Guide du travail sur cran Etirements musculaires Exercices

Guide du travail sur écran Etirements musculaires Exercices oculaires Document réalisé par Alexandre GAULTIER, Ergonome ERGO

Adopter une posture adéquate La posture de référence pour le travail à un poste informatisé suit une règle simple appelée « la règle du 90 degrés » : • les pieds bien à plat au sol, l’angle aux chevilles est d’environ 90 degrés ; • les jambes parallèles au sol, l’angle aux genoux est d’environ 90 degrés ; • le dos bien appuyé au dossier, l’angle à la hanche varie de 90 à 110 degrés ; • au clavier, les avant-bras sont parallèles au sol et les coudes sont près du corps (angle aux coudes d’environ 90 degrés). Les épaules demeurent relâchées ; • les mains sont alignées aux avant-bras et les poignets sont droits ; • la tête est alignée au tronc et reste droite Cependant aucune posture n’est idéale indéfiniment. Il importe de modifier sa posture et sa position souvent en ajustant les réglages du fauteuil et en alternant les tâches (taper, écrire à la main, marcher et se tenir debout), et ce, le plus souvent possible. Ceci garantira une bonne circulation sanguine et réduira le risque de blessure. Il faut faire comprendre aux agents qu’il ne faut pas conserver la même posture durant tout le temps de l’activité.

Postures à éviter L’utilisation du clavier provoque souvent une déviation des poignets. Il faut essayer de s’approcher le plus possible de la position neutre. Une position naturelle ou neutre d’une articulation réduit le travail musculaire statique, favorise une meilleure circulation sanguine et réduit les risques d’inflammation. Lorsque les doigts sont positionnés au-dessus des touches, les poignets ne doivent pas être en extension. Sur le schéma de gauche, les muscles sont fortement sollicités pour maintenir les poignets en place. Cela peut conduire à des inconforts et des problèmes sérieux, notamment l’inflammation. La position neutre du poignet (photo de droite) est possible en modifiant l’angle du clavier. Pour y arriver, il suffit de ne jamais lever l’arrière du clavier ( ne pas déplier les pattes arrière ) et, au besoin, de soulever le clavier, sous la barre d’espacement, pour en diminuer la pente ou, mieux encore, l’annuler.

Postures à éviter Comme pour le travail au clavier, la déviation de la main qui utilise la souris peut provoquer des inconforts et elle est à éviter. La forme de la souris, le lieu où elle est située, les paramètres de vitesse et d’accélération du curseur, la place dont on dispose pour la bouger et les habitudes de travail font en sorte qu’on peut adopter une position qui dévie la main de sa position neutre. Manier la souris avec le poignet en extension (image de gauche) peut conduire à divers problèmes musculo-squelettiques et ceux-ci sont bien documentés. La hauteur de la chaise, des accoudoirs ( ou autres supports ) et celle du plan de travail sont déterminantes pour que le poignet soit en position neutre. Le prolongement de la main en ligne droite avec l’avant-bras vu de profil est la position neutre conseillée (image de droite). La hauteur du plan de travail où se situe la souris ainsi que celle des accoudoirs sont déterminantes pour pouvoir y arriver.

Tableau Diagnostique (1/3) Problèmes Causes possibles Solutions à envisager Fatigue visuelle, Trouble Pas assez de pauses visuelles Proposer un guide d’exercices oculaires de l’attention et de la pouvant réduire la fatigue visuelle. concentration, Baisse de tonus, Somnolence. Fatigue du dos • Dos trop redressé ou trop rond • Ajuster la hauteur de la chaise • Torsion fréquente du dos • Ajuster le dossier en vérifiant les • Jambes retenant le déplacement points d’appui de la chaise • Vérifier l’adhérence des roulettes dans • Jambes retenant le déplacement le cas d’une surface lisse de plancher du repose-pied • Vérifier l’état du matériau antidérapant du repose-pied (au-dessus et en dessous) Fatigue du cou • Tête trop inclinée vers l’arrière • Ajuster la hauteur de l’écran ou vers l’avant • Abaisser l’écran si vous portez • Corps trop penché vers l’avant des verres correcteurs à double foyer • Tête tournée (cou en torsion) • Placer l’écran directement • Lentilles bifocales ou face à soi progressives mal adaptées • Consulter un spécialiste de la vue • Disposer d’un appui-tête

