GIMNASZTIKA DR Derzsi Bla A gimnasztika alapjai c

GIMNASZTIKA DR. Derzsi Béla: A gimnasztika alapjai c. tankönyve alapján Készítette: Vékásné Dobos Zsuzsanna

I. A GIMNASZTIKA EREDETE, MEGHATÁROZÁSA • „GYMNOSZ” – mezítelen. Görög eredetű szó. Minden testgyakorlatot gimnasztikának neveztek. • ANTIK GIMNASZTIKA Palesztrika, a férfiak művelték: - pentatlon (auloszfutás , távolugrás, diszkoszvetés, gerelyhajítás, birkózás); - összetett avatási próbák (íjászat, ökölvívás, vadászat, stb. ). Orkhesztika, a nők űzték: - tánc és mozgásművészet; - ügyesség fejlesztéséhez szükséges gyakorlatok. Testnevelési gyermekjátékok – 1 -7 éves korúak számára. • KÖZÉPKOR – lovagi tornák.

• ÚJKOR – a szellemi és a testi képességek összhangja. Pesstalozzi – „elemi gimnasztika”; Guts-Muts – az újkori testnevelés megalapítója. A gimnasztika jelentése a történelem folyamán bővült. A sportágak önállósodásával tartalma változott. • MAI ÉRTELMEZÉSE: a gimnasztika általánosan és sokoldalúan képző, a sportágak előkészítő, fejlesztő és szinten tartó gyakorlatait, és az ember természetes mozgásait foglalja magába.

II. A GIMNASZTIKA CÉLJA, FELADATAI, JELLEMZŐI II. /1. CÉLJA: - mozgáskészségek kialakítása, ill. motoros képességek fejlesztése; - egészséges testi fejlődés; - mozgáskultúra fejlesztése; - sportbeli teljesítményfokozás; - az aktív és rendszeres testedzés iránti érdeklődés felkeltése.

II. /2. FELADATAI: - a szervezet felkészítése a testmozgásra; - a mozgástanulási folyamatok felgyorsítása; - a sérülések létrejöttének megelőzése; - regenerálódás, rehabilitáció; - a kezdő, a haladó és az élsportolók képességinek magalapozása, fejlesztése, szinten tartása; - a mozgásműveltség bővítése; - az egészség megőrzése.

II. /3. JELLEMZŐI: - bármely életszakaszban alkalmazható, változtatható; - egyénileg és csoportosan is végezhető; - bármilyen körülmények között alkalmazható; - valamennyi képesség fejlesztésére alkalmas; - hatással lehet az egész testre, vagy a testrészekre; - hatása pontosan adagolható; - minimális a szerszükséglete; - bármely sportág mozgásanyagához hozzáilleszthető.

III. A GIMNASZTIKA ALKALMAZÁSI TERÜLETEI Az adott célok határozzák meg az alkalmazást. III. /1. ÁLTALÁNOS MOZGÁSANYAG ÉS HATÁS (általános testfejlesztés, mozgásműveltség bővítés): - óvodai testnevelés; - az oktatás különböző színterei; - sportünnepélyek; - rekreációs foglalkozások, rendezvények. III. /2. SPECIÁLIS MOZGÁSANYAG ÉS HATÁS (teljesítményorientáció, rehabilitáció, egyéb speciális cél): - élsportolók felkészítése; - fegyveres testületek felkészítő munkája; - rehabilitáció, terhes mamák tornája, stb.

IV. A GIMNASZTIKA ALAPFOGALMAI IV. /1. ALAPFORMA – a gyakorlatok legkisebb egysége (statikus, dinamikus). Egyszerű testhelyzetek, illetve az egy ízületben, egy forgástengely körül történő, egyirányú és befejezett mozgások. IV. /2. EGYSZERŰ ÉS ÖSSZETETT GYAKORLAT – az alapformák kapcsolata: - egyszerű gyakorlat – két alapforma összekapcsolódása; - összetett gyakorlat – kettőnél több alapforma összekapcsolódása (egyidejű és egymás utáni kapcsolódás).

IV. /3. GYAKORLATHALMAZ, GYAKORLATSOR, GYAKORLATLÁNC: - gyakorlathalmaz – a gyakorlatok rendszertelen egymásutánisága, nincs összefüggés közöttük; - gyakorlatsor – több gyakorlat egymásutánisága, ahol a gyakorlatok funkciójukban, hatásukban összefüggésben vannak; - gyakorlatlánc – olyan gyakorlatsor, ahol az előző gyakorlat befejező helyzete egyben a következő gyakorlat kiinduló helyzete.

