Health At Every Size Desarrollando una Relacin Saludable

Health At Every Size® Desarrollando una Relación Saludable con la Comida y el Ejercicio Health At Every Size® Curriculum

Definición de Health At Every Size® • HAES® apoya a las personas a adoptar hábitos saludables en aras de su salud y bienestar (en vez de control de peso). • HAES fomenta: – Comer de forma flexible que valore el placer y honre las señales internas de hambre, saciedad y apetito. – Encontrar el gozo en mover el cuerpo y volverse físicamente más vital. – Aceptar y respetar la natural diversidad de tamaños y formas corporales. Health At Every Size® Curriculum Health At Every Size and HAES son marcas registradas de la Association for Size Diversity and Health y se usan con permiso http: //www. haescommunity. org

Contenido • • Pensamiento Blanco y Negro Señales Internas vs. Externas Sintonizándote con Hambre y Saciedad Planeando para Comer Antojos Alimentación con Atención Plena Comer Emocional Ejercicio Intuitivo Health At Every Size® Curriculum

Pensamiento Blanco y Negro • Tengo ganas de comerme unas papas, pero probablemente debería comer zanahorias. • Puedo comer esto. He sido “buena” toda la semana. • Si me como esto, voy a tener que correr un kilómetro más. • Hoy lo arruiné, pero mañana empiezo mi dieta. • ¿Para qué me molesto en comer esta ensalada si tiene todo este aderezo que engorda? • Bajé un kilo esta semana; puedo comer esto. • Ya me comí una galleta hoy, así que como rompí mi dieta, pues ya de paso me como esto también. Health At Every Size® Curriculum AGOTADOR

Pensamiento Blanco y Negro Pausa para Discusión ¿Qué pasa cuando etiquetamos alimentos como “buenos” o “malos”? Health At Every Size® Curriculum

Pensamiento Blanco y Negro • ¿Cómo se ve el “gris” con respecto a la alimentación y la actividad física? • Tengo ganas como de algo salado y crujiente. Creo que me voy a comer unas zanahorias y unas papas. • La pizza suena bien. Me gusta darle a mi cuerpo los nutrientes que necesita. Creo que comeré una ensalada con mi pizza. • Los Honeynut Cheerios son demasiado dulces. Los Cheerios normales son muy aburridos. Los voy a mezclar. • Tengo ganas de activarme, pero no tengo ganas de correr hoy. Creo que voy a salir a caminar. Health At Every Size® Curriculum

Pensamiento Blanco y Negro Policía Alimentaria Health At Every Size® Curriculum Rebelde Alimentaria

Contenido • • Pensamiento Blanco y Negro Señales Internas vs. Externas Sintonizándote con Hambre y Saciedad Planeando para Comer Antojos Alimentación con Atención Plena Comer Emocional Ejercicio Intuitivo Health At Every Size® Curriculum

Señales Internas Vs. Externas Health At Every Size® Curriculum

Señales Internas Vs. Externas Señales Internas Calorías Hambre Gramos de grasa, carbohidratos, azúcar, etc. Saciedad Equivalentes Antojos Tamaños de porción Sabores, texturas, colores, aromas Pirámides, platos, lineamientos Reloj Health At Every Size® Curriculum

Contenido • • Pensamiento Blanco y Negro Señales Internas vs. Externas Sintonizándote con Hambre y Saciedad Planeando para Comer Antojos Alimentación con Atención Plena Comer Emocional Ejercicio Intuitivo Health At Every Size® Curriculum

Hambre y Plenitud Estomacal Comer Intuitivamente Considera tu hambre y nivel de lleno en una escala del 1 al 10 1 Muerta de Hambre 2 3 Ligeramente Hambrienta 4 5 Cómoda 6 7 8 9 Cómodamente Llena 10 Retacada • ¿Qué sucede cuando comienzas a comer una comida cuando mueres de hambre? ¿Dónde terminas? • ¿Qué sucede cuando comienzas a comer una comida ligeramente hambrienta? ¿Dónde terminas? Health At Every Size® Curriculum

Hambre y Plenitud Estomacal Comer Intuitivamente Pausa para Discusión ¿Qué hace que las personas no coman cuando tienen HAMBRE? Health At Every Size® Curriculum

Hambre y Plenitud Estomacal Comer Intuitivamente Pausa para Discusión ¿Qué impide que las personas paren cuando ya están LLENAS? Health At Every Size® Curriculum

