Gimnasztika Ureczky Dra Gimnasztika eredete meghatrozsa grgktl ered

Gimnasztika Ureczky Dóra

Gimnasztika eredete, meghatározása: • görögöktől ered • gimnosz= mezítelen 1. Palesztrika: férfiaknak(pentatlon, avatási próbák) 2. Orkhesztika: nőknek( tánc, mozgásművészet, ügyesség) 3. Testnevelési gyermek játékok( játékos mozgás; 17 éves korig)

• Pestelozzi: „elemi gimnasztika”; a szabad gyakorlatok rendszerének megteremtője. • Guts-Muts: újkori testnevelés megalapítója

Definíció • A gimnasztika általánosan és sokoldalúan képző, a sportágak előkészítő és szinten tartó gyakorlatait és az ember természetes mozgásait foglalja magába.

A gimnasztika feladatai: - bemelegítés - mozgástanulási folyamatok felgyorsítása - baleset megelőzés - regenerálódás - rehabilitáció - képességek megalapozása - felgyorsítja a fejlődés ütemét - szinten tartás - mozgásműveltség bővítés - egészségmegőrzés

A gimnasztika jellemzői gyakorlatok sokfélesége jellemzi bármilyen életkorban alkalmazható egyénileg és csapatban is végezhető időjárástól és évszaktól függetlenül alkalmazható kondicionális, koordinációs képesség fejleszthető vele • ízületi mozgékonyság, egyensúly, ritmusérzék kialakítható vele • pontosan alkalmazható • kis szerigényű • • •

• A gimnasztika területei: • általános(óvoda, közoktatás) • speciális(sport, fegyveres testületek)

• Alapforma: Egyszerű testhelyzeteket, egy ízületben, egy forgástengely körül történő, egyirányú és kifejezett mozgásokat alapformának nevezzük. • Egyszerű gyakorlatok: Egy vagy két alapforma kapcsolása. • Összetett feladatok: Kettőnél több alapforma kapcsolódása. • Gyakorlathalmaz: gyakorlatok rendezetlen egymásutánisága. • Gyakorlatsor: gyakorlatok ütemenkénti összekapcsolása. • Gyakorlatlánc: Olyan gyakorlatsor, ahol az előző gyakorlat befejező helyzete megegyezik a következő gyakorlat kiinduló helyzetével.

A gimnasztika hatása lehet: - erősítő - nyújtó - ernyesztő - intermuszkuláris koordinációt fejlesztő

A gimnasztikai gyakorlatok felosztása: 1. Rendgyakorlatok: - vonal, tanulók közti távolság, térköz; általában tenyér távolság, de lehet könyök, kar, két kar, 1 m…stb. - oszlop: közöttük lévő távolság, távköz: kartávolság, 1 m…. stb. - kör: arckör, hátkör, jobb- , bal oldalkör - Egyéb alakzatok: téglalap, négyzet, …stb.

2. Általánosan sokoldalúan képző gyakorlatok: Szabadgyakorlatok=határozott formájú gyakorlatok=alapformájú gyakorlatok A, eszköz nélküli gyakorlatok: Izomrendszerre gyakorolt hatása szerint: Erősítő Nyújtó Ernyesztő Testrészek szerint: Nyak Kar Törzs Láb gyakorlatok

B, eszközzel végzett gyakorlatok: kézi szer ( kézzel megemelhető) kötél, karika, bot, labda, medicine labda…stb egyéb gyakorlatok (nem vagy nehezen mozdítható szerrel) pad, bordásfal, zsámoly, tornaszerek…stb. páros és társas gyakorlatok

3. Természetes gyakorlatok: - járás futás - ugrás - dobás - húzás-tolás - emelés-hordás - kúszás- mászás - függeszkedés - küzdőgyakorlatok - versenyek: - sor-váltó - egyéni - küzdő - dobó- labdás

SZAKNYELV

A test helyzete a szerhez viszonyítva: • Oldal helyzet: test szélességi tengelye, párhuzamos a szer a főtengellyel. • mellső oldal • hátsó oldal • bal oldalsó • jobb oldalsó • oldalhelyzet a szeren • Haránt helyzet: test szélességi tengelye merőleges a szer főtengelyével. • mellső • hátsó • jobb • bal • haránthelyzet a szeren

