Groupe Demifond 18 ans Plan dentranement Saison 2020

Groupe: Demi-fond (18 ans +) Plan d’entraînement Saison 2020 -2021 Semaine du 26 octobre 2020

Microcycle No de la semaine Phase ou macrocycle Volume Intensité 9 Préparation physique générale Élevé Moyenne Jour Type de séance Lundi Repos Mardi Puissance aérobique Piste Mont-Bleu Mercredi Jog 40 minutes – Étirements Maison Jeudi Résistance vitesse – Renforcement Piste Mont-Bleu Vendredi Repos Samedi Capacité aérobique Piste Mont-Bleu Dimanche Jog 50 minutes – Étirements Maison Lieu

Puissance aérobique Type d’exercice Exercice Échauffement Type A Capacité aérobique (6 x 500) (3 x 200) Renforcement Abdo: 4 x 20 Obliques: 4 x 20 Dorsaux: 4 x 20 Intensité Temps Récupération 100% VMA (62% VM) 75% H: 1’ 40/29. 5 F: 1’ 50/33. 5 IR: 1’ 30 IS: 5’ IR: 1’ 30 Notes: Récup IR: Récupération inter-répétition / Récup IS: Récupération inter-série

Résistance Vitesse Type d’exercice Exercice Échauffement Type A Résistance Vitesse 3 x (5 x 200) Gainage Circuit 1 x 3 Push-up lent en 2 temps x 8 Abdo x 8 Lombaires x 8 Intensité Temps Récupération 70% H: 31 F: 35 Récup IR: 1’ 15 Récup IS: 4’ Notes: Récup IR: Récupération inter-répétition / Récup IS: Récupération inter-série Récup IR: 30’’

Capacité aérobique Type d’exercice Exercice Échauffement Type A Capacité aérobique (800 -1000 -1200 -1000800) Pliométrie Circuit 1: x 4 • Sauts pieds joints x 8 • Sauts alternés dyn. Sur une marche X 16 • Abdo x 20 Intensité Temps Récupération 90% VMA H: 2’ 57/3’ 42/4’ 25 F: 3’ 15/4’ 03/4’ 52 IR: 1’ 30/2’/2’ 30/2’/1’ 30 IS: Notes: Récup IR: Récupération inter-répétition / Récup IS: Récupération inter-série

Types d’échauffements Type B: Intensitéé Type A: Jog / aérobie Exercices Répétitions Jog moyen 15 à 20 minutes Accélération progressive sur 40 m X 10 (retour marche) Étirement dynamique (accroupi) 3 X 10 X 12 (G-D) X 8 (G-D) Balistique au sol: • Vertical: • Horizontal: • Étoile sur le buste X 12 (G-D) X 8 (G-D) X 12 (G-D) Balistique au mur: • Latéral: • Frontal: • Mollet: X 12 (G-D) Éducatifs courses sur 20 m • Jeté de jambes tendus: • Déroulées chevilles: • Tapes fesses: • Pas de sioux: • Skip: • Montées de genoux: • Courses jambes tendues: X 3 X 3 X 3 X 3 Accélérations max sur 50 m x 5 (retour marche) Balistique au sol: • Vertical: • Horizontal: • Étoile sur le buste Balistique au mur: • Latéral: • Frontal: • Mollet:

Étirements statiques Notes: Ø Maintenir la position au seuil de douleur pendant 30 secondes; Ø Répéter chaque mouvement 3 à 4 fois; Ø Étirements des ischios – garder la jambe droite (essayer d’aller un peu plus loin chaque fois);