Gympapass Vad r ett gympapassmicropass Vilka delar ingr

Gympapass Vad är ett gympapass/micropass? Vilka delar ingår? Vilka kunskap har jag nu för att utforma och leda ett gympapass? Vilka redskap behöver jag komplettera med för att utforma och leda ett gympapass?

Microgympapass q. Uppvärmningsdel q. Huvuddel q. Nedvarvning

Översikt 1. Gå, kom igång 2. Pulshöjare 1 3. Pulshöjare 2 4. Rörlighet 5. Styrka ”näsa ner” 6. Styrka ”näsa upp” 7. Pulshöjare 3 8. Pulshöjare 4 9. Nedvarvning 10. Stretch/avspänning Bpm 110 -120 Bpm 125 -140 Bpm 150 -165 Bpm 50 -60 (100 -120) Bpm 60 -120 Bpm 130 -150 Bpm 150 och uppåt Bpm 100 -115

Uppvärmningsdel Vad händer? ■Kroppstemperaturen höjs ■Blodcirkulationen ökar ■Ledvätska sugs in i leden vilket ökar rörligheten, minskar friktionen i leden samt ger bättre stötdämpning ■Musklerna blir mer elastiska – minskar skaderisken ■Progressiv ökning av intensitet för att undvika mjölksyra

Uppvärmningsdel • Ska förbereda kroppen för det kommande arbetet • Börja alltid långsamt och öka intensitet och tempo successivt • Välj övningar som engagerar stora muskelgrupper för att få igång blodcirkulationen • Välj enkla rörelser som inte kräver någon inlärning

Gå, kom igång • Gå med olika armrörelser • Enkla sidsteg med olika armrörelser • Gå in mot mitten och ut igen med olika armrörelser

Pulshöjare 1 • • Kraftfulla steg på stället V-steg med och utan armar Dubbla sidsteg med och utan armar Knälyftssteg Hälkickar Svikthopp med låga benkickar Jogg på stället

Pulshöjare 2 • Löpvarianter, medsols, motsols, in och ut från ringen • Löpvarianter med armrörelser t. ex klappar och boxrörelser • Jogg på stället • Svikthopp

Dynamisk rörlighet • • Axlar Bål Sidböjningar Framsida ben Baksida ben Insida ben Vader Variera mellan tänjningar, vridningar, pendlingar och svingrörelser

Huvuddel • Styrka • Uthållighet • (Koordination)

Styrka ”näsan ner” • Rygg från magliggande ex. rygglyft olika varianter • Rygg och höfter från fyrfota ex. diagonal arm- och benlyft • Armar, axlar, skuldror från fyrfota, ovansidan av knäna eller tårna ex. olika pushup varianter • Ev. mage statisk ex. ”plankan”

Styrka ”näsan upp” • Mage - raka övningar med fötterna i golvet ex. situps varianter • Mage - raka övningar med benen i luften ex. överkropp och ben möts • Mage – sneda övningar med fötterna i golvet, en fot i golvet eller båda i luften • Rygg och höfter från liggande med böjda ben fötterna i golvet ex. säteslyft olika varianter • Rygg, höfter, skuldror från kroksittande ex. höftlyft, tricepspress

• Pulshöjare 3 § Pulshöjande steg och hopp med stora armrörelser § Steg och hoppkombinationer med stora armrörelser. • § § § Pulshöjare 4 Löpning Ruscher Stora hopp

Nedvarvning • Hjärtfrekvensen sänks • Mjölksyra och andra slaggprodukter transporteras bort från muskulaturen • Muskulaturen förlängs Indelning • Pulssänkning • Speciell rörlighetsträning med stretching • Avspänning, avslappning och avslutning

• § § § Pulssänkning (Nedvarvning) Enkla stegkombinationer med stora armrörelser. Dansinspirerade steg. Liknande innehåll som i inledningen av passet. • Stretch/avslappning § Töja för att förlänga den aktiverade muskulaturen så att avstånd mellan ursprung och fäste ökar. § Välj styrd eller icke styrd avslappning § Använd exempelvis progressiv avspänning. (spänn benen - slappna av, spänn armarna – slappna av osv. ) § Väck kroppen efter avslappningen med andningsövningar och sträckningar