Tableau Diagnostique (2/3) Problèmes Causes possibles Solutions à envisager Fatigue aux épaules • Mains et avant-bras non appuyés • Ajuster et utiliser des appuis • Clavier trop élevé ou supports compatibles avec • Souris trop élevée les activités de travail • Souris trop éloignée de soi • Ajuster la hauteur de la table ou de la chaise • Disposer d’un espace suffisant sur la table pour positionner la souris à la même hauteur que le clavier et près de celui-ci Fatigue aux bras et avant • Clavier standard • Munir le poste d’un autre type de -bras clavier et/ou de souris • Mains et avant-bras non appuyés • Angle du bras/avant-bras incorrect • Ajuster et utiliser des appuis ou supports compatibles avec les activités de travail • Ajuster la hauteur de la chaise • Ajuster la hauteur de la table supportant le clavier • Disposer la souris près du clavier • Régler ou réduire la vitesse du mouvement du pointeur de la souris

Tableau Diagnostique (3/3) Problèmes Causes possibles Solutions à envisager Fatigue aux poignets • Clavier standard • Munir le poste d’un autre type de • Angle du poignet incorrect clavier et /ou de souris pour l’utilisation du clavier • Ajuster le niveau du clavier et de la souris • Enlever les pattes du clavier • Ajuster la hauteur de la chaise • Munir le poste d’un appuipaumes et l’utiliser en guise de micropauses • Régler ou réduire la vitesse du mouvement du pointeur de la souris Fatigue aux jambes • Circulation sanguine gênée • Abaisser la hauteur de la chaise au niveau des cuisses • Utiliser un repose-pieds • Jambes retenant le déplacement • Vérifier l’adhérence des roulettes de la chaise dans le cas d’une surface lisse de • Jambes retenant le déplacement plancher du repose-pied • Vérifier l’état du matériau antidérapant du repose pieds

Etirements Conseils Et Exercices

? Pourquoi je m’étire? • Pour diminuer les tensions musculaires reliées au travail répétitif. • Pour se « dégourdir » après un long moment dans la même position. • Pour se préparer à un travail physique (ex. : soulever de lourdes charges). • Pour réduire les risques de blessure suite à un mouvement répétitif, un faux mouvement ou un mouvement trop intense. • Pour améliorer ou maintenir sa flexibilité (pouvoir bouger sans être trop limité dans l’amplitude de mouvement). • Pour le plaisir ! • Vous pouvez étirer… la liste ! Vos raisons sont les meilleures ! Comment je m’étire? • S’assurer de prendre la bonne position. • Détendre les muscles et prendre lentement la position d’étirement. • Étirer jusqu’à ce qu’une légère sensation d’étirement soit perçue. • Apporter les corrections nécessaires s’il y a une sensation de douleur ou si la position ne sollicite pas la région visée. • Maintenir l’étirement environ 30 secondes consécutives, sans mouvement brusque. • Respirer normalement lors de l’exécution de chacun des exercices. • Faire les deux côtés, un après l’autre (droit et gauche). • Faire les exercices d’étirement aussi souvent que le besoin se fait sentir. • Varier le choix des exercices d’étirement. • Éviter d’étirer… vos limites !

Étirement de la chaîne musculaire postérieure Ø Asseyez-vous, entrecroisez vos doigts et tendez les bras au-dessus de votre tête. Faites en sorte d’amener les bras le plus loin possible en arrière et conservez la position. Ø Respirez profondément. Ø Poursuivez l’étirement en vous inclinant latéralement et maintenez la position. Ø Revenez à la position verticale. Ø Inclinez-vous de l’autre côté et maintenez la position. Étirement des muscles dorsaux Ø Asseyez-vous au bord de votre chaise et tendez les jambes. Ø Croisez les doigts au niveau de la nuque. Ø Laissez votre tête aller vers l’avant en la relâchant autant que possible. Ø Laissez naturellement vos mains accentuer l’étirement vers l’avant et respirez profondément. Ø Conservez la position plusieurs minutes. Ø Faites en sorte d’être le plus détendu possible et ne tirez pas avec vos mains sur la nuque, l’étirement se fera tout seul, à votre rythme personnel. Note : les premières fois cet exercice peut engendrer un léger mal à la tête dû à l’afflux sanguin. Dans ce cas, conservez la position moins longtemps et n’augmentez la durée de l’exercice que progressivement au fil du temps.