A szaknyelv alapjai: - egységesség nyelve: minden mozgásnak pontos neve van, ami mindenkinek ugyanazt jelenti) - legjellemzőbb sajátosság elve(pl. : karkörzés előre, nem tesszük hozzá, hogy mindkét karral) - szabályai: meghatározott sorrendben tartalmaznia kell az alábbi elemeket: - címe - alcíme - kiinduló helyzet - ütemszám - mozgás megnevezése - irány - kiterjedés - befejező helyzet

képírás – nem igényel rajztudást – kisebb helyet igényel, mint a leírás – gyors – szemléletes (nem szakember számára is kivehető) – mindenki számára hozzáférhető – nemzetközi (nem kell nyelvtudás)

• Talaj ábrázolása: – Vízszintes vonal – Vonal feletti a levegőben – Vonal alatti a földön

Arányok ábrázolása: – Fej 1 – Törzs nyakkal együtt 2, 5 – Láb 3, 5 – Kar 2, 5 Az ember 7 egység magas

Kiinduló helyzet: guggoló támasz; (minden ütem végén ; , a legvégén pont. ) 1. : lábnyújtás jobb lebegőállásba, bal láblendítéssel balra; karlendítéssel, oldalsó középtartásba; majd kilépés balra bal támadó állásba, törzs függőleges, és törzsfordítás jobbra karlendítéssel jobb oldalsó középtartásba; 2. ü. : törzsfordítás balra emelkedés jobb lebegőállásba, és karlendítés oldalsó középtartásba, majd ereszkedés guggoló támaszba

3. )(2 -3) Talajvonal alatti szám zárójelben: adott ütemekben mozgás szünet 4. ) „x” Talaja vonal alatti(feletti) szorzás jel: - ütemszám mellett a rugózások, után mozgások számát jelöli - talajvonal végén a vonal alatt az egész gyakorlat ismétlésszámát jelöli - talajvonal felett a végtag mellett a mozgás, utána pedig a mozgás számát jelöli •

5. ) „+” összeadás jel(pluszjel): - talajvonal alatt a gyakorlat végén: az egész gyakorlat ellentétes oldalra való végrehajtását jelöli, illetve szerepcserét - ütemszám előtt, talajvonal alatt a mozgás ellentétes oldalra történő végrehajtását jelenti - végtag mellett a +=jobb végtag; zárójelben a végtag mellett : (+) jobb végtag nem végez mozgást (bal végtag) jelenti. •

1 -8. ü: jobb karkörzés lefelé 2 x; 9. ü. : ereszkedés szögállásba csípőre tartással; 10. ü: törzshajlítás előre; 11 -12. ü: utánmozgás 2 x; 13. ü. : törzsemelés vissza szögállásba; 14. ü. : karnyújtás magas tartásba; 15 -18. ü. : bal karkörzés előre 4 x; 19 -36. ü. : ellenkezőleg; Gyakorlat végrehajtása 8 x.

1. ) Támaszok állások: • alap, vigyáz állás (1/a) • pihenj állás: bal térd enyhén hajlított (2/a) • szűk, váll széles és széles terpesz állás (3/a) • bal és jobb haránt terpesz állás (4/a) • szögállás (alap állás vm. kartartással) (5/a) • lábujj állás (6/a) • sarokállás (7/a) • zártállás (8/a)

• lépő állások (testsúly támaszban marad; előre, hátra, jobbra , balra) (9/a) • kilépő állások (10/a) • hajlított állás (11/a) • guggoló állás (12/a) • zsugorállás (13/a) • támadó állás (előre, hátra, jobbra, balra) (testsúly mindkét irányba) (14/a)-> az ellépő lábról nevezzük el • védő állás ( testsúly a hajlított helyben maradó lábon) (15/a) • lebegő állás (törzs egyenes)- > a támaszlábról nevezzük el • -mérleg állás (törzs a láb meghosszabbítása) (17/a)

térdelések: • Térdelő állás (b/1) • terpesztérdelés (b/2) • fél térdelés (b/3) (térdelő lábról nevezzük el) • térdelő ülés (b/4) • térdelő mérleg (b/5)