IV. /4. A gyakorlatok tartalma – a gyakorlatok hatással vannak a szervezetre (képességfejlesztés, testi működés megváltozása, stb. ). A gimnasztikai gyakorlatokkal célokat valósítunk meg. A gyakorlat a hatáskiváltás szempontjából lehet: - erősítő hatású; - nyújtó hatású; - ernyesztő hatású; - intermuszkuláris koordinációt fejlesztő (izomcsoportok között érvényesülő).

• A tartalom sokféle lehet: - bemelegítés; - levezetés; - testtartásjavítás; - a testi képességek fejlesztése, stb.

IV. /5. A GYAKORLATOK FORMÁJA – a tartalmi célok elérésére bő mozgásanyag áll rendelkezésre. A gimnasztikai gyakorlatok variációi szinte végtelen számú megoldást kínálnak. A célok elérését lehetővé tevő gyakorlatok megjelenése a forma. A forma megválasztása függ: - a céltól; - az életkortól; - az előképzettségtől, felkészültségtől.

V. A GIMNASZTIKA GYAKORLATOK FELOSZTÁSA A gyakorlatok felosztása két szempont szerint történik: forma és tartalom. FORMAI FELOSZTÁS: 1. / rendgyakorlatok; 2. / általánosan és sokoldalúan képző gyakorlatok; 3. / természetes gyakorlatok; 4. / képességfejlesztő gyakorlatok; 5. / testnevelési játékok.

V. /1. RENDGYAKORLATOK – testfejlesztő hatásuk nincs, a szervezésben van szerepük. Csoportjai: - állások; - testfordulatok; - menet és futás; - alakzatok és alakzatváltoztatások – vonal, oszlop, kör, egyéb alakzatok. Az edző elhelyezkedése a különböző alakzatok esetében. Tornaünnepélyek.

V. /2. ÁLTALÁNOSAN ÉS SOKOLDALÚAN KÉPZŐ GYAKORLATOK – szabadgyakorlati alapformájú, vagy határozott formájú gyakorlatok: - a mozgás valamennyi fázisa, kivitelezése meghatározott; - ütemekre bonthatók; - elsősorban a mozgás szervrendszerére fejtenek ki hatást; - általában egy-egy izomcsoportra, testrészre fejtenek ki hatást; - a gyakorlat megnevezésében benne van a végrehajtás módja.

• AZ ÁLTALÁNOSAN ÉS SOKOLDALÚAN KÉPZŐ GYAKORLATOK CSOPORTJAI: - szabadgyakorlatok; - kéziszer gyakorlatok, - társas gyakorlatok; - padgyakorlatok, - bordásfalgyakorlatok. A gyakorlatok rendszerezésének szempontjai: a) testrész szerint; b) hatás szerint; c) szerkezet szerint.

a) TESTRÉSZEK SZERINT: - nyakgyakorlatok; - kargyakorlatok; - törzsgyakorlatok (has-, hát-, oldalgyak. ); - lábgyakorlatok. b) HATÁS SZERINT: - erősítő; - nyújtó, lazító; - ernyesztő gyakorlatok.

A mozgatórendszer összetevői • Passzív összetevők: - csontrendszer (gerincvédelem, deformitások); - ízületi rendszer (egy és több tengelyű ízületek, ízületi mozgáshatár). • Aktív összetevő: izomrenszer - dinamikus és statikus izommunka; - fehér és vörös izomrostok.

• Erősítő hatású gyakorlatok – az izmok erőteljesen összehúzódnak, vagy megfeszülnek. Egyenletes izomerő fejlesztés a test izomerő egyensúlya; légzés, nyújtás. A test deformálódása – esztétikum, deformitás. Izomfűző fogalma. Fajtái: - mozgásos, vagy dinamikus gyakorlatok; - tartásos, vagy statikus gyakorlatok.

• Mozgásos, vagy dinamikus gyakorlatok: - izom összehúzódás, az eredési és a tapadási pontok közelítenek egymáshoz; - elmozdulás jön létre, hely- és helyzetváltoztatás; - az izmok vérellátása; - antagonista izomcsoportok; - nyújtás.

• Tartásos, vagy statikus gyakorlatok: - izom megfeszülés – nincs összehúzódás; - nincs elmozdulás; - az izmok vérellátása; - szinergista izomcsoportok; - nyújtás, ernyesztés.

• Nyújtó, lazító hatású gyakorlatok – az ízületek normális anatómiai mozgékonyságát biztosítják. Ízületi mozgékonyság, ízületi mozgáshatár. Gazdaságos izommunka – teljesítményjavulás. A nyújtás és az erőfejlesztés kapcsolata. Lazítás (speciális nyújtás) – képességfejlesztés. A bemelegítés fontossága. Fajtái: - dinamikus; - statikus, a streching fogalma.