Étirement du cou Ø Asseyez-vous et laissez tomber un bras le long du corps. Ø Passez l’autre par-dessus votre tête et plaquez la main sur votre joue opposée : main droite contre la joue gauche et inversement. Ø Inclinez progressivement la tête de façon à étirer la zone située entre l’épaule et le cou et aidez-vous de la main pour maintenir l’inclinaison. Étirement des muscles latéraux du cou Ø Assis sur une chaise le dos bien droit : Ø Inclinez la tête de façon à rapprocher l’oreille de votre épaule. Prenez garde à garder l’épaule bien détendue. Ø Après quelques secondes, conservez la position inclinée et amenez votre menton vers l’avant, en direction de votre poitrine. Laissez le poids naturel de votre tête procéder à l’étirement. Ø Dans un troisième temps, tournez la tête du côté opposé à celui de l’inclinaison. Ø Relâchez progressivement puis changez de côté.

Flexion et extension de la cheville Ø Soulever un pied du sol en gardant la jambe droite. Ø Exécuter alternativement des mouvements de flexion de la cheville (orteils pointés vers le haut) et d'extension de la cheville (orteils pointés vers le sol). Répéter l'exercice avec l'autre jambe. Flexion du dos/étirement des muscles des jambes Ø Soulever un pied du sol en gardant la jambe droite. Ø Exécuter alternativement des mouvements de flexion de la cheville (orteils pointés vers le haut) et d'extension de la cheville (orteils pointés vers le sol). Répéter l'exercice avec l'autre jambe. Étirement des hanches Ø S'asseoir avec une jambe croisée. Placer le bras ou le coude opposé sur le côté extérieur de la jambe croisée. Ø Exercer une légère pression, tout en regardant dans la direction opposée. Répéter avec l'autre jambe.

Étirement du haut et du milieu du dos Tenir le bras droit avec sa gauche juste au-dessus du coude. Pousser légèrement son coude vers l'épaule gauche. Maintenir la position cinq secondes. Répéter l'exercice avec le bras gauche. Étirement de la poitrine Placer les mains derrière la tête et serrer les omoplates ensemble. Haussement des épaules Cet exercice vise à soulager les symptômes précoces de raideur ou de tension dans la région des épaules et du cou. Ø Lever les épaules en direction de ses oreilles jusqu'à ce qu'on ressent une légère tension dans le cou et les épaules. Maintenir cette position pendant trois à cinq secondes. Relâcher ensuite les épaules en position normale. Répéter l'exercice deux ou trois fois.

1) a) Commencer la main ouverte, b) Fermer le poing. Garder le pouce droit, sans le replier sous les autres doigts. c) Laisser glisser le bout des doigts sur la paume jusqu'à la base des doigts. On devrait ressentir un étirement. En cas de douleur, ne pas exercer de pression avec l'autre main. 2) La main ouverte et la paume vers le bas, effectuer doucement des déplacements latéraux avec la main, en allant le plus loin possible. Maintenir la position de trois à cinq secondes. Répéter le mouvement à trois reprises.