ülések: • nyújtott ülések (zárt ill. terpesztett lábbal) (c/1) • lebegő ülések (c/2) • hajlított ülés (c/3) • zsugor ülés (c/4) • törökülés (c/5) • gátülés (c/6) • ülés szeren (c/7)

felvések: • hanyadt • hason • oldal fekvés • combon fekvés

kéz és láb támaszok: • guggoló támasz( terpesz, lábnyújtással, előre hátra, stb. ) • fekvő támasz (mellső, hátsó, jobb oldalsó, bal oldalsó, magas , mély) • térdelő támasz ( terpesz, lábnyújtással előre, hátra) • hidak • támasz szeren • lebegő támaszok • kézállások (nem kézen állás!!!) • támaszmérlegek • alkar támasz • fejállás (nem fejen állás!!!) • felkar és váll támasz (szeren) • spárgák

2. ) Függések: • függések kézen, a láb nem éri a talajt • lefüggés; fejjel lefelé történő függés

• 3. )Vegyes helyzetek: • függő támasz ( egyik kézzel függés, a másikkal támaszkodás) • függő állás

Kartartások: nyújtott, hajlított, egyéb(pl. : íves) csukló keresztezések Pl. : mellső középtartás, magas tartás, csípőre tartás, tarkóra tartás, bal oldalsó közép tartás; ) Kéztartások: felső, alsó, orsó (hüvelykujj van felül), sing (kisujj van felül), vegyes; Ujjtartások: • nyújtott zárt • természetes • ökölbe szorított • nyitott • ujjfűzés

Fogás módok: felső, alsó, fordított (sing), orsó, vegyes; a) Ujjak helyzete szerint: • madár: 4 ujjal szemben a hüvelyk ujjal; • teljes fogás: mind az 5 ujj egy oldalra • befogás: csukló felső széléig történő fogás b)Ezek egymástól való távolsága szerint: • rendes • tárt • szűk • zárt • kereszt fogás

Emelkedés-ereszkedés: • egész test súlypontjának alacsonyabb helyzetből magasabb helyzetbe való mozgatása( ereszkedés a magasabból alacsonyabba) • pl. : ereszkedés guggoló állásba Hajlítás, nyújtás: • egy vagy több ízülethez tartozó testrész vagy testrészek közelednek egymáshoz- hajlítás • ellentéte a nyújtás, amikor a testrészek távolodnak Döntés, dőlés: • döntés-> törzs egyenes v. homorított, csípőízületben történik a hajlítás • dőlés: egész testtel

Lendítés, lengetés, lebegtetés: • kar, v. láb élénk tempójú egyszeri elmozdulása- lendítés • lendítés oda- vissza: lengetés • lebegtetés: oldalsó középtartás kis terjedelmű fel- le történő mozgatása a karnak Emelés, leengedés: • testrészek közepes tempójú mozgatása Húzások, csúsztatások, kar és láb vezetések: • végtagok ízületi mozgáshatárig történő mozgatása: húzás • csúsztatás: kéz v. láb a talajon, v. vm-ben ill. tornaszeren történő súrlódással járó mozgatása • kar és láb vezetés: végtagok vízszintes irányú lassú mozgatása

Fordítás, forgatás: • végtag vagy testrész függőleges tengely körüli egyszeri elforgatása • forgatás: oda- vissza fordítás Fordulat, forgás: • egész test hosszúsági tengely körül- fordulat • forgás: többszöri teljes fordulat (360 o) Átfordulás: szélességi vagy mélységi tengely körül

Körzések: végtag vagy testrész körpályán történő mozgatása Után mozgás, rugózás: • kis terjedelmű, ismétlődő végre hajtása; • rugózás: térdízületben Helyzetcsere: végtagok helyzetének megcserélését jelenti Ugrás, szökdelés: • ugrás: súlypontemelkedés, egész test elemelkedik a talajtól (egyszeri) • szökdelés: kis vagy közepes magasságú ismétlődő ugrások Gurulás: fekvésben, test hosszúsági tengelye körüli folyamatos fordulás Összetett törzs mozgás: törzsdöntés, hajlítás, fordítás közül legalább kettő egyidejű végrehajtása

A gyakorlatok ismertetésének és vezetésének módszerei - verbális - vizuális - vegyes

Verbális módszerek Rövid szóban közlés gyakorlat ismertetése kiinduló helyzet elrendelése gyakorlat megindítása gyakorlat megállítása

