Graziano Camellini Proposta strutturale per le categorie giovanili

Graziano Camellini Proposta strutturale per le categorie giovanili Graziano Camellini

Graziano Camellini A chi è indirizzata Agli atleti ed ai tecnici delle categoria cadetti – allievi. “LA PAZIENZA È LA VIRTÙ DEI FORTI" Una corretta impostazione nell’apprendere la disciplina non può ritenersi completata se non dopo 7/10 anni. Questo lasso di tempo è effettivamente il tempo minimo richiesto per costruire un buon decatleta o una buona eptatleta. Una buona strategia è quella di costruire una ampia base di apprendimento tecnico nella quale porre attenzione ai presupposti fondamentali che portino alla migliore esecuzione di quel determinato gesto tecnico

Graziano Camellini … ai giovani tecnici Pazienza… perché nell’avviare un giovane alle multiple sarà bene evitare fin dall’inizio di instaurare errori, avanzare anche lentamente nell’apprendimento, avendo cura di far apprendere i punti fondamentali della disciplina in relazione alle capacità di esecuzione dell’atleta ed adattandole al suo livello di ritenzione e di rendimento. Nelle prove multiple LA TECNICA non deve essere assoluta ne tantomeno superficiale ma finalizzata a quei gesti motori che consentono il massimo rendimento con il minore spreco di energie impegno psicologico e tempo

Graziano Camellini Quali prospettive? Alcune considerazioni: “La tecnica è la descrizione di un gesto naturale il quale coadiuvato da una specifica preparazione atletica e da ottimali proporzioni antropometriche conduce a risultati di alta qualificazione” (Paci) Diviene necessario di conseguenza che, partendo dall’essenza del gesto così come è nato, si sviluppino una serie di elementi strutturali sempre più utili ed efficaci affinché il gesto si perfezioni in previsione di una migliore prestazione.

Graziano Camellini Quale percorso? Le strade per il raggiungimento dell’alta prestazione sono sicuramente molte e variate. Alcune di queste strategie prevedono l’esclusione di altre, molte, invece, possono essere utilizzate nello stesso tempo con grande utilità (…. ) Il livello tecnico e prestativo raggiunto in tutte le attività sportive induce ad una attenta analisi delle strategie di allenamento nel tentativo di recuperare ed ottimizzare metodologie idonee ad un ulteriore incremento dei livelli prestativi

STARTING AGE OF OLIMPIC ATHLETE Graziano Camellini Roel Vaeyens Roma 2011 Atene 2004 comitato organizzativo olimpico

Graziano Camellini Quale percorso? In atletica leggera una accorta programmazione giovanile pluriennale rivolta all’apprendimento e sviluppo delle strutture di base delle prove multiple può ridurre considerevolmente la possibilità di errori riguardo la scelta prematura o precoce della futura e future specialità

Graziano Camellini … a lungo termine Da queste considerazioni si evince l’importanza delle prove multiple per la ricerca del talento e la possibilità di evitare errori nella scelta della futura specialità, anche per chi intenderà indirizzarsi verso la singola specialità. È risaputo che, specialmente nelle gare ad indirizzo forza-velocità, cioè con alta componente coordinativa venga data un’importanza sempre maggiore alla prova multipla come mezzo di costruzione e di perfezionamento, anche per gli atleti specialisti in una singola prova

Graziano Camellini Proposte d’allenamento e mezzi d’allenamento per i giovani atleti di 15 -17 anni. Linee generali.

Graziano Camellini Programmazione 15/17 anni Proposte d’allenamento e mezzi d’allenamento per i giovani atleti di 15 -17 anni. Progressivo potenziamento generale: diventa importante rafforzare la linea di forza nelle varie situazioni d’appoggio-spinta. Nei salti, alla conclusione degli stacchi si evidenzia l’azione dinamica, ossia la contrazione dei m. estensori dell’arto di spinta e la tenuta dei m. addominali che mantengono il bacino in retroversione e permettono il trasferimento dell’impulso alla parte alta del sistema atleta. Anche per i lanci la linea di forza è elemento essenziale: per il lanciatore destro, la tenuta della parte sinistra del corpo attraverso l’arto inferiore sinistro (tensione della muscolatura estensoria) ed il tronco (tensione della muscolatura addominale) che funziona da asse di rotazione e solida base per l’azione finale dell’arto superiore lanciante.