• Dinamikus nyújtó gyakorlatok: - az antagonista izmok összehúzódása; - utánmozgás – élénk, vagy közepes tempó; - ízületi mozgáshatár közelében – finom mozgások; - nyújtóerő megszűnése – eredeti izomhossz; - nem alkalmasak a képességfejlesztésre; - a bemelegítés részét képezik.

• Statikus nyújtó gyakorlatok: - nincs utánmozgás – a nyújtás megtartása ízületi mozgáshatáron; - alkalmasak a képességfejlesztésre; - előtte alaposan bemelegíteni; - az izmok ernyesztése, fellazítása.

• Ernyesztő hatású gyakorlatok – a gazdaságos izomműködés fontossága. A mozgás végrehajtásából kimaradó izomcsoportok kiiktatásának tudatosítása. Fajtái: - elmozdulással járó; - mozgás nélküli gyakorlatok.

c) SZERKEZET SZERINT: - egyszerű gyakorlat; - összetett gyakorlat.

V. /3. TERMÉSZETES GYAKORLATOK – az ember természetes mozgásformáit tartalmazzák – általában ciklikus mozgások. Az egész testet igénybe veszik. Hatásuk változatos, sokoldalú. Az alapvető mozgáskészségek kialakításában nélkülözhetetlenek. Alapját képezik a sportági mozgásoknak.

• FŐBB CSOPORTJAI: - járások, futások; - ugrások; - dobások; - húzások és tolások; - emelések és hordások; - kúszások és mászások; - függeszkedések; - küzdőgyakorlatok; - egyensúlygyakorlatok.

V. /4. KÉPESSÉGFEJLESZTŐ GYAKORLATOK – a sportágakhoz szükséges speciális szervi és izomtulajdonságok – sportágspecifikus mozgásanyag. Kondicionális képességek: erő, állóképesség, gyorsaság. Koordinációs képességek: mozgáskoordináció, ügyesség, egyensúlyozás, ritmus képesség, erőadagolás szabályozása, tér – idő - test(rész) koordinációja, kinesztézia, ideg-izom koordináció. Ízületi mozgékonyság, lazaság.

V. /5. TESTNEVELÉSI JÁTÉKOK – könnyen elsajátíthatóak, hangulatosak, szórakoztatóak. Jellemzői: - egyszerűek, kevés eszközt igényelnek; - összetett mozgások - komplex módon fejlesztik a testi képességeket; - alkalmasak a sportágak speciális mozgásanyagának előkészítésére; - szabályai változtathatóak.

• A játékszabályokkal szembeni elvárások: - biztosítsák a megfelelő terhelést; - legyenek egyszerűek; - maradjon élvezetes a játék; - biztosítsák a szabálytalanságok büntetését; - védjék a testi épséget.

• Variációk: - fogó- és futójátékok; - sor- és váltóversenyek; - egyéni és csoportos versenyek; - labdajátékok; - küzdőjátékok.

TARTALMI, VAGY FUNKCIONÁLIS FELOSZTÁS 1. / Bemelegítő gyakorlatok. 2. / Levezető, regeneráló gyakorlatok. 3. / Motoros képességeket megalapozó, fejlesztő, szinten tartó gyakorlatok. Lehetnek: - általánosan és sokoldalúan képző gyakorlatok; - speciálisan képző gyakorlatok.

Motoros képességeket fejlesztő gyakorlatok a) Kondicionális képességek: Erő (a mozgás közben fellépő ellenállás legyőzésének képessége az izomzat aktív erőkifejtésének segítségével): - az alapformák hatásának fokozása (a kh változtatása, külső megterhelés); - a terhelés nagysága és az ismétlésszám viszonya, az életkor szerepe; - a gyakorlat tempójának változtatása; - a gyakorlatok kiválasztásának szempontjai.

Állóképesség (a szervezet fáradással szembeni ellenállóképessége hosszan tartó erőkifejtésnél): - a ciklikus mozgások, és a szervezetre gyakorolt hatásuk; - az egész testre ható , összetett szabad-, kéziszer- és szergyakorlatok; - a terhelés intenzitásának, időtartamának, az ismétlésszámnak, és a pihenés időtartamának viszonya.

Gyorsaság : - örökletes tényezők, izomrostok; - fejlesztése korlátozott; - sportágspecifikus gyakorlatok. A gyorsasági gyakorlatok fajtái: - futások, ugrások, szökdelések, dobások; - testnevelési játékok.

b) Koordinációs képességek fejlesztése: - statikus és dinamikus egyensúlyt, - ritmus képességet, - erőadagolás szabályozását, - kinesztetikus differenciáló képességet, - tér-, idő-, test(rész) koordinációt fejlesztő gyakorlatokkal; - testnevelési játékokkal.

c) Ízületi mozgékonyság fejlesztése: - statikus, - aktív és passzív nyújtó hatású gyakorlatokkal; - a streching szerepe.