3) Allonger le bras et la main, puis tourner lentement le poignet (paume vers le bas) jusqu'à ce qu'il y a un sentiment d'étirement. Maintenir la position de trois à cinq secondes. Ensuite, tourner lentement le poignet (paume vers le haut) jusqu'à ce qu'il y a un sentiment d'étirement. Répéter le mouvement à trois reprises. 4) Tenir les doigts de sa main avec son autre main. Plier lentement le poignet vers le bas jusqu'à ce qu'il y a un sentiment d'étirement. Maintenir la position de trois à cinq secondes. Relâcher. Répéter le mouvement à trois reprises. Plier ensuite le poignet lentement vers le haut jusqu'à ce qu'il y a un sentiment d'étirement. Maintenir la position et relâcher de la façon précédemment indiquée. 5) En position assise, les coudes sur une table, et les paumes jointes, abaisser lentement les poignets vers la table jusqu'à ce qu'il y a un sentiment d'étirement (les coudes se déplaceront légèrement vers l'extérieur). S'assurer de bien garder les paumes l'une contre l'autre au cours de l'exercice. Maintenir la position de cinq à sept secondes. Relâcher. Répéter le mouvement à trois reprises.

SE MASSER LE VISAGE o S’assoir confortablement à une table de manière à pouvoir y poser les coudes. o Se mettre d’emblée dans une posture agréable et peu fatigante. o Utiliser si possible de l’huile de massage ou de la crème 1 On place ses 2 mains avec les doigts écartés vers le bas. 1°) On part du Menton jusque derrière les oreilles. 2°) On part des commissures des lèvres jusqu'aux maxillaires (là où ça claque). 3°) On part du bord du nez jusqu'aux tempes. Chaque Geste est à répéter 3 Fois de suite. 1°) On part du dessous de la bouche en remontant dessus. 2°) Et l'on effectue des demicercles. Chaque Geste est à répéter 3 Fois de suite. 2

1°) On effectue de petits cercles autour des narines. 2°) Puis, on passe ses doigts sur les côtés du Nez. (On appuie légèrement en remontant, et on relâche en descendant). 3 Chaque Geste est à répéter 3 Fois de suite. Faire tout d'abord le tour de l'oeil en partant de l'extérieur vers l'intérieur. 1°) On effectue une légère pression sur le coin supérieur de l'oeil. (On compte 3 Temps : 1 -2 -3 on appuie doucement et 1 -2 -3 on relâche) 2°) On effectue une légère pression sur le creux de l'os juste au-dessous du sourcil. (On compte 3 Temps : 1 -2 -3 on appuie doucement et 1 -2 -3 on relâche). 3°) On effectue une légère pression sur les Tempes. (On compte 3 Temps : 1 -2 -3 on appuie doucement et 1 -2 -3 on relâche). Chaque Geste est à répéter 3 Fois de suite. 5 On effectue des petits "W" en partant des Tempes jusqu'au coin de l'oeil. Ces Gestes sont a répéter 3 Fois de suite. 4

Partir du centre du front jusqu'aux tempes. Ces gestes sont à répéter 3 fois de suite. 6 Passer une main après l'autre comme si l'on jouait de la harpe (mais rapidement). 7 Avec les 2 mains, "remonter" le bas du visage pour avoir un effet lifting et éviter le double-menton. Ces gestes sont à répéter en fonction de la taille de votre double-menton : ) Cette Etape sert à apaiser le Visage. Avec les 2 paumes des mains de chaque côté, doigts écartés. Aller de l'intérieur vers l'extérieur, en remontant doucement. Partir du centre du visage et remonter vers chaque point rouge. Ces gestes sont à répéter 6 fois de suite. 8

GYMNASTIQUE VISUELLE LE HUIT COUCHÉ Placez votre pouce gauche devant vous à distance de lecture. Effectuez des "huit couchés" en partant du centre et en montant pour former la première des 2 boucles (peu importe laquelle). Suivez des yeux votre pouce. Il est recommandé de le faire 3 fois au moins. Ne pas forcer. Répéter de l'autre main. Puis les deux mains ensemble, pouces superposés. Cet exercice améliore la vision binoculaire, la souplesse des muscles oculaires, la vision périphérique. Il décontracte les yeux, le cou et les épaules lors de la concentration. Très efficace aussi pour les personnes qui ont tendance à sauter des lignes lorsqu'elles lisent. Fixer son index Tendez votre index face à votre visage à hauteur des yeux et fixez-le du regard. En expirant, approchez votre index le plus possible de votre nez sans cesser de le fixer. En inspirant, éloignez-le tout doucement le plus loin que votre bras vous le permet sans relâcher votre regard. Continuez au rythme de votre respiration en veillant à ne pas relâcher votre attention. Pour finir, fermez les yeux quelques instants.