Hambre y Plenitud Estomacal Comer Intuitivamente Sintonizándose con el hambre y el nivel de lleno estomacal 1 2 Muerta de Hambre 3 4 Ligeramente Hambrienta 5 Cómoda Planear comidas y colaciones para cuando estés ligeramente hambrienta Health At Every Size® Curriculum 6 7 8 9 Cómodamente Llena 10 Retacada Verificando qué tan llena estás al comer parar cuando estés cómodamente llena/satisfecha

Contenido • • Pensamiento Blanco y Negro Señales Internas vs. Externas Sintonizándote con Hambre y Saciedad Planeando para Comer Antojos Alimentación con Atención Plena Comer Emocional Ejercicio Intuitivo Health At Every Size® Curriculum

¿Qué haces cuando ataca el hambre… …y el refrigerador está vacío? Health At Every Size® Curriculum

Planeando las Comidas • Planea con anticipación: – ¿Dónde voy a estar la próxima vez que me de hambre? – ¿Qué alimentos estarán disponibles? – ¿Necesito traer algo conmigo? Health At Every Size® Curriculum

Planeando las Comidas • Define tu estilo de compras preferido y crea una rutina – ¿Prefieres comprar comida diariamente? ¿Cada tercer día? ¿Una vez a la semana? ¿O una vez al mes? • Planea algunas comidas y colaciones equilibradas – Considera grupos alimentarios y guarniciones, buscando variedad – Mantenlo rápido, simple y rico – Considera los antojos – crujiente, salado, dulce Health At Every Size® Curriculum

Contenido • • Pensamiento Blanco y Negro Señales Internas vs. Externas Sintonizándote con Hambre y Saciedad Planeando para Comer Antojos Alimentación con Atención Plena Comer Emocional Ejercicio Intuitivo Health At Every Size® Curriculum

Antojos • Deseando variedad – Los antojos con frecuencia incluyen alimentos densos en nutrientes y no densos en nutrientes – El permiso para comer TODOS los alimentso nos permite explorar los antojos sin juicios Health At Every Size® Curriculum

Antojos • ¿Se puede confiar en los antojos? – ¿Qué alimentos se te antojan al final de un viaje? – Si te comieras una charola de brownies por tres días, ¿qué se te antojaría comer el cuarto día? Health At Every Size® Curriculum

Antojos • Atiende a tus antojos – ¿Quiero eso sólo porque lo vi? – ¿Quiero eso sólo para ser educada? – ¿Quiero eso sólo porque es gratis? – ¿Quiero eso sólo porque ya lo pagué? – ¿Quiero eso porque me apetece? Health At Every Size® Curriculum

Antojos Melanie y Maddie tienen el mismo AMOR por los brownies. Melanie y Maddie hicieron una charola de brownies cada quien. Melanie se come 2 brownies Maddie se come 6 brownies ¿Por qué distintas cantidades si a las dos les gustan igual? Health At Every Size® Curriculum

Antojos Si te dijera hoy que a partir de mañana ya no puedes comer helado, ¿qué comerías hoy en la noche? . . . …Comerías helado, aún si no te apeteciera realmente. Health At Every Size® Curriculum

Antojos • Permiso completo de satisfacer los antojos significa que puedes preguntarte qué te APETECE comer – Algunos días te apetece el tocino – Algunos días te apetece el brócoli – Algunos días te apetecen ambos Health At Every Size® Curriculum

Antojos Pausa para Discusión • ¿Cerca de qué alimentos te sientes fuera de control? – “No puedo tener___ en casa, o me como la caja/recipientero. ” • ¿Qué pasaría si te dieras total permiso de disfrutar tanto como quisieras? • ¿Qué pasaría si también permanecieras atenta durante toda la experiencia de comer? Health At Every Size® Curriculum

Antojos ¿Cómo sabemos si el alimento que estamos comiendo está satisfaciendo el antojo? Atención Plena Health At Every Size® Curriculum

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Alimentación con Atención Plena • Antes de comer – – Sintonización con mente-cuerpo ¿Qué dice mi estómago? ¿Qué se me antoja? ¿Qué estoy sintiendo? • Al comer – – – ¿Está satisfaciendo mi antojo? ¿Estoy disfrutando esta experiencia de comer? ¿Qué está diciendo mi estómago? ¿Qué está diciendo mi cerebro? ¿El décimo bocado es tan bueno como el primero? Health At Every Size® Curriculum

