Groupe 400 m 400 m haies Plan dentranement

Groupe: 400 m – 400 m haies Plan d’entraînement Saison 2020 -2021 Semaine du 12 octobre 2020

Microcycle No de la semaine Phase ou macrocycle Volume Intensité 7 Préparation physique générale Élevé Faible Jour Type de séance Lieu Lundi Puissance aérobique Piste Mont-Bleu Mardi Repos – Étirement Maison Mercredi Technique de course – Vitesse Piste Mont-Bleu Jeudi Repos Vendredi Capacité anaérobique lactique Samedi Repos Dimanche Jog 30 minutes – Étirements Piste Mont-Bleu Maison

Capacité aérobique Type d’exercice Exercice Échauffement Type A Capacité aérobique 3 x (400 -300 -400) Renforcement Abdo: 4 x 20 Obliques: 4 x 20 Dorsaux: 4 x 20 Intensité Temps Récupération 65% H 1: 52. 5/1’ 13 H 2: 56/1’ 17 F: 58. 5/1’ 22 IR: 1’ 30 IS: 3’ 00 Notes: Récup IR: Récupération inter-répétition / Récup IS: Récupération inter-série

Technique de course - Vitesse Type d’exercice Exercice Intensité Temps Récupération Échauffement Type A Technique de course Montées de genoux sur 10 cônes 6 x (à 3 pieds) 6 x (à 4 pieds) Fréquences 3 x (4 x 50 m) avec lattes entre 20 m et 40 m 95% IR: Marche IS: 3’ Résistance vitesse (2 x 120) 90% IR: marche IS: 2’ Notes: Récup IR: Récupération inter-répétition / Récup IS: Récupération inter-série

Puissance aérobique Type d’exercice Exercice Échauffement Type A Puissance aérobique 3 x (5 x 150) Intensité Temps Récupération 75% H 1: 20 H 2: 22. 5 F: 23. 5 Récup IR: 1’ 15 Récup IS: 4 Notes: Récup IR: Récupération inter-répétition / Récup IS: Récupération inter-série

Renforcement Type d’exercice Exercice Échauffement Type A Renforcement dans les escaliers • 4 x Montée en squat: 15 petites marches; • 4 x Montée de genoux: 15 petites marches; • 4 x Jump squat: grandes marches; • 4 x fréquences max: 15 petites marches; Tempo extensif (4 x 300) Intensité Temps Récupération Récup IR: Marche Récup IS: 2’ 65% H 1: 52. 5 H 2: 56 F: 58. 5 Notes: Récup IR: Récupération inter-répétition / Récup IS: Récupération inter-série IR: 1’

Types d’échauffements Type A: Intensité / compétition Exercices Répétitions Accélération progressive sur 40 m X 10 (retour marche) Étirement dynamique (accroupi) 3 X 10 Balistique au sol: • Vertical: • Horizontal: • Étoile sur le buste X 12 (G-D) X 8 (G-D) Balistique au mur: • Latéral: • Frontal: • Mollet: X 12 (G-D) Éducatifs courses sur 20 m • Jeté de jambes tendus: • Déroulées chevilles: • Tapes fesses: • Pas de sioux: • Skip: • Montées de genoux: • Courses jambes tendues: X 3 X 3 Accélérations max sur 50 m x 5 (retour marche) Type B:

Étirements statiques Notes: Ø Maintenir la position au seuil de douleur pendant 30 secondes; Ø Répéter chaque mouvement 3 à 4 fois; Ø Étirements des ischios – garder la jambe droite (essayer d’aller un peu plus loin chaque fois);

Table de passage – 400 m haies