Groupe 80 110 haies Plan dentranement Saison 2020

Groupe: 80 - 110 haies Plan d’entraînement Saison 2020 -2021 Semaine du 19 octobre 2020

Microcycle No de la semaine Phase ou macrocycle Volume Intensité 8 Préparation physique générale Élevé Faible Jour Type de séance Lieu Lundi Capacité anaérobique lactique Piste Mont-Bleu Mardi Repos – Étirement Maison Mercredi Technique de course – Vitesse Piste Mont-Bleu Jeudi Repos Vendredi Capacité anaérobique Piste Mont-Bleu Samedi Jog 30 minutes – Étirements Maison Dimanche Repos

Capacité anaérobique lactique Type d’exercice Exercice Échauffement Type A Capacité anaérobique (3 x 300) (5 x 150) Renforcement Abdo: 4 x 20 Obliques: 4 x 20 Dorsaux: 4 x 20 Intensité Temps Récupération 60% 80% H 1: 58/21 H 2: 60/22 F 1: 61/22. 5 F 2: 63. 5/23. 5 IR: 1’ 30 IS: 5’ IR: 3’ Notes: Récup IR: Récupération inter-répétition / Récup IS: Récupération inter-série

Technique de course - Vitesse Type d’exercice Exercice Intensité Temps Récupération Échauffement Type A Vitesse (4 x 40) (3 x 60) (2 x 80) 95% IR: Marche IS: 3’ Résistance vitesse (2 x 120) 90% IR: marche Renforcement Abdo: 4 x 20 Obliques: 4 x 20 Dorsaux: 4 x 20 Notes: Récup IR: Récupération inter-répétition / Récup IS: Récupération inter-série

Puissance anaérobique lactique Type d’exercice Exercice Échauffement Type A Puissance lactique 4 x (3 x 120) Renforcement musculaire • Mini-sauts pied joint sur place: 5 x 25 • Multi-bonds avec 1 pied sur 10 m : 5 x G-D • Sauts pieds joints: 5 x 10 • Sauts de banc alternés (avec petite boite) : 5 x 20 Intensité Temps Récupération 75% H 1: 17 H 2: 19 F: 18 -21 IR: 80 marche + 40 jog Récup IS: 4 Notes: Récup IR: Récupération inter-répétition / Récup IS: Récupération inter-série IR: 20 gainage + 45 sec

Types d’échauffements Type A: Intensité / compétition Exercices Répétitions Accélération progressive sur 40 m X 10 (retour marche) Étirement dynamique (accroupi) 3 X 10 Balistique au sol: • Vertical: • Horizontal: • Étoile sur le buste X 12 (G-D) X 8 (G-D) Balistique au mur: • Latéral: • Frontal: • Mollet: X 12 (G-D) Éducatifs courses sur 20 m • Jeté de jambes tendus: • Déroulées chevilles: • Tapes fesses: • Pas de sioux: • Skip: • Montées de genoux: • Courses jambes tendues: X 3 X 3 Accélérations max sur 50 m x 5 (retour marche) Type B:

Étirements statiques Notes: Ø Maintenir la position au seuil de douleur pendant 30 secondes; Ø Répéter chaque mouvement 3 à 4 fois; Ø Étirements des ischios – garder la jambe droite (essayer d’aller un peu plus loin chaque fois);

Table de passage – 400 m haies