Groupes Sporttudes Plan dentranement Saison 2020 2021 Semaine

Groupes: Sport-études Plan d’entraînement Saison 2020 -2021 Semaine du 2 novembre 2020 Semaine 2 Microcycle 10 Responsable principal: Rova Rabemananjara Rova_niaina@yahoo. ca (819) 360 -0946

Liste des athlètes par groupe et lieux d’entraînement Groupe 1: Semaine 1: entraînements au Centre les lundi, mercredi, vendredi Groupe 2: Semaine 2: entraînements au Centre les lundi, mercredi, vendredi

Groupe 1 – Sprint court Centre d’entraînement CIRRUS Lundi Mercredi Maison / quartier Vendredi Atelier 1 : Tapis Curves (10 x étirements dynamiques) + (12 x 15 sec + (10 x étir. Dyn. ) • Intensité: 60% à 75% progressif • RIR: 30 sec 3 x (10 sec – 15 sec – 20 sec) • Intensité: 90% • RIR: 1’ 30 • RIS: 4’ Atelier 2 : Boites pliométriqu es Squat sur une jambe en descente: 5 x 12 (G-D) Push- up incliné: 5 x (10 à 15) Jump squat sur boîte : 5 x 12 Dips: 5 x (12 à 16) Sauts de boite alternés: 5 x 20 • RIR: 1’ Atelier 3 : Résistance Bondissements sur place : 5 x 20 (G-D) • RIR: 1’ Mouvements de course latéraux: 3 x (4 x 40 sec) , • Intensité: moyenne • RIR: 1’ 30 • RIS: 4’ Étirements Mardi Jeudi Bondissement sur 1 pied: • 5 x 20 (G-D) Abdominaux (crunch): • 5 x 20 Squat: • 5 x 25 Planche Bras tendues: • 5 x 1 min Burpees: • 5 x 15 Abdominaux en ciseaux: • 5 x 40 • Montée de genoux sur place: • 5 x 45 sec Récupération: RIR: 1 min Notes: RIR: récupération inter-répétition RIS: récupération inter-série

Groupe 1 – Sprint long Centre d’entraînement CIRRUS Lundi Mercredi Maison / quartier Vendredi Atelier 1 : Tapis Curves (10 x étirements dynamiques) + (12 x 15 sec + (10 x étir. Dyn. ) • Intensité: 60% à 75% progressif • RIR: 30 sec 3 x (30 sec – 30 sec) • Intensité: 80% • RIR: 1’ 30 • RIS: 4’ Atelier 2 : Boites pliométriqu es Squat sur une jambe en descente: 5 x 12 (G-D) Push- up incliné: 5 x (10 à 15) Jump squat sur boîte : 5 x 12 Dips: 5 x (12 à 16) Sauts de boite alternés: 5 x 20 • RIR: 1’ Atelier 3 : Résistance Bondissements sur place : 5 x 20 (G-D) • RIR: 1’ Mouvements de course latéraux: 3 x (4 x 40 sec) , • Intensité: moyenne • RIR: 1’ 30 • RIS: 4’ Étirements Mardi Jeudi Bondissement sur 1 pied: • 5 x 20 (G-D) Abdominaux (crunch): • 5 x 20 Squat: • 5 x 25 Planche Bras tendues: • 5 x 1 min Burpees: • 5 x 15 Abdominaux en ciseaux: • 5 x 40 • Montée de genoux sur place: • 5 x 45 sec Récupération: RIR: 1 min Notes: RIR: récupération inter-répétition RIS: récupération inter-série

Groupe 1 – Demi-fond Centre d’entraînement CIRRUS Lundi Mercredi Maison / quartier Vendredi Atelier 1 : Tapis Curves (10 x étirements dynamiques) + (12 x 15 sec + (10 x étir. Dyn. ) • Intensité: 60% à 75% progressif • RIR: 30 sec (45 sec – 1’ 30 -1’ 30 – 1’- 45 sec) • Intensité: 60% • RIR: 1’ 30 • RIS: Atelier 2 : Boites pliométriqu es Squat sur une jambe en descente: 5 x 12 (G-D) Push- up incliné: 5 x (10 à 15) Jump squat sur boîte : 5 x 12 Dips: 5 x (12 à 16) Sauts de boite alternés: 5 x 20 • RIR: 1’ Atelier 3 : Résistance Bondissements sur place : 5 x 20 (G-D) • RIR: 1’ Mouvements de course latéraux: 3 x (4 x 40 sec) , • Intensité: moyenne • RIR: 1’ 30 • RIS: 4’ Étirements Mardi Jeudi Bondissement sur 1 pied: • 5 x 20 (G-D) Abdominaux (crunch): • 5 x 20 Squat: • 5 x 25 Planche Bras tendues: • 5 x 1 min Burpees: • 5 x 15 Abdominaux en ciseaux: • 5 x 40 • Montée de genoux sur place: • 5 x 45 sec Récupération: RIR: 1 min Notes: RIR: récupération inter-répétition RIS: récupération inter-série