Graziano Camellini Andature Importante: Prima di iniziare le andature educare il giovane ad una corretta posizione del bacino e alla presa di contatto del piede “sentire” la linea di forza. in molleggio sugli avampiedi Passo saltellato - passo galoppato skip corto con salita dei talloni sotto i glutei passo stacco sinistro e destro passo stacco alternato passo stacco e ricaduta sullo stesso arto (salto in alto) balzi alternati da fermo (biplo triplo, quintuplo, decuplo) balzi combinati con 2 -4 passi d’avvio (sin-ds oppure ds-ds-sin) balzi successivi sin e dx con 2 -4 passi d’avvio (biplo, triplo, quintuplo).

Graziano Camellini Corsa e Salti Corse: Sprint rapidi, ampi e normali (contare il n° dei passi e cronometrare) Sprint con ostacoli bassi (76 -84 cm. ) su distanze ridotte tra gli ostacoli (7, 65 - 8, 30 m) Forza speciale: sprint 30 -40 m. con traino o sprint in salita. Salti: Andature specifiche, esercizi analitici ed imitativi dello stacco (alto e lungo), esercizi imitativi dell’anticipo dell’asta in preparazione allo stacco-imbucata (con 3 appoggi sin-ds-sin di passo e di corsa, anche con 5 appoggi) – durante la rincorsa l’asta deve essere sempre in movimento e lo stacco deve concludersi con l’avanzamento del torace verso l’alto. Es. tecnica di salto: Alto: salti con Rincorsa corta (4 passi), media (6 passi) e completa (810 passi). Lungo ed Asta: salti con rincorsa corta (6 passi), media (8 -12) e completa (14 -16).

Graziano Camellini Lanci Esercizi propedeutici di lancio e di potenziamento speciale con palloni pesanti (4 -5 Kg. ) e con elastici, ercoline, ecc. Es tecnici con i vari attrezzi: lanci con due o più passi nel giavellotto con traslocazione, giro e rincorsa per il peso e disco. per il giavellotto: giavellotto in linea a braccio disteso e decontratto, sin, ds/sin finale (di passo o corsa), rapido anticipo dell’anca ds (pre-stiramento del muscolo pettorale), l’arto inferiore sin. mantiene la posizione alta del corpo ed il lancio si conclude con passaggio dell’attrezzo alto sopra la spalla. Andature (passi incrociati avanti e dietro, saltelli laterali, skip laterali) con il giavellotto in linea e braccio disteso e decontratto. Passi speciali (sin. dx/sin finale) e lancio. Rincorsa corta + passi speciali e lancio.

Graziano Camellini Forza Da seduti, alzarsi in appoggio su un solo arto sin. e destro, anche con piastra Kg. 5 -10 Da seduti, bilanciere Kg. 20 in appoggio sulle spalle, alzarsi sui due arti e slanciare il bilanciere in alto, effettuare un passo con l’arto sin sopra un ripiano alto circa cm. 20 ed appoggiare il dx sopra un ripiano alto circa cm. 60 (in particolare specifico per salto con l’asta) Da in ginocchio su un arto, piastra Kg. 5 -10 alta sopra la testa, alzarsi in piedi e ritornare alla posizione di partenza. In piedi con braccia in alto impugnando una piastra Kg. 5 -10, saltelli sul posto. In piedi su un plinto alto cm. 30 -40, cadute e rimbalzo in alto Nella giusta progressione anche esercizi di sollevamento con bilanciere come la girata, lo strappo ed il 1/2 squat.

Graziano Camellini Rimbalzi e…acrobatica Rimbalzi a piedi pari su ostacoli da 40 – 76/84 cm Rimbalzi reattivi su ostacoli da 20 a 40 cm Acrobatica: Verticale al muro o libera dalla posizione a squadra (plinti e spalliera) piegamenti e distensioni arti superiori concludere in iperestensione dorsale. dalla posizione seduta o dalla posizione in piedi schiena alla spalliera, braccia in fuori-alto, iperestensione dorsale. dalla posizione supina, arti inferiori piegati, ponte sulle spalle. salto giro dietro ed avanti

Graziano Camellini Ipotesi di lavoro per atleta categoria allievi/e impostato su 4 allenamenti settimanali di Renzo Avogaro, modificato da Graziano Camellini

