HBITOS DE VIDA Hbitos de Vida Ritmo Circadiano
HÁBITOS DE VIDA
Hábitos de Vida Ritmo Circadiano Alimentación Saludable El Sueño
El hábito es un comportamiento adquirido por repetición. Los buenos hábitos o los malos hábitos contribuyen a determinar éxitos o fracasos en la vida ¿Qué son los buenos hábitos? Los buenos hábitos son aquellos que contribuyen al crecimiento personal, uno de sus principales objetivos es mejorar la calidad de vida, además de causar satisfacción y sentimiento de logro y realización.
BUENOS HÁBITOS PARA LA VIDA Dormir las horas adecuadas que se requieran para un buen descanso. Evitar el sedentarismo y realizar ejercicio físico frecuentemente Ahorrar y no desperdiciar. (puede ser dinero, agua, luz, comida entre otros). Abandonar los hábitos tóxicos, como son el consumo de tabaco y drogas, el exceso de bebidas alcohólicas y el consumo innecesario de medicamentos.
Tener una buena higiene. Aprender a mantener un ritmo vital relajado y evitar el estrés que tanto perjudica nuestra calidad de vida. Organizarse y planear. Puntualidad en todos los aspectos. Observar y escuchar para tomar decisiones. Separar aspectos de trabajo, de casa y personales.
ALIMENTACIÓN SALUDABLE Los alimentos son necesarios, suministran al organismo energía y nutrientes necesarios para formar, crecer y reconstruir los tejidos. Alimento y nutriente no es lo mismo que alimentación y nutrición. La alimentación es un proceso voluntario a través del cual las personas se proporcionan sustancias mediante un proceso
Una alimentación es saludable cuando cubre las necesidades y exigencias del organismo. Una alimentación tiene que ser completa y variada en su composición y debe ser diaria.
Cuando termina el proceso de alimentación empieza la nutrición. La nutrición es un proceso inconsciente e involuntario en el que se recibe, transforma y se utiliza las sustancias que contienen los alimentos que tomamos.
BENEFICIOS DE UNA ALIMETACIÓN SALUDABLE Una alimentación saludable a base de comida sana , te ayudara a mantener tu sistema inmune para que estes preparado para evitar gripes, resfriado o cualquier enfermedad viral. Cuando tu sistema inmune actúa de una manera correcta, es capaz de luchar con todo tipo de virus que pueda enfermarte, por lo que, al consumir comida sana, te mantienes saludable.
La comida sana te ayuda a vivir más años. Es necesario tener una buena alimentación a base de comida sana bien balanceada. Y al llevar una dieta balanceada con comida sana garantizas que tu cuerpo tiene todo lo que necesita para mantener un peso ideal.
Un individuo saludable debe realizar actividad física. El deporte permite mejorar el estado coportal y mental. Te distrae y te ayuda a la relajación. Los especialistas creen que el deporte y lo saludable esta vinculado a la paz interior y la reducción de estrés.
RITMO CIRCADIANO El ciclo del sueño-vigilia esta regido por un “ reloj biólogico” que nos dice cuando despertar y cuando dormir. Se le llama ritmo circadiano. El ciclo circadiano abarca 24 horas, divididas en 8 para el sueño y 16 para la vigilia. (Acción de estar despierto o en vela).
LOS TRASTORNOS DEL RITMO CIRCADIANO DE SUEÑO Síndrome de retraso de la fase del sueño. El individuo comienza a tener sueño entre las 02: 00 y las 06: 00, despertándose entre las 10: 00 y las 13: 00. Si inician la jornada antes(por motivos laborales o académicos) presentarán gran dificultad para despertarse. Síndrome del adelanto de la fase del sueño. El individuo comienza a tener sueño entre las 18: 00 y las 21: 00, despertando espontáneamente entre las 02: 00 y las 05: 00. Si se ven forzados a prolongar la jornada hasta más tarde (por motivos laborales o académicos), presentan gran dificultad para mantenerse despiertos durante la tarde y la noche.
Trastorno por ritmo de sueño-vigilia irregular. Este trastorno es muy poco frecuente, ocurre en una persona que tiene un problema con la función cerebral y que no tiene una rutina regular durante el día. La cantidad de tiempo total de sueño es normal, pero el reloj del cuerpo pierde su ciclo circadiano normal. Las personas que tienen turnos de trabajo cambiantes y los viajeros que a menudo cambian de zona horaria también pueden tener estos síntomas.
