GRUNDLGGANDE TRNINGSPRINCIPER Trning Utveckling av Prestationsfrmga bygger p
GRUNDLÄGGANDE TRÄNINGSPRINCIPER • Träning & Utveckling av Prestationsförmåga bygger på flera - Grundläggande Träningsprinciper • Principerna har en lång Historia – antikens Grekland/Olympiska Spelen • Principerna utgör grunderna i din Träning – oavsett Idrott • Vilka är de?
1. SUPERKOMPENSATION ”SUPERKOMPENSATION innebär att träning medför nedbrytning och att vila medför uppbyggnad med en extra påbyggnad av kapacitet (Överkompensation) jämfört med tidigare prestationsnivå” Referens: Styrketräning för idrott, motion & rehabilitering Sid 73. SISU Idrottsböcker ”Träningslärans Kärna” - träning = nedbrytning - vila = uppbyggnad Uppbyggnad /Anabolism För att nå superkompensation måste ansträngningen/belastningen vara tillräcklig Superkompensation kräver - balans mellan nedbrytning & uppbyggnad Nedbrytning /Katabolism
SUPERKOMENSATION = • ANPASSNING till de KRAV som ställs • Kroppen anpassningsförmåga är fantastisk • Anpassningarna kan vara både synliga och ”osynliga”… • Synlig anpassning = större biceps, valkar i händerna etc. • ”Osynlig” anpassning = starkare lungor, starkare hjärta etc.
HAR NI FÖRSTÅTT PRINCIPEN? Johan börjar på NIU med en vilopuls på 70 slag/min. Efter en tids uthållighetsträning har Johans vilopuls sjunkigt till 55 slag/min. Diskutera med kompisen bredvid, varför har vilopulsen minskat? Utgå från Superkompensationsprincipen…
2 a. REGELBUNDENHET • Regelbundenhet är nyckeln till utveckling/framgång Bilden visar en bra Träningsplanering: - träningspassen kommer med lagom intervall - prestationsförmågan ökar successivt Träningsprocessens oavbrutenhet är en förutsättning Med lagom vila kan effekten av varje träningspass adderas
2 b. REGELBUNDENHET Bilden visar en dålig Träningsplanering: - träningspassen är för nära i tid - kroppen hinner inte återhämta sig - prestationsförmågan sjunker • Risken för överträning, skada/sjukdom etc. ökar Balansen är det viktigaste: - Om vilan istället är för lång sker ingen prestationsförbättring
3 a. TRÄNINGSPLANERING • • Träningsplanering är en förutsättning för att DU ska nå dina MÅL Träningsplanering möjliggör: - planering - utvärdering - justering Risken för att drabbas av ”otur” minskar! Träningsplaneringen bygger på ett flertal frågeställningar: - vilka krav ställer idrotten på dig? - vilken kapacitet har du? - hur motsvarar du kraven? - vad ska förbättras? - när ska det förbättras? - hur mycket ska förbättras? - vilka mål har du satt upp? - när ska de nås? - etc. In tra inin acc g, ide not nt, hin bu g h t b ap y d pen esi gn s by !
3 b. TRÄNINGSDAGBOK • • • Träningsdagbok möjliggör: - Planering - Utvärdering - Justering - Förbättrade prestationer Träningsdagbok ger dig: - Struktur - Överblick - Kontroll d än v An … n e ål an… som t m res ken t Sä rja bo Bö dag gs n ni ä Tr Träningsdagboken bör innehålla: - Träningsplanering - Genomförd träning - Idrottsfysiologiska/nutrition och Idrottspsykologiska delar - Helhetstänk SS A P M KO
4. PERIODISERING • Träningsplaneringen periodiseras i olika cykler: - makro/stora (ex. år) - meso /medelstora (ex. vecka) - microcykler/små (ex. träningspass) • • • Perioderna har olika innehåll, syfte & mål Periodisering syftar till att uppnå Toppform vid planerade tillfällen (SM, OS etc. ) Ett högt tillstånd av idrottsformen kan inte bibehållas under längre tidsperioder
5. BELASTNINGENS VARIATION Höga belastningar = effektiv anpassning & ökning av prestationsförmåga Träningspassets belastning Höga belastningar kräver tillräcklig tid för återhämtning…men. . . kroppen kan tolerera fler hårda belastningar om träningens innehåll varierar Fysiska & Psykiska fördelar: kontrast - träning enligt Sovjetisk modell 1 träningsvecka
6. SPECIFICITET DU BLIR BRA PÅ DET DU TRÄNAR Kroppens anpassning är Specifik Dina Träningsövningar bör likna de rörelser som utförs på match/tävling Viss del av träningen måste vara variationsrik - ensidig träning innebär ökad skaderisk
HAR DU FÖRSTÅTT PRINCIPEN? Världens bästa landsvägscyklist är långt ifrån världseliten i Maratonlöpning! VARFÖR?
7. INDIVIDUALISERING 2 individer som genomför samma träning uppnår sannolikt olika stora förändringar i prestationsförmåga Högsta möjliga utveckling kräver anpassning till just dina förutsättningar: - Använder du Pulsklocka? - Tränar du på samma vikt som kompisen fast du är starkare? Viktigt från Barn till Vuxen ålder
8. OPTIMERING GUNDE SVAN – Kungen av Optimering: - duschade snabbare & snabbare - vägde, slipade & justerade sina stavspetsar (3 g lättare) - varför? Elitidrott = små marginaler, kasta inte bort dem Med en ökad kunskap kan du optimera din träning Gör ”lite mer rätt” varje lyft, övning, träningspass – den totala summan under en säsong blir avgörande Ex. Vilotid på gymmet. Kanske kräver maximal muskeltillväxt 1 min vila, du vilar 5 min. . vad blir konsekvensen i ett kort respektive långt perspektiv?
5 SNABBA med SVAR ”HÄNGDE DU MED? ” 1. Anabolism är ett finare ord för: 1. nedbrytning 2. X. uppbyggnad 2. superkompensation Vad heter den Träningsprincip som beskriver följande citat ? ”Träning medför nedbrytning och vila medför uppbyggnad med en extra påbyggnad av kapacitet jämfört med tidigare prestationsnivå” 1. os – principen X. superkompensationsprincipen 3. 2. uppbyggnadsprincipen Katabolism är ett finare ord för: 1. uppbyggnad X. periodisering 2. nedbrytning 4. ”Du blir bra på det du Tränar” – Vilken Träningsprincip syftar beskrivningen till? 1. regelbundenhetsprincipen 5. X. specificitetsprincipen 2. superkompensationsprincipen Begreppen Macro, Meso & Micro används tillsammans med någon av nedanstående Träningsprinciper, vilken? 1. optimeringsprincipen X. individualiseringsprincipen 2. periodiseringsprincipen
UPPDRAG GRANSKNING Analysera DIN Träningsplanering utifrån de Grundläggande Träningsprinciperna • • • Analysen sträcker sig: - från måndag vecka … - till fredag fyra veckor senare Analysen redovisas muntligt och inlämnas till din Idrottsmentor skriftligt i samband med IGU - lektion Muntlig redovisning ca 10 min/person Skriftlig inlämning 2 -3 A 4 sidor, storlek 12 Arial, 1. 0 Radavstånd Syftet med arbetsuppgiften är att Du ska reflektera över innehållet i din träning (planering), varför ser det ut som det gör? Är det bra? Kan det förbättras? Hur?
- Slides: 16