VI. A GYAKORLATOK SZAKNYELVE A szaknyelv az alapformák, a gyakorlatok, a mozgáselemek elnevezéseinek gyűjteménye. VI/1. Jellemzői a) Egységesség elve – minden mozgásnak, helyzetnek pontos neve van, melyet minden sportág, ill. testgyakorlati ág ugyanúgy használ. b) Legjellemzőbb sajátosság elve – az elnevezésben már benne van az általános végrehajtás módja is, elegendő csak az ettől eltérő sajátosság megjelölése.

c) A gyakorlatok leírásának szabályai, módja: - a gyakorlat címe és alcíme; - a kh, - az ütemszám, - a mozgás irányának és kiterjedésének, - a mozgás befejező helyzetének megnevezése.

Pl: Szabadgyakorlat 5. oszt. tanulóknak. Hátizom erősítő gyakorlat. Kh: terpeszállás csípőretartással: 1 -3. ü: törzsdöntés előre 3 x; 4. ü: törzsemelés kh-be.

VI/2. A résztvevők pontos helyének meghatározása: a) a test tengelyei; b) a test síkjai; c) a test helyzete a tornaszerhez viszonyítva. a) A test tengelyei és az elmozdulás irányai: - szélességi tengely (a két vállcsúcsot összekötő egyenes) – balra/jobbra, forgás előre/hátra; - hosszúsági tengely (a fejtetőt a bokával összekötő egyenes) – föl/le, forgás balra/jobbra; - mélységi tengely (a szélességi és a hosszúsági tengely metszéspontján áthaladó egyenes) – előre/hátra, átfordulás balra/jobbra.

b) A test síkjai és a test felosztása: - oldalsík (a szélességi tengely mentén áthaladó függőleges sík) – mellső/hátsó testfél; - harántsík (a hosszúsági tengely mentén áthaladó függőleges sík) – bal/jobb testfél; - mélységi sík (a mélységi tengely mentén áthaladó vízszintes síkok az ízületek magasságában) – pl. a váll, a térd síkja, stb.

c) A test helyzete a tornaszerhez viszonyítva – a test szélességi tengelyének és a szer főtengelyének egymáshoz való viszonya határozza meg: - oldalhelyzet (a két tengely párhuzamos) – mellső/hátsó; - haránthelyzet (a két tengely merőleges egymásra) – bal/jobb.

VII. SZAKNYELV – AZ ALAPFORMÁK, GYAKORLATELEMEK SZAKKIFEJEZÉSEI VII/1. Statikus gyakorlatelemek: - a kiinduló és befejező testhelyzeteket; - a tartásos, illetve az egyensúlyi helyzeteket ölelik fel. • Csoportjai: a) támaszok – a részben, vagy egészben a támaszpont fölött van; b) függések – a test a függéspont alatt helyezkedik el; c) vegyes helyzetek – a test részben függésben, részben támaszban van.

a) Támaszok: - állások (alap- és vigyázzállás, pihenjállás, zártállás, terpeszállás, szögállás, lábujj- és sarokállás, lépő- és kilépőállás, hajlított, guggoló- és zsugorállás, támadó- és védőállás, lebegő- és mérlegállás); - térdelések (térdelés, terpesztérdelés, féltérdelés, térdelőülés, térdelőmérleg); - ülések (nyújtott- és terpeszülés, hajlított- és zsugorülés, törökülés, gátülés, lebegőülés, hajlított és zsugor lebegőülés, ülések tornaszeren);

- fekvések (hanyatt-, hason- és oldalonfekvés, combonfekvés); - kéz- és lábtámaszok (guggolótámasz, fekvőtámasz, térdelőtámasz, híd); - kéztámaszok (támaszok tornaszereken, pl. lebegőtámasz, kézállás, támaszmérleg); - egyéb támaszok (alkartámasz talajon és tornaszereken, fejállás, tarkóállás, spárga, felkarés vállállás tornaszereken).

b) Függések: - függés (mellső, hátsó); - hajlított karú függés (mellső, hátsó); - lefüggés (mellső, hátsó). c) Vegyes helyzetek: - függőállás (mellső, hátsó, haránt); - függőtámasz (pl. bordásfalon zászló).

• Kartartások – a gyakorlatelemek mindig valamilyen kartartással kerülnek végrehajtásra, melyek a karnak a testhez viszonyított helyzetét jelentik: - nyújtott kartartások (mélytartás, mellső és oldalsó középtartás, magastartás, rézsútos kartartások); - hajlított kartartások (csípőre-, vállra-, tarkóra- fejtetőre-, mellhez- és vállhoztartás, derékszög-, íves- és „S” tartás); - egyéb kartartások (vegyes: nyújtott, hajlított, nyújtott-hajlított; bal és jobb oldalsó középtartás; csukló- és karkeresztezések).