Trastorno por ciclo sueñovigilia diferente de 24 horas. Se trata del segundo trastorno más frecuente, el individuo es incapaz de mantener un horario de sueño regular. Irán presentando insomnio, despertar precoz y somnolencia diurna durante aproximadamente 23 días, hasta que se re sincronicen ambos ciclos. Síndrome del cambio rápido de zona horaria. Este trastorno se caracteriza por un desacople transitorio entre la hora cronológica ambiental y el ritmo sueñovigilia endógeno, como consecuencia de un viaje rápido entre zonas horarias. Los síntomas dependen de la dirección del viaje con respecto a la rotación de la Tierra. Los viajes hacia el Oeste producen un avance relativo de fase del sueño, mientras que los viajes hacia el Este producen retraso de fase.
Trastorno del sueño en el trabajador nocturno. Este trastorno ocurre cuando el individuo se ve forzado a permanecer despierto durante un periodo normal de sueño. Ocurre en personas que trabajan en horario nocturnos, de madrugada o rotativos. Se estima que entre el 5% y el 10% de los trabajadores Consecuencias de sufrir alteraciones en el ritmo circadiano del sueño. A corto plazo puede aparecer somnolencia excesiva diurna, desorientación, disminución de las capacidades cognitivas durante el periodo de vigilia forzada, insomnio durante el período de descanso y sueño no reparador. A largo plazo puede ocasionar problemas como enfermedades crónicas del hígado, del corazón o de otro órgano vital.
TRATAMIENTO DE LOS TRASTORNOS DEL RITMO CIRCADIANO DEL SUEÑO El objetivo de estos tratamientos es lograr la re sincronización. Pasos: 1. Informarse de lo que esta ocurriendo. 2. llevar una buena higiene del sueño. 3. Mantenga horarios regulares para acostarse y levantarse y unos buenos hábitos alimentarios. Evite bebidas excitantes como el café, té, refrescos, etc. 4. Practique ejercicios de relajación (Yoga, Tai-chi, meditación…) 5 De paseos a la luz del día esto facilitara el aumento de melatonina en la noche y en consiguiente un mejor sueño. Repita cada noche una rutina para mentalizarse. Lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente… A los niños las rutinas les hace sentir seguros. Disponga de un entorno apropiado para dormir (silencioso, oscuro y con temperatura agradable entre 18 y 20 grados). Si sigue teniendo problemas deberá acudir a un especialista. Existen varias técnicas que pueden ayudar: Luminoterapia. La melatonina. Terapia psicológica.
Luminoterapia. El individuo es expuesto a luz brillante retiniana, que permite re sincronizar el ritmo. La melatonina. es una hormona que se encuentra en forma natural en el cuerpo. No debe ser usada como tratamiento de largo plazo. El uso de melatonina, puede ayudar a regular el ritmo de sueño-vigilia. Terapia psicológica. Por último si ha desarrollado insomnio o hipersomnia como consecuencia de los desajustes de los trastornos circadianos del sueño es necesario que un psicólogo valore si necesita terapia psicológica.
EL SUEÑO El sueño es una necesidad biólogica, es una parte importante en la vida. Ayuda al funcionamiento físico y psicológico para un pleno rendimiento. Hay diferentes fases de sueño que suceden con un patrón repetido a lo largo de tres o cinco ciclos de sueño durante la noche La primera etapa del sueño es una fase de sueño ligero. Durante la segunda etapa el sueño se hace cada vez más profundo. El sueño más profundo tiene lugar en las etapas 3 y 4, también denominada fase DELTA. Es la fase más reparadora desde el punto de vista físico. La fase 5 o fase REM se caracteriza por un ritmo respiratorio rápido, aumento de la actividad cerebral, movimiento acelerado de ojos y relajación muscular. La persona se encuentra en plena actividad, está soñando.
En determinados momentos de la fase REM nos encontramos "semi-despiertos" a punto de despertarnos. Uno de estos momentos se encuentre dentro del intervalo en el que deseamos despertarnos. El resultado: Se despertará fresco y lleno de energía.
NO DORMIR La falta de horas de sueño tiene consecuencias muy evidentes durante el día. Algunas de ellas son la tendencia a dormirse a todas horas, los cambios repentinos de humor, tristeza, irritabilidad, actitud pesimista y aumento del estrés y la ansiedad. El sueño limpia la memoria a corto plazo y deja espacio para más información. En este sentido, se ha demostrado que una noche sin dormir reduce la capacidad de asimilar conocimientos en casi un 40%.
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