnosno namirnica, osim što ne bi trebalo previše jesti žumance jajeta, mesne iznutrice i masno crveno meso, jer obiluju arahidonskom masnom kiselinom (od koje se stvaraju stanični hormoni eikosanoidi štetnog djelovanja).

Važnost usklađivanja količina bjelančevina i ugljikohidrata u svakom od pet obroka • Svako unošenje hrane, tj. svaki obrok djeluje na hormonalnu ravnotežu, odnosno neravnotežu, o čemu ovisi dobro ili loše funkcioniranje tjelesnih sustava. Kada pojedemo obrok s umjerenom količinom ugljikohidrata, usklađenih s količinom bjelančevina (npr. 100 g ribe sa 60 g, a ne 200 g kruha, ili 100 g šunke sa 60, a ne 200 g kruha, ili jogurt bez kruha, ili maneštra s 30 g graha i 30, a ne 100 g tjestenine), ostvaruje se hormonalna ravnoteža (prije svega u vezi s inzulinom i eikosanoidima). Međutim, kada pojedemo obrok s previše ugljikohidrata u odnosu na bjelančevine (npr. pun tanjur špageta uz umak od rajčica, ili tanjur prženih krumpira, ili 100 g mlječne čokolade), nastaje hormonalna neravnoteža, sa štetnim posljedicama za tjelesne sustave. Što češće jedemo takve obroke, duže traje hormonalna neravnoteža, uz veću opasnost od poremećaja u tjelesnim sustavima i veći rizik za nastajanje kroničnih bolesti. Što se više u obrocima pridržavamo pravila prehrane za zonu, bit ćemo bliže stalnoj hormonalnoj ravnoteži, nužnoj da postignemo zonu, tj. optimalno zdravlje. Pojedini nepravilni obrok odvlačit će nas od hormonalne ravnoteže, a time i od zone, ali to možemo ispraviti idućim pravilnim obrocima. Bitno je da nepravilni obroci (s previše ugljikohidrata u odnosu na bjelančevine) budu samo iznimni slučajevi (koje praktički ne možemo sasvim izbjeći), sa što manjim prekoračenjem ugljikohidrata.

Kako na praktičan način složiti obroke u skladu s pravilima prehrane za zonu • Za primjenjivanje takve prehrane postoje dva načina prehrambene tehnologije ili prakse. Jednu predlaže dr. Sears u svojim knjigama. Naime, predložio je velik broj jelovnika za doručak, ručak i večeru, za koje je kompjutorski izračunao tako da sve bude u skladu s potrebnim omjerima između bjelančevina (BJ), ugljikohidrata (UH) i masnoća (M). Međutim, svi ti obroci napravljeni su prema ukusu i navikama Amerikanaca. Za brojne je namirnice naznačeno koliko imaju BJ, UH i M u 1 šalici, ili u pola šalice odnosne namirnice, ili po komadu i sl. , pa možemo sami birati i složiti obroke i jela. • Drugi način biranja i sastavljanja jelovnika, odnosno obroka, u skladu s prehranom za zonu bio bi sljedeći: treba imati pred sobom listu (tabelu) s oko 120 namirnica (uglavnom se njima hranimo), a za svaku namirnicu, 100 g količine, navedene su četiri brojke: prva - koliko ima grama bjelančevina (BJ), druga - koliko ima grama ugljikohidrata (UH), treća - koliko ima grama masnoća (M) i četvrta - koliko daje kalorija (radi orijentacije). Pomoću takve liste možemo složiti bilo koje jelo i obrok u pravilnim količinama i omjerima, a treba znati: prvo, od kojih ćemo namirnica složiti obrok, i drugo, potrebnu količinu namirnica u gramima. Npr. želimo sendvič od sira i kruha: iz liste vidimo da 100 g sira gaude sadrži 27 g BJ + 28 g M (a ne sadrži (UH), a 100 g kruha ima 9 g BJ + 47 g UH + 1 g M, pa nije teško napraviti sendvič s pravilnim omjerima, a takav je sa 50 g sira + 60 g kruha (2 tanje kriške), dobivajući tako 19 g BJ + 29 g UH (= na svaki 1 g BJ po 1, 5 g UH). Tko namjerava primjenjivati prehranu za zonu, potrebno je da ima već unaprijed pravilno složena, u skladu s našim prehrambenim navikama i ukusima, standardna jela, odnosno jelovnike, barem po desetak vrsta doručaka, ručkova i večera.