• Kéztartások: - felső- és alsótartás (tenyér lefelé, felfelé); - orsó- és fordított tartás (tenyér befelé, kifelé); - vegyes tartás (a két kéz különböző tartásban van). • Ujjtartások – nyújtott - zárt, természetes, ökölbeszorított, nyitott, ujjfűzés.

• Fogásmódok – kéziszereknél, szereknél: - a tenyér helyzete szerint (felső-, alsó- és orsó- és fordított fogás, vegyes fogás); - az ujjak helyzete szerint (madár-, teljesés befogás); - a kezek egymástól való távolsága szerint (rendes fogás, tárt-, szűk- és zártfogás, keresztfogás).

• A kiindulóhelyzetek megválasztásának szempontjai: - a gyakorlat jellege; - életkor, előképzettség, erőnlét; - a gyakorlat hatásának befolyásolása.

VII/2. Dinamikus gyakorlatelemek: - egyszerű, egyirányú, befejezett mozdulatok; - egy ízület egy forgástengelyében jönnek létre; - bizonyos mozgásformáknál több ízületben, többirányú mozgás is létrejöhet (pl. : rugózások; - a kiinduló és befejő helyzetek között végrehajtott mozgások (meg kell nevezni a mozgást, a mozgást végző testrészt, a mozgás kiterjedését, irányát és tempóját).

• Csoportjai: - emelkedések, ereszkedések; - hajlítások, nyújtások; - döntések, dőlések; - lendítések, lengetések, lebegtetések; - emelések, leengedések; - húzások, csúsztatások, kar- és lábvezetések; - fordítások, forgatások; - fordulatok, forgások; - átfordulások (az egész test szélességi, vagy mélységi tengelye körüli mozgása); - körzések;

- utánmozgások, rugózások; - helyzetcserék (a végtagok helyzetének megcserélése); - szökdelések, ugrások; - gurulások (a test hosszúsági tengelye körüli fordulás); - helyváltoztatások (az egész test valamilyen irányba történő elmozdulása).

VIII. A gimnasztika gyakorlatok mozgásszerkezete Minden mozgás: - meghatározott térben zajlik; - végrehajtásához idő szükséges; - valamilyen erőkifejtés hatására, vagy annak megszűnésére jön létre. Ezek együttesen adják a mozgás szerkezetét. VIII/1. A mozgásszerkezet paraméterei: a) térbeli jellemzők; b) időbeli jellemzők; c) dinamikai jellemzők.

a) Térbeli jellemzők: - a mozgás terjedelme (a kh-től a befejező helyzetig megtett távolság); - helyváltoztatás (az egész test más helyre kerül); - helyzetváltoztatás (a testrészek testhez viszonyított helyzete változik meg); - az elmozdulás a tér bármely irányába történhet (előre, hátra, balra, jobbra, felfelé, lefelé).

b) Időbeli jellemzők: - a mozgás időtartama (a megindítástól a befejezésig eltelt idő); - a mozgás sebessége (időegység alatt megtett út – gyorsulás, lassulás mértéke); - a mozgás tempója (a sebesség függvénye; az időegységre eső mozgás gyakoriságát, számát, mennyiségét mutatja); - a tempó az 1 perc alatt végrehajtott mozdulatok száma alapján lehet lassú (30 mozdulat), közepes (5060 mozdulat), élénk (80 -90 mozdulat), gyors (120 -180 mozdulat); - a mozgás ritmusa (a mozgásrészek téri és időbeli paramétereinek váltakozása – lassulások, gyorsulások); - a mozgásütem a gyakorlat vagy gyakorlatrész azon időtartama, amíg a mozgás lezajlik (2, 4, 8 ütemű gyak. ).

c) Dinamikai jellemzők – az ember belső erői (izomerő) és az emberre ható külső erők kapcsolata: - statikus erőkifejtés vagy helyzet (a külső és a belső erők egyensúlyban vannak elmozdulás nincs, csak izomfeszülés); - dinamikus erőkifejtés (a külső vagy a belső erő nagyobb – elmozdulás történik).