Graziano Camellini Fondamentale 1 ANDATURE per la corsa il salto il lancio sempre nel riscaldamento TECNICA : ALTO es. salto da fermo, salti a forbice, salti flop con R 4/6 passi (asticella al 80%) ASTA es. imitativi imbucata-stacco, stacchi con R 2/6, sospensioni e salti con R 8/10 LUNGO da fermo, marcia e stacco, R 6 e stacco OSTACOLI 76 cm. : es. di mobilità articolare, es. tecnici, distanza 8, 50 per 5/6 H con 5 passi (rapidità) PESO/DISCO lanci da fermo (intensità 70 -80%) Policonc. palle leggere e pesanti GIAVELL. andature, sin-dx/sin e lancio, passi speciali e lancio ad intens. 70 -80% FORZA CIRCUITI POTENZIAMENTO GENERALE a corpo libero e con sovraccarico per i muscoli estensori e flessori degli arti inferiori (piegamenti e flessioni), per i muscoli addominali, obliqui e dorsali ( a corpo libero, alla spalliera), per i muscoli del cingolo scapolo omerale (estensioni e flessioni, preacrobatica ed acrobatica, attrezzistica) CORSA Cross continuo o progressivo per 3 -4 Km. Potenza aerobica frazionati 1000 + 500 rec. 4’. Progressivi/Diagonali - campo di calcio mt. 100 x 8 R

Graziano Camellini Fondamentale 2 ANDATURE: per la corsa, il salto, il lancio sempre nel riscaldamento TECNICA: Come nel periodo precedente con la tendenza ad allungare la rincorsa dei salti (alto R 6/8 - lungo R 10/12) e lanciare con intensità 85/90%. Tecnica ostacoli: es. di mobilità ed es. imitativi + es. tecnici di passaggio laterale prima e seconda gamba (con 1 o 3 passi di corsa tra gli ostacoli) passaggi con 1 -7 ostacoli (altezza 76 per le femmine e 91 cm. per i maschi) a distanza ridotta di 1 -2 piedi. FORZA: arti inferiori e superiori (es. del periodo precedente incrementando progressivamente il carico) Sempre i lavori di policoncorrenza con palle pesanti e leggere. esercizi per i m. addominali, obliqui e dorsali. esercizi per i m. del cingolo scapolo omerale (acrobatica, attrezzistica, panca orizzontale ed obliqua, pullover). balzi da fermo (triplo e quintuplo alternato) CORSA Salite Progressivi Cross Potenza aerobica: 4 x 50/80 x 2 Serie rec 3/8’ 4 x 100 rec. 6/8’ 8 x 100 continuo o progressivo per 3 Km. Donne 2 x 500 – 2 x 300 1 x 600

Graziano Camellini Speciale 1 ANDATURE per la corsa, il salto, il lancio sempre nel riscaldamento TECNICA ALTO LUNGO salti da fermo, a forbice con R 4/6, flop con R 8/10 altezza 90 - 95% R 6 e stacco, R 10 e salto completo, Analisi e salti da rincorsa completa. ASTA es. imitativi, stacchi con R 4/6, sospensioni e salti con R 10/12 OSTACOLI es. mobilità articolare, es. tecnici di 1° gamba partenza dai blocchi 5 -7 hs 76 -91 cm. a distanza meno 1 piede PESO lanci da fermo, lanci in traslocazione (lanci da gara) DISCO (Maschi) lanci da fermo, con 1/2 giro, con giro GIAVELL. sin-dx/sin e lancio, passi speciali e lancio, Rinc. e lancio. FORZA ESPLOSIVA: arti inferiori e superiori (girata, 1/2 squat jump, strappo, panca, pullover, es. alla sbarra) RIMBALZI tra gli H (40 -50 cm. ) 10 hx 5 Serie BALZI alternati 10 x 3 Serie + 50 mt. x 2 Serie o 5 x 6 Serie +50 mt. x 2 Serie CORSA Salite 4 x 50 3/8’ 3 x 80 6/8’ 3 x 100 6/8’ Progressivi/Diagonali mt. 100 x 8 R Potenza aerobica frazionata 3 Km. Potenza aerobica mista 1 x 600+2 x 200 r 1’ 30"+1 x 500 6’/5’/4’

Graziano Camellini Speciale 2 (solo nella prepar. outdoor) ANDATURE per la corsa, il salto, il lancio sempre nel riscaldamento TECNICA come nel periodo precedente incrementando l’intensità nelle incorse dei salti e dei lanci FORZA ESPLOSIVA: arti inferiori e superiori (come periodo precedente con carichi più leggeri, valorizzando la velocità di spostamento) ricerca della potenza RIMBALZI tra gli ostacoli (40 - 76 cm. ) BALZI alternati come nel periodo precedente CORSA BALZATA 50 mt x 4 Ripetizioni CORSA Corsa rapida Corsa ampia Resistenza specifica Potenza aerobica Resistenza alla velocità 3 x 60/80 3 x 80/100 1 x 600+1 x 200 Rec. 10’ frazionati 2/3 Km 8 h x 6 Serie 2 x 150 + 2 x 100 Rec. 5’/10’