Koliko u namirnicama kojima se hranimo ima bjelančevina, ugljikohidrata i masnoća te koliko kalorija daju • Za svaku namirnicu navedene su četiri brojke: • prva znači koliko u 100 g, tj. 10 dekagrama, ima bjelančevina (BJ) u gramima; • druga - koliko ima grama ugljikohidrata (UH); • treća - koliko ima grama masnoća (M) i • četvrta - koliko kalorija daje, npr. jogurt 3 -4 -3/64 znači da u 100 g jogurta ima 3 g BJ + 4 g UH + 3 M, a daje 64 kalorije. Podaci su uglavnom uzeti iz tabela Instituta za znanost prehrane Sveučilišta u Perugi, 1989. , u kojima se navode za 100 g svake namirnice njihovi sastojci u g ili mg (BJ, UH, M, voda, vitamini, minerali i dr. ).

RIBE: MESO: BJ-UH-M-CAL oslić 17 -0 -0, 3/71 skuša 17 -0 -11/168 srdela 17 -0 -3/88 lignja 13 -0 -2/69 šaran 20 -0 -10/176 tunjevina 21 -0 -15/109 losos (pastrva) 15 -0 -3/86 trilja 16 -0 -5/109; pileća prsa 21 -0 -2/110 pureća prsa 22 -0 -5/134 teletina mršava 21 -0 -1/92 junetina mršava 21 -0 -3/113 junetina polumasna 19 -0 -9/160 junetina masna 18 -0 -15/204 svinjetina mršava za odrezak 18 -0 -3/101 govedina mršava 21 -0 -5/129 govedina polumasna 19 -0 -15/214 svinjetina polumasna 17 -0 -23/274 janjeći but 17 -0 -3098 janjetina polumasna 19 -0 -15/211 janjetina masna 18 -0 -23/279 teleća jetra 19 -4 -5/140 hrenovke 13 -2 -27/309 šunka 21 -0 -36/412 pršut 23 -0 -38/434 jetrena pašteta 16 -2 -25/307 panceta (carsko meso) mršava 22 -03/116 hamburgeri 13 -0 -14/223

MLIJEČNE NAMIRNICE: ŽITARICE: BJ-UH-M-CAL mlijeko, jogurt 3 -4 -3/63 kruh 9 -47 -1/220 jogurt od nemasnog mlijeka 3 -4 -1/42 tjestenina (bez jaja) 11 -76 -1/336 svježi kravlji sir 14 -3 -4/106 riža 6 -80 -1/340 zobene pahuljice 8 -72 -7/372 sir gauda 27 -0 -28/380 ječam 8 -76 -1/326 ementaler 29 -0 -30/386 parmezan 36 -0 -25/374 kukuruzno brašno 9 -80 -3/358 pšenično brašno 9 -72 -2/320 kravlja skuta 12 -4 -8/136 kukuruzne pahuljice 9 -82 -1/354 ovčja skuta 8 -3 -25/271; pica napoletanska 8 -30 -12/253 pica romana 8 -58 -4/290;

JAJE : SUHE MAHUNARKE: bjelanjak jednog jajeta 4 -0 -0/17 grah 22 -60 -2/340 leća 22 -50 -3/296 žumance jednog jajeta 3 -0 -5/60 grašak 22 -50 -0/274 jedno jaje 7 -0 -5/77; slanutak 17 -45 -7/298 bob 27 -46 -2/304 soja 34 -33 -17/403;

POVRĆE: kupus zeleni i crveni 2 -3 -0/22 kiseli kupus 2 -4 -0/24 kelj 3 -4 -1/34 prokulice 4 -3 -0/31 brokula 3 -2 -0/25 cvjetača (karfiol) 3 -3 -0/25 korabica 2 -4 -0/25 repa 1 -3 -0/16 mrkva 1 -5 -0/22 crveni luk (kapula) 1 -5 -0/24 češnjak 6 -26 -0/124 (1 češanj prosječno 0, 5 g) poriluk 2 -6 -0/32 rajčica 1 -3 -0/16 šparoga 3 -3 -0/24 celerov korijen 2 -4 -0/24 celerovi listovi 2 -3 -0/20 peršinovovi listovi 3 -2 -0/20 cikla 1 -4 -0/20 maslačak 3 -9 -0/48 špinat 4 -2 -0/24 blitva 1 -2 -0/12 radič 1 -2 -0/12 zelena salata 2 -1 -0/12 patlidžan 1 -3 -0/16 tikvice 1 -2 -0/12 paprika 1 -4 -0/20 cikorija 2 -3 -0/20 rotkvica 1 -2 -0/12 svježi bob 4 -7 -0/52 svježi grašak 7 -11 -0/70 mahune 2 -3 -0/18 krastavci 1 -2 -0/14 tikva 1 -3 -0/15