Groupe 2 – Sprint court Centre d’entraînement CIRRUS Mardi jeudi Atelier 1 : Tapis Curves (10 x étirements dynamiques) + (12 x 15 sec + (10 x étir. Dyn. ) • Intensité: 60% à 75% progressif • RIR: 30 sec 3 x (10 sec – 15 sec – 20 sec) • Intensité: 90% • RIR: 1’ 30 • RIS: 4’ Atelier 2 : Boites pliométriqu es Squat sur une jambe en descente: 5 x 12 (G-D) Push- up incliné: 5 x (10 à 15) Jump squat sur boîte : 5 x 12 Dips: 5 x (12 à 16) Sauts de boite alternés: 5 x 20 • RIR: 1’ Atelier 3 : Résistance Bondissements sur place : 5 x 20 (G-D) • RIR: 1’ Mouvements de course latéraux: 3 x (4 x 40 sec) , • Intensité: moyenne • RIR: 1’ 30 • RIS: 4’ Étirements Maison / quartier Lundi Mercredi Bondissement sur 1 pied: • 5 x 20 (G-D) Abdominaux (crunch): • 5 x 20 Squat: • 5 x 25 Planche Bras tendues: • 5 x 1 min Burpees: • 5 x 15 Abdominaux en ciseaux: • 5 x 40 • Montée de genoux sur place: • 5 x 45 sec Récupération: RIR: 1 min Notes: RIR: récupération inter-répétition RIS: récupération inter-série

Groupe 2 – Sprint long Centre d’entraînement CIRRUS Mardi Jeudi Atelier 1 : Tapis Curves (10 x étirements dynamiques) + (12 x 15 sec + (10 x étir. Dyn. ) • Intensité: 60% à 75% progressif • RIR: 30 sec 3 x (30 sec – 30 sec) • Intensité: 80% • RIR: 1’ 30 • RIS: 4’ Atelier 2 : Boites pliométriqu es Squat sur une jambe en descente: 5 x 12 (G-D) Push- up incliné: 5 x (10 à 15) Jump squat sur boîte : 5 x 12 Dips: 5 x (12 à 16) Sauts de boite alternés: 5 x 20 • RIR: 1’ Atelier 3 : Résistance Bondissements sur place : 5 x 20 (G-D) • RIR: 1’ Mouvements de course latéraux: 3 x (4 x 40 sec) , • Intensité: moyenne • RIR: 1’ 30 • RIS: 4’ Étirements Maison / quartier Lundi Mercredi Bondissement sur 1 pied: • 5 x 20 (G-D) Abdominaux (crunch): • 5 x 20 Squat: • 5 x 25 Planche Bras tendues: • 5 x 1 min Burpees: • 5 x 15 Abdominaux en ciseaux: • 5 x 40 • Montée de genoux sur place: • 5 x 45 sec Récupération: RIR: 1 min Notes: RIR: récupération inter-répétition RIS: récupération inter-série

Groupe 2 – Demi-fond Centre d’entraînement CIRRUS Mardi Jeudi Atelier 1 : Tapis Curves (10 x étirements dynamiques) + (12 x 15 sec + (10 x étir. Dyn. ) • Intensité: 60% à 75% progressif • RIR: 30 sec (45 sec – 1’ 30 -1’ 30 – 1’- 45 sec) • Intensité: 60% • RIR: 1’ 30 • RIS: Atelier 2 : Boites pliométriqu es Squat sur une jambe en descente: 5 x 12 (G-D) Push- up incliné: 5 x (10 à 15) Jump squat sur boîte : 5 x 12 Dips: 5 x (12 à 16) Sauts de boite alternés: 5 x 20 • RIR: 1’ Atelier 3 : Résistance Bondissements sur place : 5 x 20 (G-D) • RIR: 1’ Mouvements de course latéraux: 3 x (4 x 40 sec) , • Intensité: moyenne • RIR: 1’ 30 • RIS: 4’ Étirements Maison / quartier Lundi Mercredi Bondissement sur 1 pied: • 5 x 20 (G-D) Abdominaux (crunch): • 5 x 20 Squat: • 5 x 25 Planche Bras tendues: • 5 x 1 min Burpees: • 5 x 15 Abdominaux en ciseaux: • 5 x 40 • Montée de genoux sur place: • 5 x 45 sec Récupération: RIR: 1 min Notes: RIR: récupération inter-répétition RIS: récupération inter-série

Étirements statiques Notes: Ø Maintenir la position au seuil de douleur pendant 30 secondes; Ø Répéter chaque mouvement 3 à 4 fois; Ø Étirements des ischios – garder la jambe droite (essayer d’aller un peu plus loin chaque fois);