Alimentación con Atención Plena • Nota cómo responde tu cuerpo ENTERO a la comida: • Incómodamente lleno • Regularidad intestinal • Energía • Picos y caídas de glucosa en sangre • Fatiga/somnolencia • Malestar gástrico • Reflujo Health At Every Size® Curriculum

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Comer Emocional • A veces comemos por razones distintas al hambre • El comer emocional es una herramienta para lidiar que funciona (o si no no la estarías eligiendo) • ¿Qué emociones nos llevan a comer cuando no estamos físicamente hambrientos? • La atención plena es clave: – Nota cómo la comida te está ayudando (o no) a lidiar con tus emociones Health At Every Size® Curriculum

Comer Emocional • Comer en respuesta a emoción vs. comer en respuesta a antojo - Cuando alguien come para satisfacer un antojo, ¿cómo come? - Cuando alguien come para satisfacer una emoción, ¿cómo come? Health At Every Size® Curriculum

¿Funciona? Investigación de Respaldo • Las personas que se dan permiso completo de comer y disfrutar la comida tienen: – Menores probabilidades de comer en exceso – Menores probabilidades de involucrarse en atracones – Menor culpa al comer • Las personas que comen en respuesta a hambre y saciedad (comedores intuitivos): – Tienen una autoestima más positiva – Están más satisfechas con su cuerpo Health At Every Size® Curriculum Herman y Polivy, 1999 Tylka, 2006; Dockendroff et al, 2012

¿Funciona? Investigación de Respaldo • Comer intuitivamente también se ha asociado con: – Niveles más altos de colesterol de alta densidad (HDL) (colesterol “bueno”) – Menores niveles de triglicéridos (grasa en sangre) – Menor Índice de Masa Corporal (IMC) – Menor riesgo cardiovascular global Health At Every Size® Curriculum Hawks S, Madanat H, Hawks J, Harris A. , 2005

Definición de Health At Every Size® • HAES® apoya a las personas a adoptar hábitos saludables en aras de su salud y bienestar (en vez de control de peso). • HAES fomenta: – Comer de forma flexible que valore el placer y honre las señales internas de hambre, saciedad y apetito. – Encontrar el gozo en mover el cuerpo y volverse físicamente más vital. – Aceptar y respetar la natural diversidad de tamaños y formas corporales. Health At Every Size® Curriculum http: //www. haescommunity. org

Contenido • • Pensamiento Blanco y Negro Señales Internas vs. Externas Sintonizándote con Hambre y Saciedad Planeando para Comer Antojos Alimentación con Atención Plena Comer Emocional Ejercicio Intuitivo Health At Every Size® Curriculum

Ejercicio Intuitivo • ¿Qué pasa cuando la pérdida de peso es la motivación primaria para hacer ejercicio? – Contamos calorías quemadas – Solo hacemos ejercicio en máquinas que cuentan calorías quemadas – Solo hacemos ejercicio después de comer algo rico en calorías – Evitamos hacer ejercicio en lugares en donde otros parezcan estar en mejor forma/condición física – Solo continuamos haciendo ejercicio SI continuamos bajando de peso Health At Every Size® Curriculum

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Ejercicio Intuitivo Motivación intrínseca vs. extrínseca para el ejercicio Motivación intrínseca • La motivación surge de recompensas internas • Las recompensas con frecuencia son experimentadas de inmediato. Rewards ü Mejoría en estado de ánimo ü Menor estrés ü Disfrute ü Duerme mejor Motivación extrínseca • La motivación surge de recompensas externas • Las recompensas rara vez son inmediatas ü Pérdida de peso ü Mayor tono muscular ü Dinero / regalos La investigación demuestra que quienes hacen ejercicio regularmente son capaces de mover el foco de motivación extrínseca a intrínseca Health At Every Size® Curriculum Newburg, D. , Kimiecik, J. , Durand-Bush, N. , & Doell, K. , 2002

Ejercicio Intuitivo ¿Cuál es TU motivación intrínseca para el ejercicio? – Menor ansiedad – Menor estrés – Menor depresión – Mejor calidad de sueño – Interacción social – Disfrute Health At Every Size® Curriculum – Mayor confianza en ti – Mejor imagen corporal (sin importar los cambios en forma corporal) – Mejor función cognitiva – Más energía