Példa: Kiinduló helyzet terpeszállás, csípőre tartás törzsfordítás balra után mozgással, majd ellenkezőleg kiinduló helyzetbe fel gyakorlat rajta! 1, 2, 3, 4; …. . 3 (hangsúly felvitele), elég

Utasításos módszer kiinduló helyzet elrendelése gyakorlatot felszólító módban közöljük (utasítjuk), egybekötve a gyakorlat vezénylésével folyamatos végrehajtás elrendelése, vezetése, megállítása

• Példa: • Álljatok terpeszállásba, tegyétek a kezeteket csípőre! • Végezzetek törzsfordítást balra után mozgással, 1, 2, ellenkezőleg 3, 4, ! • Folyamatosan tovább! • 1, 2, 3, 4, … • 1, 2, 3, (hangsúly felvitele), elég!

Vizuális ismertetés: bemutatás, bemutattatás (Színvonalasan, tükörkép, megfelelő távolság, hívjuk fel a figyelmet a kulcsmozzanatokra, hibákra. )

Vegyes módszerek: - Szóban közlés és bemutatás. egyszeri elmondás egyszeri bemutatás végrehajtás - Utasítás és bemutatás. - Megszakítás nélkül folyamatos gyakorlatvezetés. a gyakorlat közben ütemezés fenntartása mellett (taps, zene) elmondjuk a következő gyakorlatot.

Gyakorlatok variálása, kombinálása • • • Térbeli jellemzők kiinduló helyzet megváltoztatása mozgás irányának megváltoztatása mozgás terjedelmének megváltoztatása befejező helyzet megváltoztatása Példa: Kis lépés helyett hosszú támadó lépés, ami már erősítő.

• Időbeli jellemzők: Ütem Tempó ritmus • Ezek változtatása.

Dinamikai jellemzők megváltoztatása - más testhelyzet – gravitáció megváltoztatása - szer súlyának változtatása

Példa

Példa: 1. ütem: erősítő fékező 2 -3. ütem: dinamikus nyújtó 4 -7. ütem: statikus nyújtó 8. ütem: erősítő, legyőző 1 -7. ütem: erősítő fékező 8. ütem: legyőző

A bemelegítés gyakorlatanyaga és módszerei Fő támadáspontok a bemelegítés során • A keringés – légzés szervrendszere valamint a belső szervek. • Izomműködés, illetve ízületi rendszer. • Idegrendszer. • A bemelegítés célja: az általános biológiai- fiziológiai, pszichikai készenléti állapot megteremtése a fokozottabb munkára, edzésterhelésre. • Általános • speciális sportági (nem testnevelés anyaga)

Általános bemelegítés: • Mérsékelt nyújtó hatású blokk, 1 -2 perc • Keringést fokozó blokk (90 -100 -as pulzus elérése) 3 -5 perc, (járás, futás, szökdelés) • Fő nyújtó hatású blokk (főbb ízületekben, 3 -4 x is visszatérni) 5 -8 perc, közben keringés fokozás, futások. • Keringést fokozó blokk II, 2 -3 perc, 120 -130 -as pulzus. • Erősítő hatású blokk 1 -2 perc. 15 perc

Ízületi mozgékonyság Fejlesztésének a módszere a stretching. Formái: • aktív statikus ízületi mozgékonyság • aktív dinamikus ízületi mozgékonyság • passzív statikus ízületi mozgékonyság • passzív dinamikus ízületi mozgékonyság Aktív: izom saját ereje hozza létre. • Passzív. Külső erő /szer, súly, társ/ hozza létre.

Módszerek: • Nyújtás –ernyesztés módszere: lassú nyújtással a mozgás határt, gondolati relaxálással ellazítani az izmot, majd még egy picit nyújtani. • Ellenállásos módszer(PNF): – Előfeszítés – Fellazítás – Statikus nyújtás

Ennek szabályai: • • alkalmazásukat meg kell tanítani mentális ellazulási képességet elsajátítani bemelegítés nélkül tilos kezdőknek heti 3 x 15 -20 perc haladóknak napi 1 x antagonista és agonista izomcsoportra is nagy izomcsoportokkal célszerű kezdeni erősítés után mindig kell