VOĆE: VOĆE jabuka 0 -11 -0/47 šljiva, 1 -9/0/40 kruška 1 -15 -0/61 breskva 1 -7 -0/30 trešnja 1 -11 -0/48 marelica (kajsija) 0 -7 -0/31 grožđe 1 -13 -0/54 smokva 0 -15 -0/62 lubenica 0 -6 -0/26 dinja 1 -7 -0/30 jagode 1 -6 -0/29 malina 1 -6 -0/30 kupine 1 -6 -0/26 ananas 0, 5 -12 -0/46 kaki 1 -14 -0/56 banana 1 -19 -0/80 naranča 1 -9 -0/41 mandarinka 0, 5 -16 -0/63 greip 0, 6 -8 -0/36 suhe smokve 4 -52 -2/232 suhe šljive 2 -44 -0, 5/177 suho grožđe 1 -53 -0/246 datulje 3 -63 -9, 6/256 kesten 2 -39 -3/181

ORAŠASTO VOĆE I GLJIVE: ULJONOSNE SJEMENKE: ORAH 16 -9 -61/640 (100 g = 24 oraha, jestivi dio) ŠAMPINJONI 2 -1 -0/16 VRGANJI 3 -2 -0/25 lješnjak 14 -5 -58/600 (100 g = 60 lješnjaka, jestivi dio) MED 0 -76 -0/294 badem 19 -4 -53/574 (100 g = 120 badema, jestivi dio) ČOKOLADA MLIJEČNA 9 -50 -37/564 suncokretove sjemenke 20 -2642/557 KAKAO NEZAŠEĆEREN 13 -2023/331 kikiriki ili arašid 26 -8 -45/536 m MARMELADA MIJEŠANA 0, 6 -550/209 sezamove sjemenke 18 -20 -53/595 SLADOLED MLIJEČNI 5 -25 -13/0240. pistači 23 -13 -43/520;

Budućnost prehrane za zonu • Na to pitanje dr. Sears odgovara ovako: "S vremenom, kako se sve veći broj liječnika bude s njom upoznavao, takva će prehrana biti primaran način liječenja svih kroničnih bolesti, dok će sadašnji lijekovi imati drugorazrednu ulogu. " Zatim dodaje: "Drugim riječima, kada medicinski krugovi konačno shvate važnost i potencijal prehrane u kontroli eikosanoida, odnosno u stvaranju ravnoteže tih hormona, sadašnja medicinska praksa, odnosno načini liječenja doživjet će pravu revoluciju. " Dosadašnja prehrambena i terapijska praksa (za koju nisu otkrivene nikakve kontraindikacije, odnosno nepoželjne i štetne nuspojave) pokazuju da se radi o velikom otkriću u području prehrane, zdravlja i liječenja kroničnih bolesti, ali za prihvatljivo znanstveno obrazloženje potrebni su dodatna istraživanja, studije i dokazi (u do sada objavljenim Searsovim knjigama za mnoge njegove pretpostavke nema zadovoljavajućih dokaza).

Usporedba dijeta: Zona, AHA (piramida zdrave hrane), vegetarijanska i hiperproteinska dijeta (Atkinsova):

Usporedba piramide zdrave hrane i zone • Omjer kalorija iz ugljikohidrata, proteina i masnoća

Kome treba zona? • Napravite jednostavan test: pojedite tanjur tjestenine! • Ako nakon 3 sata niste ni gladni niti pospani, spadate u 25% genetskih sretnika koji na povećani unos ugljikohidrata ne reagiraju hiperinzulinemijom. Ako ste uz to savršenog zdravlja i izgleda, možete se i dalje hraniti i živjeti kao do sada. • Ako ste nakon 3 sata gladni i pospani, te ako je kod Vas omjer triglicerida i HDL-a veći od 2, zatim ako u obitelji imate kroničnih bolesnika (dijabetes, koronarna bolest, alergije, karcinom, osteoporoza, reumatizam, autoimune bolesti), a Vaše tijelo ima oblik jabuke (masno tkivo se nakuplja oko pojasa), životom u zoni značajno ćete smanjiti rizik obolijevanja od kroničnih bolesti, trajno izgubiti suvišnu masu, povećati mentalne i fizičke sposobnosti, živjet ćete dulje, a u starosti ćete biti vitalniji.

Jedan u zoni Na slikama su prikazani obroci od tri bloka i međuobroci od jednog bloka. Recepti se nalaze u knjizi Hrvatska kuharica u zoni. Doručak: • Palačinke od sira • Jagode • Zeleni čaj s mlijekom

Ručak • • Juha od kocke Domaće polpete Kelj Salata od rajčica s lukom • Breskva

Popodnevni međuobrok • Uskrsna torta • Kava bez kofeina s mlijekom

Večera • • • Liptauer Šunka Rajčica i paprika Raženi kruh Maline Voda

Kasni večernji međuobrok: • Sir škripavac • Crno vino