Graziano Camellini Pre-agonistico/agonistico TECNICA: ALTO LUNGO ASTA OSTACOLI FORZA CORSA Rincorsa completa e salto (altezza 90 -95%) Studio rincorsa completa, e salti Stacchi con R 6, sospensioni e salti con R 12/14 Mobilità articolare, es. tecnici di 1^ gamba Blocchi e 5 -10 hs 76 - 91 cm a 8, 50/9. 14(-1 piede) PESO Lanci con traslo (intensità massima) DISCO (Maschi) Lanci completi (intensità massima) GIAVELL. Passi speciali e lancio, rincorsa completa e lancio (intensità 80 -90%) arti inferiori e superiori (es. di mantenimento) Res. specifica 600+300+200 per 800 r 4’ 600+2 x 250 +500 r 4’ 2 x 150 oppure 120 80 120 per i 200 m r 3’ (200 m+200 m) r=1’ a 1’ 30 ; (250 m+150 m) r=1’ a 1’ 30 In=100% R=20’ per i 400

Graziano Camellini R. Avogaro

Graziano Camellini R. Avogaro

Graziano Camellini R. Avogaro

Graziano Camellini Metodologia Nella seduta d’allenamento per la prova multipla lo studio e le esercitazioni tecniche saranno indirizzate ad un massimo di due/tre gare in modo da concentrare gli interventi mirati alla risoluzione degli errori, …l’allenatore inoltre metterà in evidenza un errore alla volta, in base alla gravità ed alla sequenza del gesto (ad esempio gli errori nella rincorsa condizionano inesorabilmente il successivo stacco, lo stacco condiziona la direzione della parabola di volo, ecc. ).

Graziano Camellini Metodologia Certamente le esercitazioni tecniche dovranno essere compatibili, ossia non ci potranno essere interferenze tra di loro ma si svilupperanno insieme nella stessa seduta in modo armonioso. Il collegamento tra le gare è di estrema importanza, sia sotto l’aspetto qualitativo che quantitativo, così da disporre sempre della necessaria energia per rendere efficaci le esercitazioni successive. Inoltre è da studiare la complementarietà delle esercitazioni tecniche per favorire positivamente i possibili miglioramenti e … non dimenticare mai che tali caratteristiche comuni, complementari giocano un ruolo strategicamente importante in base al tempo disponibile in una programmazione così vasta come quella della prova multipla.

Graziano Camellini Metodologia e…transfert L’atletica è la prova multipla è composta di corse, salti e lanci. Tra questi gruppi di specialità esistono molti collegamenti dinamici, coordinativi e tecnici che possono rappresentare il programma dell’allenamento giovanile. E’ ovvio sottolineare che la tecnica di corsa rappresenta la base atletica sulla quale si possono inserire i vari gesti complessi dell’atletica: ostacoli, salti ed anche lanci. Progredendo su questa linea, la corsa ad ostacoli con i dinamismi delle spinte per superare gli ostacoli, le frequenze ritmiche tra gli ostacoli rappresentano senza ombra di dubbio una base per gli stacchi dei salti e per i finali dei lanci.

Graziano Camellini Metodologia e…transfert Nei salti si preparano le azioni che determinano lo stacco e il volo attraverso una rincorsa che permette di raggiungere la più elevata velocità ottimale tramite un’azione ritmica finale che crea la più elevata velocità propulsiva dell’arto di stacco. La stessa cosa non avviene anche nel finale dei lanci? I lanci ed in particolare quelli rotatori presentano una certa differenziazione rispetto alle corse ed ai salti, sia per tempi d’applicazione della forza, sia per la necessità di scagliare lontano un attrezzo, invece del corpo, ma i lanci e le esercitazioni tecniche per i lanci rappresentano per i giovani un allenamento importantissimo per la coordinazione generale e speciale.

Graziano Camellini I giovani e la prova multipla

Graziano Camellini Categoria Cadetti/e Nella categoria cadetti gli obiettivi principali sono: Le andature della corsa (lavoro di piedi ritmo, coordinazione) La pratica regolare degli ostacoli, dei salti, del salto con l’asta se possibile, per ridurre le apprensioni e per iniziare un percorso a lunga scadenza Per i lanci, tutti i lavori di equilibrio, la realizzazione di tutte le esercitazioni di base con palle mediche e … Educazione al lavoro aerobico anche attraverso lavori specifici inseriti nelle sedute all’ inizio o alla fine dell’allenamento La velocità, la frequenza ciclica e aciclica in ogni sua espressione