LES POINTS CARDINAUX Regardez en haut à droite, tenez quelques secondes, revenez au centre. Regardez en bas à gauche, tenez, revenez au centre. Idem pour les extrémités de l'autre diagonale. Regardez vos sourcils, tenez, revenez au centre. Regardez la base du nez, tenez, revenez au centre. Regardez à droite, tenez, revenez au centre. Regardez à gauche, tenez, revenez au centre. Cillez en portant votre regard dans toutes les directions. LES FENÊTRES Posez vos mains superposées bien chaudes sur vos yeux en prenant soin de ne pas appuyer sur vos globes oculaires. Essayez de faire le noir le plus complet. Fermez les yeux et regardez derrière vos paupières fermées. Ouvrez les yeux et détendez-vous en observant le noir à l'intérieur de vos paumes. Cillez. Enlevez une main et regardez avec les 2 yeux cette "fenêtre" ouverte (un œil voit le noir, l'autre la lumière). Regardez dans toutes les directions, votre nez, les sourcils. . . Couvrez les 2 yeux, respirez et relaxez-vous. Répétez l'exercice avec l'autre oeil. Couvrez les 2 yeux à nouveau, relaxez-vous.

Pensez à boire de l’eau! Le corps humain est fait d'environ 2/3 d'eau. Quant au cerveau, il en a une teneur d'environ 75%. Les informations et messages qui circulent entre le cerveau et les organes sensoriels sont autant de phénomènes chimiques et électriques qui nécessitent une bonne conduction. L'eau est un excellent conducteur de l'énergie électrique. Boire de l'eau après un stress important permet d'éliminer plus facilement les toxines emmagasinées et générées par les hormones de stress. Boire entre un litre deux litres d'eau par jour selon l'âge et la corpulence. Boire un verre d'eau après chaque tasse de café ou de thé (eh oui, ces boissons, diurétiques font perdre de l'eau à l'organisme !).

AYEZ LES BONS RÉFLEXES Adoptez la bonne position • Dos droit ou légèrement en arrière et soutenu par le dossier • Cuisses à l’horizontale, pieds à plat sur le sol ou sur un reposepieds • Bras et avant-bras en angle droit • Mains dans le prolongement des avant-bras : les poignets jamais en extension • Poignets flottants lors de la frappe ou de l’usage de la souris • Clavier, à plat, à une distance de 10 -15 cm du bord du bureau Détendez-vous Avant l’installation de la fatigue, étirez-vous (bras, jambes, dos) et faites quelques exercices: • Doigts entrelacés, étirez vos bras vers le haut puis poussez vers l'arrière le plus loin possible, puis inclinez votre buste à droite et à gauche • Rotation lente de la tête, des épaules • Bras tendus, faites des rotations des poignets • Étirez vos jambes, ramenez les pointes de pieds vers vous, faites des rotations des chevilles • Ramenez un genou vers vous puis l’autre • Mouvements oculaires : sans bouger la tête, regardez à droite puis à gauche, en haut puis en bas. Faites régulièrement des pauses visuelles en regardant au loin Ménagez vos yeux • Tête très légèrement inclinée vers l’avant • Yeux à hauteur du bord supérieur de l’écran, en respectant une distance de 50 à 70 cm • Ecran perpendiculaire à la fenêtre pour éviter reflets et éblouissements et à une distance d’ 1, 5 m • Fond d’écran clair • Réglage de l'intensité et du contraste de l'écran selon la lumière ambiante • Lampes diffusant un éclairage dirigé vers le bas ou vers le haut Faites des pauses Changez régulièrement de position, pensez à faire des pauses (15 minutes toutes les 2 heures ou 5 minutes toutes les heures en cas d’activité intensive) : levez vous, marchez, faites des mouvements, étirez vous et regardez au loin