Groupe Sprint Plan dentranement Semaine du 7 dcembre
Groupe: Sprint Plan d’entraînement Semaine du 7 décembre 2020
Microcycle No de la semaine Phase ou macrocycle Charge Intensité 12 -13 Préparation physique spécifique Moyenne Élevée Jour Type de séance Lundi Repos Mardi Aérobie Mercredi Repos Jeudi Volume Vendredi Repos Samedi Gradins Dimanche Repos Lieu Piste Mont-Bleu
Résistance vitesse -Renforcement Type d’exercice Exercice Échauffement Capacité aéorobie Intensité Temps Récupération Type A *10 X(10”+10”) *8 X(15’’+15’’) *6 X(20’’+20’’) *4 X(25’’+25’’) *2 X(30’’+30’’) Récup IR: jogging Récup IS: 3’ 50% Marche « Dessert » Push-up: (2 x 30 M ou 2 x 20 F) Abdos: 2 x(multi-abdos 12+12+12+12) Abdos: 2 x 40+40(ciseaux+ bicyclette) Notes: Planche: 2 x Récup IR: Récupération inter-répétition / Récup IS: Récupération inter-série (45’’+15’’gauche+15’’droite) Récup IR: 30’’ Récup IR: 15’’
Échauffement Volume vitesse Type A *3 X(250 -200250) 60% Récup IR: 2´-3’ Récup IS: 4’ *3 X 150 m 60% Récup IR: retour marche Récup IS: 2’ « Desserts » *Pusp-up 3 positions: 2(1520 -20 M ou 10 -10 -5 F) *Rameur 3 positions: 2 x(20) *Pont: 2 x(45’’+10’’+ 30’’) *Abdos: 2 x(20 Notes: leg raise) / Récup IS: Récupération inter-série Récup IR: Récupération inter-répétition Récup IR: 30’’ Récup IR: 15’’ Récup IR: 30’’
Pliométrie-volume Type d’exercice Exercice Intensité Échauffement Type A NA Gradins *3 x(demi-squat sautés) *3 x 4( grandes marches) *3 x 4(petites marches) Temps 100% *2 x 3 cloche pieds( alterner jambe gauche-droite) *Retour sur la piste 5 x 100 m (tempo) Notes: Récup IR: Récupération inter-répétition / Récup IS: Récupération inter-série Récupération IR: retour en marche sur la distance Récup IR: sur la distance Récup IS: 2’
Types d’échauffements Type A: Intensité / compétition Exercices Répétitions Accélération progressive sur 40 m X 10 (retour marche) Étirement dynamique (accroupi) 3 X 10 Balistique au sol: • Vertical: • Horizontal: • Étoile sur le buste X 12 (G-D) X 8 (G-D) Balistique au mur: • Latéral: • Frontal: • Mollet: X 12 (G-D) Éducatifs courses sur 20 m • Jeté de jambes tendus: • Déroulées chevilles: • Tapes fesses: • Pas de sioux: • Skip: • Montées de genoux: • Courses jambes tendues: X 3 X 3 Accélérations max sur 50 m x 5 (retour marche) Type B:
Étirements statiques Notes: Ø Maintenir la position au seuil de douleur pendant 30 secondes; Ø Répéter chaque mouvement 3 à 4 fois; Ø Étirements des ischios – garder la jambe droite (essayer d’aller un peu plus loin chaque fois);
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