Groupe Demifond 18 ans Plan dentranement Saison 2020

Groupe: Demi-fond (18 ans +) Plan d’entraînement Saison 2020 -2021 Semaine du 21 janvier 2021

Microcycle No de la semaine Phase ou macrocycle Volume Intensité 21 Préparation physique générale Élevé Moyenne Jour Type de séance Lieu Lundi Capacité aérobique (jog) Dans son quartier Mardi Renforcement Maison Mercredi Tempo intensif Dans son quartier Jeudi Repos Vendredi Capacité aérobique (jog) Dans son quartier Samedi Tempo extensif Dans son quartier Dimanche Repos

Capacité aérobique Type d’exercice Exercice Intensité Capacité aérobique Jog en continu: 45 minutes Moyen Étirements statiques: 3 x 30’’ pour chaque muscle (voir page Étirements à la fin du document) Temps Récupération Note: Si entraînement en dehors de la piste, estimer la distance que vous auriez fait à l’aide d’application comme Google map, et essayer de faire mieux les fois suivantes. Notes: Récup IR: Récupération inter-répétition / Récup IS: Récupération inter-série

Renforcement musculaire Type d’exercice Exercice Échauffement Type A Renforcement Faire 5 x le circuit (1 circuit = faire tous les mouvements les uns après les autres): Intensité Temps • Fentes – 4 x 16; • Dips – 4 x 15 à 20; • Jump Squat - 4 x 20; • Push-up incliné (pieds surélevés) – 4 x 10 à 15; • Sauts pieds joint (aller-retour si dans une chambre) – 4 x 8 • Montées de genoux sur place – 4 x 45’’ Notes: Récup IR: Récupération inter-répétition / Récup IS: Récupération inter-série Récupération Récup IR: 3’ Récup IS:

Tempo intensif (en côte si possible) Type d’exercice Exercice Intensité Temps/distan Récupération ce Échauffement Jog 20 minutes Tempo intensif en côte (6 x 1’ 40) 65% (moyenne) Environ 450 m à 600 m Étirements statiques: 3 x 30’’ pour chaque muscle (voir page Étirements) IR: 2’ marche IS: Note: Si entraînement en dehors de la piste, estimer la distance que vous auriez fait à l’aide d’application comme Google map, et essayer de faire mieux les fois suivantes. Notes: Récup IR: Récupération inter-répétition / Récup IS: Récupération inter-série

Tempo extensif Type d’exercice Exercice Intensité Échauffement Jog 20 minutes 40% (Léger) Tempo extensif (4 x 4 min) 65% (moyen) Renforcement Fente: 6 x 15 Crunch: 4 x 20 Oblique: 4 x 20 Dorsaux: 4 x 20 Étirements statiques: Temps/distance Récupération Entre 850 m et 1000 m IR: 3 min marche IS: 3 x 30’’ pour chaque muscle (voir page Étirements) Note: Si entraînement en dehors de la piste, estimer la distance que vous auriez fait à l’aide d’application comme Google map, et essayer de faire mieux les fois suivantes. Notes: Récup IR: Récupération inter-répétition / Récup IS: Récupération inter-série

Types d’échauffements Type B: Intensitéé Type A: Jog / aérobie Exercices Répétitions Jog moyen 15 à 20 minutes Accélération progressive sur 40 m X 10 (retour marche) Étirement dynamique (accroupi) 3 X 10 X 12 (G-D) X 8 (G-D) Balistique au sol: • Vertical: • Horizontal: • Étoile sur le buste X 12 (G-D) X 8 (G-D) X 12 (G-D) Balistique au mur: • Latéral: • Frontal: • Mollet: X 12 (G-D) Éducatifs courses sur 20 m • Jeté de jambes tendus: • Déroulées chevilles: • Tapes fesses: • Pas de sioux: • Skip: • Montées de genoux: • Courses jambes tendues: X 3 X 3 X 3 X 3 Accélérations max sur 50 m x 5 (retour marche) Balistique au sol: • Vertical: • Horizontal: • Étoile sur le buste Balistique au mur: • Latéral: • Frontal: • Mollet:

Étirements statiques Notes: Ø Maintenir la position au seuil de douleur pendant 30 secondes; Ø Répéter chaque mouvement 3 à 4 fois; Ø Étirements des ischios – garder la jambe droite (essayer d’aller un peu plus loin chaque fois);