Graziano Camellini Categoria Cadetti/e Dal secondo anno cadetto, la tendenza rimane fondamentalmente la stessa, con l'aggiunta progressiva delle nozioni di forza e di continuità del lavoro realizzato: Le andature della corsa, lavoro dei piedi, la capacità di differenziare le spinte, la capacità di allineamento segmentario La comprensione di alcuni concetti fondamentali di “transfert” La continuità del lavoro di velocità con un indirizzo progressivo verso la potenza alattacida. L'aumento della preparazione fisica generale, ma anche l'introduzione ai lavori di forza Allenamenti specifici sugli ostacoli e nel salto con l’asta Aumento del lavoro aerobico

Graziano Camellini Categoria Cadetti/e Rafforzamento delle zone a rischio Antagonisti (i muscoli dimenticati), equilibrio, coordinazione (tutte le esercitazioni per gli ostacoli), elementi fondamentali di "associazione/dissociazione", sempre partendo dagli appoggi, esercitazioni che vanno: dal basso verso l’alto, da dietro verso la direzione di lancio, da una parte all’altra (D--> o S-->), da una torsione verso una detorsione (tutte le esercitazioni per i lanci) Uso del peso del corpo e di elementi della natura (salite, gradoni …) Percorsi generali di rafforzamento, circuiti di forza generale e speciale verso la ricerca di lavori specifici di Forza Sviluppo generale, ricerca dell’armonia, dell’equilibrio, degli equilibri in relazione alle tecniche

Graziano Camellini Categoria Cadetti/e In questa categoria si raccomanda un aumento progressivo dell'allenamento su un fondo di qualità. Fino alla categoria Cadetti, il giovane deve scoprire tutte le forme della corsa, dei salti e dei lanci per essere il più coordinato possibile e poco a poco sopportare carichi di lavoro sempre più importanti. Tutto ciò senza nuocere alla qualità degli esercizi per andare, a poco, a costruire delle tecniche ed intuitivamente fare delle relazioni tra le differenti discipline per essere il più efficace ed economico possibile. La tecnica deve essere al centro di ogni apprendimento

Graziano Camellini Categoria Cadetti/e Ciò che si richiede nelle categorie giovanili non ha in realtà niente di specifico alle prove multiple, poiché si tratta di formare il giovane all'atletica in senso largo senza lasciare niente al caso e trascurare questa o quella qualità. Allargare il ventaglio delle abilità motorie è la garanzia per una progressione a lungo termine sia verso la singola disciplina sia verso la prova multipla. Una metodologia di lavoro a 360 gradi proprio come lo è una prova multipla.

Graziano Camellini Categoria Cadetti/e Metodo di lavoro: All'inizio della stagione l’attenzione andrebbe posta sul miglioramento dei punti deboli dell'atleta visto in un’ottica di riequilibrio fisico e soprattutto tecnico. Le prove che presentano maggiori difficoltà tecniche sono da inserire quotidianamente. L'atleta nel suo percorso deve essere capace di rispettare il più possibile i contenuti fondamentali di ogni disciplina.

Graziano Camellini Categoria Allievi/e Obiettivi generali: o Perfezionamento Tecnico o Lavoro sui collegamenti tra specialità nella disciplina o Potenziamento sul lavoro tecnico Lunedì Mercoledì Venerdì 1° settimana Ostacoli Peso Disco Velocità Giavellotto 2° settimana Tec. di corsa Ostacoli Peso Velocita Alto Forza Velocità Lungo Forza gener. Alto Ostacoli Forza gen. 2° settimana Asta Giavellotto Forza gener. Ostacoli Disco Forza generale Tecn. corsa Lungo Aerobico Asta Giavellotto Aerobico 2° settimana Tecnica della corsa Peso Aerobico Alto Giavellotto Aerobico

Graziano Camellini Considerazioni Sicuramente ogni atleta ha caratteristiche diverse. C’è chi riesce meglio nelle corse, chi nei salti, chi nei lanci. Ognuno allena più facilmente ciò che predilige di più. Si tratta comunque di trovare e rispettare i giusti tempi e la giusta successione dei vari momenti allenanti. Si tratta di trovare le giuste sinergie tra le varie specialità in modo da ottimizzare al meglio il tempo a disposizione

Graziano Camellini Penso di essere più una saltatrice che una lanciatrice, quindi è chiaro che nell’alto e nel lungo mi diverto di più. L’eptathlon è una disciplina bella perché se vai male in una gara puoi rifarti con un’altra. Amo fare molte discipline diverse, è particolarmente divertente. Amo gareggiare e desidero dimostrare al mondo quanto è divertente. t oli r a C lüf K na

Graziano Camellini n o u B oro v a L

La crescita è la stabilizzazione a livello superiore 3 alte stress esigenze preoccupazioni 2 paura noia apatia Basse 1 Diminuzione della prestazione Alte competenze basse