Ejercicio Intuitivo • Haz que suceda: – Encontrando Actividades Placenteras – Haciéndolo Divertido - ¿Música? ¿Compañeros de ejercicio? – ¡Combinándolo! VARIEDAD – Escuchando a Tu Cuerpo – Haciendo que Quepa – Todo Cuenta Health At Every Size® Curriculum

Ejercicio Intuitivo Solo unas cuantas ideas: • • • Health At Every Size® Curriculum Atletismo Caminar Bicicleta Montañismo Natación Patinaje Rappel Baile Wii fit • Videos de rutinas en internet • Tomar la ruta larga al salón de clases o la oficina • Estacionarte lejos • Escaleras • Gimnasio

Ejercicio Intuitivo • Mueve tu cuerpo de una forma que se sienta bien • Nota cómo te sientes antes, durante y después de la actividad física Atención Plena Health At Every Size® Curriculum

Integrándolo Todo • Sintonízate con el hambre y la saciedad para determinar cuándo y cuánto comer • Comer con atención plena • Satisfacer los antojos de manera habitual • Planear comidas y colaciones durante el día • Movimiento disfrutable Health At Every Size® Curriculum

Recursos de HAES® • Organizaciones que promueven HAES y luchan contra la discriminación por la talla – National Association to Advance Fat Acceptance (NAAFA) • http: //www. naafa. com – Association for Size Diversity and Health (ASDAH) • https: //www. sizediversityandhealth. org – Society for Nutrition Education and Behavior • http: //www. sneb. org Health At Every Size® Curriculum

Recursos de HAES® • Health At Every Size – By Linda Bacon, Ph. D • Intuitive Eating (La Dieta Intuitiva) – Evelyn Tribole, MS, RD • Diet Survivor’s Handbook – Judith Matz, LCSW & Ellen Frankel, LCSW • Council on Size & Weight Discrimination – http: //www. cswd. org/ • HAES Community – www. haescommunity. org/ • Recursos Adicionales – Libros, Artículos, Páginas Web/Blogs: https: //www. sizediversityandhealth. org/ content. asp? id=31 Health At Every Size® Curriculum

Agradecimientos Equipo de Desarrollo del Currículum de HAES Desarrolladoras principales Crystal Vasquez California State University, Chico Dawn Clifford, Ph. D, RD California State University, Chico Editorass Lucy Aphramor, Ph. D, RD Deborah Mc. Cafferty Linda Bacon, Ph. D Michelle Neyman Morris, Ph. D, RD Fall Ferguson, JD, MA Amy Ozier, Ph. D, RD Margaret Harris, Ph. D, MS, HC Lynn Paul, Ed. D, RD Amy Herskowitz, MSc Jamie Rahrig, RD Joanne Ikeda, MS, RD Deah Schwartz, MA, MS, Ed. D Sarah Josef, MA, RD Lisa M. Tealer Well Founded, Ltd City College of San Francisco Association for Size Diversity and Health University of Colorado Springs Association for Size Diversity and Health Society for Nutrition Education and Behavior San Francisco State University Health At Every Size® Curriculum California State University, Chico Northern Illinois University Montana State University Extension Michigan Fitness Foundation Dr. Deah Body Shop NAAFA Fiona Willer, APD Queensland University of Technology Nutrition. Sense Allied Health

Agradecimientos Traducción del Currículum de Health at Every Size Traducción y Edición en Español Lilia Graue, MD, LMFT Mindful Eating México The Center for Mindful Eating Health At Every Size® Curriculum

Referencias • Dockendroff SA, Petrie TA, Greenleaf CA, Martin S. (2012). Intuitive eating scale: an examination among early adolescents. Journal of Counseling Psychology, 59, 604 -611. • Hawks S, Madanat H, Hawks J, Harris A. The relationship between intuitive eating and health indicators among college women. American Journal of Health Education. 2005; 36: 331 -336. • Newburg D, Kimiecik J, Durand-Bush N, & Doell, K. (2002). The role of resonance in performance excellence and life engagement. Journal of Applied Sport Psychology, 74, 249 -267. • Polivy J & Herman P. (1999) Distress and eating: Why do dieters overeat? International Journal of Eating Disorders, 26, 153 -164. • Tylka T. (2006) Development and psychometric evaluation of a measure of intuitive eating. Journal of Counseling Psychology, 53, 226 -240. Health At Every Size® Curriculum