IX. A gyakorlatok variálása, kombinálása A gyakorlatok sokoldalúan hatnak az egész szervezetre, vagy az egyes szervrendszerekre. Hatásuk adagolható, életkorhoz és előképzettséghez igazítható, a terhelés intenzitása változtatható. IX/1. Variálás: a mozgásszekezet összetevőinek változtatása a) Térbeli jellemzők változtatása: - a kh megváltoztatása (nehezítés, könnyítés); - a mozgás irányának megváltoztatása (más izomcsoportok bekapcsolása); - a mozgás terjedelmének, kiterjedésének megváltoztatása (hosszabb út, több munka); - a befejező helyzet megváltoztatása (hatásfokozó vagy csökkentő).

b) Időbeli jellemzők változtatása: - az ütem, a tempó, a ritmus gyakorlaton belüli variációi (4 x, 1 -4, 1(2 -7), stb. ). c) Dinamikai jellemzők változtatása: - a gravitáció megváltoztatása (más testhelyzet); - a sporteszköz súlyának megváltoztatása. A mozgásszerkezet variálásán kívül a végtagok helyzetének változtatásával, kéziszerek, szerek használatával is módosíthatjuk a gyakorlat hatását (az életkor, a nem és az előképzettség figyelembevétele).

IX/2. Kombinálás (több gyakorlat összekapcsolása): - alapformák összekapcsolása; - egyszerű és összetett gyakorlatok kombinálása; - szabadgyakorlatok és természetes gyakorlatok kombinálása. A foglalkozás célja alapján dönthető el, hogy mikor mit és hogyan változtatunk. Fontos szempontok: a fokozatosság, az izomcsoportok váltogatása, szimmetrikus dolgoztatás, az antagonista és szinergista izomcsoportok egymásra gyakorolt hatása, összetett gyakorlatok előtérbe helyezése.

X. A gyakorlatok ismertetésének és vezetésének módszerei X/1. A gyakorlatok ismertetése: a) verbális módszer; b) vizuális módszer, c) vegyes módszer. A gyakorlat típusa, az életkor, az előképzettség befolyásolja a módszer kiválasztását. a) Verbális módszer: - rövid szóban közlés; - utasítás.

b) Vizuális módszer: - bemutatás; - bemutattatás. c) Vegyes módszer – a verbális és a vizuális módszer kombinálása: - szóban közlés és bemutatás, vagy bemutattatás összekapcsolása; - utasítás és bemutatás összekapcsolása; - folyamatos gyakorlatvezetés („építkező” módszer, „állandóan visszatérő gyak. ” módszere, „kövesd a tanárt” módszer).

X/2. A gyakorlatok vezetésének részei: a) a kh elrendelése; b) a gyakorlás megindítása; c) ütemezés – a végrehajtás tempójának biztosítása; d) hibajavítás – először a lényeges hibák javítása; e) a gyakorlás megállítása.

XI. RAJZÍRÁS XI/1. Jellemzői: - az emberi testet egyszerű vonalakkal (pálcikaemberekkel), a tényleges testarányoknak megfelelően ábrázoljuk; - a mozgások leggyorsabb rögzítési módja; - nem igényel különösebb rajztudást; - könnyen elsajátítható; - kevés helyet foglal; - szemléletes; - nyelvtudást nem igényel.

XI/2. Az ábrázolás módja: - elöl-, oldal-, ritkán hátul- és felülnézet; - a végrehajtó szemszögéből rajzolunk; - a talaj ábrázolása; - első rajz a kh, a többi mozgást ettől jobbra ábrázoljuk; - a mozgás ütemszámát a befejező helyzetet jelző ábra alá írjuk; - a már ábrázolt helyzetbe való visszatérést nem rajzoljuk le újra; - az ellenkezőleg végrehajtott mozgást nem rajzoljuk le; - a gyakorlat ismétlésszámát jelöljük; - kiegészítő jeleket használunk.

Testarányok A talaj ábrázolása

Az ábrázolás lehetőségei: Elölnézet Hátulnézet Oldalnézet Felülnézet

XI/3. A rajzírás jelei

Egy gyakorlat rajzírással és szaknyelven leírva Kh: terpeszállás csípőretartással: 1. ü: törzsdöntés előre karlendítéssel magastartásba; 2. ü: ugrás guggolótámaszba; 3. ü: térdnyújtással és karlendítéssel hátsó rézsútos mélytartásba törzshajlítás előre; 4. ü: ugrás kh-be; 5. ü: bal kar lendítéssel oldalsó középtartásba törzsfordítás balra; 6. ü: vissza kh-be; 7. ü: az 5. ü ellenkezőleg; 8. ü: vissza kh-be.

XII. A bemelegítés gyakorlatanyaga és módszerei Minden sportfoglalkozás, testmozgás bemelegítéssel kezdődik. A nem megfelelően előkészített izom, ízület könnyen sérül, a teljesítmény romlik. A bemelegítés a szervezet sokoldalú átmozgatását jelenti, amely előkészíti a szervezetet a nagyobb terhelés elviselésére. A fokozatosan növekvő intenzitású mozgások hatására az élettani működések felgyorsulnak. A bemelegítés célja az általános biológiai-fiziológiai, pszichikai készenléti állapot megteremtése a fokozottabb munkára, edzésterhelésre.

XII/1. A bemelegítés célzott területei: - a keringés, légzés szervrendszere, valamint a belső szervek; - az izomműködés, ízületi rendszer; - az idegrendszer. XII/2. A bemelegítés fajtái: a) általános bemelegítés; b) speciális bemelegítés.

a) Az általános bemelegítés feladata, jellemzői: - a szervezet sokoldalú előkészítése, átmozgatása a fokozott munkavégzésre; - a fokozatosság elvét betartva a test valamennyi izomcsoportját megmozgatja, az ízületi mozgékonyságot optimális szintre emeli; - előkészíti az egyént a maximális intenzitású terhelések sérülésmentes elviselésére; - megteremti az optimális izgalmi állapotot, valamint a kedvező pszichikai körülményeket; - mozgásanyagát az edzés céljának megfelelően, a résztvevők felkészültségi szintjét figyelembe véve kell összeállítani; - anyagát tekintve a természetes gyakorlatoktól a határozott formájú gyakorlatokig a gimnasztika valamennyi mozgáscsoportja felhasználható.

Az általános bemelegítés felépítése, blokkjai 1. Mérsékelt nyújtó hatású blokk – fő célja az ízületek előkészítése, az izmok tónusának optimalizálása, az izomfeszültség feloldása. Óvatos nyújtások, minimális intenzitású gyakorlatok. Ideje kb. 1 -2 perc. 2. Keringést fokozó blokk I. – fő célja a pulzus 901 oo ütés/perc szintre emelése, a szív és keringési rendszer fokozott működésének elérése, a légzőrendszer előkészítése, az ízületek optimális működésének elérése. Járások, könnyű futások, szökdelések. Ideje kb. 3 -5 perc.

3. Fő nyújtó hatású blokk – fő célja az ízületi mozgáshatás megközelítése a fontos ízületi csoportokban (váll, gerinc, csípő). Nem azonos az ízületi mozgékonyság képesség fejlesztésével. Mérsékelt statikus nyújtó gyakorlatok, alacsonyabb intenzitású dinamikus nyújtó gyakorlatok. Ideje kb. 5 -8 perc. 4. Keringést fokozó blokk II. – fő célja a pulzus 120 -130 ütés/perc szintre emelése, magasabb intenzitású, mint az előző keringésfokozó blokk. Természetes gyakorlatok, az egész testet igénybevevő élénkebb tempójú szabadgyakorlatok, szökdeléses kombinációk. Ideje kb. 2 -3 perc. 5. Erősítő hatású blokk – fő célja a nagy izomcsoportok kontrakciója és elernyesztése többszöri ismétléssel, amivel elősegítjük az izmok tökéletesebb vérellátását, hőmérsékletük emelkedését, oxigénellátásuk javulását. Valamennyi nagy izomcsoportra ki kell terjednie. Nem alkalmazunk magas ismétlésszámot. Ideje kb. 1 -2 perc.

b) Speciális bemelegítés – az általános bemelegítés folytatása, a 6. blokk. Fő célja az edzés fő része szempontjából célzott képességek, illetve a sportág mozgásanyagához kívánatos ideg-izom kapcsolatok felfrissítése, az idegpályák bejáratása. Sportág specifikus mozgásanyag, amely alkalmazkodik az aktuális edzésanyaghoz, az életkorhoz, felkészülési szinthez. Ideje függ a sportágtól.

XII/3. Általános szabályok a bemelegítésre vonatkozóan: - a fokozatosság betartása; - az izomcsoportok sokoldalú foglalkoztatása; - az edzés fő feladatának figyelembevétele; - szimmetrikus foglalkoztatás; - a kiindulóhelyzetekben általában fentről lefelé haladunk (kivétel a keringésfokozás); - az összetett gyakorlatok előnyösebbek; - a gyakorlatok nem a testi képességek fejlesztésére, hanem ezek előkészítésére irányulnak.

XIII. Ízületi mozgékonyság Az ízületben létrejövő mozgások terjedelmének, amplitúdójának nagyságát jelenti. Fejlesztésének módszere a stretching (angol eredetű szó: megnyújtás, nyújtás). Hagyományos értelemben a hajlékonyság, lazaság fogalmának szinonimája. Az életkor előrehaladtával inkább visszafejlődik, fiatal korban viszont látványosan fejleszthető. A fejlesztési technikák az izom ellazulási képességére támaszkodnak, melyek elsősorban idegrendszeri funkciókhoz kötöttek – koordinációs képességek. Az ízületi mozgékonyság a kondicionális és a koordinációs képességcsoport között helyezkedik el.

Az ízületi mozgékonyságot meghatározó tényezők: a) belső tényezők; b) külső tényezők; c) járulékos tényezők. a) Belső tényezők: - az ízületet alkotó ízfelszínek alakja; - az inak, ízületi tokok feszessége; - a kötőszöveti részek (izompólya, zsírszövet, bőr) és az izomszövet hossza, nyújthatósága. b) Külső tényezők: - a hőmérséklet; - a napszak. c) Járulékos tényezők: - a bemelegítés állapota; - fáradtság; - emocionális feszültség, stb.

Az ízületet alkotó és az azt körülvevő részek nyújtással szembeni ellenállása eltérő. Az inak, szalagok, ízületi tokok kevésbé befolyásolják az amplitúdó nagyságát – nagy szilárdságúak. Az izomszövetet, kötőszöveti részeket nyújthatjuk. Az izom a túlnyújtás ellen reflektorikusan védekezik. A hirtelen végzett nyújtás esetén kiváltódik a miotatikus reflex, ennek következtében az izom megfeszül, ezáltal fékezi a nyúlást. Nem bemelegített izom nyújtása esetén az izomrostokban parányi szakadások keletkezhetnek, melyek hegesedéssel gyógyulnak – a hegszövet kevésbé rugalmas, így az izom rugalmassága csökken. Lassú nyújtásnál nincs izomfeszülés, ami gátolná a nyújtás folyamatát.

XIII/1. A testrészek ízületbeli elmozdulása történhet: a) aktív módon – az egyén az ízületet áthidaló izom erejével hozza létre; b) passzív módon – külső erő (gravitáció, sportszer, társ segítsége) hatására jön létre. a) Az aktív mód lehet: - statikus (a testrész ízületi mozgáshatáron való megtartása; - dinamikus (utánmozgással érjük el a mozgáshatárt). b) A passzív mód lehet: - statikus (a társ megemeli és megtartja a végtagot az ízületi mozgáshatáron); - dinamikus (a társ emeli a végtagot és utánmozgással éri el a mozgáshatárt).

XIII/2. A stretching fajtái: a) dinamikus; b) statikus. a) Dinamikus - mozgásanyaga megegyezik a hagyományos utánmozgással végrehajtott nyújtó hatású gyakorlatokkal. A dinamikusan megnyújtott izmok a nyújtóerő megszűnése után visszanyerik eredeti hosszúságukat. b) Statikus – több formája ismert, a legelterjedtebbek: - a nyújtás-ernyesztés módszere; - az ellenállásos módszer.

Nyújtás-ernyesztés módszere: passzív statikus nyújtó gyakorlatot végzünk, nyújtott állapotban – megtartva a helyzetet – a nyújtott izomcsoport ellazítására kell koncentrálni. Az izomfeszülés oldódása után finoman kell fokozni a nyújtás mértékét, 10 mp-től akár 60 mp-ig kitartva a nyújtást. A passzív nyújtás után ernyesztés következik. Többször megismételve végeztessük. Ez a módszer az ízületi mozgékonyság fejlesztése szempontjából tartós, maradandó változást eredményez.

Ellenállásos módszer – 3 szakaszból áll: 1. Előfeszítés – fő célja az izom hőmérsékletének emelése. A megnyújtandó izomcsoportot 30 -40 %-os statikus erőkifejtéssel megfeszítjük. Időtartama 6 -20 mp. 2. Fellazítás – fő célja a megfeszített izomcsoport merevségének feloldása. Időtartama 5 -15 mp. Az izomcsoport vérkeringése helyreállítódik, az oxigéndús vér beáramlása kedvező élettani feltételt teremt az izom tartós nyújtásához. 3. Statikus nyújtás – fő célja az ízület mozgáskiterjedésének növelése, az ízületet áthidaló izom megnyújtása. Időtartama 6 -20 mp. A nyújtás az ízületi mozgáshatárig terjedjen, de ne érje el a fájdalom érzetét. Lassú tempójú mozgás. Hatásaként tartós ízületi mozgékonyság fejlesztésre számíthatunk.

XIII/3. Valamennyi stretching technikára érvényes szabályok: - alkalmazásukra a sportolót meg kell tanítani; - bemelegítés nélkül nem szabad alkalmazni; - kezdő sportolóknál legfeljebb heti 3 x alkalmazzuk; - gyakorlott sportolók minden nap végezhetik, de napi kétszeri alkalmazása nem ajánlott; - a gyakorlatokat az antagonista izomcsoportokra is el kell végeztetni; - a nagy izomcsoportokkal célszerű kezdeni; - erőedzést követően fontos végrehajtani.

Köszönöm a figyelmet! Jó felkészülést kívánok!